Жаттығулар мен калориялар туралы не түсіну керек

Мазмұны

• Қанша энергияны пайдаланатыныңызды анықтайтын факторлар
• Калория - бұл энергия шығынының жалғыз өлшемі емес
• Жаттығулар мен калориялар туралы фактілер мен фантастика
• Миф №1. Бір миль, жүгіру және жаяу жүру бірдей калорияларды жағады.
• Миф №2. Төмен қарқынды жаттығулар көп калорияларды жояды
• Миф №3. Сіз жүгіру жолында бұл сандарға сене алмайсыз.
• Миф №4. Сіз суықта көбірек күйесіз.
• Миф №4. Жоғары калориялы жаттығулар жақсы.
• Әдетте ең көп калорияларды жоятын жаттығулар
• Сағатына 400 -ден 500+ калория
• Сағатына 300-ден 400 калорияға дейін
• Сағатына 150-ден 300 калорияға дейін
• үшін шолу

Біріншіден, бірінші нәрсе: Жаттығу кезінде немесе өзіңізге ұнайтын кез келген қозғалысты орындағанда, жағу калориялары сіздің ойыңызда жалғыз нәрсе болмауы керек. Калория мен калорияға байланысты емес, белсенді болудың себептерін табыңыз, және біз сіздің «жаттығуыңыздан» кейінірек бақытты болғаныңызға уәде береміз.

Енді, егер сіз денсаулығыңыз бен фитнес мақсатыңыз болса да, жаттығулар мен калорияларды жағуға әлі де қызығушылық танытсаңыз, бұған әлі де лайықты орын бар. Ақыр соңында, сіз қанша калорияны жағып жатқаныңызды білмесеңіз, барлық ауыр жұмысты қандай тағаммен толтыру керектігін білмейсіз.

Бұл таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ қатты ауыратын және көйлегіңізді терге түсіретін HIIT жаттығуы сіз калорияларды жағатын жалғыз уақыт емес. Осы мақаланы оқып отырып, сіз минутына бір калорияны жағасыз. Бұл сан телефонды ұстау үшін тұрған, жаяу немесе жүгірген сайын көбейеді, себебі сіздің денеңізге жұмысты орындау үшін көбірек энергия қажет.

Мәселе: сіз қанша калория жағып жатқаныңызды асыра бағалау оңай, әсіресе егер сіз тәулік бойы белсенділікті бақылайтын болсаңыз. Орташа белсенді, орташа салмақты тұлғаларды шағын зерттеуде зерттеушілер жаттығулар кезінде қатысушылар өздерінің энергия шығындарын (яғни, жағылған калорияларды) үш-төрт есеге асыра бағалайтынын анықтады. (Қатысты: Сіз қанша калориясыз *шынымен* жейсіз?)

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, энергия шығыны туралы нақты идея әсіресе маңызды, өйткені сіз әр 3500 калория үшін шамамен бір фунт жоғалтасыз, сіз әдеттегі апталық тұтынудан жоғары күйдіресіз. Денсаулық мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін калориялар мен ең көп калорияларды жағатын жаттығулар туралы барлық ұсақ-түйек мәліметтерді оқыңыз.

Қанша энергияны пайдаланатыныңызды анықтайтын факторлар

Тірі қалу үшін көп энергия қажет. Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) - күнделікті жасайтын тыныс алу, жыпылықтау және ойлау - күнделікті жалпы калорияның шамамен 60-70 пайызын пайдаланады. BMR-ді анықтау үшін мына қарапайым формуланы орындаңыз: Сіздің салмағыңыз (фунтпен)/2,2 X 24.

Сіздің BMR генетикалық болса да, ол тасқа орнатылмаған, яғни бірнеше өзгерістер арқылы көбірек калорияларды жағуға болады. (Күні бойы көбірек калорияларды жағу үшін осы қарапайым амалдарды қолданып көріңіз.)

• Бұлшық ет жасаңыз: Демалыс кезінде бұлшықет май тініне қарағанда көбірек калорияларды жағады. Тұрақты жаттығулар сіздің метаболизміңізді 7-ден 10 пайызға дейін арттырады-күніне шамамен 100 калория.
• Жалынды тамақтандырыңыз: Тым аз калория жеу кері әсерін тигізуі мүмкін, себебі сізде майды емес, метаболизмді қалпына келтіретін бұлшықетті жоғалту ықтималдығы жоғары. Сарапшылар салмағыңызды сақтау үшін күнделікті тұтынуды 1000 калориядан артық емес азайтуды ұсынады. Көптеген әйелдер үшін бұл күніне шамамен 1100 калориядан төмен түспеуді білдіреді.
• Ләззат алыңыз: Кофеин қосылған кофе метаболизмді жақсартушы бола алады, жасыл шай сияқты. Нәтиже таңқаларлық емес - күніне бірнеше калория, бірақ әр нәрсе қосылады.

Калория - бұл энергия шығынының жалғыз өлшемі емес

Ғалымдар METs (метаболизмдік эквиваленттер) жаттығуларының қарқындылығын өлшейді, бір MET тыныш отыруға кететін энергия ретінде анықталады. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар сіз отыратын кездегіден минутына үш-алты есе көп энергияны жағуға жеткілікті күш жұмсайсыз, 3-6 METs жаттығулар. TL; DR: жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым минутына энергия көп жұмсалады және MET соғұрлым жоғары болады. (Міне, сіз калорияларды санауды тоқтатқыңыз келетін бір себеп.)

«Салмақ жоғалту және денсаулыққа пайдасы үшін сіз аптаның көп күнінде сағатына 200 калория жағуға жететін сағатына кемінде үш MET жаттығуларын жасауыңыз керек»,-дейді профессор, профессор Барбара Эйнсворт. Аризона мемлекеттік университетінде, ол физикалық белсенділік жинағын, жанып кететін калориялардың жан-жақты дерекқорын жасауға көмектесті. Әдетте, сіздің MET қарқындылығы жоғарылайды:

• Бұлшықеттеріңізді қозғалтыңыз: Сіздің майсыз мата - сіздің қозғалтқышыңыз; неғұрлым көп пайдалансаңыз, соғұрлым көп отын жағылады.
• Өз салмағыңызды тартыңыз: Жүгіру сияқты велосипед тебу сияқты салмақ көтеретіндерге қарағанда жоғары деңгейде көп калория жұмсайды. Айырбастау: Сіз әдетте айырмашылықты жою үшін отыруға арналған әрекетті ұзақ жасай аласыз.
• Көп жұмыс жасаңыз: Күшті жүзуші жүзіп жүргеннен гөрі көп калория жағады, жоғары қарай жүру жалпақ жаяу жүргіншілерге қарағанда көбірек энергия жұмсайды, ал жылдам жүру-алауды көтерудің сенімді әдісі.

Жаттығулар мен калориялар туралы фактілер мен фантастика

Миф №1. Бір миль, жүгіру және жаяу жүру бірдей калорияларды жағады.

Тіпті жақын емес. Норфолктағы Олд Доминион университетінің сауықтыру институты мен зерттеу орталығының директоры, дене шынықтыру ғылымының профессоры және Ph.D. Дэвид Свейн: «Жүгіру - бұл жігерлі әрекет, өйткені сіз әр қадам сайын жерден секіресіз», - дейді. Вирджиния. Бір шақырымға жүгіру жаяу жүруден шамамен екі есе көп калория жағады.

Миф №2. Төмен қарқынды жаттығулар көп калорияларды жояды

Ең көп калория жұмсайтын жаттығуларға келетін болсақ, баяу және тұрақты жарыста жеңіске жетпейді. «Әйелдер төмен қарқынды жаттығулар жамбастағы майды күйдіреді деп ойлайды. Бұл олай емес», - дейді Аннет Ланг, Нью-Йорктегі жеке жаттықтырушы және Annette Lang Education Systems компаниясының иесі. «Егер сіз 15 минут бойы жеңіл жаттығулар жасап, 100 калория жағсаңыз, 75 пайызы майдан болуы мүмкін. Егер сіз шынымен 15 минут жұмыс істеп, 200 калория жағсаңыз, тек 50 пайызы ғана майдан болуы мүмкін, бірақ сіз майды көбірек жағып жібердіңіз. жалпы және екі есе көп калория ». (Қатысты: 30 минутта 500 калорияны қалай жағуға болады)

Миф №3. Сіз жүгіру жолында бұл сандарға сене алмайсыз.

Бірнеше жыл бұрын кейбір танымал тренажерлардағы калорияларды жағу көрсеткіштерінің дұрыс емес екені белгілі болды. Бирмингемдегі Алабама университетінің метаболизм зерттеушісі Гари Хантер: «Бұл күндері олар өте жақсы жұмыс жасайды, әсіресе егер сіз өз салмағыңызбен бағдарламаласаңыз», - дейді.

Миф №4. Сіз суықта көбірек күйесіз.

Қалтырау кезінде калорияларды жағатыныңыз рас. Бірақ жаттығу кезінде бір рет жылынсаңыз, сыртта салқын болғандықтан көп энергия жұмсамайсыз. Бұл калорияларды көп жоятын жаттығулар тізімінде сіз суық, жылдам серуен таба алмайтыныңызды білдіреді. (Бірақ маусым қанша калория жұмсайтыныңызға әсер етуі мүмкін бе?)

Миф №4. Жоғары калориялы жаттығулар жақсы.

«Көптеген әйелдер үшін күшті жаяу жүру, жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру сияқты ұзақ уақыт бойы жұмыс істей алатын белсенділік ең көп күйдіреді», - дейді Эйнсворт.

Әдетте ең көп калорияларды жоятын жаттығулар

Жалпы, жаттығу неғұрлым қиын болса, дене шынықтыру залынан немесе студиядан шыққаннан кейін де калорияларды соғұрлым ұзақ жояды. Егер сіз күйгеннен кейінгі әсеріңізді 100 калорияға дейін арттырғыңыз келсе, төмендегі ең көп калорияларды жағатын жаттығулардың бірі болсын немесе бірнеше калорияларды біріктіру болсын, осы жоғары қуатты қозғалыстар мен тактикаларды күнделікті өміріңізге енгізіңіз.

• Hi-lo жарылыстары: 3 минут ішінде 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша 8 немесе 9-мен жұмыс істеңіз (10 толық дроссельді спринт). 3 минутқа жеңіл қарқынға оралыңыз. 4 рет қайталаңыз.
• Төмен қайталаулар: Апталық салмақ тәртібіне ауыр күн қосыңыз. Бар болғаны 5 рет көтере алатын салмақты таңдаңыз. Әдеттегі жаттығуларыңыздың 5 қайталануының 4 жиынтығын орындаңыз.
• Жылдам бөліну: 5 минуттық жеңіл жаттығулармен бөлінген 15 минуттық жоғары қуатты кардио жаттығуларын жасаңыз.
• 60 секундтық жарылыс: Өзіңізді толығымен қызылға 60 секунд итеріңіз. 2-3 минут дем алыңыз. Қайталау. 15 спринтке дейін жұмыс жасаңыз.

Сіз жоғарыда аталған факторларды есте ұстауыңыз керек - генетика, дене құрамы, жаттығудың қарқындылығы - бұл белгілі бір әрекетті орындау кезінде біреу қанша калория жағатынына әсер етеді, бұл орташа мәндер сізге қандай жаттығулардың көп калорияларды жағатыны туралы жалпы түсінік береді.

Сағатына 400 -ден 500+ калория

• Эллиптикалық жаттығу: 575 калория
• Тау велосипедімен жүру: 545 калория
• Circuit Training (қатты, жиындар арасында біраз кардио): 510 калория
• Шаңғы жарысы (орташа): 510 калория
• Есу (орташа, стационарлық машина): 450 калория
• Жүзу (еркін айналым, жеңіл): 450 калория

Сағатына 300-ден 400 калорияға дейін

• Салмақты көтеру (гантельдер немесе машиналар): 385 калория
• Жаяу серуендеу (қаптамасыз): 385 калория
• Жаяу жүгіру аралықтары: 385 калория
• Дене мүсіні класы: 350 калория
• Каякинг: 320 калория
• Джаз биі: 305 калория
• Қуатты серуендеу (өте жылдам, 4 миль): 320 калория

Сағатына 150-ден 300 калорияға дейін

• Фламенко, іш немесе бұралмалы би: 290 калория
• Ату шеңберлері: 290 калория
• Гольф ойнау (жаяу және алып жүру): 290 калория
• Ребандинг (шағын трамплинмен жүгіру): 290 калория
• Су аэробикасы: 255 калория
• Тай Чи: 255 калория
• Жылдам жүру: (3,5 миль/сағ) 245 калория
• Пилатес (жалпы төсеніш жаттығулары): 160 калория
• Йога (Хатха): 160 калория

үшін шолу