Мен өзімді 30 күндік салмаққа отыруға шақырдым ... Міне, осылай болды

Мазмұны

•  
• 30 күндік скватингке тек жайғасудан гөрі көп нәрсе қажет
• Міне, мамандар салмақты скваторларды қосу туралы не айтады
• Шыныаяқты қалай отырғызу керек
  
• Міне, менің төрт аптам қалай өтті
• Бірінші апта: Менің әлсіз жерлерімді анықтап, формамды нығайту
• Екінші апта: мұны бір-бірлеп қабылдау
• Үшінші апта: Салмақты көтеріп, күштірек болыңыз
• Төртінші апта: Өзіңізді сенімді сезіну
• Тәжірибенің соңы
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Скват - бұл армандаған олжаны құруға арналған ең көп таралған жаттығу, бірақ тек қана скакальт көп нәрсе жасай алады.

 

Кроссфит - менің джем, ыстық йога - жексенбідегі салтанатым, ал Бруклиннен Манхэттенге дейінгі 5 мильдік жүгіру - бұл менің кешкі асқа дейінгі рәсімім. Мен жарамдымын. Мен белсендімін. Бірақ мен бомжды жек көремін - менде әрдайым болады.

Бұл «тым сүйекті» деп аталатын бомж, мені мектепте және орта мектепте мазақ еткен бомж («Ол қайда ...») және мен күш жаттығуларын жүйелі түрде бастаған кезде жоқтығы айқын көрінетін бомж бицепс, иық және трицепс толтырылды. «Төңкеріліп салынған», - деп күледі менің жаттығу залы.

Сонымен, мен редакторым күн сайын салмақпен 20 скватинг жасап көруге кеңес бергенде, мен тюшімді қатты жек көретінмін. Ол менің ойымша, егер мен күн сайын жұмысқа екі апта бойы жүгірер едім, мен дөңгелек, шырын сыққыш олжа алу мүмкіндігіне секірер едім - және мен солай жасадым.

Отыз күннен кейін менің глютам күштірек болды, ал менің қолымдағы бұлшықет төзімділігі барлық кетлбол ұстағыштарынан жақсарды. Сондай-ақ, мен бір ай ішінде 600 салмақпен иық тіресіп, біраз негізгі күш жинадым. CrossFit кезінде жасауым керек алдыңғы және артқы иықтар, менің формама назар аударып, өкшелерімді ұстап тұрғандықтан да оңай.

Спортзалдағы досым (артында бірдей тегіс) қолдау білдіріп: «Мен бұл олжаны білем, ГК!» - деді.

Мен күнделікті бокалы скват үзілістерін жалғастыра алмасам да (кросс монтер ретінде мен негізгі скакаттардың пайдасын көрдім), мен форма, іргетас және скватумды келесі деңгейге қалай шығаруға болатындығы туралы көп білдім. бұл қиындық. Егер сіз өзіңіздің олжаңызды басынан бастап құратын болсаңыз, сізге мынаны білуіңіз керек:

30 күндік скватингке тек жайғасудан гөрі көп нәрсе қажет

Алена Люциани, MS, CSCS, Pn1, Training2xl негізін қалаушы салмақты қосу дегеніміз The кәдімгі скваттарды жаңарту тәсілі. Сіздің олжаңызды нығайтудың нақты артықшылықтары бар. Күшті глютерлер беліңізді кішірейтіп, леггинстерде немесе джинсыларда олжаңызды керемет етіп жасаудан гөрі көп нәрсе жасайды. Олар сондай-ақ жылдамдықты, ептілікті, күшті жақсартады және сіздің арқаңызға байланысты жарақат алу қаупін болдырмайды, дейді Лусиани.

«Squats ең алдымен gluteus maximus-қа назар аударады. Бірақ сіздің глютусыңыз gluteus medius және gluteus minimus деп аталатын тағы екі бұлшықеттен тұрады. Нәтижені көру үшін сізге үшеуін де жаттығу қажет болады », - дейді Лусиани.

Сіздің олжаңызды толығымен белсендіру және құру үшін сізге келесі жаттығулардан тұратын күнделікті жаттығулар қажет болады:

• жамбас түрткілері
• есектің тебуі
• өлі тірілер
• аяқтың бүйір лифтілері
• өкпе

Алайда, егер сіз фитнес қайраткері болмасаңыз немесе жай отыруға назар аударғыңыз келсе, мен жасаған жоспар - бұл керемет бастама. Міндетті орындау оңай (өйткені кім 100 скватпен айналысқысы келеді) күн сайын), әсерлі ядроны, қолды және артқы күшті дамытады және олжаны көтеруге мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз жаңа отыруға дайын болсаңыз.

Міне, мамандар салмақты скваторларды қосу туралы не айтады

Люцианидің сіздің күн тәртібіңізге салмақты скваторларды қосу туралы кеңестері:

• Алдымен дене салмағымен ауыратын тырнақты тырнаққа салыңыз.
• Сіз кем дегенде 10 рет жасай алатын салмақты қосыңыз.
• Егер сізде жаттықтырушыға бару мүмкін болса, олар сіздің формаңызды тексеріп алыңыз.
• Жай отыру ғана емес.
• Бөлшектер тым оңай сезіне бастаған кезде салмақ қосуды жалғастырыңыз.

CrossFit-тің арқасында мен ауада қысылып, ауыр салмақпен төмен қарай отырдым. Люциани маған бірнеше басқа салмақты вариацияларды төмендетіп берді және мен шыныаяққа ерекше назар аударуды жөн көрдім.

Шыныаяқты қалай отырғызу керек

1. Шелпекті немесе гантельді екі қолыңызда кеуде деңгейінде ұстап, аяғыңыздың жамбас енінен иық еніне дейін тұрыңыз.
2. Биікте тұрып, өзегіңізді бекітіңіз, содан кейін салмағыңызды алға қарай аяғыңызға қарай салмастан, өкшеңізге отыра отырып, кеудеңізді көтерген кезде бөксеңізді артқа және төмен түсіріңіз.
3. Сіздің өкшеңізді айдап өтіп, аяққа қайта оралыңыз және глютеніңіздің қысылуын беріңіз. Бұл 1 қайталау.

Мен бокалға жайғасқаннан кейін, Люциани олжаларымның өсуін қамтамасыз ету үшін осы төрт апталық жоспарды құруға көмектесті:

Апта	Скват жоспары
1	1 минуттық демалыспен, 10 фунттан тұратын 2 жиынтық, 35 фунт кетлбелл
2	20 скваттан тұратын 1 жиынтық, 35 фунт кетл
3	1 минуттық демалыспен, 10 фунттан тұратын 2 жиынтық, 42 фунт кетлбелл
4	20 скваттан тұратын 1 жиынтық, 42 фунт кетл

Күнделікті сағат 14.00-ге арналған еске салғыштармен (мен үйде жұмыс істеймін және көпқабатты үйде жаттығу залы бар, сондықтан түскі скат сессиясы менің жұмысымнан жақсы үзіліс болды), мен оған жеттім. Сөзбе-сөз.

«Жаңа жүкті аруды» таңдап, менің бір айға созылған қиындықтың қалай өткенін және армандаған олжамды спортпен айналысатын-жатпайтынымды біліп алыңыз.

Міне, менің төрт аптам қалай өтті

Бірінші апта: Менің әлсіз жерлерімді анықтап, формамды нығайту

Шыныаяқтар менің ішкі жамбасымның, жамбас иілгіштерімнің және тобықтардың қаншалықты әлсіз және икемсіз екенін көрсетті. Менің тығыз жамбасым еденге параллель болуды қиындатты, сондықтан бірінші аптада мен ыңғайлы ауруға үйренуге тура келді.

Бұл менің глютендерім де соққыға жығылған жоқ. Мені бұл бұлшық еттердің оянған басқа бұлшықет топтары таң қалдырды: менің квадратым және өзегім! Луциани әділеттілік үшін: «Алдыңғы жүктелген скважиналар квадрат, өзек және жоғарғы арқа үшін керемет жаттығу болып табылады», - деп айтады.

Алғашқы күнімнен кейін Люцианиге форманы тексеруге видео жібергеннен кейін, ол менің итергенімде өкшелерім жерден жиі түсіп кететінін айтты. Ол маған жағдайды түзету үшін жоғары қарай жүру кезінде аяғымды еденнен итеруге баса назар аударуды ұсынды. Позициямен ойнағаннан кейін, мен Люциани мүлдем қауіпсіз деп сендірген жалаңаяқ иық тірескенде жақсы форманы сақтау оңай болды.

Жақсы кеңес: Егер сіздің формаңызды тексеретін жаттықтырушыңыз болмаса, отырғандарыңыздың бейнесін түсіріп, ойнатыңыз. Сіз сондай-ақ жаттығу залында айна алдында қозғалған кезде өз формаңызды нақты уақытта талдай аласыз.

Екінші апта: мұны бір-бірлеп қабылдау

10-дан 20-ға дейінгі 2 жиынтықтан ауысу физикалық тұрғыдан өте қиын болды, әсіресе екінші жиынтықта соңғы төрт отыру. Бұл сондай-ақ ақылға қонымды болды, өйткені барлық өкілдер аздап қайталанатын сезіне бастады.

Жаттығу кезінде зейінімді ұстап тұру үшін мен дауыстарды дауыстап санауды бастадым, бұл әр скватқа маған өз істерімнің тізімін тексеру керек қорап сияқты сезінуге көмектесті (және мен тізімдерді жақсы көремін). Мен өзімнің есеп беруіме көмектесу үшін достар тобына күн сайын хабарлама жіберіп отырдым.

Squats, ең алдымен, gluteus maximus-ке назар аударады. Бірақ сіздің глютусыңыз gluteus medius және gluteus minimus деп аталатын тағы екі бұлшықеттен тұрады. Қажетті нәтижелерді көру үшін сізге үшеуін де жаттығу қажет болады.
- Алена Люциани, MS, CSCS

Үшінші апта: Салмақты көтеріп, күштірек болыңыз

Үшінші аптада мен ауыр салмақты жеңуге дайын болдым. «Әр салмақтың соңғы екі репері енді аса қиын болмайтын кезде салмақ көтеруге дайын екеніңізді білетін боласыз» дейді Лусиани. Мен 42 фунт шәйнектің қосымша фунтының 7 фунтын сезінгеніммен, мен қосымша салмақтан қатты ауырған жоқпын.

Ең жақсысы, үшінші аптаның соңында мен өз формам туралы көп уайымдамайтын болдым. Менің өкшелерім еденнен түсуді қойды, мен әр қайталау кезінде инстинктивті түрде тізелерімді итеріп жібердім.

Төртінші апта: Өзіңізді сенімді сезіну

Мен мұны төртінші аптаның соңына дейін түсінбедім, бірақ менің салмағым көтеріліп кетсе де, менің приседанием бірінші аптадағыдан едәуір жеңіл сезілді. Мен өзімді мықты сезініп қана қоймай, қарадым.

Спортзалдағы досым (артында бірдей тегіс) қолдау білдіріп: «Мен бұл олжаны білем, ГК!» - деді. оған тағы бір дос: «Байқап қарасаңыз, сіздің олжаңыз көбірек көтерілген сияқты көрінеді», - деп қосты.

Сабақтан кейін үйге келгеннен кейін мен эксперимент басталғаннан бері сүйікті джинсымды алғаш рет жылтыратып алдым, және олармен келісуге тура келді ... менің олжам үлкен болды. Ол әлі күнге дейін менің шалбарыма сай болды - мен Кардашянның олжасы болған жоқпын - бірақ менің артқы жағым қатал болды. Рефлексиялық тұрғыдан, мен алдын-ала және кейінгі сынақтан өткенді қалаймын деп ойлаймын, бірақ джин сынақтарының нәтижелері сөзсіз екеніне сендіремін.

Қою күйік Сіздің денеңіз май тінін сақтауға қарағанда бұлшықет тінін сақтау үшін көп калория жұмсайды. Бұл салмақ күшті бөксені, метаболизмді жылдамдатуға және күні бойына көп жұмсалған калорияны алуға көмектеседі дегенді білдіреді.

Тәжірибенің соңы

Достарымның пікірлерін және сәл көтерілген артқы жағымды мерекелеу кезінде мен қара жаттығуларға арналған олжа шорттарын алу үшін лулемонға бардым. Мүмкін, мен өзімнің спортзалымда жүз пайызға серуендегенге дейін өзіме біраз жұмыс істеуім мүмкін, бірақ мен оларды ванна бөлмесіндегі толық айнаға қараған кезде пәтердің айналасында киінгенді және жетілдірілген дөңгелегіме таңданғанды ​​ұнатамын.

Егер сіз 30 күндік скват-сынақты байқап көрсеңіз, оны бір айдан кейін ауыстыруға кеңес беремін. Лусиани маған төрт аптадан кейін бірдей жаттығуларды қолданғаннан кейін сіздің глютеніз әдеттегідей бейімделіп, өсуді тоқтатады деп айтты. Сол кезде сізге бұлшықетті күшейтуге жаңа ынталандыру жаттығуларын қосу керек.

Лучианидің айтуынша, мен аптасына кем дегенде бір рет шынтақ сквательдерді (алдыңғы скватальдар сияқты алдыңғы раковиналарды) енгізуге тырысуым керек, бұл өзімнің күшімді сақтау үшін (жинақталған 600 салмақты скваттардан) !) бір ай ішінде. Кім біледі, мүмкін мен түскі сағат 14: 00-де төменгі жаттығу залындағы жаттығуларымды артқы сенімділік үшін сақтаймын.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді, ішіп-жеді, ішті, щеткамен сүртілді және жуынды - бәрі журналистика атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.