Қант туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Мен қанша қант тұтынатыным туралы неге алаңдауым керек? Біз қандай зиян Шынымен Туралы әңгімелесу?
• Неліктен қант дақтары туралы зерттеулер жүргізілуде?
• Фруктоза, глюкоза, галактоза және сахарозаның айырмашылығы неде?
• Мен күніне қанша қант тұтынуым керек?
• Жеміс сияқты табиғи көздерден алынған қант туралы не айтуға болады?
• Дәл қосылған қант дегеніміз не?
• Неліктен қант көп нәрсеге қосылады?
• Құрамында қанттың көп мөлшері бар, мен білуім керек және олардан аулақ жүруім керек күмәнді тағамдар бар ма?
• Шикі қант мен үшін қалыпты түйіршіктелген қанттан (сахарозадан) жақсы ма?
• Кәдімгі қанттан гөрі бал, үйеңкі шәрбаты және басқа «табиғи» тәттілендіргіштерді қолданған дұрыс па?
• Жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) мен кәдімгі қанттың айырмашылығы неде? HFCS шынымен жаман ба?
• Аспартам, сахароза және сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштерді жеудің зияны қандай?
• Стевия мен монах жемістерінің сығындысы (нектресс) сияқты «калориялы» табиғи «тәттілер» туралы не деуге болады?
• Қант спирті дегеніміз не?
• Мен болдырмауым керек тәттілендіргіштердің басқа түрлері бар ма?
• Сіз тәтті нәрсеге ұмтылған кезде жеуге болатын ең жақсы нәрселер қандай?
• Қантты азайтудың ең жақсы жолы қандай?
• Сіз қантқа тәуелді бола аласыз ба?
• үшін шолу

Біз барлық жерде қантқа толы боламыз-жаңалықтарда, біз күнделікті тұтынатын тағамдар мен сусындардың мөлшерін азайтуды айтамыз. Бұл қант парадоксы, әрине, тәтті емес, өйткені ол бізді кәмпитсіз қалай қанағаттандыруға болатынын, жасанды тәттілендіргіштер қауіпсіз болса және сіз не жеуге болатынын білмейміз. Салауатты өмір сүруге орамал салудың орнына - немесе одан да жаманы, стрессті жеңілдету үшін печеньеге жүгіну - денеңізді (және тәтті тісіңізді) дұрыс емдеу үшін қанттың барлық түрлері туралы фактілерді түзетіңіз.

Мен қанша қант тұтынатыным туралы неге алаңдауым керек? Біз қандай зиян Шынымен Туралы әңгімелесу?

Thinkstock

Біріншіден, айқын: қант сіздің диетаңызға бос калорияларды қосады, ал егер абай болмасаңыз, бұл сіздің беліңізге дюйм қосуы мүмкін. Осыны сақтаңыз, бұл жүрек ауруы сияқты басқа да денсаулық проблемаларын тудыратын семіздікке әкелуі мүмкін, дейді Лаура Шмидт, Ph.D., Калифорния университетінің Медицина мектебінің денсаулық саясаты профессоры, Сан. Франциско.

Бірақ қантты көп тұтынудан туындаған көптеген мәселелер семіздікке мүлде қатысы жоқ деп есептеледі және бұл зат сіздің денеңізде қалай метаболизденеді. «Жануарлардағы зерттеулер көрсеткендей, әсіресе фруктоза қабылдау сіздің аппетитіңізді бақылауға, майды жағу қабілетін төмендетуге және метаболикалық синдромның артериялық қысымды жоғарылату, майды жоғарылату, бауырдың майлы және инсулинге төзімділігін тудыруы мүмкін». дейді Ричард Джонсон, медицина ғылымдарының докторы, Денвердегі Колорадо университетінің медицина профессоры және авторы Май ауыстырғышы.

Қанттың тағы бір жағымсыз әсері: әжімдер. «Сіздің денеңіз фруктоза немесе глюкоза сияқты қант молекулаларын қорытқанда, олар ақуыздар мен майларға байланысады және гликацияның ақырғы өнімдері немесе AGEs деп аталатын жаңа молекулалар түзеді» дейді Дэвид Э.Банк, Киско тауындағы дерматолог, Нью -Йорк және SHAPE консультативтік кеңесінің мүшесі. . Жасушаларыңызда AGE жиналады, олар терінің тірек жүйесін, мысалы, коллаген мен эластинді бұза бастайды. «Нәтижесінде тері мыжылған, икемсіз және аз жарқыраған», - дейді Банк

Неліктен қант дақтары туралы зерттеулер жүргізілуде?

Thinkstock

Қанттың адамға тигізетін әсерін оқшаулау қиын, өйткені біздің диеталарымыз әртүрлі ингредиенттер мен қоректік заттардан тұрады, сондықтан біздің әдеттегі тұтынуымызға сәйкес келмейтін үлкен, оқшауланған қантты пайдаланатын жануарларға көптеген зерттеулер жүргізілді (60 диетаның 15 % емес, 15 %) дейді Андреа Джанколи, MPH, RD, Тамақтану және диетология академиясының өкілі.Жануарларға арналған зерттеулерде фруктоза мен глюкозаның комбинациясын емес, таза фруктозаны қолданғаны туралы кейбір алаңдаушылық білдірілді, деп қосты жеке зерттеумен айналысатын Джонсон (Ұлттық денсаулық сақтау институттары қаржыландырады). ондаған жылдар бойы.

Фруктоза, глюкоза, галактоза және сахарозаның айырмашылығы неде?

Thinkstock

Бұл молекулалардың әрқайсысы көмірсулардың әр түрін жасау үшін қолданылады. Фруктоза табиғи түрде көптеген өсімдіктерде, балда, ағаш және жүзім жемістерінде, жидектерде және тамыр көкөністерінің көпшілігінде кездеседі. Бұл сонымен қатар қантты тәтті етеді. Глюкоза крахмалда және күйдіру үшін күйдірілген, және галактоза сүт қантында кездеседі. Сахарозанемесе қант - бұл глюкоза мен фруктоза бір -бірімен байланысқан.

Көмірсулардың көпшілігі глюкозаға айналады және энергияға жұмсалады немесе май түрінде сақталады. Бірақ сіздің қаныңызда метаболизденетін басқа қанттардан айырмашылығы, фруктоза бауырға өтеді. Артық тұтынылған кезде, бауыр бұдан былай фруктозаны қуат ретінде өңдей алмайды және оның орнына оны майға айналдырады, бұл метаболикалық синдромды күшейтеді. Бауырдың майлы болуы алкогольден де туындауы мүмкін, ал ауыр жағдайларда бауыр ауруына айналады.

Мен күніне қанша қант тұтынуым керек?

Thinkstock

Американдық жүрек қауымдастығының (арнайы диета мөлшерін ұсынатын жалғыз ұйым) айтуынша, әйелдер күніне 6 шай қасықтан артық қантты тұтынуы керек (ерлер үшін шектеу - 9 шай қасық). Бұл жеміс сияқты табиғи көздерден алынған қантты қамтымайды.

Мұны перспективаға қою үшін, бір шай қасық қант 4 грамм және 16 калорияға тең. 20 унция қантпен тәттілендірілген сусын (сода, спорттық сусын немесе шырын) әдетте тәтті заттардың 15-17 шай қасықтан тұрады. Қазіргі уақытта американдық орташа есеппен күніне 22 шай қасықтан және 352 калориядан астам қант қосады. Бұл ұсынылғаннан 16 шай қасық және 256 калория көп.

Жеміс сияқты табиғи көздерден алынған қант туралы не айтуға болады?

Thinkstock

Жоқ, сіздің диетаңызға жаңа өнімдерді қосудың еш жаман жері жоқ. «Жемістерде фруктоза бар, бірақ оның мөлшері салыстырмалы түрде төмен (бір порцияда 4-9 грамм), сонымен қатар қанттың сіңуін бәсеңдетуге және оның кейбір әсерлеріне қарсы тұруға көмектесетін витаминдер, антиоксиданттар, калий және талшықтар сияқты пайдалы қоректік заттар бар. », - дейді Джонсон.

Бірақ, кез келген нәрсе сияқты, жемістерді қалыпты мөлшерде тұтыну керек, яғни күніне екі-төрт порция, әсіресе егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз және олардың табиғи түрінде. Оқыңыз: қантсыз (қант қосылған), кептірілген (онда қант көп шоғырланған, кейде қант қосылады) немесе шырынсыз. Шмидт: "Шырын сығу жемістерден талшықты алып тастап, оны фруктозаның концентрлі түріне айналдырады. Бұл бір кішкене стакандағы бір тонна қантты тұтынуды жеңілдетеді және қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі", - дейді Шмидт. Қандағы қанттың жоғарылауы бауырды майдың жиналуына және инсулинге төзімді болуына итермелейді, бұл сіздің қант диабеті қаупін арттырады.

Сондай-ақ кейбір жемістерде басқаларға қарағанда қант жоғары екенін ескеру керек. Адамдардың көпшілігі банандар (бір ортада 14 грамм, ол соншалықты жаман емес), манго (46 г) және анар (39 г) қамтиды. Қанттың көп болуы көп калорияны білдіреді, сондықтан салмақ жоғалту немесе диабеттік мақсаттар үшін жалпы қантты тұтынуды бақылап отырсаңыз, сіз жейтін қант мөлшері жоғары жемістердің санын шектеуіңіз керек.

Дәл қосылған қант дегеніміз не?

Thinkstock

«Сүттегі лактозадан және жемістегі фруктозадан айырмашылығы, қосылған қанттар табиғи жолмен болмайды. Олар тамақ немесе сусындарға өңделу немесе дайындалу кезінде қосылады», - дейді медицина ғылымдарының докторы, MPH, RD докторы Рэйчел Джонсон. Берлингтондағы Вермонт университеті. Қосылған қант бал, қоңыр қант, үйеңкі сиропы, декстроза, фруктоза, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, түйіршіктелген қант, шикі қант және сахарозаны қоса алғанда, кез келген түрі болуы мүмкін. Толық тізім үшін USDA MyPlate веб-сайтына кіріңіз.

Неліктен қант көп нәрсеге қосылады?

Thinkstock

Бір теорияға сәйкес, шамамен 20-30 жыл бұрын май №1 жау болды, сондықтан өндірушілер майды орамадағы тағамдардан кесіп тастап, тұтынушыларға үміттеніп, оны көбірек қантқа (көбінесе жоғары фруктоза жүгері сиропы түрінде) ауыстыра бастады. дәмнің өзгеруін байқамайды. «Қанттың тәттілігі біздің таңдайымызды қуантады», - дейді Кэти Макманус, Бостондағы Бригам мен әйелдер ауруханасының тамақтану департаментінің директоры.

Нәтижесінде, біз өз тағамдарымыздың табиғиға қарағанда тәтті болуына үйрендік. USDA мәліметтері бойынша, американдықтардың жан басына шаққандағы калориялы тәттілендіргіштерді тұтынуы жыл сайын 39 пайызға өсті-43

фунт - 1950 және 2000 жылдар аралығында.

Қант сонымен қатар белгілі бір өнімдердің сақтау мерзімін ұзартуға көмектеседі.

Құрамында қанттың көп мөлшері бар, мен білуім керек және олардан аулақ жүруім керек күмәнді тағамдар бар ма?

Thinkstock

«Біздің супермаркеттер сөрелерінде жиналған өнімдердің шамамен 80 пайызына қант қосылады», - дейді Шмидт. Кетчуп, бөтелкедегі соустар және салат таңғыштары ең үлкен кінәлілердің бірі болып табылады және ол нан мен крекер сияқты заттарда да кездеседі. Бір қарапайым багельде, мысалы, шамамен алты грамм қант болуы мүмкін.

«Қант сіз ойламайтын тағамның барлық түрлерінде жасырылған, өйткені сіз оларды дәмді және тәтті емес деп санайсыз, сондықтан ингредиент белгілерінде қантты қалай анықтау керектігін білу маңызды», - деп қосады Шмидт. Сіз анықтай алатындардан басқа (қант, бал, сироптар) «-ose» -мен аяқталатын сөздерді іздеңіз. Есіңізде болсын, ол тізімде неғұрлым жоғары болса, өнімде қант көп болады.

Шикі қант мен үшін қалыпты түйіршіктелген қанттан (сахарозадан) жақсы ма?

Thinkstock

Жоқ. Екі қант қант қамысынан алынады, «шикі қант кәдімгі түйіршіктелген қантқа қарағанда сәл тазартылған және мелассаның бір бөлігін сақтайды», - дейді Рэйчел Джонсон. Бұл оның құрамында екенін білдіреді азғана темір мен кальций, ешқандай қоректік құндылығы жоқ және екеуінде де шамамен бірдей калория бар.

Кәдімгі қанттан гөрі бал, үйеңкі шәрбаты және басқа «табиғи» тәттілендіргіштерді қолданған дұрыс па?

Thinkstock

Жоқ. «Олардың барлығы артық калорияға ықпал ететін қарапайым қанттар, және сіздің денеңіз оларға дәл осылай жауап береді», - дейді Макманус. «Қандай нысанда болмасын, олардың әрқайсысы өте оңай қорытылады және сіздің қан ағымыңызға сіңеді, және шамадан тыс қабылданса, бұл инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін және қант диабетін дамыту қаупін тудыруы мүмкін».

Жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) мен кәдімгі қанттың айырмашылығы неде? HFCS шынымен жаман ба?

Thinkstock

Кесте қант-ака. сахароза-50 % фруктоза мен 50 % глюкозадан тұрады. HFCS жүгеріден алынған, сонымен қатар фруктоза мен глюкозаны қамтиды; Рукард Джонсонның айтуынша, кейде оның құрамында фруктоза қантқа қарағанда көп, ал кейде аз болады. «Жоғары фруктозалы жүгері сиропы алкогольсіз сусындарда ең нашар болып табылады, ол 55-65 пайызға жуық фруктозадан тұрады»,-деп қосты ол. «Алайда, нан сияқты басқа өнімдерде оның құрамында асханалық қантқа қарағанда аз фруктоза бар».

Фруктозаның теріс әсерлері HFCS-де күшейеді, өйткені бұл фруктозаның басқа түрлеріне қарағанда жоғары дозасы. Ал жоғары фруктозалы жүгері сиропының енгізілуі семіздіктің жоғарылауымен сәйкес келеді,-деп қосты Ричард Джонсон.

Аспартам, сахароза және сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштерді жеудің зияны қандай?

Thinkstock

«Менің ойымша, осы алмастырушылардың барлығына қатысты үкім әлі шықты», - дейді МакМанус. FDA аспартамды (Equal, Nutrasweet және Sugar Twin атауларымен сатылады), сахарозаны (Спленда) және сахаринді (Sweet'N Low) «жалпы қауіпсіз» немесе GRAS деп есептейді және күнделікті рұқсат етілген мөлшерлемені ( ADI) әрқайсысы үшін. ADI сіздің салмағыңызға негізделген. Мысалы, салмағы 140 фунт болатын әйел өзінің ADI деңгейінен асып кету үшін шамамен 18 банка аспартаммен тәттілендірілген диеталық сода немесе 9 пакет сахаринді тұтынуы керек. «Модерация маңызды және мен сіз жасанды ингредиенттерсіз табиғи пайдалы тағамдарды іздеуіңіз керек деп ойлаймын», - деп қосады МакМанус.

Зерттеулер көрсеткендей, жасанды тәттілендіргіштер құмарлықты қанағаттандыруда қантты алмастыра алмайды. Йель университетінің медицина мектебінің жақында жүргізген зерттеулеріне сәйкес, қант сіздің миыңызда сыйақы реакциясын тудырады, энергия алмасу кезінде допамин деңгейін жоғарылатады, ал жасанды түрде тәттілендірілген зат тұтыну допаминді мүлде арттырмайды.

Стевия мен монах жемістерінің сығындысы (нектресс) сияқты «калориялы» табиғи «тәттілер» туралы не деуге болады?

Thinkstock

«Бұл тұтынушыларға тартымды, себебі олар синтетикалық тәттілендіргіштерге қарағанда табиғи, бірақ олар мүлдем табиғи емес», - дейді Макманус.

Қант қамысынан сахароза химиялық жолмен алынғаны сияқты, стевия да стевия ребаудиана өсімдігінен алынады. Жапондықтар ондаған жылдар бойы стевия бар заттарды тәттілендіріп келеді, ал оңтүстік американдықтар ғасырлар бойы стевия жапырақтарын қолданды, бірақ FDA стевияға GRAS мәртебесін 2008 жылы ғана берді. Бұл тәттілендіргіш қанттан шамамен 300 есе тәтті.

Монах жемістерінің сығындысы (Nectresse атауымен сатылады) Қытайдың оңтүстігінде және Тайландтың солтүстігінде өсетін қарағайдан келеді. Оның тәттілігі табиғи қанттардан емес, қанттан 200-500 есе тәтті болатын магрозид деп аталатын антиоксиданттан келеді. Бұл туралы аз зерттеулер жүргізілгенімен, монах жемісінің сығындысы қауіпсіз болып көрінеді және 2009 жылдан бастап GRAS болып саналады.

Қант спирті дегеніміз не?

Thinkstock

Қант спирті жемістер мен көкөністерден алынады, олар табиғи түрде пайда болады, сонымен қатар фруктоза мен декстроза сияқты басқа көмірсулардан алынуы мүмкін. Бұл төмен калориялы тәттілендіргіштердің сорбитол, ксилит және маннитол сияқты «-ол» -мен аяқталатын атаулары бар және олар әдетте сағызда, кәмпиттерде және көмірсуы аз қоректік барларда кездеседі. FDA GRAS деп санайды, олар кейбір адамдар үшін кебулерге және басқа ас қорыту проблемаларына ұшырайды, дейді Джанколи. «Қанттан айырмашылығы, бұл спирттер ішекте ыдырайды және газға айналады, бұл көбінесе асқазан -ішек жолында ыңғайсыздық тудырады».

Мен болдырмауым керек тәттілендіргіштердің басқа түрлері бар ма?

Thinkstock

Агава шәрбаты, дейді Джанколи. Агав сиропында гликемиялық мөлшері аз болуы мүмкін, бірақ ол фруктозадан жоғары жүгері сиропына қарағанда 90 пайызға дейін жоғары. Сондықтан ол табиғи деп саналады, өйткені ол көк агава өсімдігінде кездесетін «бал суынан» өңделеді және ол қанттан бір жарым есе тәтті, сондықтан теориялық тұрғыдан оны азырақ пайдалану керек, әлі де сақ болу керек: Тым көп тым көп калория мен тым көп фруктозаны білдіреді-және денсаулыққа байланысты барлық қауіптер.

Сіз тәтті нәрсеге ұмтылған кезде жеуге болатын ең жақсы нәрселер қандай?

Thinkstock

Жаңа піскен жемістер немесе жидектер қосылған кәдімгі йогурт сияқты табиғи түрде тәттілендірілген қоректік заттарға бай болыңыз дейді Макманус. Егер сіз қант қосылған нәрсені жібере алмасаңыз, оның құрамында ақ ұн сияқты тазартылған көмірсулардың орнына сұлы мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы көмірсулар бар екеніне көз жеткізіңіз, өйткені жақсы көмірсулардағы табиғи талшық қанттың бөлінуін баяулатады. Шамалы түрде даршын немесе мускат жаңғағы қосылған сұлы майын дәмдеңіз.

Қантты азайтудың ең жақсы жолы қандай?

Thinkstock

Алдымен қанттың ең үлкен көздерін анықтау үшін диетаңызды тексеріңіз, дейді Макманус. Ингредиенттер тізімін оқыңыз (осы сөздерді іздеңіз) және қанттың алғашқы бес ингредиенттерінің бірі ретінде тізімделген өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз. Қосылған қантты табиғи жолмен айыру үшін тәттілендірілген нәрсені (мысалы, йогурт немесе сұлы) салыстыра отырып, тамақтану фактілерін тексеріңіз.

Сіз өзіңіздің тәтті жерлеріңізді білгеннен кейін, ең алдымен сіздің ең нашар қылмыскерлеріңізге назар аудара отырып, қысқартуды бастаңыз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша, бұл қантпен тәтті сусындар болса, американдық диетадағы қанттың ең үлкен көзі болып табылады.

диеталық сода мен зельцер суын әкпен ауыстырыңыз, ақыр соңында тек сельцер немесе жалпақ суды ішуді мақсат етіңіз. Шмидт: «Егер сіз қантты әдетке айналдырғыңыз келсе, таңдайыңызды қайта жаттықтыруыңыз керек, ал жасанды тәттілендірілген өнімдермен сіз тәттіге құмар боласыз», - дейді Шмидт. «Бұл тәттілендіргіштер темекі шегуден бас тарту үшін никотин патчын қолдануға ұқсайды, бірақ бұл ұзақ уақытқа емес».

Сондай-ақ қанттың қайталануын тудыруы мүмкін тағамдарды үйіңізден алып тастап, мүмкіндігінше толық тағамдарды және мүмкіндігінше аз өңделген оралған тағамдарды жеуге тырысыңыз.

Сіз қантқа тәуелді бола аласыз ба?

Thinkstock

Иә, Ричард Джонсонның айтуынша. "Қант - адамдар аңсайтын аз тағамдардың бірі. Сәбилер сүттен гөрі қантты суды жақсы көреді", - дейді ол. «Бұл рахат реакциясын тудыратын мидағы дофаминді ынталандырумен байланысты». Уақыт өте келе бұл жауап азаяды, сондықтан сізге сол әсер үшін қант қажет болады, ал қантты сумен тамақтандыратын тышқандар тәтті сусынынан айырылған кезде, олар кету белгілерін көрсете алады.

үшін шолу