Эллиптикалық және жүгіру жолы: қай кардиохирургия жақсы?

Мазмұны

• Шолу
• Эллиптикалық маман
• Сіздің буындарыңызда оңай
• Жарақат алғаннан кейін фитнесіңізді ұстаңыз
• Дененің жоғарғы және төменгі жаттығуларын алыңыз
• Әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс жасау мүмкіндігі
• Эллипстік жағымсыздықтар
• Оқу қисығы бар
• Бұлшықеттің аз дамуы
• Жүгіру жолы
• Бақылау көп
• Аяқтың беріктігін қалыптастырады
• Жүгіру жолының қарсы жақтары
• Жарақатқа әкелуі мүмкін
• Аз бұлшықет топтары жұмыс істейді
• Сізге машинаны қалай таңдауға болады
• Жүгіру жолдары мен эллиптикалық машиналар қаншалықты қауіпсіз?
• Төменгі сызық

Шолу

Жаттығулар туралы айтсақ, эллиптикалық жаттықтырушы мен жүгіру жолы ең танымал аэробты жаттығулар болып табылады. Екеуі де табиғи жүгіру немесе серуендеу қозғалысын модельдейді және сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты сіздің жүрек фитнесіңізді арттыра алады.

Жүгіру жолдары жүруге немесе қозғалатын белбеу бойынша жүгіруге мүмкіндік береді. Сіз жылдамдықты да, көлбеуді де басқара аласыз. Эллиптикамен аяғыңызды платформаға қойып, эллипс немесе шеңбер шеңберімен қозғаласыз.

Бұл машиналардың арасында ұқсастықтар болғанымен, кейбір маңызды айырмашылықтар да бар. Қайсысы жақсырақ болса, қарапайым жауап жоқ. Бұл сіздің жаттығу мақсаттарыңызға, денсаулығыңызға және басқа факторларға байланысты.

Екі типтегі машиналардың жақсы және жаман жақтары бар. Қайсысы сізге сәйкес келетінін білу үшін оқыңыз.

Эллиптикалық маман

Сіздің буындарыңызда оңай

Эллиптика - бұл төмен әсер ететін машина. Егер сізге жаяу немесе жүгірудің ауыр қимылына шыдау қиын болса, эллиптика жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Төмен әсер ететін жаттығулар, әдетте, жоғары әсерлі жаттығуларға қарағанда, сіздің буындарыңызға аз стресс әкеледі. Егер сізде артқы, тізе немесе жамбастың ауыруы немесе артрит немесе остеопороз сияқты денсаулыққа қатысты басқа да тірек-қимыл аппараты болса, бұл эллиптикалықты қауіпсіз етеді.

Төмен соққыға арналған жаттығу оңай емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол әлі де жақсы аэробты жаттығулармен қамтамасыз етеді. Аэробты жаттығулар туралы 2017 зерттеуі нәтижесіз жаттығулардың 24 апталық бағдарламасы дене мүшелерін, дене шынықтыру және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартқаны анықталды.

Жарақат алғаннан кейін фитнесіңізді ұстаңыз

Эллиптика төмен әсер ететін машина болса да, ол сізге жоғары қарқынды жаттығулар алуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе жарақаттан айығып, бірақ әлі де жоғары деңгейде жаттығуды қаласаңыз пайдалы болады.

2010 жылы жүргізілген зерттеу эллипстикалық және жүгіру жолындағы калориялардың, оттегінің шығыны мен жүрек соғу жылдамдығының бірдей болатындығын анықтады. Зерттеушілер эллиптика жүру жаттығуларының түрі ретінде жүгіру жолына қолайлы балама деген тұжырымға келді.

Дененің жоғарғы және төменгі жаттығуларын алыңыз

Кейбір эллиптикалық машиналарда тұтқалар болады. Сіз оларды аяқтарыңызды жылжытқан кезде бір уақытта алға және артқа итере аласыз. Тұтқалардың кедергісі иықтарыңызда, кеудеңізде және арқаңыздағы бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі.

Сонымен қатар, құрылғы сізге төменгі денеңіздің бұлшықеттерін, соның ішінде глуталар, жамбас иілгіштері және квадрицептерді күшейтуге көмектеседі.

Әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс жасау мүмкіндігі

Эллиптикалық бағыт сізге бағытты ауыстырып, артқа жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерді өзгерте алады. Егер сіз алға емес, артқа қарай жүрсеңіз, онда сіз бұзаулар мен бұтақтарыңызды күшейтесіз.

Эллипстік жағымсыздықтар

Оқу қисығы бар

Егер сіз бұрын эллипстикамен айналыспаған болсаңыз, үйреніп кетуі мүмкін. Алғашында қозғалыс ыңғайсыз және табиғи емес сезінуі мүмкін. Егер не істеу керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Бұлшықеттің аз дамуы

Эллиптика - бұл төмен әсерлі аэробты жаттығуларға арналған керемет әдіс, бірақ сіз жүгіру жолынан алатындай бұлшықет дамуын байқамауыңыз мүмкін.

Егер сіз бұлшықеттің көбірек күшін алғыңыз келсе және эллипсті қолдануды жалғастырғыңыз келсе, аптасына бірнеше рет салмақ немесе күш жаттығуларын қосып көріңіз.

Жүгіру жолы

Бақылау көп

Жүгіру жолында жаттығудың басты артықшылықтарының бірі - сізде бар жан-жақтылық. Қатты серуендегіңіз немесе жоғары жүгіргіңіз келсе де, жаттығудың дәл жылдамдығы мен көлбеу теру мүмкіндігі бар.

Көптеген жүгіру жолдары сонымен қатар әртүрлі оқу бағдарламаларын таңдауға мүмкіндік береді.Жаттығуды көбірек бақылау сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетуі мүмкін.

Сіз жылдамдық пен көлбеуті оңай басқара алатындықтан, жүгіру жолдары қарқынды жаттығуларға (HIIT) жақсы сәйкес келеді. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығулары қысқа уақыт ішінде калорияларды жояды, дене майын азайтады және жүрек-тамыр фитнесін жақсартады.

Аяқтың беріктігін қалыптастырады

Жүгіру жолында жүгіру немесе серуендеу аяғыңыздың бұлшықеттерін, соның ішінде квадрицептерді, тарамыштарды және бұзауды күшейте алады. Жүгіру жолындағы жаттығулар сіздің жамбас икемділігіңізді және глуттарды күшейте алады.

Аяғыңызды одан әрі нығайту және жарақаттанудың алдын алу үшін, жүгіру жолындағы жаттығуларыңызға қосымша, аптасына бірнеше рет жаттығулар жасаңыз.

Жүгіру жолының қарсы жақтары

Жарақатқа әкелуі мүмкін

Жүгіру жолында жүгіру немесе жүгіру эллипс жаттықтырушымен салыстырғанда, сүйектеріңіз бен буындарыңызға көп стресс әкелуі мүмкін. Сайып келгенде, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жалпы жүгіру жарақаттарына иілу, тізе жарақаттары және стресс сынықтары жатады.

Жарақат алу қаупін азайту үшін әрдайым жүгіру жолымен жаттығуды бастаңыз және салқындауды аяқтаңыз. Жүгіру жолындағы сеанстан кейін созылуды ұмытпаңыз.

Егер жүгіру жолында жүгіру сіздің денеңізге тым қиын екенін байқасаңыз, сүйектеріңіз бен буындарыңызға жұмсақ болып келетін кардио жаттығуларына, мысалы, жүзу немесе велосипед тебуге ауысуға болады.

Сонымен қатар сіз апта сайын жүгіретін миль санын азайтуға немесе жүгіру мен жаяу жүрудің арасында ауысып отыруға болады. Аяқ киімді қосу сонымен қатар жарақаттануды азайтуға көмектеседі.

Аз бұлшықет топтары жұмыс істейді

Жүгіру жолы аяғыңыздың бұлшық еттеріне, жамбас икемділіктеріне және глуттерге күш қалыптастыруға көмектесе алады, бірақ бұлшықет топтары эллипс тәрізді емес.

Эллипстикалық көмегімен сіз қолдарыңызда, иығыңызда, артқы жағыңызда және кеудедегі бұлшықеттерді, сонымен қатар төменгі денеңіздің бұлшықеттерін жұмыс істей аласыз. Бағытты бұру арқылы эллиптика белгілі бір бұлшықеттерді оқшаулауға көмектеседі, бұл жүгіру жолымен қиынырақ.

Сізге машинаны қалай таңдауға болады

Жүгіру жолымен немесе эллиптикалық жолмен шешуге тырысу сіздің денсаулығыңыз бен фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Екі машина да калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жаттығуларына жақсы әсер етуі мүмкін.

Кейбір адамдар үшін эллиптикалық жол жүгіріс жолымен жете алмайтын артықшылықтарды ұсынады. Мысалы, егер сіз жарақат алуға бейім болсаңыз немесе тірек-қимыл аппаратыңыз болса, эллипстикалық таңдау жақсы болуы мүмкін, себебі:

• бұл сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызға көп стресс салмастан жақсы жүрек-тамыр жаттығуларын алуға мүмкіндік береді
• бұл жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін
• ол қысқа және қысқа уақыт ішінде дененің жоғарғы және төменгі жаттығуларын алуға мүмкіндік береді (егер эллиптикалық машинада тұтқалар болса)

Жүгіру жолы сізге қолайлы болуы мүмкін, егер:

• сіз жарақат алуға немесе бірлескен мәселелерге бейім емессіз
• сіз нақты мақсатқа жетуге тырысасыз, мысалы, 5K немесе 10K жарысына жаттығу
• сіз өзіңіздің глуттарыңызда және аяқ бұлшықеттеріңізде күш салғыңыз келеді

Жүгіру жолдары мен эллиптикалық машиналар қаншалықты қауіпсіз?

Егер сіз қауіпсіздік ережелерін сақтасаңыз, эллиптикалық машиналар да, жүгіру жолдары да қауіпсіз.

Егер сіз эллиптикалық тұрғыдан жаңа болсаңыз, алдымен оны тұтқаларсыз қолдануға тырысқыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге қозғалыс кезінде ыңғайлы болуға көмектеседі. Қозғалыс төмен болғаннан кейін, тұтқаларды қосуға болады.

Эллипсті қолданған кезде, форманың жақсы болуына назар аударыңыз. Позицияңызды тік ұстап, қозғалыс кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Егер сіз жаттығу залында эллиптиканы қолдансаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан машинаны қауіпсіз пайдалану туралы көрсетуді сұрай аласыз.

Жүгіру жолын пайдаланған кезде, қауіпсіздік нұсқаулығын киіміңізге бекітіңіз. Егер сіз сапарға немесе құлауға тап болсаңыз, бұл жүгіру жолын тоқтатады.

Жүгіру жолында жаттығу сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызға стресс әкелуі мүмкін болғандықтан, жаттығуды бастамас бұрын, жылытып, салқындағанды ​​ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жұмысқа дайын болуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Жаттығудан кейін де созыңыз.

Егер сіз әлсіздік, бас айналу немесе жеңіл бас сезінсеңіз, эллипстикалық немесе жүгіру жолын пайдалануды тоқтатыңыз. Жаттығу кезінде көп су ішіңіз.

Дене шынықтырудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге қауіпсіз болатын фитнес жаттығуларын ұсына алады.

Төменгі сызық

Жүгіру жолы да, эллиптикалық та жүрек-тамыр жаттығуларына көмектесетін тиімді машиналар. Қай машина жақсы нұсқа сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты.

Егер сізде тірек-қимыл аппараты болса немесе жарақатқа бейім болсаңыз, сіз эллиптикалық күйде қалғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз көп калорияларды жеп, аяқтың күші мен жылдамдығын арттырғыңыз келсе, жүгіру жолы жақсы таңдау болуы мүмкін.