Қолмен ұстауды үйрететін 6 жаттығу (йога қажет емес)

Мазмұны

• Шұңқыр ұстау
• Pike Hold
• Қабырға серуендері
• Қолмен иық сүйегінің тартылуы
• Білек қорапшасы
• Tock Kick-Up белгісін қойыңыз
• Қалай (Ақырында!) Қол тұтқасын жасаңыз
• үшін шолу

Сонымен, сіз қолмен жұмыс жасауды үйренгіңіз келеді (инстаграмдағы барлық адамдармен бірге). Ешқандай көлеңке жоқ-бұл дәстүрлі гимнастиканың қозғалысы үйрену үшін қызықты, оны меңгеру одан да қызықты ең екі қолға біріккеннен кейін ойнау қызықты. (Мұның бәрі инстаграмдағы суретті ұпай алу емес. Көрсетілгендей, тұтқадан төңкерілудің денсаулыққа пайдасы көп.) Жаңадан бастаушылар үшін қол ұстағыштар сіздің дельттерді, лат, ромбоидтарды, тұзақтарды, қолдар мен өзектерді нысанаға алады. Сонымен қатар, сіз қолмен ұстаудың кез келген басқа күш жаттығуларындағыдай артықшылықтарға ие боласыз: бұлшықет массасының жоғарылауы, көңіл-күйдің жақсаруы, сүйек тығыздығының жоғарылауы және күштің жоғарылауы.

Тұтқаның көп бөлігі позаны ағынның бір бөлігі ретінде меңгерген йогистерге беріледі, бірақ сіз олай етпейсіз қажеттілік бастық сияқты қол ұстауды үйрену үшін йоги болу. Оны Джессика Глейзерден алыңыз, Нью-Йоркте Performix House жеке жаттықтырушысы және бұрынғы гимнаст. Мұнда ол қолдың тіреуішін қажетті ядроны, жоғарғы бөлігін және арқа күшін шығаратын жаттығуларға айналдырады, осылайша сіз фитнес мақсаттарыңыздың шелектер тізімінен «қолмен» тексере аласыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Бұл қолмен дайындық қозғалыстарын әдеттегі жаттығуларға қосыңыз немесе оларды жаттығуға арнайы дайындалған жаттығу залында бірге жасаңыз.

Сізге қажет: Плио қорап (жұмсақ/көбік қолайлы) және берік қабырға

Шұңқыр ұстау

А. Еденге жоғары қаратып жатыңыз, қолдарыңызды жоғары көтеріп, екі аяқты құлағыңызға салып, аяқты алға созыңыз.

B. Аяқтар мен қолдарды көтеріңіз, сондықтан иықтар мен аяқтар жерден шығады. Басты бейтарап күйде ұстаңыз.

30-60 секунд ұстаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Pike Hold

Көптеген адамдар үшін төңкерілу туралы ой қорқынышты. Қорапты немесе орындықты тауып, оған аяғыңызды тіреу сізге ыңғайлы болуы мүмкін

А. Еденде алақаны алақанмен орналасқан плио қорабынан қараған күйде.

B. Бірден аяғыңызды қораптың үстіне көтеріп, жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды қорапқа жақындатыңыз. Білектердің үстінен жамбасты туралаңыз және денеңізбен «L» пішінін қалыптастыру үшін аяқтарды түзетіңіз.

C. Мойын бейтарап, квадраттар мен глуттар қосылған кезде, бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

30-60 секундқа дейін жұмыс жасаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Қабырға серуендері

Қабырғаның жанында аяқтарыңызбен қолдарыңызды тақтайшаға қою және аяқтарыңызды қабырғаға жақындату, иығыңыздың мықтылығын арттыруға көмектеседі, бұл қозғалыс үшін маңызды.

А. Еденде жатып, аяқтары берік қабырғаның алдында, кеуде, асқазан және жамбас еденде, алақандар иықтың астында, итеру позициясының төменгі жағында. Жоғары тақтайшаға дейін басу үшін ядро ​​қосыңыз.

B. Қолыңызды еденге бірнеше дюймге артқа қарай жүріңіз, сонда қабырғаға аяқ басуға болады. Аяқпен қабырғаға қарай жүруді және қолды қабырғаға жақындауды қол ұстағыш күйіне дейін жүруді жалғастырыңыз. Саусақтар қабырғаға тиіп, алақандар мүмкіндігінше жақын болуы керек, бірақ жамбас қабырғаға сүйеніп қалмас үшін өзегі тартылуы керек. Иыққа батып кетпеу үшін алақан арқылы басыңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз.

C. Тақта күйіне оралу үшін қолды қабырғадан баяу жылжытыңыз және аяқтарыңызды қабырғадан төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін денені еденге түсіріңіз.

3-5 рет немесе сәтсіздікке дейін қайталаңыз.

Қолмен иық сүйегінің тартылуы

А. Қабырғаға қарайтын қол ұстанымынан бастаңыз (тұғыр қабырғасының жоғарғы жағындағы жүріс). Аяқ, тізе және жамбас буындарын, сондай-ақ иықтарды, шынтақтарды және білектерді туралау туралы ойланыңыз. Мойынды бейтарап ұстай отырып, квадрды, бөкселерді және өзекті қосыңыз (еденге емес, қабырғаға қараңыз).

B. Қолды бүкпей, еденнен жоғары қарай және сыртқа қарай итеріңіз.

5 -тен 10 қайталауға тырысыңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Масштабты төмендету: Егер бұл өте қиын болса, қозғалысты оң жаққа жоғары қарай қайталауға болады. Қолды төбеге қаратып қолды жоғары созыңыз (өзегін бекітіп ұстаңыз және қабырға алауын ашық қалдырмаңыз). Иық пышақтарын артқа және төмен түсіруге назар аударыңыз, содан кейін алақанды бірнеше дюймге көтеру үшін иық қысып алыңыз. Иық пышақтарының қозғалысына назар аударыңыз.

Білек қорапшасы

А. Плио қорабын берік қабырғадан шамамен 1 фут қашықтықта орналастырыңыз. Қораптың үстіне еңкейіп, қолдарыңызды еденге білектеріңіз бен білектеріңізді қорапқа тигізіп, саусақтарыңызды қабырғаға қаратып қойыңыз. Аяқтарды түзетіңіз және шортан ұстау жағдайына келу үшін жамбасты иығыңыздан жылжытыңыз.

B. Қолды салмаққа аударыңыз және бір аяғыңызды қабырғаға қарай лақтырыңыз, аяғыңызды шынтақтан білекке білектен өткізіп, қол ұстағышты ұстаңыз. Қажет болса, тепе -теңдікті сақтау үшін қабырғадан өкшені түртіңіз (бірақ оған сүйенбеңіз). Қуыс дене позициясын сақтауға назар аударыңыз.

Сәтсіздікке дейін қайталаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Tock Kick-Up белгісін қойыңыз

А. Қолды жоғары көтеріп, бицепсті құлақтың жанында және бір аяқты екінші аяқтың алдында таяз соққымен тұрыңыз.

B. Алақанды еденге ені бойынша орналастыру үшін алдыңғы аяққа сүйеніп, жамбасты иықтан көтеру үшін артқы аяқты еденнен қағыңыз. Мүмкіндігінше, алдыңғы аяқты екіншісімен кездестіру.

C. Артқы аяғы төмен түсе бастағанда, еденге қайта оралыңыз және қолыңызды басып тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

D. Баяу және бақыланатын түрде қайталаңыз, әр кезде жоғары көтеріліп, аяқты жамбастан білекке шынтақтан асырып, «жиналған» күйге жетуге тырысыңыз.

5 рет көтеріп көріңіз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Қалай (Ақырында!) Қол тұтқасын жасаңыз

• Жоғарыда келтірілген жаттығуларды күнделікті жаттығуларға енгізгеннен кейін, қабырғаға тіреуішті көтеруге тырысыңыз. Қолыңызды қабырғаға қарама -қарсы жерден 8 дюйм қашықтықта жерге қойыңыз. Екінші аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда сіз аздап ауа аласыз және денеңіздің ауырлығын қолыңызбен сезе бастайсыз. Бастапқыда аздап тепкілеп көріңіз, төңкеру үшін қажет күшпен ойнаңыз. Егер сіз қорқатын болсаңыз, досыңыздан аяғыңызды қабырғаға көтеруге көмектесуін сұрауға болады.
• Сіз соққыны меңгергеннен кейін, қол ұстанымының жоғарғы жағын ұстап көріңіз. 30-дан 60 секундқа дейінгі үш немесе төрт жиынтықты орындау күшіңізді арттыруға көмектеседі. Қолмен көтеруде өзіңізді жақсы сезінесіз бе? Қабырғадан бір фут алыстап, тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз. Бұл аяқты қайтадан қабырғаға қойыңыз. Екінші аяқты алып, оны қабырғадан шығарыңыз. Бір аяқты, содан кейін екінші аяқты қабырғадан алыстатып көріңіз. Кеңес: Жақсы тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды бір -бірімен тығыз ұстаңыз. Әдеттегідей, өзегіңізді мықтап ұстаңыз және арқа бұлшық еттеріңізді бекітіңіз. Әр жолы үш -бес әрекеттің үш -төрт жиынтығын қолданып көріңіз.
• Сіз қабырғаға басталғаннан кейін тепе -теңдікті үйрендіңіз бе? Мейірімділікті жоюды үйренетін уақыт келді. Кепіл етуді үйрену сізге жаттығуды жалғастыруға сенімділік береді. Досыңыз сізді тұңғыш тәуелсіз тұғырға көтергенде байқайды. Сіз бір жаққа немесе бір жағына бұрылуға деген ықыласты міндетті түрде сезінесіз. Сіз бір қолыңызбен алға қарай қадам жасайсыз, содан кейін аяғыңызды кезекпен сол жаққа қарай жібересіз. Бұл дөңгелек дөңгелекке ұқсайды. Гимнасттар мұны жасайды, оны әдемі етіп көрсетеді және оны пируэт деп атайды.
• Тұтқадан аман -есен шыққаннан кейін жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз велосипед тебуді, жаңа тілде сөйлеуді немесе қолмен жұмыс жасауды үйренсеңіз де, аптасына бір рет оны кеспейді. Мидың жаңа қозғалыс үлгілерін бекіту үшін уақыт қажет. Сонымен, аптасына бес немесе алты күн, күніне бес -он минутқа дейін, қолмен жұмыс жасауды үйреніңіз.

үшін шолу