Калорияларды есептеу тиімді ме? Сыни көзқарас

Мазмұны

• Калория дегеніміз не?
• Сіздің денеңіз калорияны қалай пайдаланады?
• Негізгі метаболизм
• Ас қорыту
• Физикалық белсенділік
• Салмақты жоғалту үшін сізге калория тапшылығы қажет
• Барлық калориялар бірдей емес
• Неліктен бұл калория сияқты көрінуі мүмкін, бұл салмақ жоғалту үшін маңызды емес
• Адамдар не жейтіндерін бағалауға нашар
• Төмен көмірсутекті диеталар ақуыз бен май құрамында көп
• Зерттеулер май жоғалту емес, салмақ жоғалтуды жиі өлшейді
• Осы үш факторды бақылайтын зерттеулер аңызды тоқтатады
• Неліктен калорияларды есептеу тиімді
• Тамақтанудың есебін жүргізудің ең жақсы тәсілдері
• Төменгі жол

Егер сіз калорияларды санау тиімді ме, жоқ па деп шатасып жатсаңыз, онда сіз, әрине, жалғыз емессіз.

Кейбіреулер калорияларды есептеу пайдалы деп санайды, өйткені олар салмақ жоғалту тұжырымдамасына сәйкес келеді деп санайды калориямен салыстырғанда калория.

Басқалары калорияларды санау ескірген, жұмыс істемейді және көбінесе адамдарды бастағаннан гөрі ауыр етеді деп санайды. Екі тарап та өздерінің идеяларын ғылым қолдайды деп мәлімдейді, бұл тек мәселелерді шатастырады.

Бұл мақалада калорияларды есептеу нәтиже беретіндігін анықтау үшін дәлелдерге сын көзбен қарайды.

Калория дегеніміз не?

Калория дегеніміз - бір грамм судың температурасын 1 ° C-қа көтеру үшін қажет жылу энергиясының мөлшері.

Әдетте калориялар денеңіздің ішкен-жегеніңізден алатын энергия мөлшерін сипаттау үшін қолданылады.

Калория сонымен қатар сіздің денеңіздің физикалық тапсырмаларды орындау үшін қажет болатын энергия мөлшерін сипаттауға пайдаланылуы мүмкін:

• тыныс алу
• ойлау
• сіздің жүрек соғуыңызды сақтау

Азық-түлікпен қамтамасыз етілетін қуат мөлшері әдетте мыңдаған калориямен немесе килокалориямен (ккал) тіркеледі.

Мысалы, бір сәбіз сізге 25000 калория немесе 25 ккал ұсынады. Екінші жағынан, жүгіру жолында 30 минут бойы жүгіру 300000 калория немесе 300 ккал жұмсауды талап етеді.

Алайда, «килокалория» қолдану ыңғайсыз сөз болғандықтан, адамдар жиі «калория » орнына.

Осы мақаланың мақсаттары үшін жалпы «калория» термині килокалорияны (ккал) сипаттау үшін қолданылады.

Калориялар сіздің денеңіздің тағамнан алатын немесе әртүрлі іс-шараларға жұмсайтын энергиясын сипаттау үшін қолданылады.

Сіздің денеңіз калорияны қалай пайдаланады?

Егер сіз калория неге маңызды екенін білгіңіз келсе, денеңіздің оларды қалай қолданатынына шолу жасаңыз.

Бұл сіз жейтін нәрседен басталады. Тағам - бұл сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажетті калорияларды алады.

Асқорыту кезінде сіздің денеңіздің ішкен тамақтарыңызды кішігірім бөліктерге бөледі.

Бұл суббірліктер сіздің жеке тіндеріңізді құру үшін немесе денеңізді шұғыл қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін қолданыла алады.

Сіздің денеңіздің суббірліктерден алатын энергия мөлшері олардың қайдан шыққанына байланысты:

• Көмірсулар: Грамына 4 калория
• Ақуыз: Грамына 4 калория
• Май: Грамына 9 калория
• Алкоголь: Грамына 7 калория

Сіздің денеңіздің құрамында осы қоректік заттардың метаболизденуінен алынған калориялар төменде келтірілген үш негізгі процесті күшейту үшін пайдаланады (,).

Негізгі метаболизм

Сіздің денеңіз негізгі функцияларды орындау үшін калориялардың көп мөлшерін пайдаланады, мысалы:

• ми
• бүйрек
• өкпе
• жүрек
• жүйке жүйесі

Осы функцияларды қолдау үшін қажетті энергия мөлшері сіздің метаболизмнің базальды жылдамдығы (BMR) деп аталады. Бұл сіздің күнделікті энергия қажеттіліктеріңіздің ең үлкен үлесін құрайды ().

Ас қорыту

Сіздің ағзаңыз сіз тұтынатын калориялардың бір бөлігін сіз тұтынатын тағамдарды қорытуға және метаболиздеуге көмектесу үшін пайдаланады.

Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады және сіз тұтынатын тағамға байланысты әр түрлі болады. Мысалы, ақуыз қорыту үшін біршама көбірек энергияны қажет етеді, ал май ең аз қажет етеді ().

Тамақтанудан алынған калорияның шамамен 10-15% -ы TEF-ті қолдау үшін жұмсалады ().

Физикалық белсенділік

Тағамнан алынған калориялардың қалған бөлігі сіздің физикалық белсенділігіңізді арттырады.

Бұл сіздің күнделікті міндеттеріңізді де, жаттығуларыңызды да қамтиды. Демек, осы санатты қамту үшін қажет калориялардың жалпы саны күн сайын және адамнан адамға өзгеруі мүмкін.

Сіздің денеңіз сіз тұтынатын тағамдардан калория алады және оларды негізгі метаболизм, ас қорыту және физикалық белсенділікті арттыру үшін пайдаланады.

Салмақты жоғалту үшін сізге калория тапшылығы қажет

Сіздің денеңіздің шұғыл энергия қажеттіліктері қанағаттандырылғаннан кейін, кез-келген артық энергия болашақта пайдалану үшін жинақталады.

Оның бір бөлігі бұлшық еттеріңізде гликоген ретінде сақталады, бірақ көп бөлігі май түрінде сақталады.

Сондықтан, егер сіз денеңіздің қажеттілігінен көп калория жесеңіз, салмақ көбейеді, негізінен майдан (,,,,,).

Екінші жағынан, егер сіздің диетаңыздан алатын калория сіздің жақын арадағы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болса, сіздің денеңіздің орнын толтыру үшін энергия жинақтаушыларға жүгінуге тура келеді.

Бұл сіздің салмағыңызды, негізінен денеңіздің майынан (,,,) арықтауға әкелетін нәрсе.

Бұл калория тепе-теңдігі тұжырымдамасы бірнеше рет дәлелденді және сіздің калорияларыңыз көмірсулардан, майдан немесе ақуыздан келетіндігіне қарамастан сақталады (,, 14,, 16,,).

Барлық калориялар бірдей емес

Май, ақуыз және көмірсутектерден алынатын калориялар әртүрлі ме деген қарапайым болып көрінетін мәселе дау тудырады, өйткені бұл сіздің көзқарасыңызға байланысты.

Дюйм және фунт сияқты, калория - бұл өлшем бірлігі.

Сондықтан, тек салмақ жоғалту тұрғысынан 100 калория алма немесе пончиктен шыққанына қарамастан 100 калория болып қала береді.

Алайда денсаулық жағдайында барлық калориялар тең дәрежеде жасалмайды.

Саны мен сапасы арасындағы айырмашылықты анықтау өте маңызды. Бірдей калориялы тағамдардың өзі әр түрлі тағамдық сапада болуы мүмкін және сіздің денсаулығыңызға әр түрлі әсер етуі мүмкін (,,).

Әр түрлі тағамдар сіздің метаболизміңізге, гормондардың деңгейіне, аштық пен тәбетіңізге әр түрлі әсер етеді (, 23,).

Мысалы, 100 калорияға ие пончиктерді жеу сіздің аллеяңыздан 100 калория жегендей аштықты төмендетпеуі мүмкін.

Сондықтан, пончик салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығына қол жеткізе алмай, сізді күндізгі уақытта шамадан тыс тамақтану ықтималдығын тудыруы мүмкін.

Егер сіз жай ғана салмақ жоғалтуды ойласаңыз, калория калория болып табылады және сізге күйдіргеннен гөрі аз калория жұмсау қажет болады. Бірақ денсаулық тұрғысынан барлық калориялар бірдей жасалынбайды.

Неліктен бұл калория сияқты көрінуі мүмкін, бұл салмақ жоғалту үшін маңызды емес

Биологиялық тұрғыдан алғанда, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы әрдайым қажет. Мұны айналып өтуге жол жоқ.

Көптеген адамдар, сіз салмақ тастауға тырысқанда, не сіз тамақтанғаныңыз маңызды қанша сен жейсің.

Бұл шағым, әдетте, жалпы калориялардың (,,,) көп немесе тіпті көп мөлшерде жегеніне қарамастан, көмірсутегі аз диеталар қатысушылары көп көмірсутекті диеталарға қарағанда көп салмақ тастаған сияқты зерттеулермен негізделген.

Бір қарағанда, бұл зерттеулер салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет емес деген пікірге ұқсайды. Олар көбінесе калорияларды есептеудің пайдасыз екендігінің дәлелі ретінде қолданылады.

Алайда, бұл келесі үш себеп бойынша дәлелдемелерді нашар түсіндіру.

Адамдар не жейтіндерін бағалауға нашар

Көптеген зерттеулер физикалық жүктеме арқылы қанша калория жейтінін немесе күйдіретінін анықтайтын тікелей өлшеу емес, қатысушылардың тамақ күнделіктеріне сүйенеді.

Өкінішке орай, тамақтану мен қызметке арналған журналдар өте дәл емес екендігімен танымал.

Шын мәнінде, зерттеулерге сәйкес, қатысушылар жалпы алғанда олардың қанша мөлшерде 45% -ға дейін жейтіндігін бағаламайды және тәулігіне 2000 калориядан аз мөлшерде калория тұтынуы мүмкін.

Сол сияқты, адамдар өздерінің қаншалықты қозғалатындығын 51% -ға дейін асыра бағалауға бейім. Бұл тіпті қатысушыларға ақы төленген жағдайда да дұрыс болады (29, 30,,,).

Тіпті диетологтар өздерінің калориялары туралы нақты есеп беруді сұрағанда, құлдырайды, бірақ тамақтанбаған мамандарға қарағанда аз дәрежеде ().

Төмен көмірсутекті диеталар ақуыз бен май құрамында көп

Төмен көмірсутекті диеталар, әдетте, ақуыз бен майдың құрамында көп, бұл сізді қанықтырады.

Бұл аштық пен тәбетті азайтуға көмектеседі және көмірсутегі аз диеталарға қатысушылардың күніне жалпы калорияларды аз жеуге мәжбүр етуі мүмкін (,,,).

Сондай-ақ, ақуызды сіңіру үшін көмірсулар мен майларға қарағанда сәл көбірек энергия қажет, бұл салмақ жоғалтуға қажет энергия тапшылығына, кем дегенде, белгілі бір мөлшерде ықпал ете алады ().

Алайда, ақуызды ас қорыту кезінде жұмсалатын калория мөлшері сәл жоғары болуы сіздің салмақ жоғалтуыңызға айтарлықтай әсер етпейді (14,,).

Зерттеулер май жоғалту емес, салмақ жоғалтуды жиі өлшейді

Көптеген зерттеулер тек осы салмақтың майдың, бұлшықеттің немесе судың түсуінен пайда болғанын көрсетпей, жоғалған салмақтың жалпы мөлшері туралы хабарлайды.

Төмен көмірсутекті диеталар организмдегі көмірсутегі дүкендерін азайтатыны белгілі. Көмірсулар әдетте сіздің жасушаларыңызда сумен бірге сақталатындықтан, сіздің көмірсутегі бар дүкендердің төмендеуі сөзсіз судың азаюына әкеледі ().

Бұл көмірсутегі аз диеталар қатысушыларға майды тезірек жоғалтуға көмектесетін сияқты көрінуі мүмкін.

Осы үш факторды бақылайтын зерттеулер аңызды тоқтатады

Калориялардың салмақ жоғалту үшін маңызды екендігі туралы пікірталастарды шынымен шешу үшін жоғарыдағы үш факторды бақылайтын зерттеулерден ғана дәлелдемелер іздеңіз.

Мұндай зерттеулер салмақ жоғалту әрдайым адамдардың жұмсағаннан аз калория жеуінен туындайтынын дәйекті түрде көрсетеді. Бұл тапшылық көмірсулар, ақуыз немесе майдың аз мөлшерін жеуге байланысты бола ма, ешқандай айырмашылық жоқ (,, 14,, 16,,).

Белгілі бір факторлар калориялардың салмақ жоғалтуға байланысты емес болып көрінуінің себебін түсіндіруге көмектеседі. Алайда, осы факторларды бақылайтын зерттеулер үнемі калория тапшылығы қажет екенін көрсетеді.

Неліктен калорияларды есептеу тиімді

Калорияларды есептеу - салмақ жоғалтудың уақытпен тексерілген әдісі.

Шындығында, көптеген зерттеулер көрсеткендей, тамақ ішу мен физикалық белсенділікті тіркеу салмақ жоғалтудың өте тиімді әдістері болып табылады (,,,,,).

Жақында өткен шолу калорияларды есептеуді қамтитын салмақ жоғалту бағдарламалары қатысушыларға қарағанда 7,3 фунт (3,3 кг) артық салмақ тастауға мәжбүр етті. Жазбаны неғұрлым дәйекті түрде жасасаңыз, соғұрлым жақсы болады (, 47,,).

Мысалы, бір зерттеуде 12 апта бойы ішкен-жегенін бақылайтын қатысушылар аз бақылаушылардан екі есе артық салмақ жоғалтқаны туралы айтылады.

Салыстырмалы түрде, мүлдем бақыламағандар салмақ қосқан (47).

Калорияларды есептеудің үш себебі бар:

1. Калорияны қадағалау салмақ жоғалту үшін тамақтанудың қандай түрін өзгерту керек екенін анықтауға көмектеседі ().
2. Дәлдігінің жоқтығына қарамастан, сіз жейтін нәрсені қадағалау сізге жұмыс істеуге және күніне тұтынатын калориялардың жалпы санын азайтуға тырысқан кездегі көрсеткіштермен салыстыруға мүмкіндік береді.
3. Ақырында, тамақтанған нәрсені есепке алу сіздің мінез-құлқыңызды бақылауға көмектеседі. Бұл сіздің күнделікті таңдағаныңыз үшін есеп беріп отыруға көмектеседі және алға қойған мақсатыңызға қарай алға жылжуға итермелейді.

Сонымен, калорияларды санау салмақ жоғалту үшін қажет емес екенін ескеру маңызды (,,).

Шынында да, салмақ жоғалту үшін қажет энергия тапшылығын құру және қолдау қабілеттілігіңіз маңызды, тіпті егер сіз дефицитке қалай қол жеткізілгенін білмесеңіз де.

Калорияларды есептеу - бұл кейбіреулерге пайдалы болуы мүмкін құрал.

Калорияларды санау күнделікті тамақтанудың жалпы көрінісін беру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сіздің мақсатыңызға жету жолында ұстап, өзгерту үшін тамақтану режимін анықтауға көмектеседі.

Тамақтанудың есебін жүргізудің ең жақсы тәсілдері

Егер сіз калорияларды санауға қызығушылық танытсаңыз, оған барудың бірнеше әдісі бар.

Мұның бәрі не жейтініңізді қағазға, желіге немесе мобильді қосымшаға жазуды қамтиды.

Зерттеулерге сәйкес, сіз таңдаған әдіс маңызды емес, сондықтан жеке таңдаған әдісті таңдау тиімді, ().

Мұнда калорияларды есептеудің ең жақсы веб-сайттары мен қосымшаларының бесеуі келтірілген.

Таразылар мен өлшеуіш кеселерді пайдалану арқылы сіз қанша калория тұтынатындығыңызды дұрыс емес бағалауға деген табиғи тенденцияңызға біраз қарсы тұра аласыз. Бұл тағам бөліктерін дәлірек өлшеуге көмектеседі.

Сіз өзіңіздің үлес мөлшеріңізді бағалау үшін келесі көрнекі нұсқауларды қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Олар онша дәл емес, бірақ таразыға немесе өлшеуіш шыныаяқтарға қол жеткізу мүмкіндігі шектеулі болса пайдалы:

• 1 кесе: бейсбол немесе сіздің жабық жұдырығыңыз
• 4 унция (120 грамм): чек кітапшасы, немесе саусақты қосқанда қолыңыздың мөлшері мен қалыңдығы
• 3 унция (90 грамм): картон палубасы немесе алақанның мөлшері мен қалыңдығы саусақтарды алып тастағанда
• 1,5 унция (45 грамм): ерін далабы немесе саусағыңыздың өлшемі
• 1 шай қасық (5 мл): саусақ ұшыңыз
• 1 ас қасық (15 мл): үш саусақ

Сонымен, калорияларды санау тек сіздің диетаңызды a-дан бағалауға мүмкіндік беретінін айта кеткен жөн саны перспектива. Бұл туралы өте аз айтады сапажейтіндерің туралы.

Денсаулық туралы айтатын болсақ, алманың 100 калориясы сіздің денсаулығыңызға 100 калориядан басқаша әсер етеді.

Сондықтан тағамдарды тек олардың калориясына байланысты жинамаңыз. Керісінше, олардың құрамындағы дәрумендер мен минералды заттарды қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Мұны сіз тұтас, аз өңделген тағамдарды қолдана отырып жасай аласыз.

Калорияны дәл есептеу үшін таразымен немесе өлшеуіш шыныаяқтарымен біріктірілген тағам журналын пайдаланыңыз.

Төменгі жол

Салмақты жоғалтудың жалғыз жолы - жанғаннан аз калориялы тамақтану.

Кейбір адамдар мұны калорияларды санамай-ақ жасай алады. Басқалары калорияларды санау осы тапшылықты құрудың және сақтаудың тиімді әдісі деп санайды.

Калорияларды санауға тырысқандар барлық калориялардың бірдей еместігін есте ұстауы керек.

Сондықтан мәзіріңізді минималды өңделген, қоректік заттарға бай тағамдармен жасаңыз және тамақ таңдауды тек калорияларға негіздемеңіз.