Плиметрика туралы білу қажет барлық нәрсе (плюс тізеге арналған жаттығулар)

Мазмұны

• Тізеге арналған плиометриялық жаттығулар
• Амортизаторларды таңдаңыз
• Плиметриялық жаттығуларға арналған ең жақсы құрал
• Сізге бірлескен отын қажет болады
• үшін шолу

Керемет тер шығарудың көптеген жолдары бар, бірақ плиометрияда көптеген басқа жаттығуларда жоқ X факторы бар: сізді керемет мүсінді және өте епті етеді.

Плиометрия әдетте бұлшық еттеріңіздегі жылдам тартылатын талшықтарды жинайтындықтан - спринт жылдамдығы үшін қолданатындармен бірдей - және жүйке жүйесін сол жылдам тартылатын талшықтарды жинауда тиімдірек ету үшін жаттықтырады, жаттығулар бұлшықеттеріңізден үлкен күш түсіру үшін маңызды. . Шын мәнінде, жаңа зерттеу Спорт ғылымы және медицина журналы аптасына екі рет плиметриялық жаттығулар жасайтын волейболшы қыздар (25-40 минуттық плио жаттығулары, мысалы, секіру сияқты жарылғыш қозғалыстар) спринттерді едәуір жақсарта алатынын анықтады, бірақ басқа кондиционерлермен айналыспағандар. Бұл сіздің плио өкілдерінің қосарланған міндеттерді орындайтынын білдіреді, бұл сізді мықты және жылдам етеді.

Төменде Санта-Моникадағы Basecamp Fitness бағдарламасының директоры Джесси Джонстың және Калифорнияның басқа жерлеріндегі осы плиометриялық вариациялар арқылы скваттарды, өкпелерді және тақтайларды көтеру үшін қажет идеялар. Оларды әдеттегідей жоғары қарқындылықпен ауыстырыңыз немесе осы беттердегі жаттығулар мен бейнелерді қолданып, барлық артықшылықтарды алыңыз. (Қатысты: 5 Plyo кардио үшін Sub-ға ауысады (кейде!))

Тізеге арналған плиометриялық жаттығулар

Иә, дұрыс оқыдың. «Плиметрика - бұл буынның айналасындағы функционалды бұлшықет күшін қалыптастырудың ең жақсы әдістерінің бірі, бұл оны қолдауға көмектеседі», - дейді доктор Мецл. Пішін Brain Trust мүшесі. Ескерту: Қонуды бекітіңіз. Егер тізе ішке қарай үңіліп жатса, секіру немесе шұңқырға қонған кезде, бөксеңізді және төрт күшіңізді жасаңыз. Доктор Метзл орындықтармен бір аяқты отыруды ұсынады, бір секундқа орын алып, содан кейін тұрыңыз. (Жүгіру кезінде тізедегі ауырсынуды жою үшін осы бір түзетуді қолданыңыз.)

Амортизаторларды таңдаңыз

Жүгіру - бұл плио фестивалі. «Бұл плиометриялық өкпелердің сериясы сияқты», - дейді доктор Мецл. Бірақ сіздің кроссовкаларыңыздың жастықшасы сізге байланысты: жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәлімдеуінше, жұмсақ жастықшалар да сіздің жылдамдығыңызға, формаңызға немесе энергия шығыныңызға әсер етпейді. Байқап көріңіз: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) немесе Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Плиметриялық жаттығуларға арналған ең жақсы құрал

Бурпиден тыс плиометрия әлемі бар. Мына ауа құралы құралдарын қолданып көріңіз.

• Платформа: Алты дюймден жоғары Plyo қораптары сіздің қарқындылығыңызды арттырады. IFit виртуалды жаттығуларының бас жаттықтырушысы Бекка Капеллдің мына жылдам жаттығуын көріңіз: қорапта 1 минуттық қадаммен жылыныңыз. Содан кейін 10 бүйірлік қадаммен кезектесіп, 10 қораптан секірудің 3 айналымын жасаңыз. (Міне, бұл мүмкін емес болып көрінсе де, қорапқа секіруді қалай меңгеру керек.)
• Арқанмен секіру: Арқан секіру минутына 13 калория күйдіруі мүмкін. Капеллдің арқан қоспасын қолданып көріңіз: 100 арқанмен секірудің 3 айналымын және 10 модификацияланған (тізедегі) плио отжиманын жасаңыз; Әр раундта 25 оңға және 25 солға кезекпен бір аяқты арқанмен секірудің 3 айналымымен орындаңыз. (Бұл 30 минуттық арқанмен секіру жаттығуы өте көп калорияларды жағады.)
• Қайта қосушы: Bellicon ребандерлерінің шебер жаттықтырушысы Файт Карузодан осы қызықты схемадан бастаңыз. Еденнен секіруге секірудің әрқайсысына 60 секунд жасаңыз, жақтауда плио түрту және орнында жүгіру. Содан кейін 90 секунд секіру жасаңыз. Схеманы 4 рет жасаңыз.

Сізге бірлескен отын қажет болады

Енді сіз дұрыс орындалған плиометриялық жаттығулар буын ауруын тудырмайтынын білесіз. Тізеңізді мықтап жеу сізге зиян тигізбейді, әсіресе егер ауырсыну сізді ұстап тұрса. Бір күнде 10 грамм коллаген гидролизатын қабылдаған жаттығуларға байланысты буындары ауыратын спортшылар Пенн мемлекеттік университетінің 24 апталық зерттеуінде симптомдардың төмендегенін хабарлады. Сіз буындарда шеміршек тінін құрайтын коллагенді ала аласыз-балықтан, жұмыртқаның ағынынан, сүйек сорпасынан, желатиннен немесе коллаген ұнтағынан, дейді Сюзан Блюм, Рай Брук қаласындағы денсаулық сақтау орталығының негізін қалаушы, Нью-Йорк Йорк. (Немесе бұл киви кокос коллагенінен жасалған коктейль ыдысын қолданып көріңіз.) Сондай -ақ, буындарды кез келген тотығу зақымданудан қорғау үшін ашық түсті жемістер мен көкөністерден антиоксиданттар алыңыз, дейді ол.

үшін шолу