Стресске қарсы тұруға арналған 7 үздік дәрумендер мен қоспалар

Мазмұны

• 1. Родиола раушаны
• 2. Мелатонин
• 3. Глицин
• 4. Ашвагандха
• 5. Л -анин
• 6. В кешенді дәрумендер
• 7. Кава
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Әркімде нақты өмірлік стресстер болған кезде, жұмыс қысымына, ақшаға, денсаулыққа және қарым-қатынастарға байланысты факторлар жиі кездеседі.

Стресс өткір немесе созылмалы болуы мүмкін және шаршауға, бас ауруына, ашуланшақ асқазанға, жүйкеге, тітіркенуге немесе ашулануға әкелуі мүмкін.

Үнемі жаттығу, жеткілікті ұйқы және дұрыс тамақтану - денеңізді күйзеліске қарсы тұрудың жақсы тәсілдері, бірақ бірнеше дәрумендер мен қоспалар да көмектесе алады.

Мұнда стресстен арылуға көмектесетін ең жақсы 7 дәрумендер мен қоспалар бар.

1. Родиола раушаны

Родиола (Родиола раушаны), бұл Ресей мен Азияның суық, таулы аймақтарында өсетін шөп.

Бұл көне адаптоген, табиғи, уытты емес шөп ретінде белгілі, бұл сіздің ағзаңыздың күйзеліске қарсы тұру жүйесін күйзеліске төзімділікті арттырады (1).

Родиоланың адаптогендік қасиеттері шөптің екі белсенді ингредиентімен - розавинмен және салидросидпен (2) байланысты.

Созылмалы шаршау белгілері бар, мысалы ұйқының нашарлығы, қысқа мерзімді жад пен концентрацияның бұзылуы сияқты 100 адамға жүргізілген 8 апталық зерттеу 400 мг родиола сығындысын 1 аптадан кейін күнделікті жақсартылған симптомдармен анықтады.

Симптомдар зерттеу барысында төмендей берді.

Стресске байланысты 118 адаммен жүргізілген тағы бір зерттеуде, 12 аптаның ішінде күніне 400 мг родиола сығындысын ішу, шаршау және тітіркенуді қоса, жақсарған белгілері анықтады (4).

Родиола жақсы төзімді және қауіпсіз профильге ие (5, 6, 7).

Родиола - созылмалы шаршау мен күйзеліске байланысты симптомдарды жақсарту үшін көрсетілген адаптогендік шөп.

2. Мелатонин

Тиісті ұйқының жеткілікті мөлшерін алу стрессті жеңілдету үшін маңызды.

Стресс ұйқысыздықпен тығыз байланысты, ұйқының ұйқысы немесе ұйықтап қалу қиындықтарымен сипатталатын ұйқының бұзылуы - немесе екеуі де (8, 9).

Егер сіз күйзеліске түссеңіз, жеткілікті сапалы ұйқыға жету оңай болмайды, бұл өз кезегінде оның ауырлығын нашарлатуы мүмкін.

Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағын немесе ұйқыдан ояну циклын реттейтін табиғи гормон. Гормонның деңгейі кешке ұйқыны көтеру үшін қараңғы болған кезде жоғарылайды, ал ұйқыны ояту үшін жарық түскенде азаяды.

Ұйқының бастапқы бұзылулары бар 1 683 адамдағы 19 зерттеуді қарастырғанда - басқа жағдайға байланысты емес - мелатонин плацебоға қарағанда (10) ұйықтау уақытының азаюы, ұйқының жалпы ұзақтығы және ұйқының жалпы сапасын жақсартты. .

205 адамды қамтыған 7 зерттеудің тағы бір шолуы стресс немесе депрессия сияқты басқа жағдайдан туындаған ұйқының қайталама бұзылыстарын емдеу үшін мелатониннің тиімділігін зерттеді.

Шолу мелатониннің ұйқыға кететін уақытты азайтып, ұйқының жалпы ұзақтығын арттырғанын, бірақ плацебоға қарағанда (11) ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етпегенін көрсетті.

Мелатонин табиғи гормон болса да, оны толықтыру сіздің денеңіздің оны өндіруіне әсер етпейді. Мелатонин сонымен қатар әдеттен тыс болып табылады (12).

Мелатонин қоспалары 0,3–10 мг дозада болады. Ең аз дозадан бастаған дұрыс және қажет болған жағдайда жоғарырақ дозаны қабылдаған дұрыс (13).

Мелатонин қоспаларын АҚШ-тағы есептегіш арқылы сатып алуға болатынына қарамастан, олар көптеген басқа елдерде рецепті қажет етеді.

Мелатонинмен тамақтану стресстен ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаған жағдайда тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі.

3. Глицин

Глицин - ағзаңыз ақуыздар жасау үшін пайдаланатын амин қышқылы.

Зерттеулер глициннің миға тыныштандыратын әсері және негізгі дене температурасын төмендету арқылы түнгі демалысты ынталандыру арқылы денеңіздің күйзеліске тұрақтылығын арттырады деп санайды (14, 15).

Төменгі дене температурасы ұйқыны жақсартады және түн ішінде ұйықтауға көмектеседі.

Бір зерттеуде ұйқысының сапасына шағымданған және төсек алдында 3 грамм глицин қабылдаған 15 адам плацебоға (16) қарағанда келесі күні аз шаршады және сергектікті жоғарылады.

Бұл әсерлер ұйқы немесе ұйықтау уақытының ешқандай айырмашылығына қарамастан пайда болды, плацебоға қарағанда, бұл глициннің ұйқының жақсарғанын көрсетеді.

Ұқсас зерттеулерде ұйқыға дейін 3 грамм глицин қабылдау ұйқының сапасы мен есте сақтау қабілеттерін анықтайтын тапсырмалардың орындалуын жақсартатындығы көрсетілген (17).

Сонымен қатар, тағы бір кішігірім зерттеу төсек алдында 3 грамм глицинді қосу ұйқының 3 күнінен кейін ұйқысыздық пен шаршауды төмендететіні анықталды (18).

Глицин жақсы қабылданады, бірақ төсек алдында аш қарынға 9 грамм қабылдау асқазанның аздап ашулануымен байланысты. Бұл жерде 3 грамм қабылдаудың ешқандай жанама әсерлері туындауы екіталай (19).

Глициннің тыныштандыратын әсері ұйқының сапасын және сергектік пен зейін сезімін жақсарту үшін көрсетілген.

4. Ашвагандха

Ашвагандха (Somanifera withania) Үндістанда бейімделетін шөп, оны үнділік Аюрведада, әлемдегі ең көне емдік жүйелердің бірі (20).

Родиола сияқты, ашвагандха сіздің денеңіздің физикалық және психикалық стресстерге икемділігін арттырады деп саналады (21).

Ашваганданың стрессті жеңілдететін әсері туралы бір зерттеуде зерттеушілер жұмсақ стресстен зардап шеккен 60 адамды кездейсоқ түрде 240 мг стандартты ашвагандха сығындысы немесе плацебо 60 күн ішінде алады (22).

Плацебомен салыстырғанда, асваганданы қабылдау стресстің, мазасыздық пен депрессияның төмендеуімен қатты байланысты болды. Ашвагандха сонымен қатар стресстік гормон болатын кортизолдың таңертеңгі деңгейінің 23% төмендеуімен байланысты болды.

Сонымен қатар, ашваганданың мазасыздық пен күйзеліске әсерін зерттеген бес зерттеу барысында асвагандха сығындысымен емделушілер стресс, алаңдаушылық және шаршау деңгейлерін өлшейтін тесттерде жақсы нәтиже көрсеткені байқалды (23).

Созылмалы стресстен зардап шеккен адамдарда асваганданы қосудың қауіпсіздігі мен тиімділігін зерттеген зерттеу 60 күн ішінде 600 мг асваганданы қабылдау қауіпсіз және жақсы төзімді болды деп көрсетті (24).

Ашваганданың адаптогендік қасиеттері стрессті, мазасыздықты және депрессияны, сондай-ақ таңертеңгі кортизол деңгейін төмендететіндігі көрсетілген.

5. Л -анин

L-theanine - бұл шай жапырақтарында жиі кездесетін амин қышқылы.

Ол тыныштандыратын әсерін тигізбестен релаксация мен стрессті төмендету қабілеті үшін зерттелген (25, 26).

68 000-ға жуық адам қатысқан 21 зерттеуге шолу жасыл шай ішу мазасыздықтың төмендеуіне және есте сақтау мен көңіл-күйдің жақсаруына байланысты екені анықталды (27).

Бұл әсерлер кофеин мен л-теаниннің шайдағы синергетикалық әсеріне байланысты болды, өйткені әрбір ингредиент өздігінен аз әсерге ие болды.

Алайда, зерттеулер л-теаниннің өзі стресстен арылуға көмектесетіндігін айтады.

Бір зерттеу көрсеткендей, 200 мг л-ианинді қосу психикалық стресстік тапсырманы орындауға жауап ретінде стресс мөлшерін төмендетеді, мысалы, жүрек соғу жиілігі (28).

34 адамның тағы бір зерттеуінде 200 мг л -ананин мен басқа да қоректік заттар бар сусын ішу көп ішуді қажет ететін стресстік тапсырмаға жауап ретінде кортизол стресс гормонының деңгейін төмендеткен (29).

Л-теанин релаксацияға арналған тиімді дозасымен тәулігіне 200-600 мг капсула түрінде (30, 31) өзгерген кезде жақсы төзімді және қауіпсіз.

Салыстыру үшін, l-theanine жапырақтары құрғақ салмағының 1-2% құрайды, бұл шай пакетіне 10–20 мг л-ианинге сәйкес келеді (32).

Шай ішу стресстен көрінетін әсер етпеуі мүмкін. Соған қарамастан, көптеген адамдар шай ішу демалысты жақсы көреді.

L-theanine - бұл шай жапырақтарының табиғи компоненті, ол стрессті азайтып, релаксацияны арттыруға мүмкіндік берді.

6. В кешенді дәрумендер

В кешенді дәрумендерінде әдетте барлық сегіз В дәрумені болады.

Бұл дәрумендер жейтін тамақты пайдалы қуатқа айналдыру арқылы зат алмасуда маңызды рөл атқарады. В дәрумені жүрек пен ми денсаулығы үшін де қажет (33).

В дәрумендерінің тағамдық көздеріне дәндер, ет, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, сүт өнімдері және жапырақты көктерек кіреді.

Бір қызығы, витаминдердің жоғары дозалары амин қышқылы гомоцистеинінің қандағы деңгейін төмендету арқылы көңіл-күй мен қуат деңгейі сияқты стресс белгілерін жақсарту үшін ұсынылған (34, 35, 36).

Гомоцистеиннің жоғары деңгейі стресске және бірнеше жағдайлардың, соның ішінде жүрек ауруына, деменцияға және колоректальды қатерлі ісікке байланысты (37, 38, 39, 40).

60 адамнан тұратын 12 апталық зерттеу барысында В витамині кешенді қосымшасының екі формасының бірін қабылдаған адамдар плацебо тобындағы адамдармен салыстырғанда, депрессияны, ашулануды және шаршауды қоса алғанда, аз жұмыс стресс белгілерін бастан кешті. (41).

Сонымен қатар, 1 292 адамды қамтыған 8 зерттеуге қарағанда, көп дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдау көңіл-күйдің бірнеше аспектілерін, соның ішінде стрессті, алаңдаушылықты және энергияны жақсартты (42).

Қосымшада бірнеше басқа дәрумендер мен минералдар болғанына қарамастан, зерттеудің авторлары В дәрумендерінің жоғары дозалары бар қоспалар көңіл-күйді жақсартуда тиімді болуы мүмкін деп болжайды.

Тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді байқады, бұл көп дәрумендер мен минералды қоспалардың құрамына B дәрумендерін қосу гомоцистеин деңгейін төмендету арқылы көңіл-күй мен стрессті жақсарта алады деп болжайды (43).

Алайда, гомоцистеин деңгейі төмен адамдар осындай әсерлерді сезінетіні белгісіз.

В дәрумені кешенді қоспалары, әдетте, ұсынылған дәрілер диапазонында қабылданған кезде қауіпсіз болады. Алайда, олар көп мөлшерде қабылдағанда жүйке ауруы сияқты зиянды жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, олар суда ериді, сондықтан сіздің ағзаңыз несеп арқылы артық ағып кетеді (44).

В сегіз В дәрумені, жиынтық B витаминдері гомоцистеин деңгейін төмендету немесе осы амин қышқылының сау деңгейін сақтау арқылы көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.

7. Кава

Кава (Құбыр метистикасы) - Тынық мұхитының оңтүстік аралдарында тұратын тропикалық әрдайым жасыл бұта (45).

Оның тамырын дәстүрлі Тынық мұхиты аралдары кава немесе кава кава деп аталатын салтанатты сусынды дайындау үшін қолданған.

Кава құрамында стрессті төмендететін қасиеттері зерттелген кавалактондар деп аталатын белсенді қосылыстар бар.

Кавалактондар сіздің жүйке жүйесінің белсенділігін төмендететін, тыныштандыратын әсер беретін нейротрансмиттер гамма-аминобутир қышқылының (GABA) ыдырауын тежейді деп саналады. Бұл мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі (46).

645 адамға жүргізілген 11 зерттеуге қарасақ, кава сығындысы алаңдаушылықты, стресстің жалпы реакциясын жеңілдететіні анықталды (47, 48).

Алайда, тағы бір шолу каваның мазасыздықты жеңілдететінін растайтын дәлелдер жеткіліксіз деген қорытындыға келді (49).

Каваны шай, капсула, ұнтақ немесе сұйық түрінде қабылдауға болады. Оны күнделікті дозада 120-280 мг кавалактоннан (49) алған кезде оны қолдану 4-8 апта ішінде қауіпсіз болып көрінеді.

Бауырдың зақымдануы сияқты елеулі жанама әсерлер тамырдың орнына жапырақтары немесе сабағы сияқты өсімдіктің өсімдігі сияқты қымбат емес бөлшектерді, мысалы, кава қоспаларын қолданумен байланысты болды (50).

Сондықтан, егер сіз кавамен толықтырғыңыз келсе, NSF International немесе андеррайтер зертханалары (UL) сияқты ұйымдармен тәуелсіз тексерілген, өз өнімдері бар беделді брендті таңдаңыз.

Кава Америка Құрама Штаттарында бақыланатын зат емес, бірақ Еуропаның бірқатар елдері оны сатуды шектейтін реттеу шараларын қолданады (51).

Кава дәстүрлі сусын ретінде тұтынылатын. Зерттеулер оның мазасыздықты тыныштандыратын әсері арқылы жеңілдететінін айтады, бірақ қосымша зерттеу қажет.

Төменгі жол

Стресс жұмыс, ақша, денсаулық немесе қарым-қатынас факторлары сияқты көптеген себептерден туындауы мүмкін.

Бірнеше дәрумендер мен басқа да қоспалар стресстің төмендеуімен байланысты болды, соның ішінде Родиола раушаны, мелатонин, глицин және ашвагандалар.

L-theanine, B комплексті дәрумендер мен кава сіздің денеңіздің өмірлік стресстерге қарсы тұруын арттыруға көмектеседі.

Жаңа қосымшаны қолданар алдында әрдайым медициналық көмекшімен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз басқа дәрі қабылдаған болсаңыз, жүкті болсаңыз немесе жүкті болуды жоспарласаңыз.

Егер стресс сіздің өміріңізде проблема болып қалса, мүмкін болатын шешімдер туралы дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесуді ойлаңыз.

Егер сіз жоғарыда ұсынылған қосымшалардың бірін көргіңіз келсе, оларды жергілікті немесе Интернеттен таба аласыз:

• родиола
• мелатонин
• глицин
• ашвагандха
• л -анин
• B күрделі дәрумендер
• кава

Есіңізде болсын, олардың кейбіреулері заңсыз немесе тек АҚШ-тан тыс жерде рецепт бойынша ғана қол жетімді.