Созылмалы шаршауды төмендетуге арналған 12 диеталық хак

Мазмұны

• 1. Қабыну тағамдарын қазыңыз
• 2. Ылғалданған күйде болыңыз
• 3. Азық-түлік және симптомдар журналын жүргізіңіз
• 4. Мұның бәрін қиып алмаңыз
• 5. Бірақ диетаңызбен тәжірибе жасаңыз
• 6. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
• 7. Азырақ, жиі тамақтануға тырысыңыз
• 8. Қантқа назар аударыңыз
• 9. Көкөністерге барыңыз
• 10. Қатты өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
• 11. Мұның бәрін пайдалы майлармен толықтырыңыз
• 12. Мүмкіндігінше тамақтану жоспары және дайындық
• Төменгі сызық
• Тамақты түзету: шаршауды басатын тағамдар

Созылмалы шаршау - бұл «маған тағы бір шыныаяқ кофе керек» деген шаршау. Бұл сіздің бүкіл өміріңізге әсер етуі мүмкін әлсірейтін жағдай.

Осы уақытқа дейін диетаның созылмалы шаршау синдромына (CFS) әсері туралы үлкен зерттеулер болған жоқ. Алайда, медицина ғылымдарының профессоры, Стэнфордтың созылмалы шаршау клиникасының маманы, м.ғ.д., Хосе Монтоя диета созылмалы шаршағыштыққа әсер етеді деп сендірді.

«CFS-ге диета әсер етуі мүмкін, бірақ біз бәріне тиімді болатын нәрсе туралы өте аз білеміз», - деді Монтоя. «Біз белгілі болғандай, кейбір тамақ өнімдері олардың симптомдарын нашарлатады немесе жақсартады және адамдар оларға назар аударуы керек».

Әлі де көп зерттеулер қажет болса да, энергияны күшейтуге және дұрыс, теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етуге көмектесетін көптеген нәрселер бар. Міне, 12 диеталық хак.

1. Қабыну тағамдарын қазыңыз

Қабыну созылмалы шаршағыштықта рөл атқаратындықтан, Монтоя қабынуға қарсы диетаны қолдануды немесе балық пен зәйтүн майына ұқсас тағамдарды қосуды ұсынады. Қант, қуырылған тағам және өңделген ет сияқты қабыну өнімдерін шектеуге тырысыңыз.

2. Ылғалданған күйде болыңыз

Суды көбірек ішу созылмалы шаршаудың емі болмаса да, бәрібір маңызды. Сусыздандыру шаршауды күшейтетіні белгілі. Ылғалды болу денсаулықты жақсарту немесе сақтау үшін маңызды.

3. Азық-түлік және симптомдар журналын жүргізіңіз

Азық-түлік журналы - бұл сіздің симптомдарыңызды жақсартатын немесе нашарлататын тағамдарды табудың тамаша тәсілі. Дәрігермен бөлісу үшін күн сайын сіздің қандай сезімде болғаныңызды жазғаныңыз пайдалы. Кез-келген үлгіні табу үшін өзіңіздің сезімдеріңізді және күн сайын не жегеніңізді қадағалаңыз. Созылмалы шаршауымен ауыратын адамдардың 35-90 пайызы ішектің тітіркену синдромымен байланысты белгілерді сезінетіндіктен, кез-келген асқазанның бұзылуына немесе күйзелісіне ерекше назар аударған жөн.

4. Мұның бәрін қиып алмаңыз

Тұманды, созылмалы шаршау сияқты тынышталмайтын аурудың алдын-ала қолдан келгеннің бәрін қиюға азғырылады, бірақ өте шектеулі диетаның симптомдарды жақсартатыны туралы ешқандай дәлел жоқ. Сіздің денеңізге артық салық салудың және маңызды қоректік заттардың алдын-алудың алдын-алу үшін диетадағы кез-келген тағамды алып тастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер мен диетолог сізге сәйкес келеді деп есептеген жағдайда ғана диетаны жоюға тырысыңыз.

5. Бірақ диетаңызбен тәжірибе жасаңыз

Кейбір тағамдар сізді жақсы немесе нашар сезінуі мүмкін. Мысалы, Монтоя пациенттерінің кейбіреулері глютенді немесе құрамында көмірсулары көп тағамдарды диеталардан шығарғаннан кейін жақсарғанын байқады, ал басқалары ешқандай әсер етпеді. CFS үшін стандартты диета болмағандықтан, сіз өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені табу үшін диетаңызбен тәжірибе жасағаныңыз жөн болар.

Азық-түлік жоспарын сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жасау үшін диетологпен немесе дәрігермен жұмыс жасаған дұрыс. Сіз белгілі бір тағамдардың сізді қалай сезінетініне назар аудара отырып, өз бетіңізше бастауға болады.

«Созылмалы шаршау кезінде денеңізді тыңдап, өзіңізді қалай сезінетініңіз маңызды», - дейді Лия Гроппо, РД, Стэнфорд денсаулық сақтау мекемесінің CDE. Егер сіз кейбір тағамдар сіздің симптомдарыңызды күшейтеді деп ойласаңыз немесе сіздің диетаңызға өзгеріс енгізуді жоспарласаңыз, бұл өте маңызды.

Егер сіз жаңа нәрсені байқап көргіңіз келсе, Гроппо кешкі асқа көкөністер көбірек қосу сияқты кішігірім өзгерістер енгізуді ұсынады. Өзгерістер сіздің симптомдарыңызды жақсартқан-жақсартпағаныңызды анықтамас бұрын, оны бір ай бойы ұстаңыз. Сондай-ақ, егер сіз оларды баяу енгізсеңіз, денсаулыққа зиянды әдеттерге бой алдырмайсыз.

6. Кофеинді тұтынуды шектеңіз

Кофеин сіздің энергияңызды жақсартудың керемет тәсілі сияқты көрінеді, бірақ оның салдары бар. Монтояның айтуынша, кофеин сізге жалған қуат сезімін беріп, оны асыра қолдануға мәжбүр етеді. Біраз кофеин кейбір адамдарға жақсы болуы мүмкін. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін мұқият болыңыз және сіздің ұйқыға әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.

7. Азырақ, жиі тамақтануға тырысыңыз

Созылмалы шаршауымен ауыратын көптеген адамдар көбінесе тамақтанудан шаршайды немесе аштық сезінбейді. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз немесе күні бойына жеткілікті тамақ ішкіңіз келмесе, Гроппо кішігірім тағамдарды жиі қолданып көруді немесе әр тамақ арасында ұсақ тағамдар қосуды ұсынады. Жиі тамақтану сіздің энергияңызды үнемдеуге көмектеседі. Кішкене бөліктерге де шыдау оңай болуы мүмкін.

8. Қантқа назар аударыңыз

Сондай-ақ, қант сіздің энергияңызды уақытша арттыра алады, бірақ одан кейінгі апат сіздің шаршауыңызды күшейте алады. Гроппо тазартылған қант бар тағамдарға қол жеткізудің орнына қандағы қант пен қуат деңгейлерін теңестіру үшін табиғи түрде тәтті тағамдарды аздап ақуыз қосып жеуді ұсынады. Қарапайым, қантсыз йогуртпен жидектер - бұл тамаша нұсқа.

9. Көкөністерге барыңыз

Старих емес көкөністерді толтырыңыз. Күніне барлық түсті көкөністерді қосып, олардың ерекше қоректік заттарын және артықшылықтарын алуға тырысыңыз. Мысалы, қызыл көкөністер антиоксидант ретінде әрекет ететін және қабынуды азайтуға көмектесетін фитонцидтерге толы. Сары көкөністерде А, С, В6 дәрумендері сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

10. Қатты өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз

Ауыр өңделген тағамдарда, әдетте, тағамның барлық аналогтарына қарағанда аз қоректік заттар бар. Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қамтамасыз ету үшін өсімдіктерге, мысалы бұршақ тұқымдастарға, жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға жүктеу өте маңызды.

Сіз не жейтіндігіңізді білмейсіз бе? Гроппо «табиғат-ананың оны жасауына мүмкіндігінше жақын» тағамдарды ұстануды ұсынады. Жүгері үлпектерінің орнына қопсытылған жүгеріні немесе мысалы, макаронның орнына қоңыр күрішті таңдаңыз.

11. Мұның бәрін пайдалы майлармен толықтырыңыз

Грек жаңғағы, бірнеше тілім авокадо, бір-екі унция форель: Күніне омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды қосу оңай болады. Сау майлар ми мен жүрек денсаулығы үшін маңызды, сонымен қатар олар қабынуды азайтуға көмектеседі.

12. Мүмкіндігінше тамақтану жоспары және дайындық

Тағамдық диетаны қамтамасыз етудің ең жақсы әдістерінің бірі - тамақтануды жоспарлау және алдын-ала дайындық. Сізде күш көп болатын күндерде аптаның қалған уақытында не жейтіндігіңізді жоспарлап, негізгі ингредиенттерді дайындаңыз немесе тамақты соңына дейін дайындаңыз. Сіздің тамақтарыңыз дайын болады. Сіз белгілі бір күні не жейсің деп уайымдамайсыз. Одан да жақсысы: Сізді шаршамай-ақ көп нәрсе істеуге көмектесу үшін біреуді шақырыңыз.

Төменгі сызық

Бәрімізге сіздің тамақ ішуіңіз сіздің сезіміңізге әсер ететіндігі туралы бірнеше рет айтылды. Бұл созылмалы шаршау кезінде кем емес. Созылмалы шаршау үшін арнайы диеталар болмаса да, теңдестірілген, дұрыс тамақтану сіздің емдеу жоспарыңыздың негізгі бөлігі бола алады. Диетада айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын немесе қоспалар қоспас бұрын әрдайым дәрігермен және диетологпен сөйлесетіндігіңізге сенімді болыңыз.

Тамақты түзету: шаршауды басатын тағамдар