Тестостерон деңгейін жоғарылатуға тырысу керек пе?

Мазмұны

• Жаттығу мен тестостерон арасындағы байланыс
• Тестостерон өндірісі
• Жаттығу тестостерон деңгейіне қалай әсер етеді
• Тестостеронды көбейтуге арналған ең жақсы жаттығулар
• Қарсыласуға үйрету
• Пенсиясы бар адамдар үшін жоғары интенсивті интервалды оқыту (HIIT)
• Тестостеронды жоғарылатпайтын жаттығулар
• Вулвамен ауыратын адамдарға арналған HIIT
• Кардио
• Тестостеронды табиғи түрде жоғарылатуға арналған басқа кеңестер
• Ұшып кету

Пысықтау жасайды тестостерон (Т) деңгейін жоғарылату - бірақ барлық жаттығулар бірдей жасалмайды.

Сонымен қатар, егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатуға тырыссаңыз, жаттығу бағдарламаңызға T деңгейін арттыратын басқа да әрекеттерді қосқыңыз келуі мүмкін.

Жаттығу мен Т деңгейлері арасындағы байланыс, қандай жаттығулар сіздің Т деңгейіңізді жоғарылататын (және көтере алмайтын) және өз деңгейіңізді табиғи түрде қалай арттыруға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Жаттығу мен тестостерон арасындағы байланыс

Жаттығудың кейбір түрлері Т деңгейін жоғарылатады. Бірақ сіздің биологиялық жынысыңыз және жаттығу түрі сіздің Т деңгейіңізге әсер етеді.

T деңгейлері әр түрлі адамдарда қалай жұмыс істейтіні туралы біраз мәлімет бар.

Тестостерон өндірісі

Тестостерон әдетте пенисі бар адамдарда жыныстық гормон деп аталады. Бірақ бұл бәрінің денесінде болады - бірдей мөлшерде емес.

Бүйрек үсті бездері тестостероннан аздап шығарады. Бірақ сіздің жынысыңызға байланысты әртүрлі аймақтар әртүрлі мөлшерде шығарады.

Пениспен ауыратын адамдарда тестостеронның жоғары деңгейі жасушаларда шығарылады. Т деңгейі жасөспірім кезеңінде болатын өзгерістерге ықпал ететін бастапқы гормондар қатарына жатады. Бұл өзгерістер мыналарды қамтиды:

• көп бұлшықет алу
• өсетін бет және жамбас шаштары
• дауысыңызды төмендету

Вулвасы бар адамдарда тестостерон аналық бездерде аз мөлшерде шығарылады.

Т-дені сау деңгейлер өмір бойы барлығына маңызды. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтау және белгілі бір жағдайлардағы қауіпті азайту үшін жасы ұлғайған сайын өте маңызды, мысалы:

• семіздік
• 2 типті қант диабеті
• жүрек ауруы

Жаттығу тестостерон деңгейіне қалай әсер етеді

Зерттеу жаттығулардың Т деңгейлеріне әсері туралы мынаны айтады:

• 1983 жылы ауыр салмақты көтергеннен кейінгі ерлер мен әйелдердегі Т деңгейінің зерттеуі ерлерде тестостеронның едәуір жоғарылағаны, ал әйелдерде ешқандай өсім байқалмайтындығы анықталды.
• 2001 жылы әйелдердің зерттеуі қарсылыққа үйрету тестостеронды уақытша көбейтіп, майдың таралуына әсер ететіні анықталды.
• Егде жастағы ерлердің 2004 жылғы зерттеуі тұрақты физикалық белсенділік тестостерон мен өсу гормонының (GH) деңгейінің жоғарылауына, сондай-ақ мидың жұмысына оң әсер ететіндігі анықталды.
• 2008 жылы бұрын жаттығулар жасамаған 102 ер адамның бір жылға созылған жаттығуы дигидротестостеронның (DHT) деңгейі 14,5 пайызға өскенін анықтады.
• 2012 ж. Ер адамдарға жүргізілген зерттеу жүйелі жаттығулар отырықшы еркектерге қарағанда жоғары деңгейлермен байланысты екенін көрсетті (мүлдем жұмыс жасамайды).
• 2016 жылы семіздікке шалдыққан ер адамдарға жүргізілген зерттеу тұрақты жаттығулар тіпті салмақ жоғалтудан гөрі Т деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетті.

Т-дені сау немесе жоғары деңгейге ие болу, егер сіздің T деңгейіңіз шамалы немесе өте төмен болса, сізге бұлшықет жасауға көмектеседі.

Тестостеронды көбейтуге арналған ең жақсы жаттығулар

Жоғарыда айтылғандай, барлық жаттығулар Т деңгейіне бірдей әсер етпейді. Міне, тестостеронның жоғарылауына көмектесетін ең жақсы жаттығулар.

Қарсыласуға үйрету

Қарсылық жаттығулары қысқа және ұзақ мерзімді Т деңгейін жоғарылатуға көмектесетін зерттеулермен дәлелденген.

Ауыр атлетика сияқты қарсылық жаттығулары - тестостеронды қысқа да, ұзақ мерзімді перспективада жоғарылатуға арналған жаттығудың ең жақсы түрі. Бұл әсіресе пенсиясы бар адамдар үшін пайдалы деп табылды.

2007 жылы жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша аптасына 3 күн, 4 апта бойы қарсыласу жаттығулары жасаған адамдар жаттығулардан кейін және уақыт өте келе T деңгейінің жоғарылауына байланысты болды.

Бірақ әсерлер бәріне бірдей бірдей бола бермейді. Ертерек жүргізілген зерттеуде ауыр атлетиканың 30 минуттық бір сессиясы T деңгейлерін ерлерде 21,6 пайызға, ал әйелдерде тек 16,7 пайызға арттырды.

Кейбір зерттеулер T деңгейінің жоғарылауы әйелдерде уақытша болуы мүмкін деп болжайды.

Тағы бір үлкен зерттеу көрсеткендей, ауыр салмақтағы 8-ден 10-ға дейінгі үш жиынтықтан кейін T деңгейлері жас және үлкен ер адамдарда жоғарылады. Бірақ GH сияқты басқа жыныстық гормондар егде жастағы еркектерге қарағанда жас адамдарда көбеюі ықтималдығы жоғары болды.

Пенсиясы бар адамдар үшін жоғары интенсивті интервалды оқыту (HIIT)

HIIT - тестостеронды жоғарылатудың тағы бір дәлелденген тәсілі, бірақ тек пениси бар адамдарда.

Ерлердің бір зерттеуі 90 секундтық қарқынды жүгіру жолынан тұратын интервалдық жаттығулар 90 секундтық қалпына келтіру кезеңдерімен бірге бос Т деңгейлерін 45 минутқа жүгіруден гөрі едәуір арттырғанын анықтады.

Басқа зерттеулер де осы сілтемені қолдады:

• 2013 ж. Зерттеу DHEA қоспаларын қабылдаумен бірге екі минуттық велосипед жаттығуларының бес сеансын қабылдаған кезде жас және үлкен ер адамдарда Т деңгейінің жоғарылағаны анықталды.
• 2014 жылы HIIT ерлерде Т деңгейінің жоғарылағаны анықталды.

Тестостеронды жоғарылатпайтын жаттығулар

Вулвалары бар адамдарға пенисі бар адамдар сияқты сау Т деңгейі қажет.

Бірақ T деңгейінің жоғарылығы белгілі бір уақыттан кейін вульвасы бар адамдар үшін зиянды болуы мүмкін. Бұл шаштың қалыпты өсуіне, өңделуіне және безеулерге әкелуі мүмкін.

Ал кейбіреулерінде T деңгейлерін жоғарылататын жаттығулардың кейбіреулері басқаларына керісінше әсер етуі мүмкін.

Вулвамен ауыратын адамдарға арналған HIIT

HIIT вульвасы бар адамдарда тестостерон мөлшерін төмендететіні көрсетілген. Егер Т деңгейі өте жоғары болса, бұл пайдалы болуы мүмкін.

2016 жылы жүргізілген зерттеу әйелдерде 20 секундтық велосипедпен және 12 секундтық тыныштықтан тұратын T деңгейінің төмендегенін көрсетті.

Кардио

Жынысыңызға қарамастан кардионың сіздің Т деңгейіңізге әсер ететіні туралы ешқандай дәлел жоқ. Шындығында, тым көп кардиохирургия сіздің Т деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.

Жалпы салмақ жоғалту сіздің Т деңгейіңізді және барлық гормондардың сау деңгейіне ықпал ететін басқа факторларды теңестіруге көмектеседі.

Тестостеронды табиғи түрде жоғарылатуға арналған басқа кеңестер

Тестостеронды жаттығудан тыс (немесе оған қосымша) жоғарылатуға арналған бірнеше кеңестер:

• Ақуыз, май және көмірсуларға бай диетаны жеп қойыңыз.
• Стресс пен кортизол деңгейін төмендетіңіз.
• Күн сәулесінен шығыңыз немесе D дәрумені бар қоспаларды алыңыз.
• Мырыш және В дәрумені сияқты басқа дәрумендік қоспаларды қолданып көріңіз.
• Күн сайын 7-10 сағат ұйықтаңыз.
• Ашвагандха, мүйізді ешкі арамшөптері, зімбір сияқты табиғи шөптерді алыңыз.
• Пениспен ауыратын адамдар үшін BPA сияқты табиғи эстрогенді жоғарылататын химиялық заттардың әсерінен аулақ болыңыз.

Ұшып кету

Қарсылықты оқыту және HIIT, әсіресе пенсиясы бар адамдарда Т деңгейіне жағымды әсер етуі мүмкін.

Бірақ Т деңгейінің тым жоғары болуы іс жүзінде зиян келтіруі мүмкін, әсіресе вулвалары бар адамдарда.

T деңгейіңізді жоғарылату немесе басқаша өзгерту үшін қандай да бір әрекеттерді жасамас бұрын дәрігермен алғашқы T деңгейлерін тексеру үшін сөйлесіңіз.