Кеуде: өсуге және анықтауға арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Кеуде қуысын ұлғайтуға арналған 5 жаттығу
• 1. Гантельдермен стендтік көлбеу
• 2. Штангамен стендті басу
• 3. Параллельді штангалардағы раковиналар
• 4. Басып шығару
• 5. Кроссовер жоғары сабы бар

Кеуде қуысын дамытуға арналған жаттығулар жоспары жаттығулардың әр түрін қамтуы керек, өйткені жаттығу кезінде бұлшықеттің барлық бөліктері белсендірілгенімен, бір немесе екі бағытқа көбірек көңіл бөлетін нақты жаттығулар бар. Осылайша, кеуде қуысының әртүрлі бөліктеріне арналған жаттығуларды біріктіру, неғұрлым дамыған және симметриялы бұлшықет алу әрқашан маңызды.

Кеуде қуысы - бұлшықет тобы, ол екі негізгі бұлшықетке бөлінеді: үлкен кеуде және кіші кеуде қуысы. Әдетте, жаттығу залында және эстетикалық мақсатта жұмыс жасайтын топ - бұл ең үлкен төсбелгі, ол жоғарғы жағында, сондықтан да көзге көрінеді. Алайда, бұл бұлшықет 3 кіші бөлікке бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі, олармен жұмыс істеу керек.

Кез-келген басқа күш жаттығуларындағыдай, таңдалған жүктеме де әр адамның мүмкіндігіне сай болуы керек, өйткені егер сізде артық салмақ болса, бұл жаттығулардың нашар орындалуына әкелуі мүмкін. Адамға бұлшықет массасының дамуы біраз уақыт алатынын білу маңызды және бұл тез болмайды, себебі жүктеме артады.

Бұлшықет массасын тезірек алу үшін 8 кеңесті де тексеріп алыңыз.

Кеуде қуысын ұлғайтуға арналған 5 жаттығу

Жаттығу жоспарында кеудеге де, кішіге де бағытталған кем дегенде 3-4 жаттығулар болуы керек. Осылайша, келесі жаттығулардың бірін таңдау идеалы болып табылады:

1. Гантельдермен стендтік көлбеу

Жұмысқа бағытталған жаттығулар: жоғарғы кеуде қуысы.

Бұл жаттығуды нұсқаушының бағыты бойынша бейімділікпен орналастыру керек жаттығу залында орындау керек. Сонда сізге:

1. Арқаңызда көлбеу орындықта жатып, гантельдерді тиісті салмақта ұстаңыз;
2. Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр етіп созыңыз, сіз гантельмен бір-біріне тиіп кетіп, шынтағыңыз сәл бүгілгенше;
3. Кеудеңіздің созылғанын сезгенше және қолдарыңыз 90º бұрыш құрғанша, қолыңызды төмен түсіріңіз. Осы сәтте адам шабыттануы керек;
4. Қозғалыс кезінде өкпеден ауаны шығарып, гантельдерді бастапқы қалыпқа көтеріңіз.

8-ден 12-ге дейін қайталаудың 4 жиынтығын орындау керек, әр жиынтық арасында 1 минуттай демалу керек. Жақсы кеңес - жаттығуды жеңілірек гантельдерден бастап, біртіндеп көбейту, өйткені қайталану саны азаяды. Жақсы мысал - мысалы, 12-12-10-8.

Бұл жаттығуды 0º кезінде орындықпен де жасауға болады, яғни көлденеңінен, бірақ бұл жағдайда жоғарғы емес, ортаңғы кеуде қуысы көп жұмыс істейді.

2. Штангамен стендті басу

Жұмысқа бағытталған жаттығулар: орта кеуде қуысы.

Бұл кеуде қуысын жаттықтыруға арналған ең классикалық жаттығулардың бірі, сонымен қатар орташа аймақ пен кеуде қуысының жалпы көлемін ұлғайту үшін өте күрделі және үлкен әсер етеді. Жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

1. Орындықты көлденең қойып, арқаңызға жатыңыз;
2. Қолды иықтың енімен алшақ ұстаңыз;
3. Таяқшаны түсіріңіз, қолыңызбен таяқша кеудеге тигенше қимылдап, қозғалыс кезінде дем алыңыз;
4. Қолды қайтадан созыңыз, қолды толық созғанша штанганы итеріңіз. Бұл қозғалыста ауаны өкпеден шығару керек.

8-ден 12-ге дейін қайталаудың 4 жиынтығын орындау керек, әр жиынтық арасында 1 минуттай демалу керек.

Бұл жаттығуды басқа адамның көмегімен жасауға болады, әсіресе бардың салмағын арттыруға тырысқанда, оның кеудеге түсіп кетуіне жол бермейді. Сонымен қатар, жаттығуды штанга емес, гантельдер арқылы жасауға болады.

3. Параллельді штангалардағы раковиналар

Жұмысқа бағытталған жаттығулар: төменгі кеуде қуысы.

Трицепсті жаттықтыру үшін бату жиі қолданылады, алайда бұл жаттығудағы шамалы өзгеріс төменгі кеуде аймағын тез дамытуға көмектеседі. Ол үшін сізге:

1. Параллель жолақтарды екі қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды түзу ұстаңыз;
2. 90º бұрышқа жеткенше қолдарыңызды ақырын бүгіп, денеңізді сәл алға сүйеңіз;
3. Артқа көтеріліп, бастапқы күйге жеткенше қолыңызды қайтадан созыңыз.

Идеал - 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 4 жиынтығын жасау, әр жиынтық арасында 1 минуттай демалу.

Бұл жаттығуда сіз күш түскен кезде денені алға қарай еңкейтіп тұруға тырысу, күштің негізінен сіз жұмыс жасағыңыз келетін кеуде қуысының төменгі аймағына әсер етуін қамтамасыз ету өте маңызды.

4. Басып шығару

Жұмысқа бағытталған жаттығулар: орта кеуде қуысы.

Кез-келген адам үшін оңай және қол жетімді жаттығу - бұл бүгу, ол ортаңғы кеудемен жұмыс жасаумен қатар, қолды нығайтуға көмектеседі және оны үйде жасауға болады. Жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Қолдарыңызды иық аралықта отырып, тақтайша күйінде тұрыңыз;
2. Қолыңызды төмен көтеріп, бүгіңіз, кеудеге еденге тигенше, шынтағыңызды шығарып, абсцессіңізді қысыңыз;
3. Бастапқы күйге оралып, қайтадан жоғары көтеріліңіз.

Бұл жаттығуды 15-тен 30-ға дейін қайталаудың 4 жиынтығында орындау керек.

5. Кроссовер жоғары сабы бар

Жұмысқа бағытталған жаттығулар: жоғарғы және ортаңғы кеуде қуысы.

Бұл кеудеге арналған жаттығуды аяқтаудың жақсы нұсқасы, ол кеуде қуысының жоғарғы және ортаңғы бөлігін өңдеумен қатар, екі кеуде бұлшықетінің арасындағы аймақты анықтауға көмектеседі және үлкен анықтама жасайды. Ол үшін кабельдік машинаны қолданып, төмендегі әрекеттерді орындаңыз:

1. Кабельдік құрылғының екі тұтқасынан ұстаңыз;
2. Қолды белге тигізгенше тұтқаны төмен қарай тартыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз;
3. Қолыңызбен иық деңгейінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Сіз 12-ден 15-ке дейін қайталаудың 4 жиынтығын жасай аласыз және әр жиынтық арасында 1 минуттай демаласыз.