Голфердің шынтағын емдеуге және алдын алуға арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Гольфтің шынтағына арналған жаттығулар
• Изометриялық білекті нығайту (кеңейту)
• Білекті изометриялық нығайту (иілу)
• Білек кеңеюіне қарсы
• Білек бүгілісіне қарсы тұрды
• Голфердің шынтағы
• Гольфтің шынтағының алдын алу
• Гольфтің шынтағын жеңілдететін және емделуді ынталандыратын үйдегі дәрі-дәрмектер
• Демалу
• Жылу мен мұзды өңдеу
• Ауруды жеңілдету
• Сеансты брондау
• Эргономика
• Дәрігерді қашан көру керек
• Ала кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Голферлік шынтақ, медиальды эпикондилит ретінде белгілі, шынтақ пен білектің ішкі жағындағы бұлшықеттерде ауырсыну, қабыну және нәзіктік тудырады.

Бұл осы аймақтағы сіңірлерді, сүйектер мен бұлшықеттерді ұстап қалу мен білекке икемдеу үшін қолданылатын шамадан тыс немесе жалпы тозудың нәтижесі.

Лақтыру, тауға өрмелеу, ракетка спорты немесе салмақ жаттығуы сияқты қайталанатын қозғалыстарды қажет ететін әрекеттер көбінесе гольфтің шынтағына әкелуі мүмкін.

Осы жарақаттан арылуға көмектесетін ең жақсы бес жаттығуды дайындадық. Бұл жаттығулар қан ағымын арттырады, ауырсынуды жеңілдетеді және шынтақ пен білек бұлшықеттеріндегі қабынуды азайтады. Олар сонымен қатар бұл сіңірлердің созылуына және нығаюына көмектеседі.

Бұл жаттығуларды қалай және қашан жасау керектігін, сонымен қатар гольфтің шынтағының алдын-алу және емдеу бойынша ұсыныстарды оқып шығуды жалғастырыңыз.

Гольфтің шынтағына арналған жаттығулар

Күшті қалыптастыру, ауырсынуды болдырмау және жеңілдету және икемділікті арттыру үшін келесі жаттығуларды күніне екі рет жасаңыз.

Уақыт өте келе ақырын және біртіндеп құрастырыңыз. Бұл жаттығуларды стрессті немесе шиеленісті тудыратын кез-келген әрекеттен бұрын және кейін жасаңыз. Жұмсақ болыңыз және ешқандай қимыл жасамаңыз.

Бұл жаттығуларды орындау кезінде сізде сезім, ауырсыну және біршама ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін, бірақ бұл одан асып кетпеуі керек.

Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз немесе белгілеріңіздің кез-келгені нашарласа, жаттығуды тоқтатыңыз. Толық демалуға уақыт беріңіз, егер бірнеше күнде жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Изометриялық білекті нығайту (кеңейту)

Осы жаттығу кезінде денеңізді тыныштықта ұстаңыз.

1. Отырған кезде зақымдалған білекіңізді үстелге немесе орындықтың қолына алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
2. Қарама-қарсы қолыңызды зардап шеккен қолдың артына қойыңыз.
3. Төмен басып басу арқылы қарсыласу үшін қарама-қарсы қолыңызды пайдаланып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Қарсыласуды баяу арттыра отырып, 10 секундқа созыңыз.
5. Ақырын босатыңыз. 15 рет жасаңыз.

Білекті изометриялық нығайту (иілу)

Бұл жаттығуды орындау кезінде денеңізді тыныштықта ұстаңыз.

1. Отырған кезде қолыңыздың терісін үстелге немесе орындықтың қолына алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
2. Қарама-қарсы алақаныңызды зардап шеккен қолыңызға басыңыз.
3. Төмен басу арқылы қарсылық жасау үшін қарама-қарсы қолыңызды қолданған кезде, қолыңыздың әсерін жоғары басыңыз.
4. Қарсыласуды баяу арттыра отырып, 10 секундқа созыңыз.
5. Ақырын босатыңыз. 15 рет жасаңыз.

Білек кеңеюіне қарсы

Отырған кезде қолыңызбен салмақ ұстаңыз.

1. Қолыңызды үстелге немесе орындықтың қолына шетінен іліп, алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
2. Бастапқы орнына қайта көтермес бұрын қолыңызды жайлап төмен түсіріңіз.
3. 15 реперсияның 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Білек бүгілісіне қарсы тұрды

Отырған кезде қолыңызбен салмақ ұстаңыз.

1. Қолыңызды үстелге немесе орындықтың қолына шетінен іліп, алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
2. Бастапқы орнына қайта көтермес бұрын қолыңызды жайлап төмен түсіріңіз.
3. 15 реперсияның 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Голфердің шынтағы

Сіз бұл созылуды білектің төменгі жағынан сезесіз.

1. Саусақтарыңыз бен алақаныңызды жоғары қаратып алдыңызға зардап шеккен қолыңызды созыңыз.
2. Қарама-қарсы қолыңызды саусақтарыңызды ақырын тартып, денеңізге қарай тартыңыз.
3. Бұл созуды 30 секунд ұстаңыз.
4. 2–5 рет жасаңыз.

Гольфтің шынтағының алдын алу

Гольфтің шынтағының алдын алу үшін бірнеше әрекетті орындауға болады, соның ішінде:

• білек бұлшықеттерін жеңіл атлетикамен күшейту немесе теннис добын бір уақытта бес минут қысу арқылы жұмыс жасау
• сіздің техникаңызды өзгерту және гольфтің жылдамдығын бәсеңдету, сіздің қолыңызға аз соққыларды сіңіру үшін
• бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу үшін тиісті форманы қолдану
• ауыр гольфтік үтіктер орнына графитті жеңіл клубтарды қолдану
• Гольф ойынына дейін, кезінде және одан кейін көп мөлшерде су ішу арқылы ылғалданған күйде болу

Алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі - гольф алдында жылыну. Бұл сіздің қан ағып, бұлшықет температураңызды жоғарылатады, денеңізді қарқынды белсенділікке дайындайды. Әр сеанс алдында иықтарыңызды, қолдарыңызды және арттарыңызды созыңыз.

Егер сіз ауырсынуды бастан өткеріп жүрсеңіз, онда сіз қарама-қарсы күшік немесе спринт киюге болады. Бұл құрылғылар кернеуді жарақат алған жерге емес, сіңір мен бұлшықетке таратуға көмектеседі. Сондай-ақ, қысу таңғышын қолданып көруге болады.

Интернеттен немесе жергілікті дәріханада немесе спорт дүкенінде гольфтің шынтағына арналған қарама-қарсы жақшалар мен қысу таңғыштарын таба аласыз.

Гольфтің шынтағын жеңілдететін және емделуді ынталандыратын үйдегі дәрі-дәрмектер

Үйдегі қарапайым емдеу құралдары өрттің пайда болу кезіндегі симптомдарды жеңілдетіп, олардың қайталануына жол бермейді.

Демалу

Симптомдарыңыз ауыр болған кезде бірнеше күн демалыңыз. Ауырсынуды тудыратын кез-келген қозғалыстан үзіліс жасаңыз. Егер сіз оларды жұмыс үшін жасауыңыз керек болса, қозғалыстарды мүмкіндігінше өзгертіңіз немесе реттеңіз. Ісінудің алдын алу үшін шынтағыңызды жүрегіңізден жоғары көтеріңіз.

Жылу мен мұзды өңдеу

Зардап шеккен жерге жылыту төсемін немесе мұз орамын пайдаланыңыз. Теріге тікелей тигізбеу үшін оны сүлгімен орап алыңыз. Мұны бірнеше сағат сайын бір уақытта 10-15 минут жасаңыз.

Үйде дайындалған жылу мен суықтан басқа, жылыту төсеніштері мен мұз пакеттерін Интернеттен және жергілікті дәріханалардан таба аласыз.

Ауруды жеңілдету

Ауырсынуды жеңілдету үшін ацетаминофен немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) ішіңіз. Ауырсыну күшейген немесе ауырғанша оларды алыңыз. Әрқашан ұсынылған дозада болыңыз және ауырсынуды басатын дәрілерді 10 күннен артық қабылдамаңыз.

Ауыруды басудың табиғи нұсқаларына куркума, талдың қабығы және қалампыр кіреді.

Сеансты брондау

Өзіңізге кішкене TLC беріңіз. Мүмкін болса, акупунктура, массаж немесе рольфингке жазылуды жоспарлаңыз. Симптомдарыңыз жақсарса да, сеанстарды жалғастырыңыз.

Эргономика

Егер сіз үстеліңізде отыруыңызға немесе ауыр заттарды немесе сөмкелерді көтеріп немесе алып жүруіңізге байланысты ауырсынсаңыз, дұрыс қозғалу үшін күйіңіз бен қалпыңызды өзгертіңіз.

Дәрігерді қашан көру керек

Локте ауырсыну әдетте бірнеше күн ішінде жақсарады. Егер сіздің ауырсынуыңыз қайталанатын болса немесе уақыт өте келе жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге емтихан тапсырып, диагноз қойып, емдеу жоспарларын ұсына алады.

Емдеуге кортизон немесе тромбоциттерге бай плазма (PRP) инъекциясы немесе физиотерапия кіруі мүмкін.

Сирек кездесетін жағдайларда ашық медиальды эпикондиларды босату процедурасы деп аталатын операция қажет. Бұған зақымдалған тіндерді шынтақтан алып тастау кіреді.

Егер сізде жалпы ауырсыну мен қаттылықтан гөрі ауыр белгілер болса, сіз дәрігерді қарауыңыз керек. Бұл белгілерге мыналар жатады:

• қышу
• ұйқышылдық
• әлсіздік
• ісіну
• безгек
• қызаруы
• қолдың қозғалғыштығы
• деформация

Ала кету

Жоғарыда келтірілген қарапайым және тиімді жаттығулар гольфтің шынтағының белгілерін олар пайда болған кезде жоюға көмектеседі. Сіз мұны күніне бірнеше рет жасай аласыз.

Сіздің жағдайыңыздың нашарлауына жол бермеу үшін үйде емдеудің бірқатар әдістері мен алдын-алу ұсыныстары бар.

Сонымен қатар, дұрыс тамақтану, көп демалу және аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Сіздің симптомдарыңыз емделуден кейінгі екі апта ішінде жойылуы керек. Осы уақыттан кейін жақсармаса, дәрігерге қаралыңыз.