Сіздің құнарлылықты арттыру үшін осы йога позаларын қолданып көріңіз

Мазмұны

• Йогадың құнарлылыққа пайдасы
• Денені нығайтады
• Стрессті, депрессияны және мазасыздықты жеңілдетеді
• Гормондарды теңестіреді
• Сперматозоидтар өндірісін қолдайды
• ART-нің сәттілік көрсеткіштерін жоғарылатады
• Йога құнарлылығының қауіпсіздігі
• Фертильділікке арналған ең жақсы йога түрлері
• Сынап көруге мүмкіндік береді
• Шегінген бұрыш
• Иық тіреуі
• Жауынгер II
• Богиня позасы
• Күшік позасы
• Көпір позасы
• Савасана
• Бөлім
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

«Жай демалыңыз, солай болады». Егер сіз бедеулік мәселесімен айналысатын болсаңыз, бұл сізге бірнеше рет еститін ең аз пайдалы кеңес. Егер бұл оңай болса, дұрыс па?

Айтуынша, йога болып табылады босаңсыту әрекеті. Және осында болып табылады йогаға, бедеулікке және жаттығулардың ерлі-зайыптыларға психикалық стресстен және физикалық шиеленістен арылуға көмектесетін пайдасы туралы зерттелген артықшылықтар

Міне, сіз жүкті болуға тырысқанда (TTC) әдеттегі йога жаттығуларының нәтижесін ала аласыз.

Йогадың құнарлылыққа пайдасы

Америка Құрама Штаттарында әрбір 8 ерлі-зайыптылар бедеулікке ұшырайды. Әдетте, жағдайлардың үштен бірі әйелдердің ұрықтану мәселесіне байланысты, тағы үштен бірі ерлер мәселесінен, ал қалғандары екеуінің комбинациясы немесе белгісіз себептермен пайда болады.

Йога өмір салтын өзгерту ретінде кейбір уәделерді көрсетеді, бұл ерлерде де, әйелдерде де сау көбеюге ықпал етеді.

Денені нығайтады

Артық салмақтың болуы ерлерде де, әйелдерде де бедеуліктің факторы болып табылады. Салауатты тамақтанумен қатар дене жаттығулары салмақ жоғалтудың кез-келген бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады.

Егер сіз жаттығулармен жаңа ғана айналысатын болсаңыз, йога сіздің денеңізді тұрақты қозғалыстарға жұмсартудың жұмсақ әдісі болып табылады. Позалар міндетті түрде буындарға салық салмайтын болса да, сіз бұлшық еттеріңізді күйдіріп, икемділікті жоғарылатасыз.

Стрессті, депрессияны және мазасыздықты жеңілдетеді

бедеулікті емдеуге ұшыраған әйелдердің 40 пайызына дейін белгілі бір деңгейдегі мазасыздық, депрессия немесе екеуімен де айналысатындығын көрсетті. (Әйелдер арасында да, ерлерде де бұл пайыздық көрсеткіш одан да жоғары.) Жай ғана «босаңсыңыз» дегенді айту кері әсерін тигізіп, өзін-өзі кінәлаудың циклына әкелуі мүмкін.

Йога және зейін жаттығуларын енгізу (мысалы, терең тыныс алу) сіздің денеңіздің стресстегі маркерлерін төмендетуге және өз кезегінде иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Бір кішігірім 2015 зерттеуінде бедеулікті емдеген 55 адам йога жасады және 6 апта бойы апта сайын пікірталас тобына барды. Олардың өзін-өзі сипаттаған мазасыздығы 20 пайызға төмендеді.

Гормондарды теңестіреді

А стресс басқарылған кезде, гормондардың деңгейі келеді деген идеяны зерттейді. Дене мен ақыл, тыныс пен тепе-теңдік - бәрі бір-бірімен байланысты. Йога жаттығулары ми мен гормондардың (нейроэндокриндік осьтер) өзара әрекеттесуін жақсартуға көмектеседі, яғни гормондар жалпы тепе-теңдікте болады.

Тағы да, бұл әйелдер мен ерлерге қатысты. Гормондардың тепе-теңдігі жақсарған кезде жыныстық қатынас пен репродуктивті функция жиі кездеседі.

Сперматозоидтар өндірісін қолдайды

Дүние жүзі бойынша ер адамдардағы сперматозоидтардың саны төмен болып отыр. Көптеген жағдайларда төмен санды өмір салты немесе қоршаған орта факторлары, мысалы, семіздік, темекі шегу немесе химиялық заттармен байланыстыруға болады. А йоганы күнделікті өмірге қосу стресс пен мазасыздықты төмендетуге, дене жұмысын реттеуге және сперматозоидтар өндірісін қолдауға мүмкіндік беретінін көрсетті.

Бұл салаға көп көңіл бөлу қажет болғанымен, зерттеушілер ақыр соңында йога ерлердің репродуктивті денсаулығын жақсартады және бедеуліктің алдын алуға көмектеседі деген қорытындыға келді.

ART-нің сәттілік көрсеткіштерін жоғарылатады

Егер сіз қазірде ЭКО жасасаңыз немесе басқа репродуктивті технологияны (ART) қолданып жүрсеңіз, йога сіздің жүкті болу ықтималдығыңызды арттыруы мүмкін. А йога ерлердің де, әйелдердің де физиологиялық және психологиялық жағдайларын жақсартуға көмектеседі деп түсіндіреді.

Зерттеушілер ART және йога практикасымен айналысатын ерлі-зайыптылардың 87 алдыңғы зерттеулерін зерттеді. Олар тыныс алу, медитация және позалар (асана) стрессті, депрессияны және мазасыздықты жеңілдетіп, ауырсыну деңгейлерін төмендететіндігін анықтады - жүктілікке жетудің барлық мүмкіндіктері бар сияқты.

Қатысты: сіздің туу қабілеттілігіңізге шолу

Йога құнарлылығының қауіпсіздігі

Егер сіз тәжірибеге жаңадан кіріссеңіз де, құнарлылық үшін йога мүлдем қауіпсіз болуы мүмкін. Ең бастысы - баяу бастау және позаларға тым көп баруға қарсы тұру. Оның орнына тыныс алуға және өзіңізді жайлы сезінуге көңіл бөліңіз. Сәйкес келусіз позаның ішіне терең ену жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін.

Бұдан басқа, сіз дәрігерден йогадан аулақ болуыңыздың себептері бар-жоғын сұрағыңыз келуі мүмкін. Мысалы, дәрігерден IVF аясында аналық без стимуляциясын жасайтын болсаңыз, қандай нұсқауларды ұстануыңызды сұраңыз. Қатты жаттығулар кезінде сізде аналық бездің бұралуы деп аталатын жедел медициналық көмек қаупі жоғарылауы мүмкін.

Көптеген йога позалары нәзік және оларды сіздің қарқыныңыз бойынша аяқтауға болады, бірақ сіздің дәрігеріңіз сіз үшін кез келген маңызды және болмайтын нәрселерді түсіндіре алады.

Мүмкін сіз ыстық йогадан бас тартқыңыз келуі мүмкін - кем дегенде жүктіліктің соңына дейін. TTC-ге қатысты көптеген зерттеулер болмаса да, жасанды қыздырылған ортадағы йога жүктілік кезінде қауіпті болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Қатысты: көруге болатын ең жақсы пренатальдық йога бейнелері

Фертильділікке арналған ең жақсы йога түрлері

Йога - бұл белгілі бір түрлердің көптігін сипаттайтын кең термин. Әр түрлі йога түрі белгілі бір жүйелілікпен, қоршаған ортамен немесе фокустың көмегімен жүреді. Егер сіз жүкті болғыңыз келсе немесе сіз бастаушы болсаңыз, кейбір түрлері басқаларына қарағанда қолайлы.

Йоганың келесі түрлері жұмсақ болады:

• Хата
• Iyengar
• қалпына келтіретін

Йоганың келесі түрлері анағұрлым күштірек:

• Бикрам (немесе жалпы ыстық йога)
• Аштанга
• Виняса

Жүкті болуға тырысқанда жұмсақ түрлерден бастағыңыз келуі мүмкін. Егер сіз бірнеше жылдан бері белсенді йога түрімен айналыссаңыз, тәжірибеңізді жалғастыру үшін нұсқаушыңыз бен дәрігеріңізден кеңес алыңыз.

Қатысты: йоганың әртүрлі түрлеріне арналған толық нұсқаулық

Сынап көруге мүмкіндік береді

Бостондық йога нұсқаушысы Кристен Фейг келесі йога позалары ерлі-зайыптылардың жүкті болуға тырысу кезінде жаттығулар жасауы қауіпсіз әрі қауіпсіз екендігімен бөліседі.

Шегінген бұрыш

Бұл позаны Супта Баддха Конасана деп те атайды. Фейгтің айтуы бойынша, бұл «әйелдер жиі жарақат пен күйзеліске ұшыраған жамбастағы / шаптағы кернеу мен стрессті босатуға көмектеседі».

Қалай:

1. Бұл позицияны артқа аяғыңызды алға созып, қолыңызды бүйіріңізде, алақаныңызды көтере бастаңыз.
2. Екі тізеңізді сыртқа бүгіп, табаныңызды біріктіріңіз.
3. Позада босаңсыңыз, егер сіз тізеңізді жерге тигізе алмасаңыз, сыртқы жамбасыңызды блоктармен немесе ширатылған сүлгілермен / көрпелермен қолдаңыз.
4. Егер сіз бірінші рет болсаңыз, осы күйде 1 минут болыңыз - дем алуды ұмытпаңыз. 5-тен 10 минутқа дейін осылай демалуға тырысыңыз.

Иық тіреуі

Инверсиядағы жауырын «жамбас пен жүрекке қан айналымын күшейтеді» дейді Фейг. Ол сондай-ақ «қалқанша безді реттеуге көмектеседі, стресс пен мазасыздықты төмендетеді». Сізге бұл позаны қолдаудың қажеті жоқ - аяғыңызды қабырғаға көтеріп көріңіз.

Қалай:

1. Қабырғаға төсеніштің қысқа жағынан бастаңыз. Сіздің бөкселеріңіз қабырғаға тіреліп, аяғыңызды ауаға бағыттап тұруы керек. Сіздің жоғарғы денеңіз төсенішке мықтап тірелуі керек. (Мойыннан қысым алу үшін бүктелген көрпені иығыңыздың астына қоюды таңдауға болады).
2. Тізеңізді бүгіп, білектеріңізді бүйіріңізге қойыңыз, сонда шынтақтарыңыз 90 градус бұрыш жасайды.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігін өзегіңізді көтеру кезінде аяқтарыңызбен қабырғаға қарай жүріңіз, ақыр соңында қолдарыңыз ортаңғы арқаға сүйеніп иық тіреуін табыңыз.
4. Сіз аяғыңызды бүгіп, созып немесе денеңіздің үстінде еркін ілінуіне мүмкіндік бере аласыз.
5. Осы күйде 5 минуттан 20 минутқа дейін жұмыс жасайтын 1 минут ұстаңыз.

Жауынгер II

Бұл қуатты позиция «жамбаста / жамбаста / іште күш қалыптастырады» дейді Фейг. Ең бастысы, бұл «теріс энергияны жамбас арқылы шығаруға» көмектеседі.

Қалай:

1. Аяғыңызды 3-4 фут қашықтықта тұрып, қолыңызды екі жаққа созыңыз - алақандар төмен қаратып еденге параллель.
2. Сіздің аяғыңызды ішке қарай сәл бұрап отырып, сол аяғыңызды солға 90 градусқа бұраңыз, өкшеңізді бір қалыпта ұстаңыз.
3. Сол тізеңізді бүгіңіз, сонда иықтарыңыз жерге перпендикуляр болады (тобықтан тыс қозғалуына жол бермеңіз) және денеңізді қолдарыңызбен бейтарап ұстаңыз.
4. Осы қалыпта 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Богиня позасы

Фейг «II Жауынгерге ұқсас, бұл позиция жамбастағы кернеуді босатады және жүрек орталығын ашады» деп түсіндіреді.

1. Warrior II-дегідей алшақ тұрыңыз. Екі аяғыңызды сіз тұрған бағытқа сәл бұраңыз.
2. 90 градус бұрышпен тізеңізді тізе бүгіп, бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды денеңіздің екі жағына жерге параллель көтеріңіз, содан кейін шынтақтарыңызды бүгіңіз - 90 градусқа - қолдарыңыз аспанға бағытталады. Сонымен қатар, қолыңызды желкеңізге жайлап қоюға болады.
4. Осы қалыпта 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз.

Күшік позасы

«Көптеген адамдар шиеленісті иығында ұстайды», - дейді Фейг. Puppy Pose - бұл Child Pose мен төмен қараған иттің қоспасы. Бұл позиция «иықты ашып, стрессті босатады. Ол сондай-ақ жамбасты босаңсытып, бүкіл денеде қан ағымының жоғарылауы үшін жамбасты жүректен өткізеді ».

1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, дұрыс туралау үшін жамбас тізеңізден, иығыңыз білегіңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз.
2. Қолыңызды алдыңызға бірнеше дюймге алып келген кезде саусақтарыңыздың астынан бүгіңіз.
3. Содан кейін бөксеңізді тобыққа қарай сәл артқа қозғалта отырып, қолыңызды жерге тигізіңіз.
4. Жайлылық үшін маңдайыңызды жерге немесе көрпеге / сүлгіге тіреңіз.
5. Осы күйде 30 секунд пен толық минут аралығында болыңыз.

Көпір позасы

Басында күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ көпір позасы «жүректер мен жамбастарды ашады», - дейді Фейг. Ол сондай-ақ «іштің төменгі бөлігіндегі кернеуді босатады және жамбас денсаулығын қолдау үшін глютендерді күшейтеді». Толық көпір жасай алмайсыз ба? Қолдау көрсетілетін көпірді қолданып көріңіз.

1. Аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Содан кейін тізеңізді жоғары көтеріңіз, өкшеңізді бөксеңізге жақындатыңыз.
3. Аяғыңыз бен қолыңызға басып, жамбасыңызды көкке көтеріңіз. Сандарыңыз бен аяқтарыңыз параллель, ал жамбастарыңыз жермен параллель болуы керек.
4. Егер сіз қолдағыңыз келсе, сақинаңыздың астына блок, жайылған көрпе / сүлгі немесе кішкене тіреу жастықшаны қойыңыз.
5. Төс сүйегіңізді иекке қарай көтеріп, иық пышақтарыңызды ақырындап жақындатыңыз.
6. Осы күйде 30 секундтан толық минутқа дейін болыңыз.

Савасана

Тәжірибеңіздегі соңғы медитациядан бас тартпаңыз. Фейг Савасана «мазасыздықты азайтуға және стрессті басқаруға көмектеседі» деп бөліседі. Бұдан басқа, бұл «денені және ақыл-ойды тыныштандырады және жалпы психикалық денсаулықты арттырады».

1. Аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге жайып, алақандарыңызды жоғары қойыңыз. Сіз өзіңіздің тізеңіздің астына немесе кез-келген ыңғайлы жерде тіреу үшін жайылған көрпелерді қоса аласыз.
2. Осы күйде демалып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ақыл-ойыңыздың мазасыздыққа немесе міндеттерге ауып кетуіне жол бермеу үшін бәрін салыңыз. Егер сіз қандай да бір салада қатал екеніңізді байқасаңыз, шиеленісті босатуға тырысыңыз.
3. Осы күйде 5 минут болыңыз. Уақытпен бірге 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
4. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің тәжірибеңізді жабу үшін отырғызылған медитация жасай аласыз.

Бөлім

Егер сіз йогамен таныс болмасаңыз немесе нақты позициялар туралы нұсқаулық алғыңыз келсе, жергілікті нұсқаушыны іздеңіз, yoga бейнелерін бастау үшін YouTube сайтында іздеңіз немесе онлайн режимінде сабақ табыңыз.

Не таңдасаңыз да, дем алуды ұмытпаңыз. «Жай демалу» нәрестеге әкеліп соқтырмаса да, йогадан алған сабақтар сіздің өміріңіздің көптеген салаларында сауықтыруға ықпал етуі мүмкін.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны