Осы данышпандық 5 минуттық жаттығумен қоштасу

Мазмұны

• Барлық дұрыс емес жерлерде өзіңізді қатты сезінесіз бе?
• Алдымен көріңіз: кардио
• Содан кейін қосыңыз: йога позалары
• 1. Мысық-сиыр
• 2. Torso Twist
• 4. Үшбұрыштың кеңейтілген позасы
• 4. Сфинкс позасы
• 5. Кеңейтілген күшік позасы
• Бақылау және жылжыту
• 3 йога ас қорытуды насихаттайды

Барлық дұрыс емес жерлерде өзіңізді қатты сезінесіз бе?

Сіз аз тамақ ішсеңіз де, асқазаныңыз соңғы тамағыңызбен мүлдем келіспесе де, біз сізді сезінеміз - ыстығы қатты болуы мүмкін.

Бұл ісінген, кейде ауырсыну сезімі, әдетте, диетаға байланысты және денеңізге тым көп тамақ немесе дұрыс емес тамақтану, көп мөлшерде газ жинау немесе ас қорыту жүйесінің бұлшық еттеріне байланысты.

Егер сіз ісінуді кетірудің осы 11 қадамын орындаған болсаңыз, бірақ сіз өзіңізді әлсіз сезінетін болсаңыз, қан кетуді жақсартуға және қан кетуді жақсартуға көмектесетін қан кетуге қарсы жаттығулар жасап көріңіз.

Алдымен көріңіз: кардио

Жақсы ұзақ серуендеу, жылдам жүгіру, велосипедпен жүру немесе эллиптикалық серуендеу, кардио болсын сіздің кебулеріңізді кетіруге көмектеседі. Мұндай физикалық белсенділік ауырсынуды тудыратын газды кетіруге және ас қорытуды қоздыруға көмектеседі.

30 минут жұмсақтан орташа ауырлыққа бағыттаңыз.

Содан кейін қосыңыз: йога позалары

1. Мысық-сиыр

Көптеген йога позалары, мысық-сиыр сияқты, ас қорытуға және қан кетуге көмектеседі. Бұл қозғалыста сіз қозғалуға көмектесу үшін ішектеріңізді қысып, қысып отырасыз.

Жабдықтар: Мат

1. Барлық төрт аяғыңызды қолдарыңызбен тікелей иықтарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Сіздің омыртқаңыз бен мойныңыз бейтарап болуы керек.
2. Өзегіңізді тарта отырып, қозғалыстың жоғары сатысын бастаңыз: дем шығарыңыз және омыртқаңызды төбеге қарай итеріңіз, осылайша арқаңыз дөңгеленіп, басыңыз омыртқаңызбен теңестіріліп еденге түседі. 10 секунд ұстаңыз.
3. Өзегіңізді тартуды жалғастыра отырып, төмен қарай фазаға өтіңіз: асқазаныңызды еденге қаратып, артқы жағыңызды артқа айналдырыңыз. Мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, иықтарыңыз жиналсын. 10 секунд ұстаңыз.
4. Барлығы 1 минут ішінде 3 рет қайталаңыз.

2. Torso Twist

Torso Twist қан ағымын және қан айналымын жоғарылатады - асқазаныңыз іріңді балықтар сияқты сезінген кезде сізге дәл қажет.

Жабдықтар: Мат

1. Аяқыңызды кеңейтіп, бүйіріңізге қару қойыңыз.
2. Өзегіңізді белсендіріп, тізе бүгіңіз және аяқтарыңызды кеудеге қарай көтеріңіз, құйрығыңызда тепе-теңдік сақтаңыз. Шындарыңызды бүгіп, қолдарыңызды кеудеңіздің алдына, алақандарыңыз бір-біріне тиіп тұрыңыз.
3. Сіздің өзегіңіз тартылып, артқы және мойныңыз түзу тұрғанына көз жеткізіп, оң жақ шынтақ тізеңізді кесіп өткен кезде тоқтап, жоғарғы денеңізді солға бұра бастаңыз.
4. Ортаға оралып, оңға қарай бұралуды қайталаңыз. Бұл бір өкілі.
5. 10 реперстің 2-3 жиынтығын толтырыңыз.

4. Үшбұрыштың кеңейтілген позасы

Ұзартылған үшбұрыш позасында созылған нәзік заттар қозғалыстарды қалпына келтіруге көмектеседі.

Жабдықтар: жоқ

1. Тікелей аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз және қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Сол аяғыңызбен 90 футқа бұрылып, кеудеңізді бөлменің сол жағына қарай бұрып, 3-4 аяғыңызбен артқа жүріңіз.
3. Аяғыңызды созып, оң қолыңызды алға, ал сол қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып артқа қарай созыңыз.
4. Белден ұстап, оң қолыңызды еденге шығарыңыз, кеудеңізді ашып, сол қолыңызды созыңыз.
5. Көзіңізді ыңғайлы жерге - сол қолыңызға немесе тура алға қарай бағыттаңыз. Бұл позаны 15 секунд ұстаңыз, деміңіздің саналы және терең екеніне көз жеткізіңіз.
6. Екінші жағымен қайталаңыз.

4. Сфинкс позасы

Кобра позасына ұқсас, сфинкс позасы сіздің денеңізді және сол арқылы ас қорыту мүшелеріне созылып, ас қорытуға көмектеседі.

Жабдықтар: Мат

1. Бетіңізді төсенішке жатып, шынтағыңызды бүгіп, кеудеңіздің қасында алақаныңыздан бастаңыз.
2. Өзекшеңізді көтеріп, омыртқаңыз арқылы жайлап бастаңыз. Глиттерді босаңсытып, бейтарап мойынды сақтай отырып, артқы жағыңызды пайдаланыңыз.
3. Ыңғайлы биіктікке жеткеннен кейін бірнеше секундқа кідіріп, бастапқы позицияға төмен түсіріңіз.
4. 5 рет қайталаңыз.

5. Кеңейтілген күшік позасы

Бұл позаны көп жеген кезде қолданып көріңіз - бұл сізді және сіздің асқазаныңызды босаңсытады.

Жабдықтар: Мат

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, ал тізелеріңізді жамбастарыңыздың астына отырғызыңыз. Қолдарыңызды алға қарай бірнеше дюймге созыңыз және аяқтың ұшын еденге бүгіңіз.
2. Маңдайыңызды еденге түсіріп, еденге алақандарыңызбен қолыңызды созған кезде дем шығарыңыз және бөксеңізді артқа қарай жылжыта бастаңыз. Артқы жағынан аздап иіліңіз.
3. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бақылау және жылжыту

Сіздің диетаңызды бақылау және қышу реакциясы, сондай-ақ кардио және йога қимылдары сізге өзіңізді қайтадан сезінуге мүмкіндік береді!

Егер сіздің кебулеріңіз тұрақты болса немесе сіздің ішіңізде қатты ауытқулар болса, сіз диетаны өзгерткенде немесе жаттығу жасағаныңыздан кейін де дәрігермен кеңесіңіз. Ісіну жиі кездесетін мәселе болса да, әйелдерде аналық без қатерлі ісігінің ерте белгісі болуы мүмкін. Қарапайым немесе қарапайым екенін білудің кілті - бұл скрининг. Нәтижелер сіздің денеңізді біршама түсінуге көмектеседі.

3 йога ас қорытуды насихаттайды

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау — қандай болмасын! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны жалғастырыңыз Инстаграм.