Дұрыс тамақтану оңай!

Мазмұны

• үшін шолу

Lake Austin Spa Resort фитнес-директоры Лора Эдвардс, M.S.Ed., R.D., Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Shape консультативтік кеңесінің мүшесі, Body for Life for Women (Rodale, 2005) ұсынған Smart Foods кестесін пайдаланып тамақтану жоспарларын жасауды ұсынады. Бұл бағдарламаның философиясы - әр тағамда ақуыздар, көмірсулар мен пайдалы майлардың болуы, осылайша сіз толық боласыз.

Өзіңіздің жеке тағамдарыңызды жасау үшін А, В және С топтарынан бір элементті таңдап, күніне кемінде екі рет В тобынан крахмалсыз көкөністерді (брокколи немесе сәбіз сияқты) қосыңыз. Әр төрт сағат сайын немесе одан да көп нәрсені жеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

А тобы: ақылды ақуыздар

Жұмыртқа, ірімшік және майсыз сүт

Ірімшік, жеңіл немесе майсыз, 2 унция.

Майсыз йогурт, 8 унция.

Тұтас жұмыртқа, 1

Жұмыртқаның ақтығы, 3 немесе 4

Жұмыртқа алмастырғыштары, 1/3-1/2 кесе

Майы аз сүзбе, кесе

Майы аз (1%) немесе майсыз сүт, 8 унция.

Майсыз рикотта ірімшігі, 1/3 кесе

Балық (4 унция)

Лақа

Хаддок

Ақсерке

Моллюстер (шаяндар, краб, лобстер)

тунец

Ет немесе құс еті (3-4 унция)

Терісі жоқ тауық немесе күркетауықтың төс еті

Майсыз сиыр немесе шошқа еті

Ветчина сияқты майсыз дели еті

Соя тағамдары/ет алмастырғыштары

Соя тауық пирогы, 1

Соя бургері, 1

Соя хот -догы, 1

Соя ірімшігі, 2 унция.

Соя сүті, 8 унция.

Соя жаңғақтары, 1/4-1/3 кесе

Тофу, 4 унция.

В тобы: ақылды көмірсулар

Көкөністер (1/2 кесе пісірілген немесе 1 кесе шикі)

Артишок

Қояншөп

Атбас бұршақтар

Брокколи

Брюссель өскіндері

Орамжапырақ

Сәбіздер

Түрлі-түсті орамжапырақ

Балдыркөк

Жүгері (крахмалды)

Қияр

Жасыл бадана

Жасыл бұрыш

Латук салаты

Саңырауқұлақтар

Пияз

Бұршақ (крахмалды)

Картоп, тәтті (крахмалды)

Асқабақ

Cаумалдық

Сквош

Қызанақ

Асқабақ

Жемістер (1 тұтас жеміс немесе 1 кесе жидектер немесе қауын бөліктері)

алма

Жидектер (құлпынай, көкжидек)

Цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут)

Кептірілген жемістер, 1/4 кесе

Қарбыз, қауын

Тұтас дәндер

Тұтас дәнді нан, 1 тілім

Тұтас бидай, пита немесе орама, 1/2

Буға пісірілген қоңыр күріш, 1/2 кесе пісірілген

Бумен пісірілген жабайы күріш, 1/2 кесе пісірілген

Сұлы майы, 1/2 кесе пісірілген

Арпа, 1/2 кесе пісірілген

С тобы: Ақылды майлар

Авокадо, 1/4

Жаңғақтар: 15 бадам, 20 жержаңғақ, 12 жаңғақ жартысы (ақылды протеиндер ретінде де санауға болады)

Зәйтүн майы, 1 ас қасық

Рапс майы, 1 ас қасық

Мақсары майы, 1 ас қасық

Smart Snacks

Кез келген ақуыздың 1/2 бөлігі және кез келген ақылды көмірсулардың 1/2 бөлігі

1 ас қасық балдыркөк немесе 1 туралған алмаға жаңғақ майы

Кез келген крахмал емес көкөністер

Жаңғақтардың 1/2 бөлігі кептірілген жемістердің 1/2 бөлігімен араласады

1/2 тұтас бидай бауырсақ және гумус

Қалаусыз тағамдар (жою немесе аз жеу)

Өңделген тағамдар: ақ қант, ақ макарон, печенье, чипсы, тоқаш,

кәмпиттер, сода

Өңделген ет: Болон, хот дог, шұжық

Толық майлы қызыл ет, сүт және ірімшік (қаныққан майы жоғары)

Транс майлары бар кез келген тағам

үшін шолу