Жүгіру бұлшықетті бұзады ма немесе сындырады ма?

Мазмұны

• Қалай жүгіру сіздің бұлшықеттеріңізге әсер етеді
• Сіздің денеңіз бұлшықетті қалай қалыптастырады
• Бұлшықетті құруға арналған жаттығулардың үлгісі
• Жүгіру арқылы бұлшықетті қалыптастыру үшін дұрыс тамақтану
• Ақуыз
• Көмірсулар мен майлар
• Су
• Төменгі жол

Адамдар әртүрлі себептермен жүгіреді, соның ішінде стрессті азайту, денсаулықты жақсарту және жарыстарда жарысу.

Алайда, егер сіз бұлшық етке ие болғыңыз келсе, жүгіру сіздің күш-жігеріңізге кедергі келтіреді ме, жоқ па деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада жүгірудің бұлшықетті түзетіні немесе бұзатыны түсіндіріледі.

Қалай жүгіру сіздің бұлшықеттеріңізге әсер етеді

Жүгіру дененің төменгі бұлшықеттерін құра алады, бірақ бұл сіздің жүгірудің қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты.

Бір зерттеуде колледжде демалыспен оқыған 12 студент жоғары қарқындылықтағы жаттығуды (HIIT) аяқтады, оған 4 минут ішінде максималды қуаттылықта 4 жиынтық, содан кейін 3 минут белсенді демалыс беріледі (1).

Аптасына 3 рет HIIT жаттығуларынан кейін аптасына 3 рет олар бақылау тобымен салыстырғанда квадрицепс (бұлшықеттің алдыңғы жағында орналасқан) бұлшықет талшығының аймағында 11% -ға жуық өскенін көрсетті.

Сонымен, спринтинг сияқты жаттығулар бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін.

Жүгіру сияқты аэробты жаттығулар бұлшықет өсуіне кедергі келтіретін ақуыздарды ингибирлеу және бұлшықет ақуыздарының бөлінуін азайту арқылы жүзеге асырылады (1, 2, 3).

Екінші жағынан, қашықтыққа жүгіру MPB-ны едәуір арттырып, бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Мысалы, 6,2, 13 немесе 26,1 мильді (10, 21 немесе 42 км) жүгіріп өткен 30 ересек әуесқой жүгірушілердің зерттеуінде барлық топтар бұлшықеттердің зақымдануының (4) маркерлерінде айтарлықтай өсуді байқады.

Бұл маркерлердің деңгейі қашықтыққа байланысты көтеріліп, 3 күннен кейін де жоғарылады.

Бұл нәтижелер жоғары қарқындылық пен қысқа уақытқа жүгіру аяқтың бұлшық еттерін қалыптастырады, ал қашықтыққа жүгіру бұлшықеттердің айтарлықтай өсуіне кедергі келтіретінін білдіреді.

Жоғары қарқындылық, спринтинг сияқты қысқа мерзімді жаттығулар бұлшықетті қалыптастыруы мүмкін, ал қашықтыққа жүгіру оған кедергі келтіруі мүмкін.

Сіздің денеңіз бұлшықетті қалай қалыптастырады

Бұлшықет құрылысы бұлшықет ақуыздарының синтезі (MPS) бұлшықет ақуыздарының бөлінуінен (MPB) асып кеткенде пайда болады (5).

Ақуыз бұлшықеттің маңызды компоненті, оны диеталар мен жаттығулар (6) сияқты факторларға сүйене отырып алуға болады.

Егер сіз ақуызды жеке кірпіш ретінде қарастыратын болсаңыз, MPS - бұл қабырғаға кірпіш қосу процесі, ал MPB - оларды алып тастау процесі. Егер сіз алғаннан гөрі көп кірпіш қаласаңыз, қабырға кеңейе түседі - бірақ егер сіз төсегеннен көп алсаңыз, қабырға кішірейеді.

Басқаша айтқанда, бұлшықет жасау үшін, ағзаңыз оны кетіргеннен гөрі ақуыз көп болуы керек.

Жаттығу - ең алдымен гір спорты - бұл MPS үшін күшті ынталандыру. Жаттығу сондай-ақ MPB-ні тудырса да, бұлшық еттердің көбеюі үлкен, бұлшық еттердің таза өсуіне әкеледі (5, 7).

Сіздің денеңіз бұзылғаннан гөрі көп ақуыз синтездеген кезде бұлшықеттеріңіз өседі. Жаттығу бұл процесті жылжытуға көмектеседі.

Бұлшықетті құруға арналған жаттығулардың үлгісі

Жоғары қарқындылық, HIIT сияқты қысқа мерзімді жаттығулар дененің төменгі бұлшықеттерін, әсіресе квадрицептеріңізде және аяқтарыңызда (жамбас артында орналасқан) жасауға көмектеседі (8).

Бұлшықетті құруға арналған HITT жаттығуларының бірнеше үлгісі:

• 20 секундтық 6 спринт жиынтығы максималды қарқындылықпен 2 минуттық жүру немесе жеңіл жүгіру арқылы бөлінеді
• 4 секундтық жүру немесе жеңіл жүгіру арқылы бөлінген максималды қарқындылықтағы 30 секундтық 5 спринт
• 5 секундтық жүру немесе жеңіл жүгіру арқылы бөлінген орташа қарқындылықтағы 45 секундтық 4 спринт
• 30 секундтық төбеден 4 топтама, артқа қарай жүру үшін бөлінген уақыт

Бұл жаттығуларды аптасына 3-4 рет орындауға тырысыңыз.

Сіз оларды ыңғайлылық деңгейіңіз бен жаттығу тәжірибеңізге байланысты өзгерте аласыз.

Мысалы, егер сіз жиындар арасында дем ала алмасаңыз, демалу уақытын көбейтіңіз немесе жиынтықтың жалпы санын азайтыңыз. Керісінше, сіз демалыс уақытын азайтып, жиынтықтар санын немесе екеуін көбейту арқылы осы тәртіпті жақсартуға болады.

Екі жағдайда да, алдын-ала жылытуды ұмытпаңыз, содан кейін салқындауды және жарақаттануды болдырмау үшін қалпына келтіруді күшейту үшін.

Жаттығу кезінде денеңізді серпілту үшін бірнеше минутқа жеңіл жүгіру немесе секіру ұяларын жасаңыз, одан кейін серпінді қозғалыстар немесе люкс немесе ауа қысқыштарымен жүріңіз (9).

Жаттығудан кейін қалыпты қарқынмен 5-10 минут жүріңіз. Белсенді коулдаун жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі және қалдықтардың бұлшық еттерге жиналуына жол бермейді (9).

HIIT жаттығулары дененің төменгі бұлшық еттерін алуға көмектеседі. Жылыну және салқындату жарақаттардың алдын алады және қалпына келтіруді күшейтеді.

Жүгіру арқылы бұлшықетті қалыптастыру үшін дұрыс тамақтану

Жақсы тамақтану бұлшықетті жасау үшін өзін-өзі басқарумен қатар маңызды. Жеткілікті қоректік заттарсыз - әсіресе ақуыз - сіздің денеңіз бұлшықетті қалыптастыру процесін қолдай алмайды.

Ақуыз

Жаттығу MPS-ті ынталандырғанда, ақуыз оны одан әрі арттырады, бұлшық еттердің көбірек пайда болуына ықпал етеді (10, 11).

Міне, сондықтан көптеген адамдар жаттығулардың екі жағында ақуыз сілкінісін ішеді.

Бұлшықетке ие болу үшін мамандар күніне бір фунт үшін 0,64-0,91 грамм ақуыз (кг үшін 1,4-2 грамм) тұтынуды ұсынады. Бұл 150 фунт (68,2 кг) адамға 96–137 грамм протеинге тең келеді (12, 13).

Ақуыздың жақсы көздеріне ет, құс еті, сүт, балық, жұмыртқа, соя, бұршақ және бұршақ дақылдары жатады.

Көмірсулар мен майлар

Көмірсулар сіздің денеңіздің энергия көзі болып табылады, әсіресе спринтинг сияқты анаэробты жаттығулар үшін.

Кетогенді диета сияқты көмірсулар мен майлар мөлшері аз диеталар анаэробты жаттығулардың тиімділігін төмендететіні көрсетілген (14).

Майлар қарқындылығы төмен жаттығулар кезінде қашықтыққа жүгіру сияқты энергия көзі ретінде қызмет етеді (15).

Жаттығу кезінде жанармай құю және витаминдер мен минералды заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін калорияңыздың 45-65% көмірсулардан, 20-35% майдан алынсын (16).

Көмірсудың пайдалы көздеріне жемістер, тұтас дәндер, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері, бұршақтар кіреді, ал майдың жақсы көздеріне майлы балықтар, қосымша тазартылған зәйтүн майы, жұмыртқа, тұқымдар, авокадо, жаңғақтар және жаңғақ майлары жатады.

Су

Су дене температурасын және басқа дене функцияларын реттеуге көмектеседі.

Сіздің жеке су қажеттілігіңіз жасына, денесінің мөлшеріне, диета мен белсенділік деңгейіне байланысты бірнеше факторларға байланысты. Ұлттық медицина академиясы, әдетте, ер адамдар мен әйелдерге күніне тиісінше 125 унция (3,7 литр) және 91 унция (2,7 литр) алуға кеңес береді (17).

Бұл нұсқаулықтар 19 жастан асқан ересектерге арналған және тамақ пен сусындардың да суын қамтиды.

Көптеген адамдар пайдалы тамақтану және шөлдеген кезде су ішу, сондай-ақ жаттығу кезінде және одан кейін суды ылғалдандыруға болады (18).

Дұрыс тамақтану бұлшық еттермен жүгірудің ажырамас бөлігі болып табылады. Ылғалданған күйде болуды және ақуыз, көмірсулар мен майларды жеткілікті мөлшерде жегеніңізді ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Ұзын қашықтыққа жүгіру бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін, жоғары қарқындылық, қысқа жүгіру оны алға бастыруы мүмкін.

Аптасына бірнеше рет HIIT жүргізу дененің төменгі бұлшықеттерін құруға көмектеседі.

Бұлшықет салу процесін қолдау үшін теңдестірілген диета ұстанып, ылғалданғанға көз жеткізіңіз.