9 функционалды жаттығулар және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• 1. Шұңқыр
• 2. Бір жақты тербеліс Кетбелл
• 3. Үстеме даму
• 4. Surfboard
• 5. Әскери-теңіз арқанымен қол бұлғау
• 6. Бір жақты қаттылық
• 7. Берп
• 8. TRX трицепс
• 9. Іш

Функционалды жаттығулар - бұл бұлшық ет топтары оқшауланған түрде жұмыс істейтін бодибилдингтен өзгеше, барлық бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс жасайтын жаттығулар. Осылайша, функционалды жаттығулар дененің хабардарлығын, қозғалыс үйлесімін, ептілікті, тепе-теңдікті және бұлшықет күшін жақсартады.

Функционалды дайындықты барлық адамдар орындай алады, егер олар дене шынықтыру кәсіпқойымен жүрсе ғана. Жаттығудың бұл түрі динамикалық және бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды, дене шынықтыруды жақсартуға, қарсылық пен бұлшықет күшін жақсартуға мүмкіндік береді. Функционалды оқытудың басқа артықшылықтарын ашыңыз.

Функционалды жаттығулар негізінен дененің өз салмағын қолдана отырып орындалады, бірақ жаттығуларды гантельдер, резеңке таспалар, шкивтер сияқты кейбір керек-жарақтарды қолдану арқылы да жасауға болады. шәйнектер, Қарапайым және арзан швейцариялық шарлар, басқалары.

Функционалды схеманы кәсіпқой адамның сипаттамалары мен мақсаттарына сәйкес анықтауы маңызды. Функционалды жаттығулардың кейбір мысалдары:

1. Шұңқыр

Бөлшектеу - бұл өзекті нығайтуға ғана емес, сонымен қатар төменгі аяқ-қолдарда жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу, оны өз салмағыңмен немесе гантельдермен жасауға болады.

Скватаны дұрыс орындау үшін аяғыңызды алға және иық еніне қаратып қою керек, егер қажет болса, гантельді денеңіздің алдында ұстаңыз. Содан кейін ішті жиырыңыз, иіліп, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты нұсқаушы көрсеткен уақыт ішінде қайталау керек.

2. Бір жақты тербеліс Кетбелл

Бұл жаттығу қайнатқыш және аяқ-қолды толықтырады, өйткені ол тобық, тізе және жамбас кеңеюін дамытуға көмектеседі.

Бұл жаттығуды орындау үшін сіз қайнатқыш оң қолыңызбен және тізеңізді сәл бүгіңіз. Содан кейін, денемен итеріңіз қайнатқыш иыққа дейін тұрыңыз және тізеңізді созыңыз, содан кейін шайнек қоңырауын дәл солай түсіріңіз.

Функционалды жаттығулар динамикалық болғандықтан, көбінесе қашан ұсынылады қайнатқыш бастапқы күйге оралу, адам оны екінші қатарға өткізеді, бір қатарда екі жағын да жұмыс істей алады.

3. Үстеме даму

Бұл жаттығу өзекке және иыққа тұрақтылық беруге көмектеседі және мысалы, гантельмен немесе штангамен жасалуы мүмкін.

Бұл жаттығудың орындалуы қарапайым, тек гантельдерді немесе штанганы иық биіктігіне қойып, бастың үстінен дамытыңыз, және нұсқаушы көрсеткен уақытта қимыл қайталануы керек.

4. Surfboard

Тақта - бұл иықтың тұрақтылығы мен өзектің қаттылығын қамтамасыз ететін керемет жаттығу, бұл омыртқаның тұрақтылығына кепілдік беретін іш, бел және жамбас аймағының бұлшықеттеріне сәйкес келеді.

Тақтаны жасау үшін қолыңызды немесе шынтағыңызды және аяқтарыңыздың едендерін тіреп, нұсқаушы ұсынған уақытқа дейін ұстаңыз.

5. Әскери-теңіз арқанымен қол бұлғау

Бұл жаттығу негізгі қарсылықтың жоғарылауына ықпал етеді және физикалық кондиционерді қолдайды, ол көбінесе функционалды схемаларға қосылады.

Теңіз арқанының жаттығуы қарапайым, ал адам арқанның ұштарын ұстап, іштің жиырылуын және тізелерін жартылай бүгіп, қолдарын жоғары-төмен, кезек-кезек қозғалтуы керек, сондықтан толқындар пайда болады.

6. Бір жақты қаттылық

Бір жақты қаттылықты функционалды жаттығуларға да қосуға болады, өйткені бұл аяқтың артқы жағында жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар бел және іш бұлшықеттерін белсендіруге мүмкіндік береді, өйткені қозғалысты орындау үшін тұрақты болып қалу керек.

Бұл жаттығуды гантельмен немесе жасауға болады қайнатқыш, оны дененің алдында бір қолмен ұстау керек. Содан кейін, аяғы қолына сәйкес келеді, салмағы еденге бекітіліп, қозғалысы кезінде екінші аяғы ауада ілулі болуы керек, ол жүктемені аяққа қарай түсіріп, содан кейін бастапқы күйіне оралудан тұрады, ол сіздің артыңызды тік ұстап, іш бұлшық еттерін белсенді ету үшін маңызды.

Бұл жаттығу жағдайында нұсқаушы алдын-ала белгіленген уақытта максималды қайталаудың орындалуын көрсете алады және кейінірек екінші аяғымен жасай алады немесе бір аяғы мен екіншісі арасындағы басқа функционалды жаттығуды қамтуы мүмкін.

7. Берп

Бурпи - бұл адамның кардиореспираторлық қабілетінде жұмыс істейтін қарапайым және өте толық жаттығу, және оны жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және калориялы шығынды жақсарту үшін функционалды жаттығуларға қосуға болады.

Бурпидің қозғалысы негізінен жату және тез тұрудан тұрады. Яғни, қимылды орындау үшін адам қолын еденге тіреп тұрып аяғын артқа лақтыру керек, толық жату керек. Содан кейін, көтеру үшін кері қозғалысты орындаңыз, сондықтан аяғыңызды тартып, еденнен көтеріп, кішкене секіріп, қолыңызды жоғары созыңыз.

Бюрпелерді орындау кезінде адамның қимыл сапасына назар аудара отырып, ырғақты сақтауы маңызды.

8. TRX трицепс

TRX-де трицепс жаттығуын орындау үшін таспаны нұсқаушы көрсеткен қиындыққа сәйкес реттеп, таспаны басыңыздың үстінде ұстау маңызды. Содан кейін, жеке бағытына сәйкес қайталауларды орындай отырып, қолыңызды созыңыз және бүгіңіз.

TRX - бұл өте әмбебап жабдық, оны функционалды жаттығуларға бірнеше тәсілдермен қосуға болады, бұл қозғалысты орындау қиындығын арттырады және бірнеше артықшылықтарға кепілдік береді. TRX туралы көбірек қараңыз.

9. Іш

Функционалды жаттығулардың көп бөлігі іш қуысын белсендіргенімен, бұл бұлшықетті оқшауланған түрде жұмыс жасау үшін іштің жасалуы да қызықты. Осылайша, нұсқаушы жаттығу мақсатына сәйкес бүйір, үстіңгі немесе іштің төменгі бөлігін жасауды көрсете алады.

Іштің жиі көрінетін бір түрі - бұл абдоминальды ішек, онда адам еденге жатып, аяғын бүгу керек, осылайша аяқтың аяғы тиіп тұруы керек немесе тізе біріктіріліп, аяғы еденге бекітіледі. . Содан кейін, сіз еденге толығымен көтеріліп, бастапқы қозғалысқа келуді бақылауыңыз керек, бұл қозғалысты нұсқаушының бағыты бойынша жасай аласыз.