Гантельді әскери баспасөзді қалай жасауға болады

Мазмұны

• Кеңес
• Қадамдық нұсқаулық
• Отырған гантель әскери пресс
• Гимнастикалық әскери баспасөз
• Адасқан қалыпта тұрыңыз
• Форма бойынша кеңестер
• Іштің және іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз
• Қолдың әртүрлі позицияларын қолданып көріңіз
• Алға қарап, мойныңызды тік ұстаңыз
• Орындық сізді қолдасын
• Жоғары көтергенде дем шығарыңыз
• Егер сіздің артыңыз дөңгеленіп тұрса, жеңіл салмақты көтеріңіз
• Егер сіз тербеліп жатсаңыз, жеңілірек салмақты көтеріңіз
• Гантельді әскери престі қатайтыңыз
• Гантельсіз әскери баспасөз
• Бөлім

Ауыр атлетиканы жаттығу бағдарламасына қосу - күш, бұлшықет массасы мен өзіне деген сенімділікті арттырудың тамаша тәсілі.

Сіз жаттығулардың бірін таңдай аласыз - бұл гантельдік әскери пресс. Бұл негізінен қолдар мен иықтарға бағытталған, сонымен қатар кеуде мен негізгі бұлшықеттерді күшейтетін үстіңгі басу.

Ауыр атлетиканың кез-келген түріндегі сияқты, дұрыс техниканы түсіну және дұрыс форманы сақтау жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Кеңес

Гантельдер штангаға қарағанда көбірек қозғалысқа мүмкіндік береді және кейде буындарда оңай болады.

Қадамдық нұсқаулық

Кейбіреулерде әртүрлі жаттығуларды орындаудың дұрыс жолдары туралы кеңес бере алатын жеке жаттықтырушы бар. Егер сізде жаттықтырушы болмаса, онда ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін гантельді әскери пресске қалай аяқтауға болады.

Отырған гантельді басу үшін сізге гантельдер мен көлбеу орындықтар керек.

Отырған гантель әскери пресс

Екі гантельді алып, көлбеу орындыққа отырыңыз. Орындықтың артқы жағы 90 градус бұрышта орнатылғанына көз жеткізіңіз.

1. Отырғаннан кейін, әр жамбасқа бір гантель қойыңыз. Төменгі арқамен орындықтың артқы жағына мықтап отырыңыз. Иығыңыз бен арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
2. Гантельдерді жамбасыңыздан көтеріп, иық биіктігіне жеткізіңіз. Егер сізде ауыр гантельдер болса, гантельдерді көтеруге көмектесу үшін жамбасыңызды бір-бірлеп көтеріңіз. Ауыр гантельді тек қолыңызбен көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Гантельдермен иық биіктігінде алақандарыңызды алға қарай бағытта бұрыңыз. Қаласаңыз, гантельді басуды алақаныңызбен денеңізге қаратып аяқтай аласыз. Сіздің білектеріңіз жерге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз.
4. Қолыңыз толығымен созылғанша гантельдерді бастың үстінен баса бастаңыз. Бір сәтке бастың үстіндегі салмақты ұстап тұрып, гантельдерді иық биіктігіне дейін түсіріңіз.
5. Қайталаудың қажетті санын аяқтаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 8-10 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Отырған гантельді әскери престі қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін, иыққа арналған пресс деп те аталады, мына бейнені қараңыз:

Гимнастикалық әскери баспасөз

Орнында тұрған гантельді әскери престі аяқтау, отырғызылған престі аяқтауға ұқсас. Негізгі айырмашылық - сіздің денеңізді қалай орналастыруыңыз.

1. Гантельдерді алу үшін тізеңізбен бүгіңіз.
2. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, гантельдерді иық биіктігіне дейін көтеріңіз. Сіздің алақаныңыз алға немесе денеңізге қаратылуы мүмкін.
3. Дұрыс ұстанымға ие болғаннан кейін, гантельдерді бастың үстінен қолдарыңыз толық созылғанша басуды бастаңыз. Осы позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдерді иық биіктігіне қайтарыңыз.
4. Қайталаудың қажетті санын аяқтаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 8-10 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.

Адасқан қалыпта тұрыңыз

Сіз сондай-ақ басқа ұстанымды қолдана аласыз. Бір аяғыңызбен алға қарай кішкене қадам жасаңыз. Екі аяғыңызбен мықтап тұрып, екі тізеңізді сәл бүгіп, гантельді басуды аяқтаңыз.

Форма бойынша кеңестер

Гантельді әскери баспасөзді аяқтаудың негіздерінен басқа, дұрыс форманы түсіну маңызды.

Іштің және іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз

Төменгі арқа мен мойынның жарақаттануын болдырмау үшін гантельді басқанда аяқтарыңыз бен абсцессіңіздің қысылуын қадағалаңыз.

Қолдың әртүрлі позицияларын қолданып көріңіз

Кейбіреулер көтеру кезінде алақандарын бүкіл уақытты алға қаратып ұстайды, ал басқалары алақандарын денелеріне қарағанды ​​жөн көреді.

Сонымен қатар, алақандарыңызды денеңізге қаратып, гантельдерді бастарыңызға басып, алақандарыңыз алға қарай бағытталуы үшін қолдарыңызды жай айналдыра аласыз. Қолыңызды шынтағыңызды бекітпей толықтай созу өте маңызды.

Алға қарап, мойныңызды тік ұстаңыз

Сондай-ақ, жаттығуды аяқтаған кезде бас пен мойынды тік ұстап жарақаттанудан сақтануға болады.

Орындық сізді қолдасын

Көлбеу орындықты пайдалану әскери гантельді отырғызу кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Орындық төменгі жағын түзу ұстап тірейді. Бұл жаттығуды арқасы жоқ орындықта аяқтамаңыз.

Жоғары көтергенде дем шығарыңыз

Дұрыс тыныс алудың да маңызы зор. Ол жұмыс барысында және сіздің өнімділігіңізді жоғарылатуда айналымды жақсарта алады.

Отырған немесе тұрған гантельді аяқтаған кезде салмақты денеңізге қарай тартқанда дем алыңыз, салмақты басыңыздан жоғары көтергенде дем шығарыңыз.

Егер сіздің артыңыз дөңгеленіп тұрса, жеңіл салмақты көтеріңіз

Кейбіреулер салмақты көтеру кезінде белді дөңгелетіп қателеседі. Бұл төменгі арқаға қатты стресс туғызады және жарақат алуы мүмкін. Артыңызды дөңгелетіп алмау үшін тым ауыр салмақты қолданбаңыз.

Егер сіз тербеліп жатсаңыз, жеңілірек салмақты көтеріңіз

Сондай-ақ, гантельдерді бастың үстінен көтерген кезде денеңізді тербелуден немесе тербелуден аулақ болуыңыз керек. Тым көп тербелу салмақтың тым ауыр екенін көрсетеді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Гантельді әскери престі қатайтыңыз

Егер сіз өзіңізді отыратын немесе тұрған гантельді әскери пресс өте оңай сезінсеңіз, салмақты арттыру арқылы оны күрделендіре аласыз. Тым ауыр болмаңыз. Төзімділікті, күш пен бұлшықет массасын қалыптастыру үшін салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Егер сіз тек гантельді әскери престерді аяқтаған болсаңыз, онда тұрақты баспаға ауысу жаттығуды қиындатуы мүмкін. Тұрған кезде сіз тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін бұлшық еттермен көбірек айналысасыз.

Сонымен қатар, екі қолыңызды бір уақытта көтерудің орнына, бір қолыңызды бір уақытта көтеріп көріңіз.

Екінші жағынан, егер гантель әскери пресс тым қиын болса, жеңіл салмақты қолдану арқылы оны жеңілдетуге болады.

Гантельсіз әскери баспасөз

Әскери баспасөзді орындау үшін сізге гантельдер әрдайым қажет емес. Оның орнына қарсыласу жолағын қолдануға болады.

Бастау үшін жолақтың ортасына жақын екі аяғымен тұрыңыз. Жолақтың бір ұшын екі қолыңызға ұстай отырып, иығыңыздың биіктігіне ұстап тұрған ұшыңызды қолдарыңызбен 90 градус бұрышта ұстаңыз. Осыдан бастап, қолдарыңыз толығымен созылғанша қолдарыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз.

Егер сіз қаласаңыз, сіз штангамен әскери пресс жасай аласыз.

Салмақтың екі түрі де бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, бірақ штанга гантельмен салыстырғанда ауыр салмақты көтеруді жеңілдетеді. Ауыр салмақ бұлшықеттерді тез құруға көмектеседі.

Бөлім

Егер сіз өзіңіздің қолыңызда, иығыңызда, өзегіңізде және кеудеде бұлшықет массасын және күшін арттырғыңыз келсе, гантельдік әскери пресс - бұл тамаша жаттығу.

Ауыр атлетиканың кез-келген жаттығуы сияқты, дұрыс техника мен форма ең жақсы нәтижеге жету үшін және жарақаттанудың алдын-алу үшін өте маңызды.