Төмен көмірсутекті диеталар туралы толық нұсқаулық
Мазмұны
- Денсаулыққа пайдасы
- Диетаны қалай жасауға болады Төмен көмірсутегі
- Рұқсат етілген тағамдар
- Аз мөлшерде рұқсат етілген тағамдар
- Тағамдағы көмірсулардың мөлшері
- Тыйым салынған тағамдар
- 3 күндік диета мәзірі Төмен көмірсутегі
- Рецепт опцияларыТөмен көмірсутегі
- 1. Цуккини кеспесі
- 2. Шпинат шелпек
- 3. Қызанақ шие толтырылған
- 4. Құлпынай және жеміс желе
- Бұл диетаны кім жасамауы керек
Диета Төмен көмірсутегі Ұлыбританияның қант диабеті ұйымы диета ретінде анықтайды, онда көмірсулардың тұтынылуы азаяды, және тәулігіне 130 г-нан аз осы макроэлементтерді қабылдау керек. Көмірсулардың бұл мөлшері ағзаға қажет энергияның 26% -ын ғана құрайтындықтан, қалғаны жақсы майлар мен ақуыздарды тұтынумен қамтамасыз етілуі керек.
Бұл диетадан басқа, кетогендік диета деп аталатын тағы бір түрі бар, оның құрамында көмірсулардың мөлшері одан да аз, тәулігіне 20-дан 50 грамға дейін, бұл организмді «кетоз» деп аталатын күйге ендіреді, онда көмірсулардың орнына майларды энергияның негізгі көзі ретінде қолдана бастайды. Алайда, бұл диета өте шектеулі және кейбір жағдайларда ғана көрсетілген. Кетогендік диета қалай болатынын және оны қай уақытта көрсетуге болатындығын жақсы біліңіз.
Диета Төмен көмірсутегі салмақ жоғалту өте тиімді, себебі метаболизм рациондағы белоктар мен жақсы майдың көбеюімен жақсы жұмыс істей бастайды, сонымен қатар ағзаның қабынуын азайтуға және сұйықтықтың тоқырауымен күресуге көмектеседі. Келесі бейнедегі практикалық кеңестермен танысыңыз:
Денсаулыққа пайдасы
Диетаны сақтау Төмен көмірсутегі сияқты бірнеше денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін:
- Үлкен қанықтыру, өйткені белоктар мен майларды тұтынудың артуы аштықты ұзақ уақытқа алып тастайды;
- Холестерол мен триглицеридтің деңгейін реттеңіз және бақылаңыз, сондай-ақ жақсы HDL холестеринін арттыру, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту;
- Қант диабетін бақылауға көмектесіңіз қандағы қант деңгейін реттеуге арналған;
- Ішектің жұмысын жақсарту, өйткені оның құрамында талшыққа бай тағамдар көбірек;
- Артық салмақ жоғалту, калориялардың төмендеуіне, талшықтар мөлшерінің артуына және гликемиялық бақылауға байланысты;
- Сұйықтықты ұстап тұру, зәрдің пайда болуын ынталандыру, организмде жинақталған артық сұйықтықты жою.
Дегенмен, диетаның бұл түрін қауіпсіз ету үшін диетологтан кеңес алу өте маңызды, өйткені көмірсуларды есептеу әр адамның қажеттіліктеріне және олардың тарихына байланысты өзгеріп отырады. Сонымен қатар, диетолог әр тағамның құрамындағы көмірсулардың мөлшерін анықтауға көмектеседі, бұл белгіленген тәуліктік шектен аспауы керек.
Диетаны қалай жасауға болады Төмен көмірсутегі
Диетаны жасау Төмен көмірсулар, диетадан қант, тазартылған ұн, алкогольсіз сусындар мен тәттілер сияқты қарапайым көмірсуларды алып тастау керек. Сонымен қатар, және сіз мақсат етіп отырған көмірсулардың мөлшеріне байланысты, мысалы, нан, сұлы, күріш немесе макарон сияқты күрделі көмірсулардың тұтынылуын шектеу қажет болуы мүмкін.
Диетадан шығарылуы керек көмірсулар мөлшері әрқайсысының метаболизміне байланысты өзгереді. «Қалыпты» диета, әдетте, көмірсулардың көп мөлшері, оның ішінде күн сайын шамамен 250 г, сондықтан да диета Төмен көмірсутегі денені үйреніп, бас ауруы, бас айналу немесе көңіл-күйдің өзгеруі сияқты жанама әсерлер пайда болмауы үшін оны біртіндеп жасау керек.
Бұл диетаны жасаған кезде аштық сезімін төмендетіп, тәулік бойы тағамның кішкене бөліктерін тұтынуға мүмкіндік беру үшін 3 негізгі тамақ пен 2 тағамды жеу маңызды. Бұл тағамдар, мысалы, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақ, авокадо және кокос жаңғағын қамтуы керек. Түскі және кешкі ас салатқа, ақуызға және майға бай болуы керек, және олардың құрамында аз ғана көмірсулар болуы мүмкін. Тіскебасардың рецептерін қараңыз Төмен Көміртегі.
Нанның рецепті үшін төмендегі бейнені қараңыз Төмен көмірсутегі күнделікті өмірге қосуға болатын:
Рұқсат етілген тағамдар
Диетада рұқсат етілген тағамдар Төмен көмірсутегі мыналар:
- Талшықтың мөлшерін көбейту және қанықтылық сезімін жақсарту үшін көкөністер мен жемістер аз мөлшерде, жақсырақ шикі, терісі мен багасы бар;
- Арық ет, әсіресе тауық немесе күркетауық, терісі жоқ;
- Балықтар, лосось, тунец, форель немесе сардин сияқты майлы;
- Жұмыртқа және ірімшік;
- Зәйтүн майы, кокос майы және сары май;
- Жаңғақтар, бадам, фундук, Бразилия жаңғақтары және жержаңғақ;
- Жалпы хиа, зығыр, күнбағыс және күнжіт сияқты тұқымдар;
- Тәттілендірілмеген кофе мен шай.
Ірімшік, сүт және йогуртқа қатысты мөлшерді дұрыс бақылау қажет. Сүтті көмірсутегі әлдеқайда төмен кокос немесе бадам сүтімен алмастыруға болады. Сондай-ақ, диетаны сақтау маңызды Төмен көмірсутегі тәулігіне 2-ден 3 литр сумен.
Аз мөлшерде рұқсат етілген тағамдар
Кейбір тағамдарда көмірсулардың орташа мөлшері бар, олар күнделікті көмірсулардың мақсатына байланысты, диетаға енгізілуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Кейбір мысалдарға жасымық, картоп, күріш, тәтті картоп, қара май, қара нан және асқабақ жатады.
Жалпы, физикалық белсенділікпен айналысатын адамдар диетадағы көмірсулардың көп мөлшерін оңай салмақ қоспай-ақ төзуге бейім.
Тағамдағы көмірсулардың мөлшері
Төмендегі кестеде 100 г-дағы кейбір тағамдар мен олардың құрамындағы көмірсулар көрсетілген:
| Жеміс | |||
| Авокадо | 2,3 г. | апельсин | 8,9 г. |
| Таңқурай | 5,1 г. | Папайа | 9,1 г. |
| құлпынай | 5,3 г. | Алмұрт | 9,4 г. |
| Қауын | 5,7 г. | Қарақат | 10,2 г. |
| Кокос жаңғағы | 6,4 г. | шие | 13,3 г. |
| Грейпфрут | 6 г. | алма | 13,4 г. |
| Тангерин | 8,7 г. | Қаражидек | 14,5 г. |
| Көкөністер | |||
| Cаумалдық | 0,8 г. | Цикорий | 2,9 г. |
| Латук салаты | 0,8 г. | Асқабақ | 3,0 г. |
| Балдыркөк | 1,5 г. | Пияз | 3,1 г. |
| Брокколи | 1,5 г. | Қызанақ | 3,1 г. |
| Қияр | 1,7 г. | Түрлі-түсті орамжапырақ | 3,9 г. |
| Рукола | 2,2 г. | Орамжапырақ | 3,9 г. |
| Кресс | 2,3 г. | Сәбіз | 4,4 г. |
| Басқа тағамдар | |||
| Қаймағы алынған сүт | 4,9 г. | Моцарелла ірімшігі | 3,0 г. |
| Табиғи йогурт | 5,2 г. | Жасымық | 16,7 г. |
| Май | 0,7 г. | Картоп | 18,5 г. |
| Асқабақ | 1,7 г. | Қара бұршақ | 14 г. |
| Кокос сүті | 2,2 г. | Пісірілген күріш | 28 г. |
| тәтті картоп | 23,3 г. | Тәтті картоп | 28,3 г. |
| Қоңыр күріш | 23 г. | Жержаңғақ | 10,1 г. |
Көмірсуларға бай тағамдардың басқа тізімін қараңыз.
Тыйым салынған тағамдар
Бұл диетада көмірсулардың мөлшері көп болатын барлық тағамнан бас тарту маңызды. Осылайша, жақсы нұсқа - тұтынар алдында тағамның затбелгісімен кеңесу. Алайда тағам түрлерінен аулақ болу керек кейбір мысалдар:
- Қант: алкогольсіз сусындар, өнеркәсіптік жеміс шырындары, тәттілендіргіштер, тәттілер, балмұздақ, торттар мен печенье сияқты тағамдарды қоса;
- Ұндарбидай, арпа немесе қара бидай, нан, печенье, тағамдар, тосттар сияқты тағамдар;
- Транс майлар: картоп чиптері, мұздатылған мұздатылған тағам және маргарин;
- Өңделген ет: ветчина, күркетауық төс еті, шұжық, шұжық, салями, мортаделла, бекон;
- Басқалар: ақ күріш, ақ макарон, фарофа, тапиока және кускус.
Осылайша, индустрияланған өнімдердің барлық түрлерінен аулақ болу маңызды кеңес болып табылады, өйткені олар әдетте көмірсулардың жоғары концентрациясынан тұрады, табиғи өнімдерге және жаңа піскен көкөністерге артықшылық береді.
3 күндік диета мәзірі Төмен көмірсутегі
Келесі кестеде диетаның 3 күндік мәзірінің мысалы келтірілгенТөмен Көмірсу:
| Тіскебасар | 1-күн | 2-күн | 3-күн |
| Таңғы ас | 120 г кәдімгі йогурт + 1 тілім моззарелла ірімшігі қосылған 1 дана дәнді нан + 1 ас қасық пюре авокадо | 100 мл кокос сүті қосылған 1 стакан қантсыз кофе + 1 орташа қызанақ және 15 г насыбайгүл қосылған 2 жұмыртқа | 100 мл қантсыз кокос сүті қосылған 1 стакан кофе + 25 г ысталған албырт қосылған 1 тілім тұтас дәнді нан + 1 ас қасық пюре авокадо |
| Таңертеңгілік тағамдар | 100 мл кокос сүті қосылған қантсыз кофе + 20 бірлік бадам | 1 ас қасық хиа тұқымы + 5 жаңғақ қосылған 120 г қарапайым йогурт | 1 орташа мандарин + 10 бадам |
| Түскі ас | 100 г цуккини паста, 120 г сиыр еті + 25 г сәбіз және 10 г пияз қосылған 1 салат салаты, зәйтүн майының 1 (десерт) қасық | 120 г лосось, 2 ас қасық қоңыр күріш + 1 кесе өсімдік қоспасы (бұрыш, сәбіз, цуккини, баклажан және брокколи) + 1 ас қасық зәйтүн майы | 120 г тауық еті + ½ кесе асқабақ пюресі + салат салаты + 1 орташа қызанақ + 10 г пияз + 1/3 кубикпен туралған авокадо, 1 ас қасық май мен сірке суымен дәмдеңіз |
| Түстен кейінгі тағамдар | 1 кесе құлпынай желе | 1 ас қасық хиа тұқымы және 200 мл кокос сүті қосылған 100 г авокадо дәрумені | 1 стакан жасыл шырын 1 қырыққабат жапырағымен, ½ лимонмен, 1/3 қиярмен, 100 мл кокос суымен және 1 (десерт) қасық хиамен дайындалған |
| Кешкі ас | Шпинат омлеті: 2 жұмыртқа, 20 г пияз, 1 ас қасық зәйтүн майы, 125 г шпинат, тұз бен бұрыш | 100 г тунца толтырылған 1 баклажан (180 г) + 1 ас қасық пармезан ірімшігі, ауадағы гратин | Пешке 1 гр қасық пармезан ірімшігі, 120 гр ұнтақталған сиыр етімен толтырылған 1 кішкене қызыл бұрыш (100 г). |
| Көмірсулардың мөлшері | 60 грамм | 54 грамм | 68 грамм |
Мәзірге енгізілген мөлшер жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және ауру тарихына байланысты өзгеруі керек. Сондықтан идеал әрқашан диетологпен кеңесу керек, сонда әр адамның қажеттілігіне сәйкес толық бағалау және тамақтану жоспары жасалады.
Диетаға қосу үшін төмен көмірсутекті таңғы астың мысалдарын қараңыз.
Рецепт опцияларыТөмен көмірсутегі
Диетаға енгізілуі мүмкін кейбір рецепттер Төмен көмірсутегі мыналар:
1. Цуккини кеспесі
Бұл макаронның 100 граммдық қызметінде шамамен 59 калория, 1,1 г ақуыз, 5 г май және 3 г көмірсу бар.
Құрамы
• 1 кішкене цуккини жұқа жолақтармен туралған
• 1 шай қасық кокос майы немесе зәйтүн майы
• Теңіз тұзы және жаңа ұнтақталған қара бұрыш, дәміне қарай
Дайындық режимі
Цуккиниді ұзындығы бойынша спагетти түріндегі макарон түрінде кесіңіз. Сондай-ақ, көкөністерді спагетти түрінде кесетін арнайы кескіштер бар. Қуыруға арналған табада кокос майын немесе зәйтүн майын қыздырып, цуккини жолақтарын салыңыз. 5 минуттай немесе цуккини жұмсарғанша күтіңіз. Тұз, сарымсақ және қара бұрыш қосып дәмдеңіз. Өртті өшіріп, қажетті ет пен қызанақ немесе песто тұздығын қосыңыз.
2. Шпинат шелпек
80 грамм порция (¼ тортилла) шамамен 107 калория, 4 г ақуыз, 9 г май және 2,5 г көмірсулар береді.
Құрамы
- 550 г шпинат немесе борда жапырақтары;
- 4 аздап ұрылған жұмыртқаның ағы;
- Pped туралған пияз;
- 1 қасық туралған сарымсақ;
- Шымшым тұз бен бұрыш;
- Зәйтүн майы.
Дайындық режимі
Шпинат жапырақтарын қуыруға арналған табаға салыңыз, қақпағын жауып қойыңыз, олар уақыт өткен сайын ашылып, араластырылғанша медициналық отта ұстаңыз. Содан кейін оттан алып, табаққа бірнеше минут қоя тұрыңыз.
Табаға зәйтүн майын, пиязды, чивеньді, тұз бен бұрышты салыңыз да, пиязды сәл алтынға дейін пісіріңіз. Содан кейін жұмыртқаның ағы мен шпинатты қосыңыз, шелпек алтын астында алтын болғанға дейін тағы 5 минут қайнатыңыз. Тортилланы қайтарып, екінші жағынан тағы 5 минут пісіріңіз.
3. Қызанақ шие толтырылған
4 қызанақтың порциясы шие (65 г) шамамен 106 калория, 5 г ақуыз, 6 г май және 5 г көмірсу бар.
Құрамы
- 400 г қызанақ шие (Шамамен 24 қызанақ);
- 8 ас қасық (150 г) ешкі ірімшігі;
- 2 ас қасық зәйтүн майы;
- 1 түйір сарымсақ;
- Тұз және дәміне қарай ақ бұрыш;
- 6 насыбайгүл жапырағы (табаққа)
Дайындық режимі
Қызанақты жуып, үстіңгі жағынан кішкене қақпақты кесіп алыңыз, кішкене қасықты қолданып, қызанақты тесіп алмауға тырысыңыз. Қызанақты ешкі ірімшігімен толтырыңыз.
Бөлек контейнерде майды сарымсақ, тұз және бұрышпен араластырып, қызанақтың үстіне қойыңыз. Тіліктерге кесілген насыбайгүл жапырақтары бар табақша.
4. Құлпынай және жеміс желе
Бұл желатиннің шамамен 90 г (1/3 кесе) бөлігінде шамамен 16 калория, 1,4 г ақуыз, 0 г май және 4 г көмірсу бар.
Ингредиенттер (7 порцияға арналған)
- ½ кесе құлпынай кесе;
- ¼ туралған алма;
- Ear алмұрт;
- 1 кесе ыстық су;
- 1 ұнтақ құлпынай желатин пакеті (қантсыз)
- ½ кесе салқын су.
Дайындық режимі
Желатин ұнтағын контейнерге салыңыз да, үстіне тостағандағы ыстық суды бұраңыз. Ұнтақ толығымен ерігенше араластырыңыз, содан кейін салқын су құйыңыз. Соңында, жемістерді шыны ыдыстың түбіне салыңыз да, оның үстіне желатин қосыңыз. Тоңазытқышқа қатып қалғанша салқындату үшін апарыңыз.
Бұл диетаны кім жасамауы керек
Бұл диетаны жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер, сондай-ақ балалар немесе жасөспірімдер жасамауы керек, өйткені олар өсіп келеді. Сонымен қатар, қарт адамдар мен бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар диетаның осы түрінен аулақ болу керек, әрдайым диетолог жасаған диетаны ұстанады.
Танымал Мақалалар
Венетоклакс
