11 Артритке арналған жаттығулар

Мазмұны

• Нұсқаулық
• Жалпы жаттығулар
• 1. Баланың позициясы
• Ол үшін:
• 2. Мойын айналуы
• Ол үшін:
• Иық жаттығулары
• 3. Төменге қарайтын ит
• Ол үшін:
• 4. Есік пресстері
• Ол үшін:
• Саусақ жаттығулары
• 5. Соққы иілу
• Ол үшін:
• 6. Саусақтардың бүгілуі
• Ол үшін:
• Қол жаттығулары
• 7. Fingertip тиеді
• Ол үшін:
• 8. Жұдырықты созу
• Ол үшін:
• Жамбас жаттығулары
• 9. Лундж
• Ол үшін:
• 10. Тізеден кеудеге дейін созылу
• Ол үшін:
• Үлкендерге арналған жаттығулар
• 11. Қадамдар
• Ол үшін:
• Абайлаңыз
• Маман қашан көруге болады
• Төменгі жол

Үнемі жаттығу жасау артритпен емдеудің кез-келген жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Артритке арналған жаттығулар жалпы функцияны жақсартады және ауырсыну, ыңғайсыздық және қаттылық сияқты белгілерді жеңілдетеді.

Үнемі жаттығу сіздің денеңіздің сергітуіне, қуат деңгейінің жоғарылауына және денеңіздің дұрыс салмағының өсуіне ықпал етеді. Сіз икемділік пен ұтқырлықты дамытып, бұлшықет пен сүйектің күшін арттырып, физикалық және психикалық саулығыңызды арттырасыз.

Қосымша артықшылықтарға сапалы ұйқы, жақсы тепе-теңдік және сүйек күші кіреді. Артритке арналған ең жақсы жаттығулармен танысып, оларды күнделікті жұмысыңызға қосу үшін оқыңыз.

Нұсқаулық

Шаршаған, ауырған буындарды тыныштандыру үшін орташа, төмен әсерлі жаттығулар жасаңыз. Тым шиеленісті әрекеттерден аулақ болыңыз және асып кетуден сақ болыңыз, әсіресе гипермобильді буындарыңыз болса. Күнделікті отырықшы болудан аулақ болыңыз және күнделікті физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

Бұл жаттығулардың мақсаты - симптомдарды басқару үшін денеңізді сауықтыру, қуаттандыру және қуаттандыру. Өзіңізге жұмсақ болыңыз және өз шегіңізден шықпаңыз.

Осы жаттығулардан басқа, сіз жаяу жүру, стационарлық велосипед және судағы жаттығулар сияқты кернеусіз жаттығуларды таңдай аласыз. Кардио аппараттары, йога және тай хи - бұл опциялар.

Жаттығудан 20 минут бұрын жылу жинағын және 20 минут ішінде мұз жинағын қолдануды қарастырыңыз.

Жалпы жаттығулар

Бұл жаттығуларды күніне екі рет жасаңыз. Ең дұрысы, сіз оларды ояту кезінде, күндіз және төсек алдында жасай аласыз. Уақыт шектеулі күндерде денеңізді қозғалту үшін кем дегенде 10 минут уақыт бөліңіз.

1. Баланың позициясы

Бұл йога позасы релаксацияға ықпал етеді, сіздің мойныңызда, белде және жамбаста икемділікті кетіреді. Қосымша жайлылық үшін маңдайыңызға, жамбастарыңызға немесе жамбастарыңызға жастықшаны қойыңыз.

Ол үшін:

1. Таблеткадан бастап, жамбасыңызды өкшеңізге қарай тартыңыз.
2. Маңдайыңызды ақырын жерге қойыңыз.
3. Алдыңызға қолыңызды созыңыз немесе денеңіздің жанына қойыңыз.
4. Бұл позицияны 3 минутқа дейін ұстаңыз.

2. Мойын айналуы

Мойын жаттығулары бас, мойын және иықтарыңыздағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Ол үшін:

1. Омыртқаңызбен тік тұрыңыз немесе отырыңыз.
2. Басыңызды ақырын оң иығыңызға қаратқан кезде иек деңгейіңізді ұстаңыз.
3. Мойын бұлшықеттерін тартыңыз және осы позицияны 5 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы қалпына ақырын босатыңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Әр жағын 5 рет жасаңыз.

Иық жаттығулары

3. Төменге қарайтын ит

Егер сізде білектеріңізге қатысты проблемалар болса, саусақтарыңызды жақтарыңызға сәл бұраңыз немесе қолдарыңызды алға созыңыз. Сіз сондай-ақ білек қысымын азайту үшін йога блоктарын немесе шпалдарын қолдануға болады.

Бұл модификацияланған итті сәл басқаша созып көріңіз.

Ол үшін:

1. Таблеткадан бастап, жамбасыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
2. Басыңызды жоғарғы қолыңыздың ұштарымен туралаңыз немесе кеудеңізге иек байлаңыз.
3. Сіздің өкшеңізді сәл көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіп, омыртқаңызды созыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

4. Есік пресстері

Бұл жаттығу иық буындарын күшейтеді.

Ол үшін:

1. Есіктің алдында, оң қолыңызбен дұрыс бұрышта бүгіңіз.
2. Саусақтарыңызды төбеге қарай алақаныңызды алға қаратып орналастырыңыз.
3. 5 секунд ішінде білектің артқы жағын есік жақтауына басыңыз.
4. Екінші жағын пайдаланып, алақаныңызды есік жақтауына 5 секунд басыңыз.
5. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
6. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Саусақ жаттығулары

5. Соққы иілу

Ол үшін:

1. Сол қолыңызды саусақтарыңызбен тік ұстап, бірге жабыңыз.
2. Тікелей ұстап тұрып саусақтарыңыздың соңы мен орта буындарын бүгіңіз.
3. Саусақтарыңыздың ұштарын саусақтарыңыздың немесе қолыңыздың жастықшаларына 5 секунд басыңыз.
4. Саусақтарыңызды бастапқы қалпына келтіру үшін баяу босатыңыз.
5. Содан кейін қарама-қарсы қолды жасаңыз.
6. 3-5 қайталау жасаңыз.

6. Саусақтардың бүгілуі

Ол үшін:

1. Сол қолыңыздан ұстаңыз.
2. Бас бармағыңызды алақаныңызға жайлап басыңыз, 3-5 секундтай ұстаңыз.
3. Бас бармақты бастапқы қалпына қойыңыз.
4. Көрсеткіштің саусағыңызды алақаныңызға тигізу үшін бүгіңіз, 3-5 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Саусағыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
6. Сол қолыңыздағы барлық саусақтарыңызбен жалғастырыңыз.
7. Оң қолыңызда қайталаңыз.

Қол жаттығулары

Қолдарыңыз үнемі пайдаланылады, сондықтан оларды икемді, ауыртпалықсыз және жұмыс істейтін етіп жасау үшін қол жаттығулары өте маңызды.

7. Fingertip тиеді

Ол үшін:

1. Сол қолыңызды саусақтарыңызбен тік ұстап, бірге жабыңыз.
2. Бас бармағыңызды әр саусағыңызға бір-бірден басып, O пішінін жасаңыз.
3. Әр саусақты 5 секунд ішінде басыңыз.
4. Әр жағын 2 - 5 рет жасаңыз.

8. Жұдырықты созу

Ол үшін:

1. Қолыңызды баяу иыққа тигізбей тұрып, сол қолыңыздағы саусақтарыңызды түзетіңіз.
2. Үстелге немесе тегіс жерге білек, білек және қолдың жағын қоюға болады.
3. Бас бармағыңызды саусақтардың сыртқы жағына қойыңыз, қатты қысылмайтынына көз жеткізіңіз.
4. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға босатыңыз.
6. Мұны 8 - 12 рет жасаңыз.
7. Содан кейін оң жағын жасаңыз.

Жамбас жаттығулары

9. Лундж

Бұл созуды тереңдету үшін сіз артқы тізеңізді көтеріп, қолдарыңызды үстіңгі жағына қарай соза аласыз.

Ол үшін:

1. Таблеткадан оң аяғыңызды алға шығарыңыз, сонда тізеңіз тікелей білегіңізден жоғары болады.
2. Сіздің тізеңізді тікелей жамбас астында ұстаңыз немесе тізеңізді сәл артқа созыңыз.
3. Қолыңызды оң аяқтың екі жағына қойыңыз.
4. Омыртқаңызды алға қарай созып, ұзарту үшін белдеріңізді төртбұрыш етіп қойыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

10. Тізеден кеудеге дейін созылу

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызбен еденге жамбастарыңыздың жанында іліп қойыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді кеудеге жайлап салыңыз.
3. Қолдарыңызды жамбастың артына немесе иектің айналасына қойыңыз.
4. Сол тізеңізді бүгіңіз немесе аяғыңызды түзетіңіз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Содан кейін екі тізеңізді бір уақытта кеудеге салыңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Үлкендерге арналған жаттығулар

Жастықтар, орындықтар мен белдіктерді өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Бұл тіректер сізге ұзақ созылу кезінде өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі, бұл сізге тереңірек түсуге және тиімді пайда алуға мүмкіндік береді. Қабырғаға немесе затқа қол жетімді жерде болыңыз және мүмкін болса, жақын жерде біреу бар.

11. Қадамдар

Ол үшін:

1. Баспалдақтың төменгі жағында тіреу үшін тіреуішті ұстап тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды төменгі қадамға, содан кейін оң аяғыңызға апарыңыз.
3. Сол аяғыңызды төмен, содан кейін оң аяғыңызды қойыңыз.
4. 10-16 қайталау жасаңыз.
5. Содан кейін оң аяқпен алға қарай қайталаңыз.

Абайлаңыз

Кез-келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарды жасауға көмектеседі, оған өзгертулер енгізілуі мүмкін.

Оны асыра алмаңыз, әсіресе сіз бастаған кезде. Қажет болған кезде демалыңыз немесе үзіліс жасаңыз. Симптомдарыңызды ауырлататын немесе ыңғайсыздықты, ісінуді немесе буындарыңыздың қызаруын тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз өткір, күшті ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз.

Өзіңізді күн сайын өзгеруі мүмкін шектеулерден асырмаңыз. Сіздің белгілеріңіз ауа-райының белгілі бір түрлерінде немесе күннің уақытында айқынырақ болуы мүмкін. Өз сеанстарыңызды жоспарлағанда осыны ескеріңіз.

Әр сеансты қыздырудан бастаңыз және бірге келісіңіз. Бұл сізге біртіндеп жұмыстағы және шығудағы жолыңызды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Жетілу кезінде жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын баяу көбейтіңіз.

Маман қашан көруге болады

Жаттығу бағдарламасын жақсарту үшін фитнес маманымен жұмыс жасау пайдалы болуы мүмкін. Олар сіздің жаттығуларыңызды ерекше қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес жасай алады.

Жаттықтырушы сізге нұсқау, кері байланыс және модификациялау нұсқаларын бере алады. Олар сіздің жаттығуларыңызды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызды тексереді, бұл сіздің жаттығуларыңыздың пайдасын оңтайландырады және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Фитнес-профиль сізге ынталы болуға көмектеседі және сіздің өсуіңіз бен жетістіктеріңіз үшін есеп береді. Олар сізді үнемі хабардар етіп, соңғы зерттеулер мен трендтер туралы хабардар болады.

Төменгі жол

Артрит симптомдарын басқару үшін денсаулығыңызды қадағалаңыз және сәттілікке, жақсартуға және емдеуге болатындығын біліңіз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығуларды үнемі жасаңыз. Денеңізді тыңдап, кез-келген күні ең қолайлы нәрсені жасаңыз.

Жақсы ылғалдандырыңыз және көптеген жаңа жемістер мен көкөністермен бірге дұрыс тамақтану режимін ұстаныңыз. Қабынуға қарсы шөптерді қосып, көп су ішіңіз. Үнемі жүріңіз және адалдық пен қажырлы еңбектің пайдасын көріңіз.