Созылу

Мазмұны

• Созылу негіздері
• Созылу туралы жалпы сенім
• 1. Созылу үшін ең жақсы уақыт - жаттығудан кейін, бұлшықеттеріңіз жылы болған кезде.
• 2. Созудың бір ғана «дұрыс» жолы бар.
• Статикалық созылу
• Белсенді оқшауланған (AI) созылу
• Проприоцептивті нейромаскулярлық жеңілдету (PNF)
• Баллистикалық немесе динамикалық созылу
• 3. Созылу ыңғайсыз болуы керек.
• 4. Сіз кем дегенде 15 секундқа созылуыңыз керек.
• Жаңадан бастаушы
• Ұзындықты созу (иық, мойын және арқа үшін)
• Торсықтың созылуы (төменгі артқы үшін)
• Мысық пен сиырдың созылуы

Созылу негіздері

Егер созылу туралы біртұтас ақиқат болса, оны бәріміз жасауымыз керек. Десе де, бізде бұлар аз. Фитнес мамандары бұл жаттығулардың көпшілігі өткізіп жіберуге бейім бөлігі деп санайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығуларға қалай әсер ететінін өзгерте алады. Созылу бұлшық еттеріңізді қыздырады, ал жылы бұлшықеттер анағұрлым жұмсақ болады.

Міне, созылу туралы кейбір шындықтар мен жалғандықтарға назар аударыңыз.

Созылу туралы жалпы сенім

1. Созылу үшін ең жақсы уақыт - жаттығудан кейін, бұлшықеттеріңіз жылы болған кезде.

Шын және жалған: Жылы бұлшықетті созу әлдеқайда қауіпсіз, ал жылы бұлшықеттер әлдеқайда босаңсытады және қозғалыс ауқымы кең болады. Алайда, серпіліспен немесе бес минуттай жүгіру, жеңіл терлеуді үзгенге дейін созылу үшін жеткілікті қыздыру болып табылады. Тамаша әлемде сіз жаттығудан кейін және одан кейін бірнеше минутқа созыласыз.

2. Созудың бір ғана «дұрыс» жолы бар.

Жалған: Шын мәнінде жарты немесе одан да көп тәсіл бар.Ең кең таралған кейбіреулер төменде келтірілген.

Статикалық созылу

Шиеленісті сезінгенше белгілі бір бұлшықетті созыңыз, содан кейін позицияны 15 - 60 секунд ұстаңыз. Бұл созылудың ең қауіпсіз әдісі болып саналады - бұл жұмсақ түрде орындалады, бұлшықет пен дәнекер тіндеріне созылу рефлексін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Белсенді оқшауланған (AI) созылу

Шиеленісті сезінгенше белгілі бір бұлшықетті созыңыз, содан кейін бір-екі секунд ұстаңыз. Бұлшықет созылып жатқан жерге жету үшін көбінесе арқанды немесе қолды пайдалану керек. Бұлшықетті қысылуға мәжбүр етпейтіндіктен, жұмыс істейтін бұлшықет босаңсыған болады. Алайда сыншылар, әсіресе арқанды қолданған жағдайда, шамадан тыс созылу қаупі туралы ескертеді.

Проприоцептивті нейромаскулярлық жеңілдету (PNF)

Бұлшықетті тартыңыз, оны босатыңыз, содан кейін созылыңыз, әдетте бұлшықетті «итеретін» серіктестің көмегімен. PNF өте тиімді болуы мүмкін, бірақ дұрыс жасалмаса, ол қауіпті болуы мүмкін. Мұны физиотерапевт немесе жаттықтырушының бақылауымен орындаңыз.

Баллистикалық немесе динамикалық созылу

Жайлап созылған позицияға жылжытыңыз, содан кейін ол жерге жеткенде сергітіңіз. Гимнастика сабағында бұл туралы көп адамдар білді, бірақ қазір көптеген сарапшылар бұл әдісті қауіпті деп санайды, өйткені бұлшықет пен дәнекер тіндеріне тым көп қысым жасайды.

3. Созылу ыңғайсыз болуы керек.

Жалған: Егер созылу ауыр болса, сіз тым алысқа барасыз. Оның орнына, созылып, шиеленісті сезінген кезде тоқтаңыз. 15-30 секундты созған кезде терең дем алыңыз. Содан кейін босаңсып, созылуды қайталаңыз, екінші созылу кезінде оған аздап алға жылжуға тырысыңыз.

4. Сіз кем дегенде 15 секундқа созылуыңыз керек.

Шын: Қазір сарапшылардың көпшілігі 15-30 секундты созу жеткілікті деп келіседі.

Жаңадан бастаушы

Ұзындықты созу (иық, мойын және арқа үшін)

Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, тізелер мен жамбастар босаңсады. Саусақтарыңызды байлап, қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары қойыңыз, алақаныңызды көтеріңіз. Әр дем шығару кезінде созылатын 10 баяу, терең дем алыңыз. Босаңсытып, тағы бір рет қайталаңыз.

Торсықтың созылуы (төменгі артқы үшін)

Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, тізелер бүгілген. Қолдарыңызды арқаңыздың кішкентай жағына қойыңыз, омыртқаңызды алға қарай бұраңыз; төменгі арқадағы созылуды сезіну. Иықтарыңызды артқа тартыңыз. 10 терең тыныс алыңыз; тағы бір рет қайталаңыз.

Мысық пен сиырдың созылуы

Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тікелей иығыңыздың астына, артқы жағыңызға және саусақтарыңыздың артында көрсетілген. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, арқаңызды жауып, асқазаныңызға қарап тұрып басыңызды төмен түсіріңіз. 10 секунд ұстаңыз, терең дем алыңыз. Енді бір уақытта басыңызды көтеріп, беліңізді төмен түсіріңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз. Төрт рет қайталаңыз.