Денеңізді кеңейту және пішіндеу үшін жаттығу

Мазмұны

• Әйелдер мен еркектерге салмақ түсіруге арналған жаттығулар
• Жерден көтерілу
• Тартқыштар
• Сынықтар
• Өкпе
• Стендтік пресс
• Үстінен басу
• Қандай жаттығулар болмасын
• Жинау үшін не жеуге болады
• Өмір салты өзгереді
• Ала кету

Жаттығу адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетіні сияқты, ол басқаларға салмақ түсіруге көмектеседі.

Сіз бұлшықет салу үшін салмақ салғыңыз келуі мүмкін немесе егер сіз салмақ салмағыңыз болса, демек, сіз салмағыңыздың денсаулығына қарағанда салмағыңыз аз болады. Салмақ салмағыңызға сенімді емессіз бе? Мұны білу үшін дене салмағының индексін (BMI) калькуляторды пайдаланыңыз.

Үнемі жаттығу жасау бұлшық еттердің маңызды қадамдарының бірі. Салмақ жоғалту сияқты, салмақ алу да жоспардың бір бөлігі болуы керек.

Мұнда сіз қазірден бастай алатын минималды жабдықпен салмақ жинауға арналған бірнеше кеңестерді қарастырамыз. Содан кейін дененің сау массасын қалай құру керектігі туралы сөйлесеміз.

Әйелдер мен еркектерге салмақ түсіруге арналған жаттығулар

Әйелдер мен ерлер денелері майды сақтайды және бұлшықет массасын басқаша таратады. Дене түріне арналған ең перспективті нәтижелер беретін жаттығуларға назар аударыңыз.

Жерден көтерілу

Пушуптар қарапайым және қолдарыңыз бен иықтарыңызда бұлшықет құруға көмектеседі. Басу үшін:

1. Жерде жату.
2. Қолдарыңызды жерге қойыңыз, алақандарыңызды тегіс қойыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге, ал қолдарыңызды иық еніне бөліңіз.
3. Қолдарыңыз толықтай созылғанша, денеңізді ақырын итеріңіз. Денеңіз тік сызық жасайтындай артқы және аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
4. Мұрныңыз еденге жақындамайынша, баяу төмен артқа қарай төмен түсіріңіз.
5. Өзіңізді ыңғайлы сезінген сайын қайталаңыз.

Тартқыштар

Шығару үшін сізге қандай да бір тартқыш шкаф немесе берік цилиндрлік зат қажет болады. Әйтпесе, бұл жаттығу қол мен иық бұлшықеттерін құрудың қарапайым әдісі болып табылады.

1. Тартқышты екі қолыңызбен ұстаңыз. Алақандарыңыз сізден алшақ болуы керек. Қолдарыңызды иық енінен бөлек ұстаңыз.
2. Аяғыңыз жерге тиіп, қолдарыңыз түзу болмайтындай етіп, штангаға ілулі болу үшін өзіңізді жоғары қарай тартыңыз.
3. Иегіңіз штангадан жоғары болғанша өзіңізді тартуды жалғастырыңыз.
4. Қолдарыңыз қайтадан түзу болуы үшін жайлап төмен түсіріңіз.
5. Қалағанша қайталаңыз.

Сынықтар

Бұл жаттығу сіздің бөксеңізде және аяқтарыңызда бұлшықетті, әсіресе quadriceps femoris (quads) бұлшықеттерін құруға көмектеседі.

1. Тікелей тұрып, аяғыңыз жамбас енінен бір-бірінен алшақ орналасқан.
2. Қолыңызды жамбасыңызға қойып, құрсақ бұлшықеттерін бүгіңіз.
3. Сіз отырғыңыз келгендей, тек аяқтарыңызбен төмен түсе бастаңыз және жамбастарыңыз жерге параллель болғанша отырыңыз. Мүмкіндігінше жоғарғы денеңізді ұстаңыз.
4. Өзіңізді бастапқы ұстанымыңызға көтеріңіз.
5. Қалағанша қайталаңыз.

Өкпе

Сіз бұл жаттығуды кез-келген жерде жасай аласыз. Аяқ пен жамбастың бұлшықеттерін сергіту және сергіту үшін тамаша.

1. Тікелей тұрып, іш бұлшық еттерін иілу.
2. Бір аяғыңызды қадам жасағандай созыңыз, содан кейін тізеңіз 90 градус бұрышқа келгенше тізе бүгіп алға сүйеніңіз.
3. Өзіңізді бастапқы күйіңізге көтеру үшін өкшеңізді басыңыз.
4. Бір аяғыңызда ыңғайлы сезінген сайын қайталаңыз.
5. Екінші аяғыңызды қайталаңыз.

Стендтік пресс

Бұл жаттығу үшін сізге жатуға арналған тегіс орындық пен салмақты штангалар қажет. Жолақты шамадан тыс жүктемеңіз, өйткені өзіңізге зақым келтіре аласыз.

Стендтік басқыштар иық, трисеп және кеуде бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Бұл өте жақсы жаттығу. Сіз қанша салмақ салмасаңыз, соғұрлым көп бұлшықет жасайсыз.

Сіз бұл жаттығуды қауіпсіздік үшін споттердің көмегімен орындағыңыз келуі мүмкін.

1. Орындықта арқаңызда жатыңыз. Егер орындықта штангаға арналған сөре болса, штангаға қараңыз. Егер сөре болмаса, жолақты абайлап ұстап, ыңғайлы болғанша баяу артқа отырыңыз.
2. Егер сөре болса, бармақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Саусақтарыңызды сәл жайып жіберіңіз.
3. Тіректі сөреден шығару үшін қолыңызды созыңыз.
4. Жолақты кеудеге түсіру үшін қолдарыңызды жайлап төмендетіңіз.
5. Баяу қолдарыңызды түзетіп, штанганы артқа тіреңіз. Егер сөре болмаса, аяқтағаннан кейін отыруға күшіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
6. 4 және 5-қадамдарды өзіңізді ыңғайлы сезінген сайын қайталаңыз.

Үстінен басу

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге салмағы бар шкаф қажет болады. Үстіңгі басу бұлшықеттерді қолдарыңызда, иықтарыңызда, арқада, абсцесте және аяқтарыңызда көбейтуге көмектеседі.

1. Қолыңызбен иық енінен бөлек штанганы ұстаңыз.
2. Жолақты кеудеңіздің алдыңғы жағына, тіпті иығыңызға дейін көтеріңіз.
3. Қолдарыңыз түзу болғанша баяу көтеріңіз. Сіздің шынтағыңызды құлыптаңыз және иықтарыңызды қысып тұрғандай көтеріңіз.
4. Жолды иықтың биіктігіне баяу төмендетіңіз.
5. 3 және 4-қадамдарды ыңғайлы болғанша қайталаңыз.

Қандай жаттығулар болмасын

Салмақ алу үшін аэробты және кардио жаттығуларын азайтыңыз. Бұлар сізді бұлшық етке емес, майлы және тонус бұлшықеттерін күйдіруге арналған.

Сіз олардан мүлдем аулақ болудың қажеті жоқ. Бұл жаттығуларды бұлшық еттеріңізді сергіту үшін қалыпты түрде жасай аласыз. Бұл сізге қажетті көрініске жету үшін анықтаманы қалыптастыруға көмектеседі.

Жинау үшін не жеуге болады

Артық тамақтану арқылы салмақ жинау қиын емес. Салмақ алу үшін не жейтіндігіңіз туралы ойланыңыз. Көбейтін диета негізінен бұлшықетті құруға және энергияны жағу үшін майды пайдалануға көмектесетін пайдалы майлардан, ақуыздардан және күрделі көмірсулардан тұрады.

Төмендегі тағамдардың кейбірін қолданып көріңіз:

• тауық еті мен балық сияқты майсыз ақуыздар
• шөппен қоректенетін сиыр еті сияқты өсу гормондары жоқ қызыл ет
• жұмыртқа
• толық сүт және грек йогурты сияқты майсыз сүт
• майға бай жемістер, мысалы, авокадо
• бадам сияқты жаңғақтар
• дәнді нан

Журналда не қоректік заттарды бақылайтын бағдарламада не жейтіндігіңізді жазып алыңыз. Егер сіз оны жазып алмайынша, қанша жейтініңізді білу таңқаларлық қиын. Сіз жеткілікті калорияны тұтынбайтындығыңызды немесе дұрыс тамақтанбау үшін дұрыс тамақтану мүмкін еместігін байқауыңыз мүмкін.

Сіздің әдеттеріңізді журналда ұстау сізге пайдалы майлар мен ақуыздарды қабылдауды оңтайландыруға, қажетсіз тағамдарды кесіп алуға және уақыт өте келе калорияңыздың тұтынылуын бақылауға көмектеседі.

Өмір салты өзгереді

Салмақ жинау тамақтану мен жаттығудан ғана тұрады. Дене жаттығуларына зиян келтірместен жаттығулардың барлығын тиімді пайдалану үшін тағы не істеу керек:

• Ұйқы жеткілікті. Түнгі алтыдан сегізге дейін мақсат қойыңыз.
• Стресті азайтыңыз. Стресстен шығарылған кортизол сізді дұрыс емес салмақ жинауға немесе тіпті салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді. Медитация, массаж жасаңыз немесе сүйікті хоббиіңізге көбірек уақыт бөліңіз.
• Жаман әдеттерді азайтыңыз немесе тоқтатыңыз. Алкогольді азайтыңыз немесе жойыңыз, темекі шегуді тастаңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сізге темекіні тастау жоспарын жасауға көмектеседі.
• Өзіңіз үшін ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Тым жылдам жүру сізді күйдіріп, жақсылықтан да көп зиян келтіруі мүмкін. Кішкентайдан бастаңыз, репертуарыңызды әрдайым көбейтіп, жетістіктеріңізді жазыңыз.

Ала кету

Дәрігермен, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен салмақтың дұрыс өсуіне қол жеткізу туралы сөйлесіңіз.

Тұтас көзқарас сізге жақсы нәтиже береді. Бұлшықетті қалыптастыруға бағытталған дұрыс және тұрақты жаттығулар жасаңыз, пайдалы майлар мен ақуыздарды жеп, демалу, релаксация және өзін-өзі күтудің айналасында өмір салтын қалыптастырыңыз.