Бүгілген қатар - бұл арқаға арналған жаттығудан да көп нәрсе

Мазмұны

• Dumbbell Bent-Over Row артықшылықтары мен нұсқалары
• Бүгілген гантельді қалай жасауға болады
• үшін шолу

Қатарлар бірінші кезекте артқы жаттығулар болса да, олар сіздің денеңіздің қалған бөлігін де жинайды, бұл оларды кез-келген жаттығу жаттығулары үшін қажет етеді. Гантель бүгілген қатар (Нью-Йоркте жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсетеді)-бұл артықшылықтарды алудың көптеген әдістерінің бірі, бірақ бұл ең қолжетімді әдістердің бірі болуы мүмкін.

Dumbbell Bent-Over Row артықшылықтары мен нұсқалары

Лиза Нирен, Studio қолданбасын іске қосу бойынша бас нұсқаушы: «Негізгі бұлшықет тобы сіздің арқаңыз, дәлірек айтсақ, арқа сүйегі және ромб тәрізді бұлшықеттер бағытталған», - дейді. Сіз тіпті арқаңыздың әртүрлі бөліктерін нысанаға алу үшін қатарды аздап бұрауға болады: «Кеудеңізге салмақты көтеру сіздің жоғарғы арқа бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді, ал салмақты белге жақындатсаңыз, ортаңғы арқа бұлшықеттер жұмыс істейді», - дейді ол.

Нью-Йорктегі NEO U жаттықтырушы Кристи Марракчини, бұлшық еттердің дұрыс жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізу үшін иықтарды «төмен және артқа» ұстап тұруды қадағалаңыз. «Әсіресе сіздің жиынтықтың соңында, егер сіз иығыңызды құлағыңызға қарай итеруге азғырылсаңыз», - дейді ол.

Бүктелген қатар (және кез келген артқы жаттығулар) сіздің денеңіздің артқы және алдыңғы арасындағы күш тепе-теңдігін сақтау үшін күш жаттығуларын енгізу үшін маңызды. SquadWod және Fortë жаттықтырушысының негізін қалаушы Хайди Джонс: «Бүктелген қатар-бұл сіздің денеңіздің қарама-қарсы жағындағы бұлшықеттерге бағытталғандықтан, орындыққа арналған ең жақсы қосымша»,-дейді. (Гантельді стендпен немесе итергішпен өлтіруші, бірақ теңдестірілген көтеру жиынтығымен бүктелген қатардың жоғарғы жиектерін көріңіз.)

Бүгілген қатардағы жаттығу бицепске, сондай-ақ иық пен білек бұлшықеттеріне, сонымен қатар аяқтарыңыз бен өзегіңізге бағытталған. (Иә, шынымен.) «Жаттығуды орындау кезінде іштің және төменгі арқа бұлшықеттері тұрақтандыру (немесе денеңізді орнында ұстау) үшін жиырылады», - дейді Нирен. «Бұл бұлшықеттерді күшейту сіздің позаңыз бен омыртқаның тұрақтылығын жақсартады, төменгі арқа жарақаттары қаупін азайтады». (Қатысты: Неліктен алты пакетті алу үшін емес, күшті абсцесс болуы маңызды)

Екінші жағынан, бүктелген қатар кейбір адамдардың төменгі арқа аймағын тітіркендіруі мүмкін. Журналында жарияланған зерттеу Күш пен кондицияны зерттеу журналы төңкерілген қатармен немесе тұрған бір қолды арқан қатарымен салыстырғанда тұрған бүгілген қатар бел омыртқасына ең үлкен жүктеме түсіретінін анықтады. Тұрып тұрған бүгілген қатар төменгі арқадағы ауырсынуды тудырса, төңкерілген қатарды аспалы жаттықтырғышпен немесе штанганың астына іліп көріңіз. Немесе жалпы жеңілдету үшін кішірек гантельдерді таңдаңыз.

Қосымша тапсырма алғыңыз келе ме? Бицепстер мен латтарды одан да көп нысанаға алу үшін қолдарыңызды қол астына (гантельдер көлденең, иықтар мен білектерге параллель денеңізден алға қарай) аударып көріңіз, дейді Джонс. Егер сіз одан да ауыр салмақ жүктегіңіз келсе, бүгілген және штангалы (алақандарыңыз жамбастарыңызға қарама-қарсы) қысылған иілген қатарды көріңіз.

Бүгілген гантельді қалай жасауға болады

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, орташа немесе ауыр салмақтағы гантельді екі қолыңызға екі жағына ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, денеңіз 45 градусқа дейін және еденге параллель болғанша және гантельдер иығыңыздан төмен ілініп, білектер ішке қарағанша алға қарай іліңіз. Бастау үшін арқаны тегіс етіп ұстап тұру үшін өзекті тартыңыз және мойынды бейтарап ұстаңыз.

B. Қабырғалардың жанында гантельдерді жоғары көтеріп, шынтақтарды тіке артқа тартыңыз және қолдарыңызды екі жаққа тығыз ұстаңыз.

C. Ауыр салмақты баяу төмендету үшін дем алу арқылы бастапқы күйге оралыңыз.

4-6 қайталауды орындаңыз. 4 жиынтықты қолданып көріңіз.

Dumbbell Bent-Over Row нысаны бойынша кеңестер

• Мойын мен омыртқаны бейтарап ұстау үшін көзіңізді аяқтың алдында сәл еденге қойыңыз.
• Әр жиынтықта өзекті ұстап тұрыңыз және денеңізді мүлде қозғалтпауға тырысыңыз.
• Әр қайталаудың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысуға назар аударыңыз.

үшін шолу