Майы аз диеталар шынымен жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Майы аз диета дегеніміз не?
• Аз майлы диеталар салмақ жоғалту үшін жақсы ма?
• Төмен көмірсуларға қарсы
• Майлылығы төмен нұсқаулар және семіздік эпидемиясы
• Майы аз диеталар жүрек ауруларының қаупін азайтады ма?
• Төменгі сызық

Қазірдің өзінде көптеген ондаған жылдар бойы денсаулық сақтау органдары майсыз диетаны ұсынады.

Бұл ұсыныс негізгі медициналық қоғамдастықта кеңінен қабылданды.

Жақында жүргізілген зерттеулер осы нұсқаулықтардың дұрыстығына қатысты бірқатар сұрақтар туғызғанымен, денсаулық сақтау органдарының көпшілігі өз ұстанымдарын өзгерткен жоқ.

Мәселе әлі күнге дейін даулы болып табылады және олардың ғылыми негізі әлсірегеніне қарамастан, нұсқаулықтар негізінен өзгеріссіз қалады (1, 2).

Сонымен, майы аз диета жүрек ауруын болдырмауға немесе салмақ жоғалтуға ықпал ете ме? Бұл мақалада дәлелдер жинақталған.

Майы аз диета дегеніміз не?

Денсаулық сақтау органдары ұсынған аз майдың стандартты диетасы құрамында күнделікті калориялардың 30% -дан азы бар.

Майлылығы өте төмен диета, әдетте, майдың жалпы калориясының 10-15% (немесе одан аз) береді.

Сонымен қатар, көптеген денсаулық сақтау нұсқаулары қаныққан майдың күнделікті калория мөлшері 7-10% -дан аспауы керек деп кеңес береді.

Майсыз диеталарды зерттейтін көптеген зерттеулер осы анықтамаларға сәйкес келетін сияқты.

Қысқаша мазмұны Майсыз диета, әдетте, майдың құрамындағы калориялардың 30% -дан азын қамтамасыз етеді, ал өте аз диеталар 10-15% -дан аз қамтамасыз етеді.

Аз майлы диеталар салмақ жоғалту үшін жақсы ма?

Майлылығы төмен диеталар жиі салмағын жоғалту керек адамдарға ұсынылады.

Бұл ұсыныстың негізгі себебі - май басқа негізгі қоректік заттармен, ақуыздармен және көмірсулармен салыстырғанда бір граммға көп калория береді.

Май бір грамм үшін 9 калорияны береді, ал ақуыздар мен көмірсулар бір граммға тек 4 калория береді.

Зерттеулер көрсеткендей, калориясын аз тұтынатын адамдар салмағын жоғалтады. Салмақ жоғалту шамалы болғанымен, ол денсаулық үшін маңызды болып саналады (3).

Бірақ, құрамында майы аз диета, құрамында көмірсутегі бар диетамен салыстырғанда қаншалықты тиімді?

Төмен көмірсуларға қарсы

Төмен көмірсулар диеталары ақуызда да, майда да жоғары.

Азық-түлікті қабылдау мұқият қадағаланып, бақыланған кезде, майсыз диеталар салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті диеталар сияқты тиімді болып көрінеді.

Ең болмағанда, бұл зертханалық орта өте жоғары бақыланатын метаболизм палатасында екі апта өткізген 19 семіздікке шалдыққан ересек адамның зерттеуінің нәтижелері болды (4).

Алайда, зерттеу кезеңі қысқа болды және қоршаған орта өмірдегі жағдайды көрсетпеді.

Еркін өмір сүретін адамдарға жүргізілген зерттеулер, әдетте, аз майсыз диеталар төмен көмірсулар диеталарымен бірдей тиімді емес екендігімен келіседі (5, 6, 7).

Бұл сәйкессіздіктің себебі түсініксіз, бірақ, ең алдымен, төмен көмірсутекті диеталар көбінесе диеталық сапамен байланысты.

Олар көкөністер, жұмыртқа, ет және балық сияқты тұтас тамақ өнімдеріне баса назар аударады. Олар сондай-ақ әдетте тазартылған көмірсулар немесе қант қосылған қымбат емес тағамдарды өткізіп жіберуді қолдайды.

Сонымен қатар, құрамында тұтас тамаққа негізделген, құрамында көміртегі аз диеталар аз май диеталарына қарағанда талшықта да, ақуызда да жоғары болады.

Сәтті төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуды келесі жолдармен қамтамасыз етуі мүмкін:

• Калория тұтынуды төмендетеді: Ақуызды көп қабылдау тәбетті басу және күйдірілген калория санын көбейту арқылы калория мөлшерін азайтады (8).
• Толықтығын арттырады: Кейбір талшықтардың көп мөлшерін тұтыну толықтығын жоғарылату арқылы калорияны азайтуы мүмкін (9).
• Құмарлықтармен күреседі: Төмен көмірсутекті диеталар көмірсулар мен қантқа тәуелділікті басуы мүмкін (10).

Қарапайым сөзбен айтқанда, құрамында көмірсутегі аз диеталар жұмыс істейді, өйткені олар пайдалы диетаны ұсынады.

Керісінше, тағамның сапасына мән бермей, майы аз диетаны қолдану, қант пен тазартылған көмірсуларға бай қалаусыз тағамдардың көбеюіне әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Майы аз және көмірсуы төмен диеталар жоғары бақыланатын жағдайларда салмақ жоғалту үшін бірдей тиімді. Алайда, еркін өмір сүретін семіздікке шалдыққан адамдарда аз май диеталары төмен көмірсулар диеталарынан гөрі тиімді болмайды.

Майлылығы төмен нұсқаулар және семіздік эпидемиясы

Майлылығы төмен нұсқаулар алғаш рет 1977 жылы жарияланды. Содан бері көптеген денсаулық сақтау ұйымдары өз ұстанымдарын өзгерткен жоқ.

Майы аз нұсқаулардың енгізілуі семіздік эпидемиясының басталғаны сияқты. Келесі сурет мыңнан астам сөздерді айтады:

Әрине, сол кезде қоғамда көп нәрсе өзгерді және бұл кесте семіздік эпидемиясын тудырғанын дәлелдей алмайды.

Алайда, майды тазарту және тазартылған көмірсулар мен қантқа жасыл жарық беру бұған ықпал еткен болуы мүмкін деп ойлаймын.

Тұтынушылар майдың зұлымдықтың тамыры екеніне сене бастағанда, майсыз қалаусыз тағамдардың барлық түрлері базарды толтырып жіберді.

Бұл тағамдардың көпшілігінде жүрек аурулары, қант диабеті, семіздік және төмен май диетасы емделуге жататын барлық тазартылған көмірсулар, қант және транс майлары бар еді (11, 12, 13).

Қысқаша мазмұны Майы аз нұсқаулар алғаш рет 1977 жылы жарияланды. Семіздік эпидемиясы шамамен бір уақытта басталды, бірақ екеуі бір-біріне байланысты ма белгісіз.

Майы аз диеталар жүрек ауруларының қаупін азайтады ма?

Майлылығы аз нұсқаулар жасалынған кезде ғалымдар қаныққан май жүрек ауруының маңызды себебі деп санайды.

Бұл идея келесі онжылдықтардың диеталық ұсыныстарын қалыптастырды. Бұл денсаулық сақтау ұйымдары адамдарға жұмыртқа, майлы ет және толық май тәрізді қаныққан майларды көп мөлшерде жеуге тыйым салудың себебін түсіндіреді.

Нұсқаулықтар сол кездегі әлсіз дәлелдерге негізделді және барлық ғалымдар келісе алмады. Олар майсыз диетаны насихаттау күтпеген салдарға әкелуі мүмкін деп ескертті.

Бүгінгі таңда жоғары сапалы зерттеулер қаныққан майдың бұл зұлымдық емес екенін көрсетеді. Соңғы бірнеше зерттеулер қаныққан майлар мен жүрек аурулары арасында айтарлықтай байланыс жоқ екенін көрсетті (14, 15).

Алайда, қаныққан майларды полиқанықпаған маймен алмастыру олардың денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, мүмкін олардың қабынуға қарсы әсері бар (16).

Бірақ стандартты аз майлы диета тек қаныққан майды тұтынуды азайтуға кеңес бермейді. Нұсқаулық сонымен қатар адамдарға май тұтынуды олардың жалпы калориясының 30% -дан аз шектеуге кеңес береді.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, майды аз тұтыну жүрек денсаулығын жақсартпайды (1, 17, 18, 19).

Майдың аз мөлшері жеу тіпті жүрек ауруының қауіп факторларына кері әсер етуі мүмкін.

LDL холестерині жиі «жаман» холестерин деп аталады. Алайда, бұл тек жартысы ғана. LDL бөлшектерінің мөлшері де маңызды.

Сізде қанша ұсақ бөлшек болса, соғұрлым жүрек ауруының қаупі соғұрлым жоғары болады. Егер бөлшектер негізінен үлкен болса, онда сіздің жүрек ауруыңыздың қаупі төмен (20, 21, 22, 23, 24).

Майы аз диеталармен байланысты нәрсе, олар LDL-ді зиянды емес үлкен бөлшектерден зиянды, артериялардың бітелетін кішкентай, тығыз LDL-ге өзгерте алады (24, 25, 26).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар, аз май диеталар HDL «жақсы» холестеринді төмендетіп, қауіп факторы болып табылатын қандағы триглицеридтерді жоғарылататындығын көрсетті (27, 28, 29).

Қысқаша мазмұны Майсыз диеталар қан липидтерінің деңгейіне, LDL үлгісі, HDL және триглицеридтерге теріс әсер етуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.

Төменгі сызық

1977 жылы енгізілген майдың аздығы туралы нұсқаулар сенімді дәлелдерге негізделмеген.

Соңғы зерттеулер олардың ғылыми негізін одан әрі әлсіретсе де, пікірталас жалғасуда.

Бір нәрсе анық. Аз май жеу әрдайым салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі бола бермейді. Төмен көмірсулар диеталары көптеген адамдар үшін тиімдірек болады.

Майдың жүрек ауруымен байланысы даулы және күрделі. Тұтастай алғанда, майды тұтынуды азайту жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін емес.

Жалпы майды қабылдау туралы алаңдамай, диетаңыздың сапасын жақсартуға көңіл бөліңіз. Толығымен көп тағамдар мен пайдалы майларды жеу - бастаудың жақсы тәсілі.