Ақ күріш сізге пайдалы ма немесе зиян ба?

Мазмұны

• Талшықты және қоректік заттардан тұрады
• Гликемиялық көрсеткіштің жоғары көрсеткіші қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін
• Метаболикалық синдром қаупін арттыруы мүмкін
• Салмақ жоғалтуға әсері қайшылықты
• Мышьяктың жоғары деңгейлерін қамтуы мүмкін
• Ас қорыту оңай
• Ақ күрішті жеу керек пе?
• Төменгі сызық

Көптеген денсаулық сақтау қауымдастықтары ақ күрішті зиянды нұсқа деп санайды.

Ол өте өңделген және оның корпусы (қатты қорғаныс жабыны), кебек (сыртқы қабат) және ұрық (қоректік заттарға бай ядро) жоқ. Ал қоңыр күріш тек корпусты алып тастады.

Осы себепті, ақ күріште қоңыр күріште болатын көптеген дәрумендер мен минералдар жетіспейді.

Алайда, кейбір жағдайларда ақ күріш қоңыр күрішке қарағанда жақсы нұсқа болады.

Бұл мақала ақ күріштің сіз үшін пайдалы немесе зиян еместігін анықтауға көмектеседі.

Талшықты және қоректік заттардан тұрады

Ақ және қоңыр күріш - күріштің ең танымал түрлері және шығу тегі ұқсас.

Қоңыр күріш - бұл бүкіл күріш дәні. Оның құрамында талшыққа бай кебек, қоректік заттармен қоректенген микробтар және көмірсуларға бай эндосперм бар.

Екінші жағынан, ақ күріш оның кебектері мен ұрықтарын алып тастап, тек эндосперманы қалдырады. Содан кейін ол дәмді жақсарту, сақтау мерзімін ұзарту және пісіру қасиеттерін жақсарту үшін өңделеді (1).

Ақ күріш бос көмірсулар болып саналады, өйткені ол өзінің негізгі қоректік заттарын жоғалтады.

Алайда, АҚШ пен көптеген басқа елдерде ақ күріш әдетте фолий қышқылы, ниацин, тиамин және басқалары сияқты темір мен В дәрумендерін қосып, қоректік заттармен байытылған (2, 3).

Бұл кестеде әр түрлі күріштің 3,5 унция (100 грамм) пісірілген кезде тамақтануды қалай салыстыратыны көрсетілген (4, 5, 6).

Қоректік заттар	Ақ күріш, байытылмаған	Ақ күріш, байытылған	Қою күріш, байытылмаған
Калориялар	123	123	111
Ақуыз	2,9 грамм	2,9 грамм	2,6 грамм
Көмірсулар	30 грамм	26 грамм	23 грамм
Май	0,4 грамм	0,4 грамм	0,9 грамм
Талшық	0,9 грамм	0,9 грамм	1,8 грамм
Фолат	1% RDI	20% АДИ	1% RDI
Марганец	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Тиамин	5% RDI	14% RDI	6% RDI
Селен	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Ниацин	12% RDI	12% RDI	8% RDI
Темір	1% RDI	10% RDI	2% RDI
В6 дәрумені	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Фосфор	6% RDI	6% RDI	8% RDI
Мыс	4% RDI	4% RDI	5% RDI
Магний	2% RDI	2% RDI	РДИ 11% құрайды
Мырыш	2% RDI	2% RDI	4% RDI

Қоңыр күріштен тұратын 3,5 унция (100 грамм) құрамында ақ күріш пен екі есе көп талшыққа қарағанда аз калория мен көміртегі бар.

Жалпы алғанда, қоңыр күріштің құрамында ақ күрішке қарағанда витаминдер мен минералдар көп. Алайда, байытылған ақ күріш темірде және фолатта жоғары.

Сонымен қатар қоңыр күріш құрамында антиоксиданттар мен маңызды амин қышқылдары көп.

Сонымен қатар, ақ және қоңыр күріш табиғи түрде клейковинаға ие емес, бұл оларды целиак ауруы бар немесе целиак емес глютенге сезімтал адамдар үшін тамаша көмірсутек опциясына айналдырады.

Қысқаша мазмұны Қоңыр күріш ақ күріштен гөрі пайдалы, бірақ АҚШ-тағы және басқа елдердегі ақ күріштің көпшілігі оның тағамдық құндылығын арттыру үшін байытылған.

Гликемиялық көрсеткіштің жоғары көрсеткіші қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін

Гликемиялық индекс (GI) - бұл сіздің ағзаңыздың қанға сіңіп кететін қантқа қаншалықты тез сіңетіндігінің көрсеткіші.

Балл келесі белгілермен 0-ден 100-ге дейін өзгереді:

• Төмен GI: 55 немесе одан аз
• Орташа GI: 56-дан 69-ға дейін
• Жоғары GI: 70-тен 100-ге дейін

GI мөлшері төмен тағамдар 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін жақсы болып көрінеді, өйткені олар қанттың баяу, бірақ біртіндеп жоғарылауына әкеледі. Жоғары GI тағамдары тез қопсытуы мүмкін (7, 8).

Ақ күріштің GI 64, ал күріштің GI 55 құрайды. Нәтижесінде ақ күріш құрамындағы көмірсулар қоңыр күрішке қарағанда тезірек қандағы қантқа айналады (9).

Бұл ақ күріштің 2 типті қант диабетімен ауыруының бір себебі болуы мүмкін.

350 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеулерге қарағанда, зерттеушілер ең аз жейтіндерге қарағанда (10) ең көп ақ күріш жейтіндердің 2 типті қант диабетімен ауыру қаупі жоғары екенін анықтады.

Сонымен қатар, күніне жеген күріштің 2 порциясы қант диабетінің 11% қаупін арттырды.

Сол сияқты, АҚШ-та жүргізілген зерттеу көрсеткендей, ақ күріштің көбірек тұтынылуы 2 типті қант диабетінің жоғары қаупімен, ал қоңыр күріштің көбірек тұтынылу қаупі айтарлықтай төмен (9).

Қысқаша мазмұны Ақ күріштің гликемиялық көрсеткіші жоғарырақ, яғни көмірсулар қоңыр күрішке қарағанда қандағы қантқа тезірек айналады. Ақ күрішті көбірек қабылдау 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Метаболикалық синдром қаупін арттыруы мүмкін

Метаболикалық синдром - денсаулық жағдайы, мысалы, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және инсульт сияқты сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіретін қауіп факторлары тобының атауы.

Тәуекел факторларына мыналар жатады:

• Жоғарғы қан қысымы
• Ораза ұстайтын қандағы қант
• Триглицеридтердің жоғары деңгейі
• Үлкен белдік
• «Жақсы» HDL холестеринінің төмен деңгейі

Зерттеулер көп мөлшерде ақ күрішті жиі жейтін адамдарда, әсіресе азиялық ересектерде метаболикалық синдромның жоғары қаупі бар екенін көрсетті (11, 12, 13).

Зерттеулер ақ күрішті тұтыну мен қант диабеті арасындағы байланысты байқағанмен, ақ күріш пен жүрек ауруы арасындағы байланыс әлі де анық емес (13, 14).

Сонымен қатар қоңыр күрішті тұтыну жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды.

Мысалы, бүкіл астықтың көп мөлшерін тұтынатын ересектерде ең аз мөлшерде жейтін ересектерге (15) қарағанда жүрек ауруы қаупі 21% төмен болады.

Қоңыр күріш құрамында лигнандар да бар, олар өсімдік қысымын төмендетуге, қандағы майдың мөлшерін азайтуға және артериялық қаттылықты төмендетуге көмектеседі (16).

Қысқаша мазмұны Ақ күрішті көбірек қабылдау метаболикалық синдром қаупін арттыруы мүмкін. Алайда, оның жүрек ауруымен байланысы әлі анық емес.

Салмақ жоғалтуға әсері қайшылықты

Ақ күріш тазартылған дән ретінде жіктеледі, өйткені оның кебектері мен ұрықтары алынған.

Көптеген зерттеулер тазартылған дәндердің көптігі бар диеталарды семіздік пен салмақтың өсуіне байланыстырғанымен, зерттеу ақ күрішке қатысты болған кезде сәйкес келмейді.

Мысалы, кейбір зерттеулерде ақ күріш сияқты тазартылған дәндердегі диеталар салмағын жоғарылату, іш майлары мен семіздікке байланысты болды, ал басқа зерттеулерде ешқандай байланыс жоқ (17, 18, 19, 20).

Сонымен қатар, ақ күріштің айналасында орналасқан диеталар, әсіресе күнделікті тамақтанатын елдерде, салмақ жоғалтуға ықпал етеді (21, 22, 23).

Қысқаша айтқанда, ақ күріш зиянды емес және салмақ жоғалту үшін қолайлы емес болып көрінеді.

Алайда, қоңыр күріш тәрізді дәнді дақылдарда көп тамақтану салмақ жоғалтуға көмектесіп, дененің дұрыс салмағын сақтауға көмектеседі (24, 25, 26).

Сонымен, қоңыр күріш салмақ жоғалту үшін қолайлы таңдау болып табылады, өйткені ол қоректік, құрамында көп талшық бар және ауруға қарсы антиоксиданттардың пайдалы дозасын береді.

Қысқаша мазмұны Ақ күріш салмақ жоғалтуға қатты әсер етпейді. Алайда, зерттеулер қоңыр күріш салмағын жоғалтуға да, сақтауға да ықпал ететіндігін көрсетті.

Мышьяктың жоғары деңгейлерін қамтуы мүмкін

Әлемнің белгілі бір бөліктерінде өсірілген күріш мышьякпен ластанған.

Күріш өсімдігі басқа тағамдық дақылдарға қарағанда мышьяк жинайды. Бұл топырақ немесе су көздері мышьякпен ластанған кезде проблемаға айналады.

Мышьяктың көп тұтынылуы қатерлі ісік, жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты. Бұған қоса, ол нервтерге улы және мидың жұмысына әсер етуі мүмкін (27, 28, 29, 30).

Бұл күрішке негізделген диетаны ұстанатындарға, әсіресе балаларға ерекше алаңдаушылық тудырады. Кәсіби мамандар ата-аналарға кішкентай балаларға күріш немесе күріш негізіндегі өнімдерді көп мөлшерде бермеуге кеңес береді.

Күріштің кейбір түрлерінде мышьяк мөлшері аз, басқаларына қарағанда. Оларға жасмин және басмати күріші, сонымен қатар Гималай аймағында өсірілген күріш кіреді.

Сонымен қатар, мышьяк кебекте жиналуға бейім. Нәтижесінде қоңыр күріштің құрамында ақ күрішке қарағанда мышьяк мөлшері көп (31, 21).

Қысқаша мазмұны Күріш мышьякпен ластанған болуы мүмкін, бұл қатерлі ісік пен жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты. Осы себепті, диетаңызды күрішке негіздемеңіз және мышьякқа салыстырмалы түрде аз сорттарды таңдауға тырысыңыз.

Ас қорыту оңай

Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, дәрігерлер аз талшықты диетаны тағайындай алады.

Аз талшықты диета ас қорыту жүйесінің жұмыс жүктемесін азайтып, демалуға мүмкіндік береді.

Бұл диеталар уақытша болып табылады және Крон ауруы, ойық жаралы колит, ішектің қабыну аурулары және басқа да ас қорыту бұзылыстары нәтижесінде пайда болатын ыңғайсыз симптомдарды жеңілдетуі мүмкін.

Жүрек айнуы, жүрек айну, құсу немесе ас қорыту жүйесіне әсер ететін емдік процедуралардан қалпына келетін ересектер төмен талшықты диетаны пайдалы деп санайды.

Мұндай жағдайларда ақ күріш жиі ұсынылады, өйткені оның құрамында талшық аз, ақшыл және сіңімді оңай.

Қысқаша мазмұны Ақ күріш ақшыл, талшықтары аз және оны оңай сіңіреді, бұл ас қорыту проблемалары, жүрек айнуы немесе жүрек айнуы бар адамдар үшін жақсы нұсқа.

Ақ күрішті жеу керек пе?

Ақ күріш әдетте әділетсіз сынға ұшырайды және кейбір жағдайларда қоңыр күрішке жақсы балама бола алады.

Мысалы, жүктіліктен өткен әйелдер байытылған ақ күріштің қосымша фолийінен пайда көре алады.

Сонымен қатар, құрамында аз талшықты диета бар адамдар және жүрек айнуы немесе жүрек айнуы бар ересектер ақ күріштің қорытылуы оңай және ыңғайсыз симптомдарды тудырмайтынын білуі мүмкін.

Дегенмен, қоңыр күріш әлі де көпшілік үшін ең жақсы нұсқа болып табылады. Онда витаминдер, минералдар, маңызды амин қышқылдары және өсімдік негізіндегі қосылыстардың кең спектрі бар.

Сонымен қатар оның гликемиялық көрсеткіші төмен, яғни көмірсулар баяу қандағы қантқа айналады, бұл қант диабеті немесе предиабетпен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы етеді.

Ақ күрішті кінәсіз сезінбей, қалыпты мөлшерде қабылдаған өте жақсы.

Қысқаша мазмұны Қоңыр күріш - бұл көптеген адамдар үшін пайдалы нұсқа, бірақ анда-санда ақ күрішпен қуану жақсы.

Төменгі сызық

Ақ күріш көбірек өңделсе де, бұл жаман емес.

АҚШ-тағы ақ күріштің көпшілігі тағамдық құндылығын жақсарту үшін фолий сияқты дәрумендермен байытылған. Сонымен қатар, оның құрамындағы талшықтың төмен мөлшері ас қорыту мәселелерін шешуге көмектеседі.

Алайда, қоңыр күріш, сайып келгенде, сау және қоректік болады. Зерттеулер қоңыр күріштің қант диабеті, жүрек ауруы және салмақты сақтау үшін жақсы екенін көрсетті.