Босанғаннан кейінгі 7 жаттығу және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• Жамбас қабатына арналған жаттығулар
• 1. Перинейдің жиырылуына арналған негізгі жаттығу
• 2. Перинейдің жиырылуына байланысты жетілдірілген жаттығу
• 3. Кегель жаттығулары
• Іш қуысына арналған жаттығулар
• 1. Көпір
• 2. Доппен іш
• 3. Планка
• 4. Гипопрессиялық гимнастика
• Жаттығулар кезінде күтім жасау

Босанғаннан кейінгі жаттығулар іш пен жамбастың күшеюіне, қалыптың жақсаруына, күйзелісті жеңілдетуге, босанғаннан кейінгі депрессияны болдырмауға, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға, салмақ тастауға көмектеседі.

Әдетте, жаттығуларды акушер физикалық белсенділікті босатқан жағдайда қалыпты босанғаннан кейін 15 күннен кейін немесе кесарьдан кейін 6-8 апта өткен соң бастауға болады. Сондықтан әрдайым медициналық бақылау жүргізу және қалпына келтіруге зиян келтірмеу үшін жаттығулар жасауға болатындығын тексеру қажет.

Босанғаннан кейінгі жаттығуларды үйде жасауға болады, сондықтан олар көп мөлшерде калорияларды қолданбауы керек, сондықтан олар емшек сүтінің өндірісіне кедергі келтірмейді және емшек сүтімен тамақтану процесін бұзбайды. Жаттығуларды орындау кезінде немесе одан кейін, егер сізде қандай да бір ыңғайсыздық сезілсе немесе қынап арқылы қан жоғалса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарлауыңыз керек.

Жамбас қабатына арналған жаттығулар

Жамбас қабатының кейбір жаттығуларына мыналар жатады:

1. Перинейдің жиырылуына арналған негізгі жаттығу

Перинейдің жиырылуының негізгі жаттығуы босанғаннан кейін жасалуы мүмкін, бұл жамбас түбін нығайтуға және зәр шығарудың бұзылуымен күресуге көмектеседі.

Қалай жасауға болады: арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Зәрді ұстап тұрғандай перинэяны 5-10 секундқа қысыңыз. Сонымен бірге, нәжісті ұстағандай анусты қысыңыз. Демалу үшін. Күніне 10 жиырылу жиілігін жасаңыз.

2. Перинейдің жиырылуына байланысты жетілдірілген жаттығу

Перинэяның жиырылу жиырылған жаттығуы жамбас бұлшық еттерін жұмыс істейді және іш қуысын нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу доптың көмегімен жасалуы керек.

Қалай жасауға болады: қабырғаға арқаңызды қойып, допты қабырға мен артыңыздың арасына қойыңыз. Аяқтарыңызды иық енінде ұстап, жамбастың түбін және ішіңізді жиырыңыз. Көрінбейтін орындықта отырғандай тізеңізді бүгіңіз. Бел омыртқасы доппен байланысын жоғалтпауы керек және қозғалыс омыртқаны допқа қалыптау арқылы жасалуы керек. Осы күйде 5 секунд тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.

3. Кегель жаттығулары

Кегель жаттығулары - жамбас бұлшықеттерін күшейту, зәр шығарудың бұзылуымен күресу және жақын қарым-қатынасты жақсарту үшін жақсы нұсқа. Кегель жаттығуларын қалай жасау керектігін қараңыз.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Медициналық тазалаудан кейін іштің босанғаннан кейінгі жаттығуларын аптасына 2-ден 3 рет, әрқайсысы 10-дан 20-ға дейін қайталанатын 3 жиынтықта жасауға болады.

1. Көпір

Көпір - бұл жамбас түбін тұрақтандыруға көмектесуден басқа, ішті, глюттерді және санды күшейтуге көмектесетін жаттығу.

Қалай жасауға болады: қолыңызбен денеңізге сәйкес арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тіреңіз. Жамбаспен, ішпен және бөкселермен жиырылып, жамбасыңызды еденге тигізбестен, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және жамбасыңызды түсіріңіз.

2. Доппен іш

Іш қуысы - бұл құрсақ қуысын нығайтуға көмектесетін жақсы нұсқа және оны доптың көмегімен жасауға болады.

Қалай жасауға болады: қолдарыңызды денеңізге сәйкестендіріп арқаңызға жатып, допты аяқтарыңыздың арасына тобыққа қойыңыз. Аяқтарыңызды көрінбейтін орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, доппен көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, босаңсыңыз және қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз.

3. Планка

Тақта - бұл дене салмағын жоғарылатуға көмектесуден басқа, іш қуысын нығайтуға, қалыпты жақсартуға, метаболизмді арттыруға көмектесетін жаттығу.

Қалай жасауға болады: асқазанға жатыңыз, содан кейін денеңізді көтеріңіз, тек білектеріңіз бен саусақтарыңызды еденге тіреңіз, әрдайым ішіңіз жиырылып, басыңыз бен денеңіз омыртқаға сәйкес келеді. Оны 30-дан 60 секундқа дейін тоқтату керек. Тағы бір нұсқа, егер саусақтарыңызды ұстап тұру кезінде тақтаны жасау қиын болса, денеңізді тізеңізбен көтеріңіз.

4. Гипопрессиялық гимнастика

Гипопрессивті гимнастика - бұл жамбастың түбін нығайту, зәр шығарудың бұзылуымен күресу және жергілікті қан айналымын жақсартудан басқа, іштің тонусын жақсартуға арналған керемет нұсқа, бұл жыныстық қатынасты жақсартады.

Гипопрессивті гимнастиканы қалай жасау керектігі туралы бейнені қараңыз.

Жаттығулар кезінде күтім жасау

Босанғаннан кейінгі жаттығулар кезінде кейбір сақтық шаралары:

• Ылғалданған күйде болыңыз дененің дегидратациясының алдын алу және сүт өндірісіне зиян келтірмеу;
• Іс-әрекеттерді баяу және біртіндеп бастаңыз, дене жарақаттарының пайда болуын болдырмау немесе босанғаннан кейінгі қалпына келуді ымыраға келтіру үшін дененің шектеулерін сақтай отырып, қарқындылықты біртіндеп арттыру;
• Ыңғайлы киім киіңіз және физикалық жүктеме кезінде ыңғайсыздықты болдырмау үшін, егер сіз емізетін болсаңыз, тірек көкірекше.

Сонымен қатар, егер сізде іштің ауыруы, қынаптан қан кету немесе жамбас аймағында кенеттен ыңғайсыздық пайда болса, физикалық белсенділікті дереу тоқтатып, дәрігерге хабарлаңыз.