Лас көлем: Сізге қажет нәрсенің бәрі

Мазмұны

• Ластану дегеніміз не?
• Бұл тиімді ме?
• Калорияның артық болуын қамтамасыз етеді
• Бұлшықет пен күштің жоғарылауына көмектесе алады
• Мүмкін болатын жағымсыз әсерлер
• Майдың қалаусыз өсуіне ықпал етуі мүмкін
• Қан деңгейіне әсер етуі мүмкін
• Сіз өзіңізді баяу сезінесіз
• Ұзақ мерзімді ұстануға болмайды
• Жеуге болатын және одан аулақ болатын тағамдар
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Үйінділердің сау тәсілі
• Төменгі жол

Салмақ жоғалту - қазіргі заманда жалпы мақсат болса, кейбір адамдар белгілі бір мақсаттар үшін салмақ қосуға мүдделі.

Бодибилдинг, күш спорты және белгілі бір командалық спорт әлемінде салмақ қосудың жалпы термині жиі лақтырылады.

Бұл мақалада лас көлем, оның мүмкін болатын жағымсыз әсерлері, тиімділігі, сондай-ақ әдісті қолданған кезде кейбір тағамдарды жеуге және болдырмауға арналған.

Ластану дегеніміз не?

Тұтастай алғанда, көлемді көтеру термині калорияның есептелген профицитінде болудың бақыланатын фазасын білдіреді және оны бұлшықет пен күш күшейту үшін жеткілікті қарсылық жаттығуларымен біріктіреді.

Калорияның артық мөлшері сіз күйдіргеннен гөрі көп калорияларды тұтынуды қамтиды, бұл бұлшықет немесе май түрінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Лас көлемділік бұл қадамды әрі қарай жылжытады және бұлшықет пен күш күшейтуге қажет кез-келген тәсілмен салмақ қосудың тұрақсыз кезеңі ретінде анықталуы мүмкін. Әдетте, бұл бейімделулерді толықтыру үшін жоғары қарқынды қарсылық жаттығуларымен жұптасады.

Бұл тәсілді маусымаралық бодибилдерлер, ауыр атлеттер, пауэрлифтингшілер немесе спорттық жаттығулармен айналысуға болатын адамдар қолдана алады.

Лас көлемді ұстанған кезде ешқандай тағамға тыйым салынады. Мақсат - дене массасын ұлғайту үшін көп мөлшерде тамақтану.

Көбінесе, жоғары калориялы шайқау және массаға ие ұнтақтар лас көлемде пайдаланылады, бұл калориялардың артықтығын және бұлшық еттердің өсуіне ықпал етеді.

Бұл кейбіреулер үшін жұмыс істесе де, басқалары жағымсыз жанама әсерлерінен гөрі басым екенін анықтауы мүмкін.

Лас көлем - бұл жылдамдықты жоғарылату әдісі, ол әдетте қарқындылығы жоғары қарсылық жаттығуларымен жұптасады және әр түрлі спортшылар бұлшықет пен күштің өсуіне ықпал етеді.

Бұл тиімді ме?

Ластанған салмақ салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін екеніне қарамастан, сіз бұлшықет өсірудің тиімді ұзақ мерзімді стратегиясы ма деп ойлауыңыз мүмкін.

Мұнда лас көлемді ұстанудың бірнеше жағымсыз жақтары бар.

Калорияның артық болуын қамтамасыз етеді

Көптеген адамдарға салмақ тастау қиын сияқты, басқаларға салмақ қосу қиынға соғады.

Бұл адамдар үшін лас көлем пайдалы құрал болуы мүмкін, өйткені ол әдетте калорияның айтарлықтай артықшылығын жоғарылатады және осылайша салмақтың өсуіне әкеледі ().

Бұл салмақ өсуі бұлшықеттің өсуіне қарсыласуды үйретудің дұрыс бағдарламасымен үйлескенде жақсы аударылады, бұл лас көлемнің тағы бір маңызды аспектісі, оны ұмытпауға болмайды.

Салмақ қосудың неғұрлым консервативті әдістерімен нәтижелер калориялардың жеткіліксіз артығына байланысты өте баяу болуы мүмкін. Осылайша, лас көлем осы тұрғыда пайдалы болуы мүмкін.

Бұлшықет пен күштің жоғарылауына көмектесе алады

Бағдарламаланған салмақ көбінесе бұлшықет пен күштің күшін, дене бітімін және кейбір командалық спорт түрлерін жоғарылату үшін қолданылады.

Бұлшықет өсуі үшін жеткілікті мөлшерде калория профициті қажет, көбіне көп адамдар үшін 10-20% қосымша калория қажет ().

Ластанған көлем әдетте бұл диапазоннан асып түседі, демек, қарсыласу жаттығуларының тиісті режимімен үйлескенде көптеген адамдардың бұлшық еттері мен күштерінің жоғарылауына ықпал етеді.

Лас көлем салмақ қосуды қалайтын белгілі бір жағдайларда тиімді болуы мүмкін. Бұл қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет пен күштің жоғарылауына әкелетін калория артықшылығын қамтамасыз етеді.

Мүмкін болатын жағымсыз әсерлер

Лас көлеммен байланысты әлеуетті бұлшықет пен күштің жоғарылауымен қатар ол жағымсыз жанама әсерлермен бірге жүреді.

Майдың қалаусыз өсуіне ықпал етуі мүмкін

Калорияны тұтыну әдетте лас көлемде бақыланбайтынын ескере отырып, калорияның артықтығына қол жеткізу оңай, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Бұл салмақтың бір бөлігі бұлшық еттерден алынған болса да, олардың көп бөлігі майдың қосымша массасынан болады ().

Күш пен дене шынықтыру спортына келетін болсақ, мақсат, тиісінше, күш пен бұлшықет өсімін барынша арттыру болып табылады.

Дәлірек айтқанда, бодибилдинг сияқты физикалық спорт түрлерінде бәсекелестер бұлшықеттердің формалары мен өлшемдеріне қарай бағаланады. Майдың шамадан тыс көп түсуі, мүмкін, бәсекелестік уақыты келгенде пішінге келуді қиындатады ().

Олимпиадалық ауыр атлетика және пауэрлифтинг сияқты күшті және күшті спорт түрлері бойынша, әдетте, салмақ дәрежелері бар, олардың шеңберінде бәсекелестер күш сынасуы керек. Майдың шамадан тыс өсуі берілген салмақ дәрежесіне жетуді қиындатуы мүмкін.

Командалық спорт түрлеріне қатысатын спортшылар үшін лас көлем оларды маусымға дейінгі және маусым алдындағы жаттығуларға келгенде қалыптан шығаруы мүмкін.

Соңында, бұлшық еттерін салғысы келетін сауықтыру залына баратын адам үшін майдың көп мөлшері олардың дене бітімін жақсарту мақсатын тежеуі мүмкін.

Қан деңгейіне әсер етуі мүмкін

Майдың шамадан тыс жоғарылауымен қатар денсаулыққа жағымсыз әсерлерді де ескеру қажет. Ластанған көлемнен кейін, өңделген көмірсулар мен қаныққан майлардың мөлшері әдетте жоғары болады.

Осы тағамдардың көп мөлшерін тұтыну холестерин мен қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды, бұл жоғары қан қысымы, инсульт, қатерлі ісік, қант диабеті (,,,) сияқты денсаулық жағдайларының жоғарылауына әкелді.

Тақырып бойынша зерттеулердің көпшілігі жаттығу жасамайтын адамдарда жүргізілгенін атап өту маңызды.

Лас көлемді бастау денсаулыққа қатысты қысқа мерзімді қаупіңізді арттыруы мүмкін болса да, қоректік, өңделмеген диетаны қалпына келтіру бұл салдардың алдын алады.

Осы маңызды денсаулық маркерлерін бақылаудың ең жақсы тәсілі - физикалық заттармен бірге жылына кем дегенде бір рет қан анализі. Егер сізде белгілі бір денсаулық жағдайы болған болса, жиі тестілеу пайдалы болуы мүмкін ().

Сіз өзіңізді баяу сезінесіз

Лас көлемді ұстанған кезде жоғары калориялы тағамдар салмақтың өсуіне ықпал етеді.

Осы тағамдардың көпшілігі өңделеді және құрамында тазартылған қанттар мен натрийдің көп мөлшері бар, бұл судың сақталуына және қандағы қант деңгейінің ауытқуына әкелуі мүмкін (,).

Бұл диетаны ұстанғаннан кейін бірнеше күн өткеннен кейін сізді баяу сезінуі мүмкін.

Бір зерттеу қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар диета шаршаудың жоғарылауына және депрессия белгілеріне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Бұл белгілерді лас қоспаны бастамас бұрын ескеру қажет.

Ұзақ мерзімді ұстануға болмайды

Ластану белгілі бір жағдайларда тиімді болуы мүмкін, бірақ әр түрлі спорт түрлерінің маусымаралық кезеңінде қысқа мерзімді тәсіл ретінде қолданған жөн.

Ұзақ уақыт бойы лас заттың артынан жүру денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Ластанған көлемнен кейін бірнеше жағымсыз әсерлер пайда болуы мүмкін, соның ішінде майдың көп түсуі, салбырап қалуы және кейбір маңызды денсаулық белгілерінің қалыптан тыс деңгейі. Осылайша, қысқа мерзімді стратегия ретінде қолданған жөн.

Жеуге болатын және одан аулақ болатын тағамдар

Лас көлемді ұстанған кезде, диетаның шектеусіз сипатына байланысты тыйым салынған тағамдар көп емес. Міне, жеуге болатын кейбір тағамдар:

Тамақтану

• қызыл ет, балық, құс еті, сүт, тофу, темпе сияқты жоғары ақуызды тағамдар
• ақуыз ұнтақтары
• массасы жоғарылайтын ұнтақтар
• таңғы ас
• жарма барлар
• жемістер мен көкөністер
• көмірсутегі жоғары тағамдар
• нан өнімдері
• пицца
• макарон
• жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• ірімшіктер
• тұтас жұмыртқа
• авокадо
• фастфуд

Бас тартуға болатын тағамдар

• төмен калория, диета немесе қантсыз тағамдар
• бауыр, бразилия жаңғағы және құрамында сынап бар балық сияқты көп мөлшерде жегенде денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін тағамдар

Азық-түліктің көп бөлігіне лас мөлшерде жүруге рұқсат етіледі, дегенмен сіз кейбір себептермен шектеу қоюыңыз мүмкін.

Үйінділердің сау тәсілі

Ластанған салмақ салмақ қосуда тиімді болса да, оның шектеусіз табиғаты денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Денедегі артық майсыз бұлшықет массасын арттырғысы келетіндер үшін лас көлемге балама бар, ол көбінесе «таза көлем» немесе жай «көлем» деп аталады.

Таза көлемді ұстануды ұстанған кезде, ақуыздың көп мөлшері бар калорияны тұтыну керек, дегенмен жоғары калориялы, өңделген, қантты тағамдарға тыйым салынады.

500 калориядан асатын калория - бұл бұлшықет өсуіне ықпал ететін жақсы орын ().

Диетаның көп бөлігі калориялы және қоректік заттарға бай күріш, жаңғақ, жаңғақ майы, қызыл ет, лосось, кептірілген жемістер, авокадо, сау дәнді дақылдар, тұтас жұмыртқа және майсыз сүт өнімдерінен тұрады.

Таза мөлшерде жеткілікті калориялы тұтынуды қамтамасыз етудің кейбір жолдары сау майларды жүктеуді, үлес мөлшерін ұлғайтуды және жаттығуларды көптеген көмірсулармен қоршауды қамтиды.

Ілгерілеуді қамтамасыз ету үшін қажет болған жағдайда диетаға түзету енгізу үшін макроэлементтерді - сіз жейтін ақуызды, көмірсутектер мен майларды - салмағыңызды бақылап отыру пайдалы болуы мүмкін.

Ластанған көлем майдың көп мөлшерде пайда болуына әкелуі мүмкін екенін ескере отырып, кейбір адамдар өңделген, қантты тағамдарды алып тастап, олардың орнын калориялы және қоректік заттармен алмастыратын «таза» тәсілді қолданып көргісі келеді.

Төменгі жол

Лас көлем деп спорттық күштер мен жекелеген командалық спорт түрлеріндегі бұлшықет пен күштің жоғарылауын көтеру үшін қолданылатын агрессивті салмақ өсу кезеңін айтады.

Лас қоспада әдетте жоғары калориялы, өңделген тағамдар бар екенін ескерсек, ол жағымсыз жанама әсерлермен, мысалы, майдың көп түсуі, салбырап кету және қанның қалыптан тыс мәндері сияқты болады.

Мүмкін болатын жағымсыз жақтарына қарамастан, лас көлем белгілі бір популяциялар үшін салмақ қосудың тиімді стратегиясы бола алады, өйткені бұл бұлшықет пен күш алу үшін қажетті калориялардың артықшылығын қамтамасыз етеді, дегенмен бұл қысқа мерзімді стратегия болып табылады.