Ұзақ өмір және бақытты ішек үшін көп талшықты жеп алыңыз

Мазмұны

• Талшықты қатайтыңыз
• Бүгінгі талшық туралы не білеміз
• Олар Юзурихара мен Танзаниядағыдай талшықты қалай жеуге болады
• Жемістер мен көкөністер әрқашан сіздің досыңыз
• Маусымның бәрін жеп қойыңыз
• Өңделген тамақ әдетте аз талшықты білдіреді
• Мейрамханаларда ойланыңыз
• Тамаққа жоғары талшықты компонентті салыңыз
• Бұршақ, бұршақ және жасымықтарды ұмытпаңыз
• Таңертеңгіліктен талшық басталатынына көз жеткізіңіз
• Дәнді дақылдар әлемімен танысыңыз
• Талшықты қоспаларды өткізіп жіберіңіз
• Жақсы нәрсе тым көп
• Талшық талғамсыз таңғажайып

Талшықты қатайтыңыз

Жақсы тамақтану кезінде калория мен грамм қосылған қант, май, белоктар мен көмірсулардың мөлшерін санауға оңай. Бірақ жол бойында жиі кездесетін бір нәрлі зат бар: диеталық талшық.

Ғалымдар талшықты жеу денсаулыққа пайдалы екенін бұрыннан белгілі. Осыдан оншақты жыл бұрын ирландиялық дәрігер (және талшықты энтузиаст) Денис Буркитт: «Америка - бұл іш қатқан ұлт ... егер сіз кішкене нәжістерден өтсеңіз, сізде үлкен ауруханалар болу керек», - деп мәлімдеді. Алайда, жылдар өтсе де, біздің көпшілігіміз талшықты қабылдауды әлі күнге дейін ескермей келеді.

Американдық ересектер тамақтану және диетология академиясының күнделікті ұсыныстарына қарамастан, кез келген күні орташа есеппен 15 грамм талшық жейді:

• Әйелдерге 25 грамм немесе 50 жастан асқан жағдайда 21 грамм
• Ер адамдар үшін 38 грамм немесе 50 жастан асқан жағдайда 30 грамм

Жақында, журналист Мэгин Келли мен модель Молли Симс сияқты адамдардың арқасында талшықтар басты тақырыптарда пайда болды. Ең бастысы, жаңа зерттеулерге көбірек көңіл бөлінді Қалай талшық біздің ағзамызға көмектеседі. Бұл қоректік зат аурудың алдын алуға және бірқатар жағдайлардың, соның ішінде 2 типті қант диабеті, тамақ аллергиясы және тіпті тізе артритінің қаупін азайтуға байланысты болды.

Жұлдызшалы мақұлдауды айтпағанда, «жоғары талшықты» диетаны жеп қою туралы емес, жай ғана: көп талшықты жеңіз. Талшық салмақ жоғалтуға және аурудың пайда болу қаупін азайтуға ғана емес.

Бір тәулік ішінде ұсынылған талшық граммнан арылу сіздің ішек жұмысыңыздың жолын едәуір өзгертуі мүмкін. Бұл тіпті салмақ жоғалту немесе болмау, ұзақ өмір сүру немесе болмау арасындағы айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Бүгінгі талшық туралы не білеміз

Көптеген зерттеулер жоғары талшықты диеталарды ұзақ және сау өмірмен тығыз байланыстырды. Мысалы, доктор Буркитт, жоғарыда айтылғандай, 1960 жылдары жоғары талшықты көкөніс диетасын жеген угандықтар еуропалықтар мен американдықтардың көп кездесетін ауруларынан аулақ болған. Сонымен қатар, 80-жылдардың аяғында жүргізілген зерттеулер жапондықтардың ұзақ өмір сүретін ауыл тұрғындары талшықты қабылдау деңгейі төмен қала тұрғындарына қарағанда жоғары талшықты диеталар ішетінін анықтады.

Жақында ғана біз талшықтың біздің әл-ауқатымыз үшін соншалықты маңызды екенін тереңірек түсіндік.

2017 жылғы зерттеу нәтижесінде талшықтың маңыздылығы ішек микробтарымыздың маңыздылығымен тығыз байланысты екендігі анықталды. Тиісті талшықты диета бұл бактерияларды тамақтандырады және көбейтеді. Өз кезегінде олар саны мен түріне қарай көбейеді. Біздің ішекте микробтар неғұрлым көп болса, шырышты қабырға соғұрлым қалың болады және денеміз бен бос бактерияларымыздың арасындағы кедергі соғұрлым жақсы болады. Шырышты тосқауыл бүкіл денеде қабынуды азайтады, бактериялар ас қорытуға көмектеседі және екі жақты пайда әкеледі.

Талшықтардың, ішек бактериялары мен денсаулықтың арасындағы үлкен байланыстың тірі, тұрақты үлгісі - бұл Хазда, танзалық тайпаның әлемдегі соңғы аңшы-жинау қауымдастығының бірі. Олар керемет тамақтанады 100 грамм тәулігіне барлық талшықты, мезгіл-мезгіл қол жетімді азық-түлік көздерінен алады. Нәтижесінде олардың ішек биомасы жыл мезгілдерінің өзгеруімен және олардың рационындағы өзгерістермен бірге төмендеп, ағатын бактериялардың әр түрлі популяцияларына толы.

Сіздің биомаңыз жыл мезгіліне, аптаға немесе тіпті тағамға байланысты өзгеруі мүмкін. Егер сіз жаңа піскен жемістер, дәндер мен көкөністердің көп мөлшерін жесеңіз, сіздің ішек денсаулығыңыз осыған әсер етеді. Аз талшықты тағамдарды жеу немесе талшықты бірнеше ғана түрін жеу, мысалы, күн сайын бірдей талшық қоспасы сіздің ішек биомаңызға және қорғаныс шырышты қабығының денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

Алайда талшықты көп жеу ас қорытуды бұзады, газ және ішек бітелуі мүмкін. Жақсы жаңалық - көп талшық алу қиын, әсіресе көп адамдар жетпейтіндіктен. Талшықты қабылдауды баяу жүргізу жоғарыдағы кейбір мәселелерден аулақ болуға көмектеседі. Оны асыра алмау сізге қалғаныңызды болдырмауға көмектеседі.

Олар Юзурихара мен Танзаниядағыдай талшықты қалай жеуге болады

Сонымен, қалайша іш қату жолдарымызды қазып, денемізді ішек биомаларымызбен қатар жұмыс істеуге үйрете аламыз? Екі талшықты еритін талшық пен ерімейтін талшықтың екі түрі бар болғанымен, жоғары талшықты энтузиастардың екі түрі де бар. Әр түрдің өз функциялары мен артықшылықтары бар. Екі нәрсені алу - осы қоректік заттардың көпшілігін алудың кілті.

Өсімді және әр түрлі ішек биомын құруға және талшыққа негізделген диетаның ұзақ мерзімді пайдасын алуға арналған бірнеше кеңестер:

Жемістер мен көкөністер әрқашан сіздің досыңыз

Талшық табиғи түрде барлық жемістер мен көкөністерде кездеседі. Күнделікті режимге осы компоненттерді қосу арқылы қате кете алмайсыз. Шын мәнінде, бір зерттеуге сәйкес, әр тамақтың алдында алма жегеннің денсаулыққа тигізер пайдасы зор.

Маусымның бәрін жеп қойыңыз

Хазда ішек-қарын ішек-қарын ішінара ішіп тұрады. Азық-түлік дүкенінде әрқашан жаңа, жыл мезгіліндегі жемістер мен көкөністерді тексеріп отырыңыз. Олар сіз үшін керемет болып қана қоймайды, сонымен қатар олар дәмі жақсы және маусымға қарағанда арзан болады.

Өңделген тамақ әдетте аз талшықты білдіреді

Толық дәндері немесе толық бидайы жоқ тазартылған тағамның құрамында талшық аз. Бұған ақ нан мен кәдімгі макарон кіреді. Тамақтану кезінде тамақтану кезінде ерімейтін талшықты кетіретіндіктен, ол да белгілі бір мағынада өңделеді. Нәтижесінде талшықтың пайдасын жоғалтады - әсіресе оның ас қорытуды реттеу және қандағы қантты сақтап қалу сияқты маңызды жұмысы.

Мейрамханаларда ойланыңыз

Мейрамханалар, әсіресе фаст-фуд қосылыстары, олар жеміс-жидектер мен көкөністерді жиі алмастырады, себебі олар қымбат. Мәзірге қарап, талшықты мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жемістерге, көкөністерге, бұршақтарға немесе бұршақтарға бай нәрсені таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

Тамаққа жоғары талшықты компонентті салыңыз

Келесі жолы сіз пиццаның бір бөлігін алған кезде, оны түскі асқа сорпаны жеп жатсаңыз, бірнеше жағынан бұршақты бұршақпен араластырыңыз немесе бірнеше мульти-крекер қосыңыз. Тамақтанар алдында жоғары талшықты тағамдарды жеу, сонымен бірге, аз мөлшерде калория жеуге де болады, өйткені сіз өзіңізді толығымен сезінесіз.

Бұршақ, бұршақ және жасымықтарды ұмытпаңыз

Біз өз жемістеріміз бен көкөністерімізді жегенімізді жиі ұмытпаймыз, бірақ бұршақ дақылдары талшықтың керемет әрі дәмді көзі болып табылады. Үш бұршақты вегетариандық чили немесе жасымық салаты сияқты бұршақты бұршақтардың назарына аударатын рецепті қолданып көріңіз.

Таңертеңгіліктен талшық басталатынына көз жеткізіңіз

Таңертеңгі асқа арналған дәстүрлі тағамдардың көпшілігінде жұмыртқа мен бекон сияқты талшықтар жетіспейді. Сұлы майы немесе дәнді дәнді дақылдар арқылы күнделікті алғашқы тағамға талшықты біріктіріңіз. Күнделікті тарифке жемістің бір бөлігін қосуға болады. Таңғы асқа йогурт жейсіз бе? Кесілген жемістер мен жаңғақтар қосыңыз.

Дәнді дақылдар әлемімен танысыңыз

Келесіде сіз азық-түлік дүкеніне барсаңыз, амартан, булгур, інжу арпа немесе бидай жидектерін алып, барлау жұмыстарын бастаңыз. Басқа жақсы талшықты таңдау - квиноа (тұқым) немесе бидайдың кускусы (макарон).

Талшықты қоспаларды өткізіп жіберіңіз

Талшықты қоспалар сізге кішкене серпін бере алады, бірақ талшықтарды бүкіл тағамнан алудың пайдасы әлдеқайда көп. Сонымен қатар, талшық қоспаларын қабылдайтын адамдар оларды жоғары қоректік заттармен жұптастырмауы мүмкін. Бұл денсаулық мәселелерін шешудің орнына себептер.

Жақсы нәрсе тым көп

Көптеген заттар сияқты, талшық та өте көп емес. Қоректік заттарды тұтынудың бір аспектісіне тым көп көңіл бөлу тұрақты да, пайдалы да емес. Қанның жетілгендігін көру үшін бірнеше апта бойы талшықты қабылдауды қадағалап көріңіз, содан кейін аздап тамақтану сіздің өзіңіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алатындығына көз жеткізіңіз.

Талшық талғамсыз таңғажайып

Бұл жерде сіз бұрын естіген нәрсені айтуға жеткілікті ғылым бар: минималды өңделген жемістер мен көкөністерді басқа өсімдік негізіндегі тағамдармен бірге жеу - бұл ден-саулықты сақтаудың және салмағыңызды басқарудың тамаша тәсілі. осы тағамдардағы талшықтар, бәлкім, олардың біздің ағзамыз үшін керемет екендігінің басты себебі болуы мүмкін. Ендеше, ішекте бактериялардың көбірек түрлерін көбейтіңіз!