Ас қорытуға көмектесетін ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• 1. Йога
• 2. Tai chi
• 3. Терең тыныс алу
• 4. Жүру
• 5. Негізгі жаттығулар
• Ала кету

Шолу

Тұрақты жаттығулар тағамның ас қорыту жүйесі арқылы қозғалуына, қабынудың төмендеуіне және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Асқорытуға көмектесетін дұрыс белсенділікті табу қиын болуы мүмкін, әсіресе сізде асқазан-ішек (GI) ауруы болса.

Міне, ас қорытуды жеңілдететін және жалпы өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін жұмсақ жаттығулардың бес түрі.

1. Йога

Көптеген адамдар үшін йога - бұл рухани практика. Сондай-ақ, позалар, тыныс алу және медитация сіздің физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.

Крон ауруы бар немесе белсенді емес адамдарға қатысты 2016 жылғы зерттеуде зерттеушілер йогамен орташа жаттығулар өмір сапасы мен стресстің жағымсыз әсерлері жоқ жақсарғанын анықтады.

Йога позаларының көпшілігі әдетте қауіпсіз. Бірақ егер сіз оларды қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Сіз күн сайын бірнеше позаны үйренуден бастауға болады. Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, жаңадан бастаушыларға арналған қосымша бағдарламалар мен бейнелер жеткілікті.

Егер сіз топтық әрекеттің адамы болсаңыз, сабаққа жазылыңыз. Бұл сіздің позаларды дұрыс орындағаныңызға кепілдік береді. Сабақтар 60-тан 90 минутқа дейін созылуы мүмкін және аптасына бірнеше рет кездеседі. Жұмысты бастауға көмектесетін бірнеше ресурстар:

• Күнделікті йога - жаттығу және фитнес. Бұл мобильді қосымша қадамдық нұсқаулықпен бірге басшылыққа алынған йога сабақтарын ұсынады. Сіз сонымен қатар нұсқаушылардан сұрақтар қойып, жазбаларды салыстыра аласыз және басқа студенттерден шабыт ала аласыз.
• Тіркелген йога мұғалімін табыңыз. Бұл Йога Альянсының іздеуге болатын дерекқоры.
• Йога нұсқаушысын табыңыз. Бұл IDEA денсаулық және фитнес қауымдастығынан іздеуге болатын мәліметтер базасы.

2. Tai chi

Тай Чи - баяу қимылдар мен бағытталған терең тыныс алуды қамтитын ежелгі практика. Бұл созылу мен жаттығудың төмен әсерлі тәсілі.

Зерттеулерге қарағанда, көбірек зерттеулер жүргізуге мүмкіндік бар, өйткені Тай Цзи сау адамдарда да, созылмалы аурулары бар адамдарда да өмір сүру сапасын жақсарта алады.

Тай Чидің пайдасын толығымен алу үшін, сіз оны дұрыс жасауыңыз керек. Сіз бейнеден біле аласыз, бірақ тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен сабаққа қатысу қызықты болар еді. Көбірек білу үшін:

• Тай Чидің нұсқаушысын табыңыз. Бұл IDEA денсаулық және фитнес қауымдастығынан іздеуге болатын тағы бір мәліметтер базасы.
• Тай Чи күніне 5 минут. Бұл бейне серия жаңадан бастаушыларға арналған және бірнеше минут ішінде жасауға болатын қарапайым қозғалыстарды ұсынады.
• Тай Чи және Ци Гонг денсаулық пен әл-ауқат үшін. Ұлттық Денсаулық сақтау Орталығының ұсынысы сізді кіріспеден 15 минут ішінде салқындатуға дейін алады.

3. Терең тыныс алу

Терең тыныс алу - бұл йога мен тай-чидің маңызды бөлігі, бірақ ол жаттығу ретінде жеке тұра алады. Стресс сіздің иммундық жүйеңізге әсер етуі мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға қатысты мәселелерге осал бола алады. Баяу, терең тыныс алу өкпеңізді оттегімен толтырады және стресстен арылуға көмектеседі.

Бұл қарапайым тыныс алу жаттығуы жақсы бастау болып табылады:

1. Отыруға немесе жатуға тыныш, жайлы орын табыңыз.
2. Мұрныңызбен ұзақ, терең дем алыңыз. Өкпеңіз ауамен толтырылған кезде кеуде мен іштің кеңеюіне назар аударыңыз.
3. Ауызбен немесе мұрынмен баяу дем алыңыз. Мұны күн сайын 10-нан 20 минутқа дейін жасаңыз.

Әдетті қабылдағаннан кейін тыныс алудың басқа әдістерін қолданып көріңіз, мысалы:

• Тыныс алу + қарапайым тыныс жаттықтырушысы. Бұл мобильді қосымша бір минуттан бір сағатқа дейін созылатын сеанстарды қамтиды.
• Релаксацияға жауап. Синай тауының денсаулық сақтау жүйесінен алынған осы 17 минуттық медитация туралы бейнеде сіз жай ғана көзіңізді жұмып, әрі қарай жүріңіз.
• Әмбебап тыныс алу - Пранаяма. Бұл мобильді қосымша тыныс алу техникасын үйренуге көмектеседі және жаңадан бастаушыларға дейін жоғары деңгейлі студенттерге арналған арнайы курстардан тұрады.

4. Жүру

Ішектің қабыну ауруы (IBD) туралы айтатын болсақ, қалыпты жаттығулар IBD белгілерін жеңілдетуі мүмкін. Сондай-ақ асқынулар мен жалпы өмір сапасын жақсарту ұсынылады. Қатты жаттығулар қабыну реакциясын күшейтіп, жаяу жүруді жақсы таңдау мүмкін.

Егер сіз біраз уақыт жаттығумен айналыспаған болсаңыз, блокты күніне бір рет қысқа серуендеп, сол жерден салуға болады. Сіздің серуендеуіңізді тиімді пайдалану үшін бірнеше кеңестер берілген:

• Өзіңіздің қалыпыңыздан хабардар болыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ қатал емес.
• Қолдарыңыз еркін айналсын.
• Табаннан аяққа дейін қадам жасаңыз.
• Арқаға сүйенетін және табаны қалың, икемді аяқ киімді таңдаңыз.
• Кесте қойып, маршрутты жоспарлаңыз.
• Егер сізді ынталандыру қиын болса, біреуді сізбен бірге жүруге шақырыңыз.
• Егер көшеде серуендеу сіз үшін жұмыс істемесе, үйде немесе тренажерде жүгіру жолағын қолданып көріңіз.
• Егер сіз бір күнді өткізіп алсаңыз, онда бұл туралы алаңдамаңыз. Тек ертең қайта бастаңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалап, қызықтыратын көптеген тәсілдер бар. Мысалға:

• ӘрекетTracker Pedometer. Бұл мобильді қосымша сізге телефонды тасымалдау кезінде қадамдар мен қашықтықты қадағалауға мүмкіндік береді.
• Көктемгі жүгіру музыкасы. Бұл мобильді қосымша сізге сергек ойнату тізімін жекелендіруге мүмкіндік береді.
• Жаяу жаттығулар және тамақ жоспарлаушы. Бұл мобильді қосымша сіздің фитнес деңгейіңізге негізделген жаяу жаттығуларды, көптеген кеңестер мен мотивациялық белгілерді ұсынады.

5. Негізгі жаттығулар

Біз бәрімізге күшті іш және арқа бұлшық еттерінен пайда таба аламыз. Отырғызу, іштің қысылуы және тақтайшалар - негізгі жаттығулардың мысалдары. Арқаңызға зақым келтірмеу үшін негізгі жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды. Жеке жаттықтырушы сізге дұрыс бағыт сілтеуге көмектеседі. Немесе келесі бейнелер мен бағдарламалардан білуге ​​болады:

• 12 минуттық негізгі жаттығу. Бұл бейнеде негізгі бұлшықеттерді жақсартуға арналған жаттығуларға арналған қадамдық нұсқаулар берілген.
• Күнделікті Ab Workout - Abs Fitness. Бұл мобильді қосымша күніне 5-тен 10 минутқа дейін іштің жұмысына көмектеседі. Оған жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін көрсететін бейнелер кіреді.
• Fitness Buddy: жаттығу залы үшін жаттығулар журналы. Бұл мобильді қосымшаға негізгі жаттығулар сияқты санаттар бойынша оқу жоспарлары кіреді.

Ала кету

Дене жаттығулары сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы. Егер сізде GI ауруы, жарақат немесе созылмалы денсаулық жағдайы болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сіздің шектеулеріңізді білуге ​​және сіздің жағдайыңызға байланысты жаттығулардың артықшылықтары туралы қосымша түсінік беруге көмектеседі.

Сізге ыңғайлы жаттығулар режимін орнатқаннан кейін, оны ұстаныңыз. Жаттығудың пайдасын көру үшін сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға толықтай міндеттелесіз.