DASH диетасы: бұл не, оны қалай жасау керек және мәзір

Мазмұны

• Қалай жасауға болады
• Рұқсат етілген тағамдар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• DASH диета мәзірінің параметрі
• Тұзды тұтынуды азайтуға арналған кеңестер
• Арықтау үшін DASH диетасын қалай жасауға болады

DASH диетасы - бұл қан қысымын төмендетуге көмектесетін тамақтану жоспары. Дегенмен, ол салмақты төмендету және қант диабетін бақылауға көмектесу үшін де қолданылған. DASH ағылшын тілінен аударылғанГипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдеріБұл гипертониямен күресу әдістерін білдіреді.

Бұл диета көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды тұтынуды ынталандырады. Салмақты жоғалту үшін де тамақ режимін сақтауға болады, бірақ диетадағы калорияларды азайту үшін әдеттегіден аз тұтыну ұсынылуы мүмкін.

Қалай жасауға болады

DASH диетасы гипертонияны бақылау үшін тұзды азайтуға ғана емес, сонымен қатар күнделікті тұтынылатын тағамның сапасын жақсартуға бағытталған, бұл сонымен қатар семіздік, жоғары холестерин және қант диабеті сияқты басқа проблемаларды бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, арнайы тағамдарды сатып алудың қажеті жоқ.

Рұқсат етілген тағамдар

Көп мөлшерде тұтынылуы керек тағамдар - ақуыз, талшық, калий, магний, кальций және қанықпаған майларға бай тағамдар:

• Жеміс;
• Көкөністер мен көкөністер;
• Дәнді дақылдар, мысалы, сұлы, бидай ұны, қоңыр күріш және кино;
• Сүт және сүт өнімдері майсыздандырылған;
• Жақсы майлар, каштан, жержаңғақ, жаңғақ, фундук және зәйтүн майы сияқты;
• Арық ет, жақсырақ балық, тауық еті және қызыл етдің майсыз кесектері.

Тұздың мөлшері тәулігіне 2300 мг натрий болуы керек, бұл шай қасыққа тең. Бұл тағамдардың күнделікті мөлшері организмге қажет тәуліктік калория мөлшеріне байланысты болады, оны диетолог есептеуі керек, өйткені ол жасына, жынысына, физикалық белсенділігіне және онымен байланысты ауруларға байланысты өзгеруі мүмкін.

Сонымен қатар, дене шынықтыру жаттығуларымен үнемі айналысу өте маңызды, өйткені бұл қан қысымын төмендетуге және салмақты бақылауға, жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Бас тартуға болатын тағамдар

DASH диетасынан аулақ болу керек тағамдар:

• Қантқа бай тәттілер мен тағамдароның ішінде фаршталған печенье, алкогольсіз сусындар, шоколад және дайын кондитерлік өнімдер сияқты өнеркәсіптік өнімдер;
• Ақ ұнға бай тағамдар, мысалы, печенье, макарон және ақ нан;
• Құрамында қаныққан май бар тағамдармайға, шұжыққа, шұжыққа, беконға бай қызыл ет сияқты;
• Алкогольді сусындар.

Бұған қоса, бульон кубиктері, шұжық, шұжық, ұнтақты сорпа және мұздатылған мұздатылған тағам сияқты тұз бен натрийге бай тағамдардың тұтынылуын азайту DASH диетасының қан қысымын төмендету тиімділігін арттырады.

DASH диета мәзірінің параметрі

Келесі кестеде 3 күндік DASH мәзірінің мысалы келтірілген:

Сонымен қатар, 2300 мг натрийден аспау маңызды. Мәзірге енгізілген мөлшер жасқа, жынысқа, физикалық белсенділікке және онымен байланысты ауруларға байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан толық бағалау жүргізіліп, қажеттілікке сәйкес тамақтану жоспары жасалуы үшін диетологпен кеңесу керек.

Тұзды тұтынуды азайтуға арналған кеңестер

Диетада натрий мен тұзды тұтынуды азайтуға арналған кейбір кеңестер:

• Жаңа және табиғи тағамдарды таңдау, мұздатылған немесе консервіленген тағамдарды сатып алу кезінде, ең аз натрийі бар немесе құрамында тұзы жоқ тағамдарды таңдау керек;
• Натрийі аз немесе тұзы жоқ өнімді таңдай отырып, тағамның қоректік ақпаратын оқып, оның құрамындағы натрий мөлшерін салыстырыңыз;
• Тағамның дәмін жақсарту үшін хош иісті шөптерді, куркума, даршын, лимон және сірке суын қолдануға болады;
• Кетчуп, қыша, майонез, Вустершир соусын, соя соусын және дәмді тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз.

Сонымен қатар, өңделген, ысталған немесе консервіленген еттерден бас тарту керек.

Арықтау үшін DASH диетасын қалай жасауға болады

DASH диетасын тұтынылатын тағам мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалту үшін де қолдануға болады, сондықтан тәуліктегі калория дене салмағын ұстап тұру үшін қажет калориядан аз болады.

Сонымен қатар, физикалық белсенділікті арттыру, термогенді шай ішу және көмірсулардың тұтынылуын азайту сияқты басқа стратегиялар да салмақ жоғалтуға көмектеседі және салмақты бақылауға әсерін күшейту үшін DASH диетасына енгізілуі мүмкін.

Қан қысымын төмендету туралы қосымша кеңестер алу үшін төмендегі бейнені қараңыз: