Бар-жоғы 4 минут ішінде дене күйігіне арналған динамикалық жаттығу

Мазмұны

• Кең жаяу көтеру үшін жарты бурпе
• Жамбас шеңбері ашылған тыныс алу қосқышы
• Бүйірлік жоғары тізе араласуы
• Қолмен саусақпен түртетін бүйірлік тақта
• үшін шолу

Кейбір күндері сіз бір сағаттық жаттығуды дененің бір бөлігін мүсіндеуге арнауға уақытыңыз болады. Басқа күндері сізде тер шығаруға бес минут қана бар, және сізге тозақ сияқты жану үшін бүкіл денеңіз қажет. Жаттықтырушы Кайса Кераненнің (@kaisafit) бұл тәртібі анау жаттығулар.

Табатамен таныс болсаңыз, жаттығуды білесіз: әр қозғалысты 20 секунд бойы мүмкіндігінше қатты және жылдам орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Екі -төрт раунд жасаңыз, сонда сіздің денеңіз ресми түрде тост болады. (P.S. Бұл қозғалыстардың ешқайсысы оңай болмауы керек, сондықтан сіз бүкіл жаттығуды 4 минут ішінде аяқтай аласыз.)

Бұл тез және ашулы күйікке іліндіңіз бе? Келесі: біздің таблетка бойынша 30 күндік сайысымыз, оны (тағы кім?) Кайса жасады.

Кең жаяу көтеру үшін жарты бурпе

А. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп биік тақтай күйінде бастаңыз.

B. Аяқтарды қолдарыңызбен жоғары көтеріңіз, содан кейін бірден бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Екі қолды бірнеше дюймге кеңірек секіріп, бірден итермелеуге түсіріңіз.

D. Еденнен кеудеге басыңыз және қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз (AMRAP); 10 секунд демалыңыз.

Жамбас шеңбері ашылған тыныс алу қосқышы

А. Ұзындықта, оң аяқты алға қарай иіп, 90 градусқа бүгілген, сол аяқты артқа қарай жұмсақ иілген.

B. Секіріңіз және сол жақ аяғыңызға ауысыңыз. Бірден секіріңіз де, оң аяқпен лунгацияға қайта ауысыңыз.

C. Тұру үшін салмақты оң аяққа жылжытыңыз. Сол аяқты алға, бүйірге және артқа теуіп, қайталау үшін қайтадан төмен түсіріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Бүйірлік жоғары тізе араласуы

А. Аяқтарды бірге тұрғызуды бастаңыз.

B. Сол аяқпен бастап, тізелерді кеудеге дейін кезекпен жүргізу, қарама-қарсы аяқпен қарама-қарсы қолды сору және оңға 5 қадамға араластыру.

C. Оң аяқпен жарты секунд үзіліс жасаңыз, сол аяқ әлі жоғары тізе күйінде, содан кейін 5 қадамға қарама-қарсы бағытта араластыруды қайталаңыз.

D. Оң жаққа қайта ауыспас бұрын сол аяқпен 1 ​​секунд үзіліс жасаңыз. Алға -артқа араластыруды жалғастырыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қолмен саусақпен түртетін бүйірлік тақта

А. Бүйірлік тақтайдан бастаңыз, оң жақ шынтақ пен оң аяқтың бүйірінде теңестіріңіз, саусақ ұштары мен саусақтарыңызды алға қаратыңыз.

B. Саусақтардан саусақтарға дейін созылып, сол қолды жоғары көтеру, бицепс.

C. Тікелей сол аяқты көтеру үшін абсты, ал қолды саусақтарға тікелей іштің үстінен түрту үшін тік сол қолды қосыңыз. Бірден сол қол мен аяқты қайтадан созыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу