Жақсы талшық, жаман талшық - әртүрлі типтер сізге қалай әсер етеді

Мазмұны

• Талшық дегеніміз не және ол қалай жіктеледі?
• Еритін талшыққа қарсы
• Ашытылатын талшық
• Тұтқыр талшық
• Төзімді крахмал
• Ерекше талшықтарды бөліп көрсетуге тұрарлық
• Фруктанс
• Бета-глюкан
• Глюкоманнан
• Үйге хабар жіберу

Талшық денсаулықтың көптеген аспектілеріне әсер етуі мүмкін.

Ішек бактерияларынан салмақ жоғалтуға дейін бұл көбінесе дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі болып саналады.

Көптеген адамдар талшық туралы өте қарапайым түсінікке ие және олардың барлығын бір санатқа біріктіруге бейім.

Алайда, шындық сол барлық талшық бірдей емес.

Кейбір түрлері өте пайдалы, ал басқалары кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Бұл мақалада талшықтың әртүрлі түрлері туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Талшық дегеніміз не және ол қалай жіктеледі?

«Талшық» дегеніміз - адамдар сіңіре алмайтын әр түрлі көмірсулар тобына жатады.

Бізде оларды бұзу үшін ас қорыту ферменттері жетіспейді, сондықтан олар ас қорыту жүйесінің көп бөлігі арқылы өзгеріссіз өтеді.

Ұсынылатын қабылдау мөлшері ерлер үшін 38 грамм, ал әйелдер үшін 25 грамм. Алайда, адамдардың көпшілігі оның жартысына жуығы немесе тәулігіне 15-17 грамм тамақтанады (1, 2).

Талшық көбінесе өсімдік тағамдарында, соның ішінде көкөністерде, жемістерде, бұршақ тұқымдастарда, дәнді дақылдарда, жаңғақтарда және тұқымдарда болады (толығырақ, 22 талшықтан тұратын тағамдардың тізімі).

Бар үлкен тағамдарда кездесетін әр түрлі талшықтардың әртүрлілігі.

Мәселе мынада, олар көбінесе әртүрлі жолдармен жіктеледі, бұл өте түсініксіз болуы мүмкін.

Талшық формальды түрде екі негізгі түрге жіктеледі (3):

• Диеталық талшық: Тамақ өнімдерінде табиғи түрде кездесетін талшық.
• Функционалды талшық: Тұтас тағамнан алынған және оқшауланған, содан кейін өңделген тағамға қосылатын талшық.

Алайда, талшықты осылайша жіктеудің үлкен проблемасы бар. Бұл бізге айтады мүлдем ештеңе жоқ олардың денсаулыққа әсері туралы.

Танымал альтернативті әдіс - талшықты оның негізінде жіктеу ерігіштік (еритін және ерімейтін), тұтқырлық (тұтқыр және тұтқыр емес) және ашыту қабілеттілігі (ашытуға қарсы және ашытылмайтын).

Содан кейін жиі диеталық талшықтарға жататын төзімді крахмал деп аталатын қоректік заттардың тағы бір класы бар.

Талшықтар - бұл өсімдік тағамында табиғи түрде кездесетін сіңірілмейтін көмірсулар. Олар көбінесе диеталық (табиғи түрде кездесетін) немесе функционалды (тағамға қосылатын) болып жіктеледі.

Еритін талшыққа қарсы

Талшықтың ерігіштігі оның суда еру қабілетіне жатады.

Осыған сүйене отырып, талшық көбінесе еритін немесе ерімейтін болып бөлінеді:

• Еритін талшық ішектегі сумен араласып, гель тәрізді зат түзеді. Ол қандағы қант секірулерін азайтуы мүмкін және денсаулыққа метаболизмнің әртүрлі пайдасы бар ().
• Ерімейтін талшық сумен араласпайды және ас қорыту жүйесі арқылы көбіне бүтін күйінде өтеді. Ол көбінесе «көлемді» агент ретінде жұмыс істейді және тамақ пен қалдықтардың ішек арқылы өтуін жылдамдатуға көмектеседі ().

Еритін талшықтарға десен, пектиндер, псиллиум, бета-глюканалар және басқалары жатады. Ерімейтін талшықтарға лигнин мен целлюлоза жатады.

Әр түрлі өсімдік тағамдарының пропорциялары әртүрлі және ерімейтін талшықтарға ие.

Талшықтарды көбіне суда еру қабілетіне қарай санаттайды. Еритін талшықтар метаболизмнің денсаулығы үшін әр түрлі артықшылықтарға ие, ал ерімейтін талшықтар көбінесе қопсытқыш агент ретінде жұмыс істейді.

Ашытылатын талшық

Шамамен 100 триллион тірі бактериялар адамның ішегінде, негізінен тоқ ішекте орналасады ().

Бұл бактериялар шын мәнінде шешуші адамдардағы оңтайлы денсаулық үшін. Олар салмақты басқаруға, қандағы қантты бақылауға, иммунитетке, мидың жұмысына және психикалық денсаулығына байланысты әртүрлі рөлдерді атқарады (, 8,,, 11, 12).

Олардың маңыздылығы соншалық, оларды жиі «ұмытылған орган» деп атайды ().

Адамдар талшықтарды сіңіре алмайтындықтан, тоқ ішекке көбіне өзгеріссіз жетеді.

Бұл ішектің бактерияларының санын және тепе-теңдігін арттырады, олар сонымен қатар денсаулыққа пайдасы бар қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады ().

Ферменттелетін талшықтардың көпшілігі ериді, бірақ ерімейтін талшықтар да бар, олар осылайша жұмыс істей алады.

Ашытылатын талшықтарға пектиндер, бета-глюканалар, гуар сағызы, инулин және олигофруктоза жатады.

Ашытылатын талшықтардың ең жақсы тамақ көздері - бұршақ пен бұршақ тұқымдастар. 1 кесе қызмет жиі ұсынады жартысына дейін ұсынылған тәуліктік талшықтың мөлшері.

Бұл айтылғандардың бәрі талшық ашытудың қосымша өнімдерінің бірі - газ. Міне, сондықтан ашытылатын талшыққа бай тағам метеоризмге және асқазанға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, әсіресе егер адамдар талшықтарды көп жеуге үйренбеген болса.

Ашытылатын талшықты ішектегі достық бактериялар қорытады және отын ретінде пайдаланады. Бұл денсаулыққа әртүрлі пайдалы әсер етуі мүмкін.

Тұтқыр талшық

Еритін талшықтардың кейбір түрлері сумен араласқанда қалың гель түзеді. Бұлар белгілі тұтқыр талшықтар.

Қарапайым тілмен айтқанда, сұйықтықтың тұтқырлығы оның «қалыңдығына» жатады. Мысалы, тәттілендіргіш бал суға қарағанда тұтқыр.

Тұтқыр талшықты жегенде, ол ішекте «отыратын» гель тәрізді зат түзеді.

Бұл қоректік заттардың қорытылуын және сіңуін бәсеңдетеді, нәтижесінде ұзақ уақыт қанықтылық сезімі пайда болады және тәбеті төмендейді (, 17,).

Талшықтарды емдеу бойынша 44 зерттеулерге шолу тек тұтқыр талшықтар тамақ қабылдауды азайтып, салмақ жоғалтуға әкеп соқтырды ().

Тұтқыр талшықтарға глюкоманнан, бета-глюкан, пектиндер, гуар сағызы және псиллиум жатады. Жақсы тамақ көздеріне бұршақ тұқымдастар, спаржа, Брюссель өскіндері, сұлы және зығыр тұқымдары жатады.

Тұтқыр талшықтар ішекте орналасқан гель тәрізді затты түзеді, соның салдарынан толыққандылық сезімдері, тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалту сезімдері пайда болады.

Төзімді крахмал

Крахмал - бұл диетадағы көмірсулардың негізгі түрлері.

Олар картопта, дәнді дақылдарда және басқа да көптеген тағамдарда кездесетін глюкоза молекулаларының ұзын тізбектері.

Кейбір крахмал іс жүзінде ас қорытуға төзімді, сондықтан ол ас қорыту жүйесі арқылы өзгеріссіз өтеді.

Крахмалдың бұл түрін төзімді крахмал деп атайды және ол ішектегі еритін, ашытылатын талшық тәрізді жұмыс істейді (20).

Резистентті крахмалдың көптеген денсаулыққа пайдалы жақтары бар. Бұл ас қорыту денсаулығын жақсартады, инсулинге сезімталдықты арттырады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және тәбетті айтарлықтай төмендетеді (,,,,).

Жасыл банандар, әр түрлі бұршақ тұқымдастар, кешью және шикі сұлы сияқты төзімді крахмалдың бірнеше жақсы тамақтану көздері бар. Толығырақ тізімді мына жерден таба аласыз.

Сонымен қатар, кейбір крахмалды тағамдар, егер олар пісіргеннен кейін салқындатылса, көп мөлшерде төзімді крахмал түзеді. Бұған ақ картоп пен ақ күріш кіреді.

Шикі картоп крахмалында төзімді крахмал өте көп, ал кейбіреулер оны қосымша ретінде жейді.

Резистентті крахмал - бұл ас қорытудан қашатын крахмал түрі. Ол еритін, ашытылатын талшық сияқты жұмыс істейді және денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар.

Ерекше талшықтарды бөліп көрсетуге тұрарлық

Бірнеше талшықтың денсаулыққа әсері бар және оларды бөліп көрсетуге тұрарлық.

Фруктанс

Фруктан - бұл фруктоза молекулаларының шағын тізбегін сипаттау үшін қолданылатын термин.

Олигофруктоза мен инулин - фруктанның рациондағы екі негізгі түрі. Олар ішектегі бактерияларды тамақтандыруы мүмкін және диареяның кейбір түрлерін емдеуге көмектеседі (26).

Сонымен қатар, фруктандар көптеген адамдарда ас қорыту мәселелерін тудыратын көмірсулардың түрлері, FODMAPs ретінде жіктеледі (27).

Шындығында, фруктан және басқа FODMAP-тар жағымсыз белгілерді тудырады 4 адамның 3-і тітіркенетін ішек синдромымен, жалпы ас қорыту бұзылысы (28).

Заманауи рациондағы фруктандардың ең үлкен көзі бидай болып табылады (29).

Бета-глюкан

Бета-глюканның денсаулыққа тигізетін пайдасы кең түрде жазылған. Бұл талшықтардың белгілі бір молекулалық құрылымы бар, ол оларды ішекте жоғары тұтқыр етеді.

Бета-глюкандар инсулинге сезімталдықты жақсартып, қандағы қант деңгейін төмендете алады. Олар сондай-ақ холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетіп, қанықтылық сезімін арттыра алады ().

Бета-глюкандардың негізгі тамақ көзі сұлы мен арпа болып табылады.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - бұл салмақ жоғалтуға арналған қосымша ретінде сатылатын тұтқыр талшық.

Көптеген зерттеулер глюкоманнанның салмақтың азаюына, іш қатумен күресуге және жүрек ауруының (,,,) қауіп факторларын жақсарта алатынын көрсетті.

Фруктан - бұл кейбір адамдарға жағымсыз ас қорыту симптомдарын тудыруы мүмкін талшықтар. Бета-глюканалар мен глюкоманнан - еритін, тұтқыр талшықтар, олардың денсаулыққа пайдасы зор.

Үйге хабар жіберу

Ерігіш, тұтқыр және ферменттелетін талшықтар ең пайдалы болып көрінеді. Резистентті крахмалдардың денсаулығы да керемет.

Сау талшықтардың жақсы көздеріне көкөністер, жемістер, сұлы, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, қара шоколад, авокадо, хиа тұқымы және басқа да тағамдар жатады.

Дегенмен, мұнда егжей-тегжейлерге назар аударудың қажеті жоқ шығар. Өсімдік тағамдарын көп мөлшерде жеп жүргенше, талшықтарды қабылдау өзін-өзі күтуі керек.