Хлое Кардашянды жаттықтыратын адамнан 5 ақылға қонымды жаттығулар

Мазмұны

• 1. Дедлифттер
• 2. Шана тарту
• 3. Бокс: Фокус Миттс
• 4. Болгариялық сплит скваттар
• 5. Қарсы келген жүгірулер
• үшін шолу

Хлое Кардашян әйгілі фитнес-сферада баяу үстемдік етеді. Ол әлеуметтік желіде A-ойын жаттығуларын көрсетеді, салауатты өмір сүру кітабын жазды Мықты жалаңаш көрінеді, және мұқабасына қонды Пішін (мұқабаның артындағы кадрларды қараңыз). Енді ол өзінің келесі үлкен қадамын жасайды: Бүгін түнде оның салмақ жоғалту реалити-шоуының премьерасы өтеді, Кек денесіХлое Кардашянмен. Миссия? Адамдардың денсаулығын жақсартуға көмектесу арқылы олардың өмірін жақсы жаққа өзгертіңіз және ең бастысы, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесіңіз.

Біз шоу жаттықтырушыларының бірі Лэйси Стоуннан толық жаттығуды ғана алып қойған жоқпыз (ауыр салмақ жаттығуларын дәл осы жерден алыңыз), сонымен қатар Хлоенің жаттықтырушысы Гуннар Петерсоннан оның кейбір құпияларын ұрлау үшін жетіп алдық. Ол Хлойға қызмет ету үшін өзінің сүйікті бес қадамымен бөлісті (және оның әйгілі клиенттер тізіміндегі кез келген басқа).

1. Дедлифттер

Deadlifts-артқы жағындағы ең жақсы оттық. Оларды дұрыс жасаңыз, сонда сіз бұлшық еттер мен бұлшық еттерге қол жеткізе аласыз, бірақ оларды дұрыс жасамаңыз, сіз жарақат сұрайсыз. Оларды штангамен, гантельмен немесе алтыбұрышпен (осы инстадағы Хлое сияқты) қолданып көріңіз және әр дюймге жету үшін осы басқа көтерілу нұсқаларына өтіңіз.

А. Жүктелген штанганың артында аяқты иықтың енінен бөлек қойып, жіліншіктер штангаға тиетіндей тұрыңыз.

B. Штанганы көтеру үшін тізе мен жамбасқа бүгіңіз, қолды аяқтың сыртында және арқаңызды тік ұстаңыз. Мойынды омыртқаға сәйкес ұстаңыз. Иық пышақтарын орнына бекіту үшін таяқшаларды қолданыңыз.

C. Бөкселерді қысып жатқанда, тұрып, жамбасыңызды алға қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға төмендетіңіз және келесі қайталауды жасамас бұрын үзіліс жасаңыз.

8-ден 12-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығын қолданып көріңіз, салмақ жоғарылаған сайын қайталауды азайтыңыз.

2. Шана тарту

Бұл нақты қозғалыс үшін сізге салмақты шана қажет. Сіз оны тарта аласыз (Хлоэ сияқты), итеріңіз немесе тіпті артқа қарай тартыңыз-таңдау сіздікі. Өлтіруші кардио-күш жаттығуы үшін оны араластырыңыз және бүкіл жаттығуды «шанамен» өткізіңіз. Міне, артқа шана тарту қадамдары:

А. Шанаға қарап, шынжырды немесе арқанды тартыңыз және артқа сүйеніңіз. Аяқтар кең позицияда, өкшелерде салмақ бар, өзегі тартылған, қолдар түзу.

B. Артқа қарай қысқа қысқа қадамдар жасаңыз, мүмкіндігінше жылдам қозғалыңыз және барған сайын серпін алыңыз.

4 қайталаудың 4 жиынтығын қолданып көріңіз.

3. Бокс: Фокус Миттс

Бұл герцогтарды көтеретін уақыт келді. Егер сіз шынымен де кек алу үшін жұмыс істеп жатсаңыз, мүмкін сізде ашу -ыза болуы мүмкін. Өзегіңізді тартатын, үстіңгі денеңізді сергітетін және ойыңызды жылдам ойлауға үйрететін бокс жаттығуларымен оны қолғапқа (немесе серіктесіңіз болмаса ауыр сөмкеге) алыңыз. Бұл негізгі қадамды орындап көріңіз, содан кейін оны толық серіктес бокс жаттығуына қойыңыз Спорт Иллюстрацияланған модельдер ант береді. (Тек ауыр сөмке бар ма? Оның орнына осы жаңадан бастаушы кикбоксинг жаттығуларын жасап көріңіз.)

А. Серіктесті алыңыз; бір адам бокс қолғаптарын немесе қолғаптарын күзетші күйінде ұстауы керек, алақандарын қаратып, беттерін қорғайды.

B. Соққы серіктесі 30 секунд ішінде сақшының оң қолғапына тиіп, доптарды (басым емес қолмен соққылар, бұл жағдайда сол қол деп есептеледі) үздіксіз лақтырады. 30 секундқа жалғастырыңыз.

C. Ұстаушы серіктес үздіксіз кресттерді лақтырады (басым қолмен ұрады, бұл жағдайда оң қол деп болжанады), күзетшінің сол жақ қолғабымен жанасады. 30 секундқа жалғастырыңыз.

D. Соққы серіктесі үнемі лақтырады, содан кейін крест. 30 секундқа жалғастырыңыз. Рөлдерді ауыстырыңыз, сондықтан серіктес енді қағып алады.

3 раунд қайталауға тырысыңыз.

4. Болгариялық сплит скваттар

Бұл нәрестелер сіздің тоқаштарыңызды өлтіреді. Олар оңай көрінеді, бірақ олар әзіл емес; осылардың бірнеше жиынтығынан кейін сіз күйіп, әрең жүресіз. (Бұл IG -де Хлоэ алдыңғы аяғын Босу допына жоғары көтеріп, спаттық жаттығулар жасады. Төменде қозғалу үшін, біз қосымша олжа күйдіру үшін оның артқы аяғын көтереміз.) Сізге қорап, жаттығу орындығы немесе биіктігі шамамен үш фут болатын жиһаз.

А. Оң аяқпен тұрыңыз, сол аяғыңыз артқа қарай созылып, сол аяқтың жоғарғы жағы орындықтың үстінде немесе басқа биіктікте. Дене салмағын алдыңғы табанда ұстаңыз.

B. Оң жақ аяғыңызбен еңкейтіңіз. Кеудеңізді жоғары көтеріп, оң аяқтың үстінде оң тізеңізді ұстаңыз.

C. Оң аяқты түзету (бірақ құлыптамау) үшін глутпен айналысыңыз.

Әр аяққа 15 қайталаудың 3 жиынтығын қолданып көріңіз.

Әр қолға гантельдерді қосып, оларды жамбасыңызбен тік ұстау немесе штанганы иығыңызға қою арқылы антені көтеріңіз.

5. Қарсы келген жүгірулер

Қарсылықпен жүгіру - жылдамдық пен қуатты арттырудың тамаша тәсілі - «спринт!» деп айтуға қарағанда аяқтарыңызды тезірек жырту. Хлое оларды IG жаттығуларының монтажында скамейкамен, ауыр арқанмен және т.б. Бірақ оған қарап отырмаңыз-оны өзіңіз көріңіз. (Және қарсылықсыз жүгірулер мен басқа жаттығу қозғалыстары сізге ұзағырақ, жылдамырақ және күштірек жүгіруге қалай көмектесетіні туралы осы кеңестерді қараңыз.)

А. Қабырғаға немесе берік тірекке қарсылық белдеуін немесе бангиді бекітіңіз және белдікті жамбастың айналасында төмен орналастырыңыз. Топ үйретілгенше алға қарай қадам жасаңыз.

B. Мүмкіндігінше алға жылжуға тырысып, орнында жүгіру кезінде өзек пен сорғы қолын алға -артқа қосыңыз.

30 секундтық спринттердің 5 жиынтығын жасап көріңіз.

үшін шолу