Аэробты және анаэробты жаттығулар: бұл не және оның пайдасы

Мазмұны

• Негізгі артықшылықтар
• Үздік аэробты жаттығулар
• Үздік анаэробты жаттығу
• Саламатты қалай салмақ тастауға болады

Аэробты жаттығулар - бұл оттегі энергия алу үшін қолданылатын және әдетте ұзақ уақыт бойы орындалатын және мысалы, жүгіру және велосипедпен жүру сияқты жеңіл және орташа қарқындылыққа ие жаттығулар.

Екінші жағынан, анаэробты жаттығулар дегеніміз - энергия көзі ретінде оттегіні қолданады, зат алмасу бұлшықеттің өзінде жүреді. Анаэробты жаттығулар әдетте қысқа мерзімде орындалады және орташа және жоғары қарқындылыққа ие, бұл бұлшықет массасын жоғарылатумен және бұлшықеттің тартылуымен байланысты.

Аэробты және анаэробты жаттығулардың маңызы зор және олар денсаулыққа пайдалы, мысалы, дене шынықтыруды жақсарту, бұлшықет күші мен төзімділікті арттыру, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту. Дене белсенділігінің басқа артықшылықтарын ашыңыз.

Негізгі артықшылықтар

Аэробты және анаэробты жаттығулар салмақ жоғалтуға және фитнесті жақсартуға өте жақсы. Сонымен қатар, аэробты және анаэробты жаттығулардың басқа артықшылықтары:

• Жүрек бұлшықеттерін күшейту;
• Физикалық кондиционерлеуді жақсартады;
• Бұлшықеттің төзімділігін арттырады;
• Қан қысымын төмендетеді;
• Бұл сүйектерді нығайтумен қатар, сүйек массасының жоғалуын азайтады;
• Кардиореспираторлық қарсылықты жақсартады;
• Бұлшықетті тартады;
• Денедегі май концентрациясын төмендетеді;
• Бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Аэробты жаттығулар практикасы жылдамырақ калориялы жоғалтуға байланысты, алайда жаттығулардан кейінгі калориялардың жоғалуы анаэробты жаттығулармен анағұрлым қарқынды, сонымен қатар жаттығулардың бұл түрі бұлшықет пен бұлшықеттің қатаюына қатысты тиімдірек. .

Осылайша, жақсы нәтижеге жету үшін аэробты және анаэробты жаттығуларды үнемі кәсіби маман қадағалап отыруы маңызды.

Үздік аэробты жаттығулар

Аэробты жаттығулар, әдетте, ұзаққа созылады, бірнеше бұлшықет тобын белсендіреді және жеңіл және орташа қарқындылыққа ие, бұл кардиореспираторлық функцияны жақсарту және физикалық қарсылықты ынталандыру үшін маңызды, сонымен қатар калориялы шығындар. Негізгі аэробты жаттығулар:

• Жүгіру және серуендеу, бұл көшеде де, жүгіру жолында да жасалуы мүмкін және салмақ жоғалту мен фитнесті жақсарту үшін өте тиімді. Жаттығуды жүрек соғу жылдамдығы тез болатындай етіп орындау керек, бірақ ол адам сөйлей алмайтын немесе ауырып сезіне алмайтын дәрежеге жеткізбейді. Жаттығудың қауіпсіз түрі болғанына қарамастан, кәсіби бақылау қажет, өйткені жүгірудің дұрыс емес тәжірибесі, негізінен, жамбас немесе тізе жарақаттарына әкелуі мүмкін;
• Велосипед тебубұл калория шығынын арттыра алады және салмақ жоғалтуға көмектеседі, төменгі бұлшықеттерді, әсіресе аяқтар мен бөкселерді тонусқа келтіреді. Велосипед жаттығулары қауіпсіз және оны адамның физикалық жағдайына қарай бейімдеуге болады, өйткені бұл аз соққы беретін жаттығу болғандықтан, оны жүкті әйелдермен, отырықшы адамдармен немесе бірлескен проблемалармен жасауға болады. Жаттығу велосипедінің артықшылықтарын білу;
• Эллиптикалық, деп те аталады Көлік, бұл екі қолдың да, аяқтың да қозғалысын қамтамасыз ететін, барлық бұлшықеттерді белсендіретін және осылайша энергия шығынын арттыратын құрал;
• Би, бұл аэробты жаттығу, оның калория мөлшері бидің қарқындылығы мен модальділігіне байланысты өзгереді. Бидің басқа қандай артықшылықтары бар екенін қараңыз.

Сонымен қатар, мысалы, арқаннан секіру және баспалдақтан жоғары көтерілу сияқты жаттығулар үйде жаттығуға болады және қан айналымын ынталандыруға, дене шынықтыруды жақсартуға және әртүрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеуге жақсы. Үйде қандай аэробты жаттығулар жасауға болатындығын біліңіз.

Үздік анаэробты жаттығу

Қысқа мерзімді, бірақ қарқындылығы анаэробты жаттығуларды негізінен бұлшықет төзімділігін жоғарылатудан басқа, арық массаны көбейтіп, май жоғалтқысы келетін адамдар жасайды және бұл жаттығулар салмақ жоғалтуға арналған керемет одақтастар.

Ең көп қолданылатын анаэробты жаттығулар - бодибилдинг, ол денедегі майдың азаюынан және бұлшықет массасының жоғарылауынан басқа, қалыпты жақсартады, сүйектерді нығайтады және кардиореспираторлық қызметті жақсартады. Салмақ жаттығуларының басқа артықшылықтарын қараңыз.

Анаэробты жаттығудан кейін дене калория жұмсауды жалғастырады, бұл салмақ жоғалту процесін жеделдетеді. Алайда, майдың жоғалуы мен бұлшықет массасының өсуі тұрақты болу үшін және денсаулыққа пайдалы басқа факторлармен байланысты болу үшін, бұл жаттығулар аэробты жаттығулар практикасымен бірге, кәсіби басшылыққа ала отырып және теңдестірілген тамақтану арқылы орындалуы керек диетолог ұсынған.

Саламатты қалай салмақ тастауға болады

Дене шынықтыру саласының маманы көрсетуі керек аэробты және анаэробты тұрақты физикалық жаттығулар кезінде және салмақты тамақтану кезінде диетолог ұсынуы керек салмақ жоғалту мүмкін. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтануды үйреніңіз.

Дене шынықтырудың алдында физикалық бағалауды жүргізу керек, онда денедегі майдың мөлшері, BMI, сүйектің тығыздығы және судың пайызы, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу мүшелерінің денсаулығын көрсететін тесттер өлшенеді, осылайша дене тәрбиесі маманы адамның денсаулығына сәйкес ең жақсы жаттығуды көрсетіңіз.