Ұйықтар алдында тамақтану жаман ма?

Мазмұны

• Төсек алдында тамақтану даулы мәселе
• Төсек алдында тамақтану зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін
• Егер сізде рефлюкс болса, төсек алдында тамақтану жаман
• Ұйықтар алдында тамақтанудың пайдасы болуы мүмкін
• Бұл түнгі тамақтануды және салмақ жоғалтуды азайтуы мүмкін
• Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі
• Ол қандағы қантты тұрақтандыруы мүмкін
• Ұйықтар алдында не жеу керек?
• Десерттер мен зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
• Көмірсуларды белокпен немесе маймен біріктіріңіз
• Ұйықтар алдында тамақтану керек пе?
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Көптеген адамдар ұйықтар алдында тамақтануды жаман идея деп санайды.

Бұл көбінесе ұйқыға дейін тамақтану салмақ қосуға әкеледі деген сенімнен туындайды. Алайда, кейбіреулер ұйықтар алдындағы тағамдар салмақ жоғалту диетасын қолдай алады деп мәлімдейді.

Сонымен, сен не нәрсеге сенуің керек? Шындық, жауап бәріне бірдей келе бермейді. Бұл жеке адамға байланысты.

Төсек алдында тамақтану даулы мәселе

Ұйықтар алдында тамақтану керек пе, жоқ па - кешкі ас пен ұйықтау уақыты арасындағы тамақтану - тамақтанудың маңызды тақырыбына айналды.

Кәдімгі даналық ұйқыға дейін тамақтану салмақтың өсуіне әкеледі, өйткені ұйқы кезінде метаболизм баяулайды. Бұл қорытылмаған калорияларды май ретінде сақтауға мәжбүр етеді.

Көптеген денсаулық сақтау мамандары төсек алдында тамақтану өте жақсы, тіпті ұйқыны немесе салмақ жоғалтуды жақсартады дейді.

Сондықтан көптеген адамдардың шатасуы таңқаларлық емес.

Мәселенің бір бөлігі - мәселе бойынша дәлелдер екі тарапты да қолдайтындай көрінеді.

Көптеген адамдар ұйқы кезінде метаболизмнің баяулауы салмақтың өсуіне әкеледі деп санаса да, сіздің түнгі базалық метаболизм жылдамдығы күндізгідей болады. Сіз ұйықтап жатқанда денеңізге әлі де көп энергия қажет (,).

Сондай-ақ, калориялар ұйқыға дейін күннің кез келген уақытына қарағанда көбірек саналады деген идеяны растайтын ешқандай дәлел жоқ.

Физиологиялық себептердің жоқтығына қарамастан, бірнеше зерттеулер ұйықтар алдында тамақтануды салмақтың өсуімен (,,) байланыстырды.

Сонымен мұнда не болып жатыр? Оның себебі сіз күткендей емес шығар.

Ұйықтар алдында тамақтану даулы мәселе. Ұйықтар алдында тамақтанудың салмақтың өсуіне әкелетін физиологиялық себептері жоқ сияқты болса да, бірнеше зерттеулер бұл мүмкін екенін дәлелдеді.

Төсек алдында тамақтану зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін

Қазіргі дәлелдер ұйқы алдында тамақтанудың салмақ қосуына себеп болатын физиологиялық себептерін көрсетпейді. Алайда, бірнеше зерттеулер ұйықтар алдында тамақтанатын адамдарда салмақ жоғарылайтынын көрсетеді (,,).

Мұның себебі сіз күткеннен әлдеқайда қарапайым.

Ұйықтар алдында тамақтанатын адамдар ұйықтар алдында тісбасар қосымша тамақ, демек, қосымша калория болғандықтан салмақ қосады екен.

Бұл ғана емес, кеш - бұл көптеген адамдар аштық сезімін сезінетін күн. Бұл ұйқыға дейінгі тағамдар сіздің калорияңыздың күнделікті калорияға деген қажеттілігінен асып кетуімен аяқталады (,).

Көпшіліктің түнде теледидар көріп немесе ноутбуктерінде жұмыс істеп тамақ ішуді ұнататындығын қосыңыз және бұл әдеттер салмақ қосуға әкелуі ғажап емес.

Кейбір адамдар ұйықтар алдында күндіз жеткіліксіз тамақтанғандықтан қатты аш жүреді.

Бұл қатты аштық ұйықтар алдында көп тамақтану циклін тудыруы мүмкін, содан кейін келесі күні таңертең көп тамақ ішу үшін тойымсыз болып, келесі күні кешке ұйықтар алдында қайта аштық пайда болады ().

Шамадан тыс тамақтануға және салмақ қосуға оңай соқтыратын бұл цикл күндіз тамақтанудың маңыздылығын көрсетеді.

Көптеген адамдар үшін түнде тамақтанудың проблемасы болып табылады емес сіздің метаболизміңіз калорияны түнде май ретінде сақтауға ауысады. Керісінше, салмақ өсуі көбінесе ұйықтар алдында тамақтанумен бірге жүретін зиянды әдеттерден туындайды.

Көптеген жағдайларда төсек алдында тамақтану тек салмақ қосуды тудырады, мысалы, теледидар қарау кезінде тамақтану немесе ұйықтар алдында артық калорияларды көп жеу.

Егер сізде рефлюкс болса, төсек алдында тамақтану жаман

Гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD) - бұл батыс популяцияларының 20-48% -ына дейін әсер ететін жалпы жағдай. Бұл асқазан қышқылы сіздің тамағыңызға шашырағанда пайда болады (,).

Симптомдары: күйдіргі, жұтынудың қиындауы, тамақтың түйіншегі немесе түнгі астманың нашарлауы (,).

Егер сізде осындай белгілер болса, ұйықтар алдында тағамдардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.

Ұйықтар алдында тамақтану симптомдарды күшейте алады, өйткені жатқанда толыққанды асқазанның болуы асқазан қышқылының көмейге шашырап кетуін едәуір жеңілдетеді ().

Сондықтан, егер сізде рефлюкс болса, төсекте жатар алдында (,) кем дегенде 3 сағат бойы ештеңе жеуге жол бермеу керек.

Сонымен қатар, сіз кофеин, алкоголь, шай, шоколад немесе ыстық дәмдеуіштер бар кез-келген затты ішуден немесе тамақтанудан аулақ болуыңыз мүмкін. Осы тағамдардың барлығы симптомдарды күшейтуі мүмкін.

Рефлюксі бар адамдар ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бойы ештеңе жеуге болмайды. Сондай-ақ, олар симптомдардың нашарлауына әкелуі мүмкін триггерлік тамақтан бас тартқысы келуі мүмкін.

Ұйықтар алдында тамақтанудың пайдасы болуы мүмкін

Ұйықтар алдында тамақтану кейбір адамдар үшін ең жақсы идея болмауы мүмкін, ал басқалары үшін пайдалы болуы мүмкін.

Бұл түнгі тамақтануды және салмақ жоғалтуды азайтуы мүмкін

Кейбір дәлелдемелер салмақ қосудың орнына ұйықтар алдында тамақ ішудің кейбір адамдарға салмағын жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді.

Егер сіз түнде калорияңыздың көп бөлігін жеуге бейім адам болсаңыз (әдетте кейін ұйқыға кету), кешкі астан кейін тамақ ішу сіздің түнгі тамақтануға деген ниетіңізді басқаруға көмектеседі (,).

Түнгі тамақ ішетін ересектерге арналған 4 апталық бір зерттеуде кешкі астан 90 минут өткен соң бір ыдыс жарма мен сүтті жей бастаған қатысушылар күніне орташа есеппен 397 калория жеді ().

Соңында, олар тек осы өзгерістен орташа есеппен 1,85 фунт (0,84 килограмм) жоғалтты ().

Бұл зерттеу кешкі астан кейінгі жеңіл тағамдар түнгі снекерлерге өзгелерден гөрі аз тамақ ішуге қанағаттануды сезінуіне көмектеседі деп болжайды. Уақыт өте келе оның салмақ жоғалтуының пайдасы болуы мүмкін.

Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі

Бұл тақырыпта көп зерттеулер жүргізілмеген, бірақ көптеген адамдар төсек алдында бір нәрсе жеу жақсы ұйықтауға көмектеседі немесе түнде аштықтан оянуға жол бермейді деп хабарлайды.

Бұл мағынасы бар, өйткені ұйықтар алдындағы тіскебасар сізді түн ішінде қанықтыруға және қанағаттануға көмектеседі (,,).

Ұйқының жеткілікті болуы өте маңызды, ал ұйқының қанбауы артық тамақтану және салмақ қосумен байланысты (,,).

Ұйықтар алдында кішкене, пайдалы тағамдар салмақтың өсуіне әкелетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Сондықтан, егер сіз төсек алдында бірдеңе жеу ұйықтауға немесе ұйықтауға көмектеседі деп ойласаңыз, онда мұны жақсы сезінгеніңіз жөн.

Ол қандағы қантты тұрақтандыруы мүмкін

Таңертең сіздің бауырыңыз сізге тұрып, күнді бастау үшін қажет энергиямен қамтамасыз ету үшін қосымша глюкоза (қандағы қант) өндіре бастайды.

Бұл процесс қант диабеті жоқ адамдар үшін қандағы қанттың өзгеруіне әкеледі. Алайда, кейбір қант диабетімен ауыратын адамдар қаннан глюкозаны кетіру үшін жеткілікті инсулин өндіре алмайды.

Осы себепті, диабетиктер, әдетте, таңертең қандағы қанттың жоғарылығымен оянады, тіпті егер олар алдыңғы түннен бері ештеңе жемеген болса да. Бұл таңертеңгі құбылыс (,) деп аталады.

Басқа адамдар түнгі гипогликемияны немесе түнде қандағы қанттың төмендеуін сезінуі мүмкін, бұл ұйқыны бұзуы мүмкін ().

Егер сіз осы құбылыстардың кез-келгенін сезсеңіз, сізге дәрі-дәрмектерді түзету туралы дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін.

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер ұйқыға дейінгі тағамдар сізді түнде өткізуге көмектесетін қосымша қуат көзін беру арқылы қандағы қанттың осы өзгеруін болдырмауға көмектеседі деп болжады (,,).

Алайда, зерттеу әртүрлі, сондықтан мұны бәріне ұсынуға болмайды.

Егер таңертең қандағы қанттың мөлшері төмен немесе төмен болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіп, ұйықтар алдында тіскебасар сіз үшін жақсы идея болатынын біліңіз.

Ұйықтар алдында тамақ ішудің кейбір артықшылықтары болуы мүмкін, мысалы, түнде аз тамақтануға немесе жақсы ұйықтауға. Бұл сіздің қандағы қанттың тұрақтылығына көмектеседі.

Ұйықтар алдында не жеу керек?

Көптеген адамдар үшін ұйықтар алдында тағамдар болған дұрыс.

Ұйықтар алдында керемет тағамдар дайындаудың рецепті жоқ, бірақ кейбір нәрселерді есте ұстаған жөн.

Десерттер мен зиянды тағамдардан аулақ болыңыз

Ұйықтар алдында тамақтану жаман нәрсе емес, дәстүрлі десерт тағамдарын немесе балмұздақ, пирог немесе чипсы сияқты зиянды тағамдарды жүктеу жақсы идея емес.

Құрамында зиянды майлар мен қант қосылған бұл тағамдар құмарлықты және шамадан тыс тамақтануды тудырады. Олар күнделікті калория қажеттілігінен асып кетуді жеңілдетеді.

Ұйықтар алдында тамақтану сізге салмақ қосуға мәжбүр етпейді, бірақ бұл калориялы тағамдарды төсекке дейін толтыру мүмкін, сондықтан сіз олардан аулақ болуыңыз керек.

Егер сізде тәтті тіс болса, жидектерді немесе бірнеше квадрат қара шоколадты көріңіз (егер кофеин сізді алаңдатпаса). Немесе тұзды тағамдар сізге ұнайтын болса, оның орнына бір уыс жаңғақ алыңыз.

Көмірсуларды белокпен немесе маймен біріктіріңіз

Ешқандай тамақ міндетті түрде ұйықтар алдында тағамдар үшін «ең жақсы» болып саналады. Алайда күрделі көмірсулар мен ақуыздың жұптасуы немесе аздап май болуы мүмкін, (-).

Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулар сіз ұйықтап жатқанда тұрақты қуат көзімен қамтамасыз етеді.

Мұны ақуызмен немесе аз мөлшерде маймен жұптастыру түні бойына тоқ болып, қандағы қанттың тұрақтылығын қамтамасыз етеді.

Алайда, бұл комбинациялардың басқа артықшылықтары да болуы мүмкін.

Кейбір дәлелдерге сәйкес, гликемиялық индексі жоғары көмірсуларға бай тағамды ұйықтар алдында жеу ұйықтауға көмектеседі (,,).

Себебі көмірсулар триптофан аминқышқылының тасымалын жақсарта алады, оны ұйқыны реттеуге көмектесетін нейротрансмиттерге айналдыруға болады ().

Дәл осындай әсер триптофанға бай, мысалы, сүт, балық, құс еті немесе қызыл ет (-,) тағамдарына қатысты болуы мүмкін.

Кейбір дәлелдер майға бай тамақ ұйқының сапасын жақсарта алатынын көрсетеді ().

Кейбір тағамдар идеяларына жержаңғақ майы қосылған алма, дәнді крекер және күркетауық тілімі немесе ірімшік пен жүзім кіреді.

Ұйықтар алдында тағамдармен тамақтану көпшілікке жақсы, бірақ зиянды тағамдар мен десерттерден аулақ болу керек. Көмірсулар мен ақуыздың немесе майдың үйлесімі - бұл ережені сақтау керек.

Ұйықтар алдында тамақтану керек пе?

Ұйықтар алдында тамақтанудың жаман екендігіне немесе болмайтындығына жауап, шынымен де, сіздің әдеттеріңізге байланысты.

Ұйықтар алдында зиянды тағамдармен тамақтануды әдетке айналдыру дұрыс емес. Түнде калорияңыздың көп бөлігін жеу де ақылға қонымсыз.

Дегенмен, көптеген адамдар үшін төсек алдында сау тамақ ішу өте жақсы.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар