Әрдайым суды көтеру керек пе? Сусыздануды қалай болдырмауға болады

Мазмұны

• Ылғалдандыру дегеніміз не?
• Жасы бойынша тәуліктік судың жеткілікті мөлшері
  
• Біз қанша суды өңдей аламыз?
• Суды көп ішкенде не болады?
• Гипонатриемия және судан мас болу
• Кімге қауіп төнеді?
• Сізге кесу қажет болуы мүмкін белгілер
• Шамадан тыс гидратты қалай сақтауға болады
• Сізге дұрыс ылғалданған белгілер
  
• Ерекше ойлар

Ылғалдандыру туралы айтатын болсақ, әрдайым жақсы болатынына сену оңай.

Дене негізінен судан тұрады және біз күніне сегіз стакан су ішуіміз керек дегенді бәріміз естідік.

Бізге көп мөлшерде су ішу теріні тазартып, суық тиюді емдеуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі деп айтады. Қазіргі кезде әрқайсысы үнемі қайта толтырылатын алып қайта пайдалануға болатын алып бөтелкенің иесі сияқты. Сонымен, біз кез келген мүмкіндікте H2O-ны тежеуіміз керек емес пе?

Міндетті емес.

Судың жеткілікті мөлшерде болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды болғанымен, тым көп тұтыну мүмкін (сирек болса да).

Сусыздандыру әрдайым назарда болуы мүмкін, бірақ судың жоғарылауы денсаулыққа жағымсыз әсер етеді.

Мұнда сіз көп су ішкенде не болатынын, кімге қауіп төндіретінін және қалай дұрыс тұруды қамтамасыз етуге болатынын қарастырыңыз - бірақ шамадан тыс емес - ылғалдандырылған.

Ылғалдандыру дегеніміз не?

Ылғалдану дененің қан қысымы, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет өнімділігі және таным сияқты функциялары үшін маңызды.

Алайда, «дұрыс ылғалдану» дегенді анықтау қиын. Сұйықтықтың қажеттілігі жасына, жынысына, тамақтануына, белсенділік деңгейіне, тіпті ауа-райына байланысты.

Бүйрек ауруы және жүктілік сияқты денсаулық жағдайы адамның күн сайын ішетін су мөлшерін өзгерте алады. Кейбір дәрі-дәрмектер дененің сұйықтық тепе-теңдігіне әсер етуі мүмкін. Сіздің жеке ылғалдандыру қажеттіліктеріңіз де күннен күнге өзгеруі мүмкін.

Жалпы алғанда, көптеген сарапшылар салмағыңыздың жартысын есептеп, күніне осындай унция ішуді ұсынады. Мысалы, 150 фунт адам күніне 75 унция (2,2 литр) немесе 75 унция үшін ұмтылуы мүмкін.

Медицина институтынан балалар мен ересектерге арналған суды жеткілікті тұтыну бойынша нұсқаулар ұсынылады.

Жасы бойынша тәуліктік судың жеткілікті мөлшері

• 1 жастан 3 жасқа дейінгі балалар: 1,3 л (44 ун.)
• 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар: 1,7 л (57 унция.)
• 9 жастан 13 жасқа дейінгі ер адамдар: 2,4 л (81 ун.)
• 14 жастан 18 жасқа дейінгі ер адамдар: 3,3 л (112 ун.)
• 19 және одан жоғары жастағы ер адамдар: 3,7 л (125 ун.)
• 9-дан 13 жасқа дейінгі әйелдер: 2,1 л (71 ун.)
• 14-тен 18 жасқа дейінгі әйелдер: 2,3 л (78 ун.)
• 19 және одан жоғары жастағы әйелдер: 2,7 л (91 ун.)

Бұл мақсатты мөлшерге сіз ішетін су және басқа сұйықтықтар ғана емес, сонымен қатар тамақ көздерінен алынған су да кіреді. Бірқатар тағамдар сұйықтық бере алады. Сорпа мен дәмді тағамдар белгілі көз болып табылады, бірақ жемістер, көкөністер мен сүт өнімдері сияқты айқын емес заттарда да айтарлықтай мөлшерде су бар.

Сонымен, ылғалдану үшін H2O чегінің қажеті жоқ. Шын мәнінде, басқа сұйықтықтарда сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды кәдімгі судан алынбайтын қажетті қоректік заттар болуы мүмкін.

Біз қанша суды өңдей аламыз?

Денсаулықты сақтау үшін бәрімізге судың көп мөлшері қажет болғанымен, дененің өз шегі бар. Сирек жағдайларда сұйықтыққа шамадан тыс жүктеу қауіпті салдарларға әкелуі мүмкін.

Сонымен, артық қанша тұрады? Мұнда қатаң сан жоқ, өйткені жас мөлшері және бұрыннан бар денсаулық жағдайы сияқты факторлар әсер етуі мүмкін, бірақ жалпы шегі бар.

«Бүйрек барлық артық суды тез арада шығарады», - дейді Маесака. Алайда, жалпы ереже - бүйрек сағатына 1 литрдей ғана шығарады. Сонымен, біреудің су ішу жылдамдығы дененің артық суға төзімділігін өзгерте алады.

Егер сіз тым көп ішсеңіз немесе бүйректеріңіз дұрыс жұмыс жасамаса, сіз тезірек асқын су деңгейіне жетуіңіз мүмкін.

Суды көп ішкенде не болады?

Дене тепе-теңдік күйін үнемі сақтауға тырысады. Мұның бір бөлігі - қан ағымындағы сұйықтық пен электролиттің қатынасы.

Бұлшықеттердің жиырылуын, жүйке жүйесінің жұмысын және дененің қышқыл-сілтілік деңгейлерін бақылау үшін қанымызға натрий, калий, хлорид және магний сияқты электролиттердің белгілі бір мөлшері қажет.

Сіз тым көп су ішкен кезде, бұл осы нәзік қатынасты бұзып, тепе-теңдікті бұзуы мүмкін - бұл таңқаларлық емес, жақсы нәрсе.

Сусыздандырумен ең көп мазалайтын электролит натрий болып табылады. Сұйықтықтың көп мөлшері қан құрамындағы натрий мөлшерін сұйылтып, гипонатриемия деп аталатын қалыптан тыс төмен деңгейге әкеледі.

Алдымен гипонатриемияның белгілері жеңіл болуы мүмкін, мысалы, жүрек айну немесе кебулер сезімі. Симптомдар, әсіресе натрий деңгейі кенеттен төмендегенде, қатты болуы мүмкін. Ауыр белгілерге мыналар жатады:

• шаршау
• әлсіздік
• тұрақсыз жүру
• тітіркену
• шатасу
• құрысулар

Гипонатриемия және судан мас болу

Сіз «судан мас болу» немесе «судан улану» деген терминді естіген шығарсыз, бірақ бұл гипонатриемиямен бірдей емес.

«Гипонатриемия тек натрийдің қан сарысуының аздығын, 135 мэкв / литрден төмен болатындығын білдіреді, бірақ судың интоксикациясы пациенттің төмен натрийден симптоматикалық екенін білдіреді», - дейді Маесака.

Суды уландырмай емдеу мидың бұзылуына әкелуі мүмкін, өйткені натрий болмаса жасушалар ішіндегі сұйықтықтың тепе-теңдігін реттемей, ми қауіпті дәрежеде ісінуі мүмкін. Ісіну деңгейіне байланысты судың мастануы комаға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.

Осы деңгейге жету үшін суды сирек ішу өте қиын және өте қиын, бірақ көп су ішуден өлу мүмкін.

Кімге қауіп төнеді?

Егер денің сау болса, көп су ішудің салдарынан күрделі мәселелер туындауы екіталай.

«Біздің бүйректеріміз зәр шығару процесімен ағзадан артық сұйықтықтарды кетіруге өте жақсы көмектеседі», - дейді бүйрек ауруларын емдеуге мамандандырылған диетолог Джен Эрнандес, RDN, LD.

Егер сіз ылғалданбау үшін көп мөлшерде су ішсеңіз, сізге ER-ға барудан гөрі ваннаға жиі бару керек болады.

Гипонатриемия мен судан мас болу қаупі жоғары. Осындай топтардың бірі - бүйрек аурулары бар адамдар, өйткені бүйрек сұйықтық пен минералдардың тепе-теңдігін реттейді.

Эрнандес: «Бүйрек ауруының соңғы сатысында ауыратын адамдар судың көп мөлшерде асқыну қаупіне ұшырауы мүмкін, өйткені бүйректері артық суды шығара алмайды», - дейді Эрнандес.

Асқын сусыздану спортшыларда, әсіресе, марафондар сияқты шыдамдылық шараларына қатысатындарда немесе ыстық ауа-райында болуы мүмкін.

«Бірнеше сағат бойы немесе ашық ауада жаттығатын спортшыларда калий мен натрий сияқты электролиттерді алмастырмай, судың көбею қаупі жоғары», - дейді Эрнандес.

Спортшылар тер арқылы жоғалған электролиттерді тек сумен алмастыруға болмайтынын ескеруі керек. Электролитті алмастыратын сусын ұзақ жаттығулар кезінде судан гөрі жақсы таңдау болуы мүмкін.

Сізге кесу қажет болуы мүмкін белгілер

Сусызданудың алғашқы белгілері ванна бөлмесіндегі әдеттердің өзгеруі сияқты қарапайым болуы мүмкін. Егер сіз зәр шығаруды жиі қажет етсеңіз, ол сіздің өміріңізді бұзады немесе түнде бірнеше рет баруға тура келсе, қабылдауды азайтуға уақыт келген шығар.

Толығымен түссіз зәр шығару - бұл сіз оны асыра алмайтын тағы бір көрсеткіш.

Сусызданудың анағұрлым күрделі проблемаларын көрсететін белгілерге гипонатриемиямен байланысты белгілер жатады, мысалы:

• жүрек айну
• шатасу
• шаршау
• әлсіздік
• үйлестіруді жоғалту

Егер сізді алаңдататын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар қан сарысуындағы натрий деңгейін тексеру үшін қан анализін өткізіп, қажет болса емдеуді ұсынуы мүмкін.

Шамадан тыс гидратты қалай сақтауға болады

«Егер сіз шөлдесеңіз, сіз сусыз қалдыңыз» деген нақыл сөздің рас-өтірігі жоқтығы даулы. Әрине, шөлдеген кезде ішу және суды мүмкіндігінше жиі таңдау жақсы. Тек өзіңіздің қарқыныңызға көз жеткізіңіз.

Эрнандес: «Суды ұзақ күтіп, бүкіл бөтелкені немесе стаканды бірден құлатқаннан гөрі, баяу жұтып қойыңыз», - дейді. Ұзақ және терлеген жаттығудан кейін ерекше сақ болыңыз. Сіздің шөлдеуіңіз басылмайтындай сезінсе де, бөтелкеден кейін бөтелкені шайқауға деген құлшынысқа қарсы тұрыңыз.

Сұйықтықты тұтыну үшін тәтті жерді ұру үшін, кейбіреулер бөтелкені ұсынылған мөлшерімен толтырып, оны күні бойына тұрақты ішіп отырған пайдалы. Бұл, әсіресе, жеткілікті мөлшерде ішуге тырысатындар үшін немесе күнделікті тиісті мөлшерін көру үшін пайдалы болуы мүмкін.

Көптеген адамдар үшін денені жеткілікті мөлшерде ылғалдану белгілерін байқап, тәулігіне литрлердің белгілі бір мөлшерін ұрлауға назар аударған дұрыс.

Сізге дұрыс ылғалданған белгілер

• жиі (бірақ артық емес) зәр шығару
• ақшыл сары зәр
• тер шығару мүмкіндігі
• терінің қалыпты икемділігі (теріні қысқанда кері серпіледі)
• қаныққан, шөлдеген емес

Ерекше ойлар

Егер сізде бүйрек ауруы немесе денеңіздің артық суды шығару қабілетіне әсер ететін басқа жағдай болса, дәрігерден сұйықтық қабылдау жөніндегі нұсқаулықты сақтау маңызды. Олар сіздің жеке денсаулығыңыз бен қажеттіліктеріңізді жақсы бағалай алады. Сізге қауіпті электролиттік тепе-теңдікті болдырмау үшін суды тұтынуды шектеу туралы нұсқау берілуі мүмкін.

Сонымен қатар, егер сіз спортшы болсаңыз - әсіресе марафонға жүгіру немесе ұзақ қашықтыққа велосипед тебу сияқты іс-шараларға қатыссаңыз, сіздің жарыс күніндегі ылғалдандыру қажеттілігі әдеттегі күнмен салыстырғанда өзгеше болып көрінеді.

«Ұзақ уақытқа созылатын жарыстың алдында жеке гидратация жоспарын құру маңызды», - дейді спорт медицинасының докторы Джон Мартинес, м.ғ.д., ол Ironman триатлоны орнында дәрігер болып қызмет етеді.

«Сіздің салыстырмалы терлеу мөлшеріңізді және қалыпты ылғалдандыру үшін қанша ішу керек екенін біліңіз. Ең жақсы әдіс - дене салмағын жаттығуға дейін және одан кейін өлшеу. Салмақтың өзгеруі - терде, зәрде және тыныс алуда жоғалған сұйықтық мөлшері туралы болжалды баға. Салмақ жоғалтудың әрбір фунты шамамен 1 пинт (16 унция) сұйықтықтың жоғалуын құрайды ».

Поттың жылдамдығын білу маңызды болғанымен, жаттығу кезінде ылғалдандыруға толығымен әуестенудің қажеті жоқ.

Мартинес: «Қазіргі ұсыныстар шөлдеу үшін ішу керек», - дейді. «Егер сіз шөлдемесеңіз, жарыс кезінде әр көмек пунктінде ішудің қажеті жоқ».

Зейінді болыңыз, бірақ оны ойламаңыз.

Сонымен, күндіз (кейде ыстық ауа-райында) мезгіл-мезгіл шөлдеу әдеттегідей болса, үнемі ішу керек екенін сезсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Бұл емдеуді қажет ететін негізгі аурудың белгісі болуы мүмкін.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін «Тамаққа арналған хат» бөлімінен біліңіз.