Диабетке бейім тағамдар тізімін қалай жоспарлау керек

Мазмұны

• Шолу
• Тамақты алдын-ала жоспарлау
• Жүктелетін азық-түлік тізімі
• Жемістер мен көкөністер
• Ет және теңіз өнімдері
• Бұршақтар
• Сүт және сүт баламалары
• Мұздатылған тағамдар
• Таңғы ас және жеңіл тағамдар
• Астық
• Консервіленген тауарлар
• Медицина ретінде диета

Шолу

Қант диабетімен ауырған кезде ағзаңыз энергияны тұтыну үшін тағамды бөлшектемейді. 2017 жылғы жағдай бойынша ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтары (CDC) Құрама Штаттарда 30 миллионнан астам адамда қант диабеті бар деп есептейді. Бұл адамдардың басым көпшілігінде 2 типті қант диабеті бар.

Егер тиімді басқарылмаса, қант диабеті денсаулықты бұзуы мүмкін. Жалпы денсаулыққа байланысты асқынуларға мыналар жатады:

• бүйрек жеткіліксіздігіне әкелетін бүйрек ауруы
• аяқ-қолдың ампутациясына әкелетін нерв және тамыр аурулары
• соқырлыққа әкелуі мүмкін көз аурулары

Американдық Диабет Одағы қауымдастығының (AADE) пікірінше, салмақ жоғалту және жаттығу 2 типті қант диабетінің алдын-алуға, емдеуге және кейбір жағдайларда қалпына келтіруге үлкен мүмкіндіктер ашады.

Қант диабетімен ауыратын диетаны сақтау көмірсутекті кесуден гөрі күрделі. Алайда бұл сізге кедергі жасамаңыз. Қант диабетімен ауыратын диетаны ұстану оңай, әсіресе егер сіз тағамды жоспарлауды үйренсеңіз.

Тамақты алдын-ала жоспарлау

Тамақты уақытынан бұрын жоспарлау қысқа мерзімде сізге көп минутты талап етуі мүмкін, бірақ кейінірек сіз жемісін аласыз. Егер сіз әр түнде не істейтіндігіңізді шешіп, тоңазытқышты жинап алған болсаңыз, онда сіз пайдалы тағамға жақын боласыз.

Тамақ жоспарлаудың күнделікті жоспарына ену сіздің денсаулығыңызды асқынудан сақтайды. Азық-түлік дүкенінде сіз бұл сатып алуды және сол серпінді сатып алуларды өткізіп жіберетін болсаңыз, бұл сіздің әмияныңызды үнемдеуге мүмкіндік береді.

Неден бастауды білмейсіз бе?

Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, диабетпен емдеуді жоспарлау мен мумималар үшін тамақтанудың бірлескен авторы және тамақтану және диетология академиясының бұрынғы өкілі Тоби Смитсонның айтуынша, бұл дұрыс жолға түсуге бір күндік міндеттеме. .

1. Тамақты жоспарлауға бірнеше сағат бөлуге болатын бір күнді таңдаңыз. Бұл демалыс күні немесе басқа жұмыс істемейтін күн болуы мүмкін. Егер сізде балаларыңыз болса, оларды түрлі іс-шараларға бүкіл қала бойынша жүргізудің қажеті жоқ күнді іздеңіз.
2. Жұмысты бастау үшін алдымен аптаның мәзірін жазыңыз. Pinterest-ді немесе сіздің сүйікті тағам блогтарыңызды идеялар үшін тазалаңыз. Барған кезде шоппинг тізімін жазып алыңыз. Содан кейін сіздің тізіміңізді нұсқаулық ретінде пайдаланып, азық-түлік дүкеніне кіріңіз.
3. Бұл процесті одан әрі қысқарту үшін тамақтануды жоспарлау туралы веб-сайтты, мысалы, жеуге жоспарлаңыз. Мұндай веб-сайттар мен бағдарламалар кез-келген веб-сайттан, блогтан, аспаздық кітаптан немесе тамақ жоспарынан рецепттерді жылдам сақтауға және санаттауға мүмкіндік береді. Жеуге жоспарлау сонымен қатар сізге автоматты түрде азық-түлік тізімін жасайды.
4. Мұны бірнеше апта бойы жасағаннан кейін сізде өзіңізге ұнайтын рецепттер туралы үлкен мәліметтер базасы болады. Сіздің жоспарыңызды жасау оңайырақ болады, өйткені сіз рецепттерді табуға аз уақыт жұмсай аласыз. Әрине, сіз жаңа рецептер қосқан дұрыс, өйткені сіз шаршамаңыз.
5. Егер күнделікті тамақ пісіру мүмкін болмаса, өзіңізге үзіліс жасаңыз. Мүмкіндігінше жаппай пісіруге тырысыңыз. Бір тамақтың мөлшерін екі есе көбейтіп, қалған кешені басқа түнде немесе түскі ас ішіңіз. Сондай-ақ, мұздатуға оңай болатын тағамдарды іздеуге болады. Бұл артық тағамды қатыруға және алдағы аптаға тамақтануға мүмкіндік береді.

Жүктелетін азық-түлік тізімі

Бір аптаға тамақтану жоспарын жасасаңыз, дәмді де, диабетке де қолайлы тағамдарды таба алмаңыз.

Жемістер мен көкөністер

Міне, сіздің есіңізден шығуға мүмкіндік бар! Әрбір жеміс-жидек пен көкөніс өздеріне қажетті қоректік заттар жиынтығын ұсынады және денсаулыққа пайдалы.

Жемістер мен көкөністерді түстердің кез-келгенінде таңдауға тырысыңыз. Оларды әр тамақ пен жеңіл тағамға қосыңыз. Жұлдызсыз көкөністер калория мен көмірсулардың ең төмен мөлшері болып табылады. Бірқатар керемет емес көкөністерге мыналар жатады:

• брокколи
• түрлі-түсті орамжапырақ
• Брюссель өскіндері
• жасыл бадана
• баялды
• қояншөп
• балдыркөк
• аругула, кале немесе ромейн салаты сияқты салат жасылдары
• сәбіздер
• асқабақ

Сізге көмірсулардың кез-келген басқа тобы сияқты жемістер мен крахмалды көкөністердегі көмірсуларды санау керек. Бұл сіз олардан аулақ болуыңыз керек дегенді білдірмейді. Сіз жейтін мөлшер жалпы тамақ жоспарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Шелли Вишник, RD, CDN, CDE, диетолог және Медтроник медициналық жабдықтар компаниясының клиникалық менеджері диабетпен ауыратын адамдарға бір тамақтан бір жеміс беруді ұстануға кеңес береді, өйткені табиғи қанттың қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бананның жартысын, жұдырығыңыздың көлемін немесе туралған сүйікті жемістің 1/2 тостағанын алыңыз.

Жемістер мен көкөністерді сатып алғанда, бірнеше доллардан үнемдеуге болатын таңдауды іздеңіз. Маусымға сай тамақ өнімдерін сатып алу жаңа жемістер мен көкөністерді көрудің тамаша тәсілі бола алады.

Ет және теңіз өнімдері

Жүрек денсаулығы мен миды қорғау үшін майлы балықты таңдаңыз. Лосось немесе сардин сияқты омега-3 май қышқылдары бар теңіз өнімдері - бұл тамаша әдіс, өйткені омега-3 май қышқылдары сау жүректі қолдайды. Аптасына кем дегенде екі порциядан балықты дайындауға тырысыңыз.

Басқа ет туралы айтылғанда, арықтаңыз. Тауық еті немесе күркетауықтың төс еті - жақсы нұсқалар. 3 унция үшін қызмет етіңіз. Мақсаты - әр апта сайын үш тағамға майсыз ет.

Джилл Вейзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог және «Жақсы тамақтануға арналған адам туралы нұсқаулықтың» авторы, бекон мен кейбір шұжықтарға қарсы кеңес береді. Бұл тағамдарда ақуыз көп болмайды және олар натрий мен майда көп болуы мүмкін.

Мүмкін сіз қызыл етке шектеу қою туралы ойлануыңыз мүмкін. Олар ішектің қатерлі ісігі ауруымен байланысты, қант диабетімен ауыратын адамдарда даму қаупі жоғары болуы мүмкін.

Бұршақтар

Бұршақ тұқымдастар тобына келесі тағамдар кіреді:

• атбас бұршақтар
• жержаңғақ
• бұршақ
• жасымық

Күніне кемінде бірден екіге дейін 1/2 шыныаяқ ішуді мақсат етіңіз. Бұл тағамдар көмірсуларға бай болғанымен, олар сіз жеуге болатын ең жоғары талшық көздерінің бірі болып табылады. Олар сонымен қатар керемет өсімдік ақуызымен қамтамасыз етеді.

Бұл оларды күріш, ақ макарон және нан сияқты басқа крахмалдардан гөрі көмірсуларға жақсы таңдау жасайды. Бұршақ таңдаулыларын таңдаңыз. Сізге рационға ұнайтын кез-келген бұршақты қосуға болады, өйткені олар қоректік заттарға ұқсас.

Сүт және сүт баламалары

Күніне бір-үшден майсыз порция алыңыз. Кейбір зерттеулер йогурт қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы және қауіпті адамдар үшін оны болдырмауға көмектеседі деп болжайды. Грек йогурты басқа йогурттарға қарағанда жақсы нұсқа болуы мүмкін, өйткені ол дәстүрлі йогуртқа қарағанда ақуызда және көмірсуларда аз.

Коттедж ірімшігі - құрамында көмірсутегі бар тағы бір керемет әдіс, оның құрамында ақуыз көп.

Йогуртқа қант қосылғанын қадағалаңыз. Олар гранола немесе печенье биттері сияқты хош иістер мен қондырмаларда жасыра алады. Жалпы, қант, қант және қанық май мөлшері төмен, диабетпен ауыратындарға жақсы.

Құрамында ашылмаған соя, зығыр, бадам немесе қарасора сүті және олардан жасалған йогурт ақуызды көмірсулардың мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді. Міндетті емес емделушілер туралы көбірек біліңіз.

Мұздатылған тағамдар

Жемістер мен көкөністерді осы жерден жинауға болады! Көптеген қоспалар, қант немесе натрий бар өнімдерден аулақ болу үшін қоректік затбелгіні оқып шығыңыз. Мұны үнемі жинап отыруға ыңғайлы, өйткені мұздатылған өнім жаңа өнімге қарағанда ұзаққа созылады және кешкі асты бірге жиналған кезде уақытты үнемдеуге жақсы болады.

Егер сіз қандай да бір тәттіге құмар болсаңыз, десертті мүлдем ішудің қажеті жоқ. Шектеулі диеталар ұзақ мерзімді шешім емес және көбіне зияннан гөрі зиян келтіруі мүмкін.

Оның орнына, не жейтіндігіңіз туралы ақылды болыңыз. Бір реттік десерттерге жабысып, мұздатқышты бір уақытта бір түрге ғана қойыңыз. Бұл сізге азғырудан аулақ болуға көмектеседі.

Мұздатылған балық пен асшаяндар - бұл басқа жақсы таңдау. Олар тез дайындалады және жаңа нұсқаларға қарағанда ұзаққа созылады, дейді Вайсенбергер. Ол бұны қолайсыз күнде пайдалы тамақты бірге жинау үшін жақсы көреді.

Таңғы ас және жеңіл тағамдар

Мүмкіндігінше өңделген тағамды шектегеніңіз жөн, бірақ бұл әрқашан мүмкін емес. Таңертеңгілік жарма, крекер немесе тағамдар бар ма, белгілі бір кілт сөздер сізге жақсы опцияларды табуға көмектеседі. Жалпы, осы сөздердің орамасын тексеріңіз:

• «бүтін дән»
• «тұтас бидай»
• «Өсіп шыққан астық»
• «Жоғары талшық»

Вишник бір тағамға кемінде үш грамм диеталық талшықтан және сегіз грамнан аз қанттан тұратын тағамдарды таңдауға кеңес береді.

Көптеген өңделген жеңіл тағамдарды сатып алудың орнына, жаңғақтар алуға тырысыңыз. Жүрек денсаулығына пайдасынан басқа, кейбір жаңғақтар, мысалы, бадам, тіпті инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Бұл диабетпен ауыратын адамдар үшін жақсы нәрсе.

Астық

Тым көп көмірсулар қандағы қанттың пайда болуына әкелуі мүмкін. Осы таңдауларға мұқият болғыңыз келеді. Нанға немесе макаронға қарасаңыз да, денсаулығыңыз жақсы болу үшін дәнді дақылдарды таңдаңыз. Көлемі мен жалпы көмірсуларға арналған жапсырмаларды оқыңыз. Бұл тағамдарды тойып алу оңай.

Сіздің астықтың кем дегенде жартысы тұтас болуы керек, сізде күніне шамамен екі-үш порция болуы керек. Пісіру мөлшерін анықтаған кезде бір кесек нан немесе 1/2 кесе піскен сұлы майы немесе басқа да дәндер екенін ұмытпаңыз.

Дәнді дақылдарды таңдағанда, ас қорытуға көп уақыт кететін және сіздің құмарлықтарыңызды сақтауға көмектесетін тағамдарды ескеріңіз:

• дән
• сұлы
• қарақұмық
• Киноа

Ұннан, тіпті ұннан жасалған бидай ұнынан пісірілген тағамдар қандағы қанттың шайырлануына себеп болуы мүмкін. Егер бұл сізге қатысты болса, онда аз мөлшерде өңделген, табиғи түрде талшықтан және олардың барлық тағамдық түрлерінен алынған дәндерді іздеңіз. Бұл дәнді сау майлармен немесе ақуыздармен біріктіру қандағы қанттың жоғарылауын төмендетуі мүмкін.

Консервіленген тауарлар

Консервіленген жемістер мен көкөністер - жаңа пісіру мүмкін болмаған кезде жақсы таңдау. Мұздатылған тағамдар сияқты, сіз қант пен натрийден сақтануыңыз керек. Сиропқа емес, шырынға консервіленген жемістерді таңдап, натрийі аз көкөністерді іздеңіз.

Консервіленген бұршақтар ақуыздар мен талшықтардың көп мөлшерін ұсынады, бұл сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Медицина ретінде диета

Қант диабеті бар адамдар үшін диета - бұл ең жақсы табиғи дәрі. Азық-түлік сіздің қандағы қантыңызға тікелей әсер ететіндіктен, ақылды таңдау арқылы тамақтың қандағы қантқа оң әсер ететініне көз жеткізіңіз, дейді Вишник.

Қарапайым тілмен айтқанда, тазартылған көмірсулар мен жоғары өңделген немесе қантты тамақ көбінесе қандағы қант деңгейіне теңеседі. Төмендегілерге назар аударып, теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз:

• көкөністер мен жемістердің көптігі
• дәнді дақылдар
• жоғары талшықты тағамдар
• майсыз жануарлар мен өсімдік ақуыздары
• сау майлар

Ол сізге тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің қуат деңгейіңізді арттырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.