Фарро, денсаулыққа пайдалы және қоректік ежелгі дәннің 5 пайдасы
Мазмұны
- Фарро дегеніміз не?
- 1. Бұл өте қоректік
- 2. Оның құрамында ең танымал дәндерге қарағанда көп талшық бар
- 3. Оның құрамында пайдалы антиоксиданттар бар
- 4. Бұл көптеген басқа өсімдік тағамдарымен салыстырғанда протеиннің керемет көзі
- 5. Бұл салмақ жоғалтуға қолайлы тағам
- Оны кім жеуге болмайды?
- Ең жақсы Фарросты қалай таңдауға болады
- Сіздің диетаңызға қосу оңай
- Төменгі сызық
Фарро - бұл мыңдаған жылдар бойы қалыптасқан ежелгі астық.
Жақында ол танымал бола бастады. Бұл керемет дәмді ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз үшін де пайдалы.
Оның құрамында талшық, ақуыз, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар.
Фарро сонымен қатар тазартылған дәндерге тамаша балама болып табылады және оны сіздің диетаңызға оңай қосуға болады.
Фарро туралы не білу керек, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы және оны қалай жеуге болатындығы.
Фарро дегеніміз не?
Фарро - бұл Месопотамияда пайда болған ежелгі бидай дәні.
Танымал пікірге қарағанда, фарро дәннің бір түріне жатпайды. Керісінше, бұл «ежелгі бидай дәні» үшін итальяндық және үш түрлі дәнді сипаттау үшін жиі қолданылады:
- Einkorn: Фарро пикколо, ғылыми түрде белгілі Triticum monococcum
- Эммер: Фарро медио, ғылыми түрде белгілі Triticum dicoccum
- Жазылған: Фарро немересі, ғылыми түрде белгілі Triticum spelta
АҚШ пен Еуропада жиі кездесетін түрі - бұл эммер бидай. Ол құрғақ сатылады және жұмсақ және шайнап болғанша оны суда дайындайды.
Пісіру алдында ол бидай жидектеріне ұқсас, бірақ кейіннен ол арпаға ұқсас болады. Бұл кішкентай, ашық қоңыр түсті дән, ол кебектің айтарлықтай сыртқы қабаты бар.
Фарро жаңғақ хош иісі мен ерекше, шайнайтын құрылымымен жақсы көреді.
Бұл басқа танымал дәндерге, мысалы, күріш, квинка, қарақұмық және арпа сияқты тамаша балама.
Оны жалғыз немесе бұқтырылған тағамдар, салаттар мен сорпалар сияқты тағамдар ішуге болады. Оны жеміс-жидек пен креммен араластырып, гранола немесе мюсли тәрізді етіп жеуге болады.
Бұдан әрі ескерусіз, міне, фарроның денсаулыққа пайдасы зор 5.
1. Бұл өте қоректік
Фарро - өте қоректік дән. Бұл ақуыздың, талшықтың және магний, мырыш және В дәрумендері сияқты қоректік заттардың керемет көзі.
Бұл ақ күрішке немесе басқа тазартылған дәндерге анағұрлым сау балама.
Төрттен бір стақан (47 грамм) органикалық, тұтас дәнді-эмро фарро (1, 2) тұрады:
- Калория: 170
- Көмірсулар: 34 грамм
- Май: 1 грамм
- Талшық: 5 грамм
- Ақуыз: 6 грамм
- В3 дәрумені (ниацин): 20% АДИ
- Магний: 15% RDI
- Мырыш: 15% RDI
- Темір: 4% RDI
Мырыш сау иммундық жүйеге және жараларды емдеуге, сонымен қатар ас қорыту кезінде көмірсулардың бөлінуіне қажет.
Магний мықты сүйектерге, оңтайлы иммунитетке, жүйке мен бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуі үшін және жүрек соғысын үнемі ұстап тұру үшін қажет (4).
Сонымен қатар, бұл қандағы глюкоза деңгейін реттеуге көмектеседі және инсулинге сезімталдықтың жақсаруымен байланысты (5).
В3 дәрумені (ниацин) басқа В дәрумендерімен бірге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Бұл басқа функциялармен қатар шашыңызды, теріңізді және көзіңізді сау ұстауға көмектеседі (6).
Қысқаша мазмұны: Фарро - талшыққа, ақуызға және кейбір маңызды минералдар мен дәрумендерге бай, өте қоректік дән.
2. Оның құрамында ең танымал дәндерге қарағанда көп талшық бар
Қазіргі заманғы диеталарда талшықтың мөлшері төмен (7).
Тек бір кесе тұтас дәнді-дақылдар фарфоры күнделікті ұсынылатын талшықты тұтынудың 20% -ын қамтамасыз етеді.
Бұл квиноаға ұқсас, бірақ қоңыр күріш, макарон және кус сияқты басқа танымал дәндерге қарағанда жоғары.
Жоғары талшықты диетаның денсаулыққа тигізер пайдасы туралы ойламауға болмайды. Олар 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының даму қаупін төмендетеді (8).
Сондай-ақ, талшық қандағы қант деңгейінің жоғарылауының алдын алуға көмектесетін және тіпті жалпы және LDL холестеринін төмендетуге көмектесетін (9, 10, 11).
Сонымен қатар, талшықтар ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Біріншіден, талшықтардың кейбір түрлері ішектегі достас бактерияларды тамақтандыру арқылы ішектің денсаулығын жақсарта алады. Екіншіден, талшық іш қатуды болдырмауға немесе оны нәжістерге көп мөлшерде қосуға көмектеседі (12, 13, 14).
Қысқаша мазмұны: Эммер фарро - талшықтың керемет көзі. Жоғары талшықты диета жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және ішек-қарынға зиянды бактериялардың жоғары деңгейімен байланысты.3. Оның құрамында пайдалы антиоксиданттар бар
Дәнді дақылдар денсаулығының жақсаруына байланысты, өйткені олардың құрамында полифенолдар, каротиноидтар, фитостеролдар және селен сияқты антиоксидантты қосылыстардың кең спектрі бар (15).
Сонымен қатар, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністермен қатар, диетадағы маңызды антиоксидант көздерінің бірі болып табылады (16).
Фарромен байланысты барлық үш дәндер (эммер, эникорн және емле) полифенолдардың, каротиноидтардың және селеннің тамаша көздері болып табылады (17, 18, 19).
Бақылау зерттеулері өсімдік полифенолдарына бай диетаны ұзақ уақыт тұтыну аурудан, оның ішінде кейбір ісік, жүрек аурулары, қант диабеті, остеопороз және нейродегенеративті аурулардан қорғай алады деп санайды (15, 20).
16 зерттеулерге шолу күн сайын астықтың үш порциясы қант диабеті қаупін 32% төмендеткенін көрсетті (21).
45 зерттеулердің тағы бір үлкен шолуы, күн сайын үш дана астықтың үш порциясын тұтыну жүрек ауруы қаупін 22% және инсульттің қаупін 12% төмендететіні анықталды (22).
Қысқаша мазмұны: Фарро антиоксиданттар мен полифенолдардың жақсы көзі болып табылады, олардың екеуі де жүрек аурулары, қант диабеті, инсульт және кейбір ісік ауруларынан қорғауда маңызды рөл атқарады деп саналады.4. Бұл көптеген басқа өсімдік тағамдарымен салыстырғанда протеиннің керемет көзі
Дән үшін фарро ақуыздың керемет көзі болып табылады. Бүкіл астық эммер фарросының төрттен біріне (47 грамм) алты грамм ақуыз кіреді (1, 2).
Бұл квиноаға ұқсас, бірақ қоңыр күріш пен дәнді бидайға қарағанда жоғары.
Дәнді бұршақ сияқты өсімдік негізіндегі тағамдармен үйлескенде фарро ақуыздың толық қайнар көзін ұсынады. Бұл адамның денсаулығы үшін маңызды аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді дегенді білдіреді.
Бұл вегетарианшылар үшін, сондай-ақ өсімдіктерге негізделген, ақуызы жоғары тамақ көздерін іздейтіндер үшін жақсы жаңалық.
Сонымен қатар, ақуызды көп ішу сіздің денсаулығыңыз бен беліңізге жағымды әсер етуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды тағамдар сізді ұзақ уақытқа толықтай сақтауға бейім. Бұл ішінара ақуызға толы гормондардың көбеюіне және аштық гормондарының төмендеуіне байланысты (23, 24, 25).
12 апталық зерттеу нәтижесі бойынша, 19 артық салмақты әйел белокты көп диетаны жегенде, олар күніне 440 калориядан аз жейді және 10,8 фунт (4,9 кг) жоғалтады (26).
Сонымен қатар, бұлшықет массасын алу үшін жеткілікті ақуыз алу қажет (27).
Ақырында, ақуызды көп жегеннің жүрек денсаулығына пайдасы бар.
Бұл негізінен ақуызды диета қан қысымын және LDL холестеринін төмендететінін көрсетті - бұл жүрек ауруының екі негізгі факторы (28, 29).
Қысқаша мазмұны: Фарро басқа да өсімдік негізіндегі тағамдарға қарағанда ақуыз көп. Ақуыз мөлшері жоғары диета сіздің денсаулығыңыз бен беліңізге пайдалы.5. Бұл салмақ жоғалтуға қолайлы тағам
Фарроның дене салмағына әсері туралы ешқандай зерттеулер арнайы қарастырылмағанымен, оның салмақ жоғалтуға көмектесетін бірқатар қасиеттері бар.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, фарро - бұл басқа тазартылған дәндер үшін әлдеқайда пайдалы алмастырғыш.
Біріншіден, 47 граммдық бөлікте бар болғаны 170 калория бар.
Сонымен қатар, бұл ақуыз мен талшықтың мөлшері жоғары, бұл сіздің тәбетіңізді азайтуға және ұзақ уақытқа толықтыруыңызға көмектеседі (30, 31).
Сондай-ақ, оның гликемиялық индексі төмен, ол баяу қорытылады, бұл қандағы қанттың баяулауына және күн бойына тұрақты энергия шығарылуына әкеледі (32).
Бұл қандағы қанттың тез түсіп кетуіне жол бермейді және тұрақсыз қандағы құмарлықтың алдын алады (32).
Шын мәнінде, 15 зерттеулерге шолу күн сайын бүкіл астықтың үш порциясын тұтыну BMI мен дененің төменгі майымен байланысты екендігі анықталды (33).
Қысқаша мазмұны: Фарро калориялары төмен, бірақ ақуыз мен талшықта жоғары. Бұл қасиеттердің барлығы дене салмағының сау болуымен байланысты.Оны кім жеуге болмайды?
Фарро көбінесе заманауи бидайға қарағанда глютен мөлшері аз деп санайды және көптеген адамдар ежелгі дәнді глютенге байланысты адамдар үшін қауіпсіз деп санайды.
Теорияда егер фарро бір түнде сіңіп, өскін болса, клейковинаға сезімтал кез-келген адам үшін оңайырақ және оңай қорытылады.
Алайда, барлық фарро бидай. Сондықтан оның құрамында табиғи түрде глютен бар. Бұл целиак ауруы бар адамдар үшін қолайлы емес дегенді білдіреді.
Сонымен қатар, басқа ежелгі дәнді дақылдарды қарастырған зерттеулер олардың әлі де бұл адамдар үшін улы болуы мүмкін екендігін анықтады (34).
Зерттеулер фарроның клейковинаға сезімталдығы бар адамдарға қалай әсер ететінін зерттеген жоқ, бірақ оны қолдануға кеңес берілмейді.
Қысқаша мазмұны: Фарро құрамында глютен бар, сондықтан ол целиак ауруы немесе глютенге сезімтал адамдарға жарамайды.Ең жақсы Фарросты қалай таңдауға болады
Кейде табу қиын болса да, барған сайын ірі супермаркеттер фарро сатып ала бастайды.
Мұны денсаулыққа арналған дүкендерде де табуға болады.
Ол көбінесе құрғақ сатылады және дәндер жұмсақ және шайнағанша суға пісіріледі.
Ол тұтас дәнді, меруерт (перлато) және жартылай меруерт (жартылай перлато) сорттарында болады.
Максималды тамақтану үшін дәнді фарросты таңдаңыз, өйткені ол құрамында көп талшық бар және оның барлық қоректік заттарын сақтайды. Жартылай меруерт фаррода кебектің бір бөлігі алынып тасталған, ал меруерт сорттарында кебек жоқ (35).
Жемчужный немесе жартылай маржан тәрізді фарроның бірден-бір пайдасы - ол тез піседі және бүкіл астық нұсқасы сияқты бір түн ішінде сулануды қажет етпейді.
Жемчужный фарро шамамен 15-20 минут ішінде жылдам дайындайды. Жартылай перлато (еш ылғалдандырмай) шамамен 25 минут ішінде піседі, ал дәнді дақылдардың сорттары шамамен 30-40 минутты алады (плюс бір түнде).
Фарро сондай-ақ түрлі кебектерде келеді - ұзын, орташа немесе жарылған. Егер сіз көп тамақтанғыңыз келсе, ұзын немесе орташа сорттарды таңдаңыз. Олар әлі жарылған жоқ, сондықтан көп қоректік заттарды сақтауы керек.
Ұзын астық фарросын кофе тартқышта немесе блендерде пісіру уақытын тездету үшін сындыруға болады.
Қысқаша мазмұны: Фарроның тағамдық артықшылықтарының көпшілігін алу үшін, астық фарросының ұзын немесе орташа сортын сатып алыңыз.Сіздің диетаңызға қосу оңай
Фарро сіздің диетаңызға қосуға өте оңай. Сіз оны басқа танымал дәндерді, мысалы, күріш, арпа, сұлы немесе квинка сияқты жеуге болады.
Сондай-ақ, оны салаттарға, сорпаларға, бұқтырмаларға, рисотттарға немесе кәстрөлдерге оңай қосуға болады.
Кейбір адамдар оны гранолаға ұқсас таңғы ас ретінде, оны йогурт, сүт немесе кілегей, жаңа піскен жемістер мен балмен біріктіріп жейді.
Фарроға қызмет көрсетудің бірнеше танымал әдістері:
- Салаттар: Фарро салатының көптеген түрлері бар, оның ішінде қызанақ қосылған осы нұсқасы бар.
- Сорпалар: Бұл асқабақтың қабығын, кале мен фарро сорпасын қолданып көріңіз.
- Таңғы ас: Таңертеңгілік алма фарросына мүкжидек пен жаңғақ немесе қарапайым фарро мен бадам сүтінің ботқасын қолданып көріңіз.
Төменгі сызық
Фарро жаңғақты хош иісі бар және шайнайтын құрылымы бар ежелгі дән. Ол керемет жан-жақты және оны әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.
Бұл ақуыз, талшық және бірнеше қоректік заттарға бай. Фарро денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдаға ие болуы мүмкін, соның ішінде жүрек ауруынан қорғауды және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
Жалпы алғанда, фарро - бұл тазартылған дәндерге дәмді және қоректік балама.
Сайтта Қызықты
В тобының витаминдеріне бай тағамдар
