Жаттығуды қатайтуға арналған фитнес кеңестері

Мазмұны

• Бәсекеге қабілетті дискіңізді қосыңыз
• Кішкене теңгерімнен айырылыңыз
• Ұста
• Сәттілік үшін киіну
• Жаттығуды ішетін ойынның ересек нұсқасына айналдырыңыз
• Кептелістерді сорып алыңыз
• Ойын бетіңізді киіңіз
• Жүгіру-жаттығу сэндвичін жасаңыз
• Шабыттың бетіне үңіліңіз
• Артық салмақ дәрежесіне көтеріліңіз
• Қиялдағы баспалдақпен түсу
• үшін шолу

Сіз күн сайын жаттығу залына барасыз, және сіз күнделікті жұмысыңызды тоқтатасыз: дүйсенбіде жүгіру күні, сейсенбіде жаттықтырушы, сәрсенбіде ауыр атлетика және т.б.

Бірақ күн тәртібіне ие болу мәселесі мынада: бұл а күнделікті. Кез келген жаттықтырушы сізге айтқандай, денеңізді жақсы пішінде ұстаудың кілті оны араластыру болып табылады. Дене жаттығуларға тез бейімделеді, сондықтан аптасына бес күн бірдей қарқынмен бес миль жүгіріп жатсаңыз, сіздің денеңіз ақырында бейімделіп, тиімділігі төмендейді. (Бұл сонымен қатар жаттығулардың сарқылуына дайындық әдістерінің бірі.)

Жаттығуды өзгерту үшін күрделі жөндеу қажет емес. Керісінше, калорияларды көбейту үшін және сіздің жаттығуларыңызды аяқтарыңыздағы термен аяқтағаныңызға сенімді болу үшін жоғары жаттықтырушылардың осы 11 фитнес кеңестерін қолданып көріңіз.

Бәсекеге қабілетті дискіңізді қосыңыз

Corbis суреттері

Жаттығушы Эбигейл Бэйлс: «Сіз жаттығу залында бәрімен бәсекелесіп жатқандай болыңыз», - дейді. «Жүгіру жолында жаныңыздағы адамды жылдамдатып немесе жүгіріп шығуға тырысыңыз. Жабық веложарыс кезінде сіз нұсқаушымен жарысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Дене сорғысы түріндегі сабақтарда ең көп шұңқыр жасауға тырысыңыз. ең ауыр салмақты алу арқылы штангаға шығыңыз». Егер сіз бәсекелестікте дамып келе жатқан адам болсаңыз, дерлік жасай аласыз әрқашан өзіңізді басқа біреуге қарсы қоюдың жолын табыңыз. Мүмкін, спорттық жаттығулармен айналысатындарға ойдан шығарылған байқауды жарияламаңыз.

Кішкене теңгерімнен айырылыңыз

Corbis суреттері

Баланс элементін қосу арқылы күш жаттығуларын немесе дене салмағына арналған жаттығуларды қиындатыңыз. Нью -Йорктегі Crunch Gym тобының фитнес бойынша нұсқаушысы Дебора Хортон: «Екі жақты жаттығуларды біржақты бұрыңыз», - дейді. «Кәдімгі өлік көтерудің орнына, бір аяқты өлтіру жаттығуын жасап көріңіз. Тұрақты бицеп бұйралаудың орнына екі аяқтың орнына бір аяқпен теңгеріңіз.» Сіз негізінен жасай аласыз кез келген Гортон: «BOSU -да немесе қалың, жұмсақ төсеніштің үстінде тұру қиынырақ болады, бұл тұрақтылықты сақтау үшін көп жұмыс жасағанда тобықтың және аяқтың жоғары жағындағы ұқсас бұлшықеттерді қоздырады», - дейді.

Ұста

Corbis суреттері

Үш рет Ironman, жаттықтырушы және жеке жаттықтырушы Крис Мозьер: «Сіздің жиынтықты аяқтағаннан кейін әрбір жаттығуды аяқтау үшін бес статикалық ұстауды қосыңыз», - дейді. «Кез келген көтерілуге ​​қосымша күш түсіру үшін бұлшықеттің жиырылу шыңында кідіртіңіз және ұстап тұрыңыз. Ұстау бұлшықетті көбірек тартады және бұлшықет тонусын дамытуға көмектеседі. Мысалы, бес секунд бұрын итерілудің төменгі жағында ұстаңыз. Немесе еңкейіп, төменнен 5–7 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастауға оралыңыз."

Сәттілік үшін киіну

Corbis суреттері

«Неонда бәрі жақсы» дейді HIIT IT! жасаушы және жаттықтырушы Дафни Янг. "Апельсин, сары және қызыл сияқты ашық түстер миға қуат береді. Киіміңіз айғайлағанда, өзіңізді қаттырақ итермелейтініңізді байқауыңыз мүмкін. энергия. Мен және менің клиенттерім арасында ең ақымақ немесе түрлі -түсті леггинстер киюге болатын конкурстар бар. Сонымен қатар, егер сіз айнаның алдында жаттығу жасасаңыз, өзіңізге артқа қарап көңілді боласыз! »

Жаттығуды ішетін ойынның ересек нұсқасына айналдырыңыз

Corbis суреттері

Шынайы. «Қайталанатын сөз немесе сөз тіркесі бар әнді таңдап, суретке түсірудің немесе сыра ішудің орнына, бюрпи немесе таңдау жаттығуын орындаңыз - ол қайталанған сайын, - дейді жаттықтырушы және Spartan SGX жаттықтырушы Лианна Вайнер. Сондықтан, егер сіз жүгіруге барсаңыз, Андре 3000 "Эй, Я" деген сайын бөренеге тоқтаңыз, LMFAO "атыстар" деп айқайлаған сайын итеру үшін кідіртіңіз немесе Icona Pop жариялаған сайын тақтаны түсіріп, ұстап тұрыңыз " Маған бәрібір - мен оны жақсы көремін! Ойнату тізімінің мүмкіндіктері шынымен шексіз.

Кептелістерді сорып алыңыз

Corbis суреттері

Бейлс: «Бритниге көңіл аударыңыз», - дейді. «Сізге ыстық дене керек пе? Сіз жақсы жұмыс істеңіз, ақымақ. Мен бұл әнді ойнаймын, мен» Иә, мен жұмыс істеймін! « Сүйікті әндерім қосылып тұрғанда, мен әрқашан көп жұмыс істеймін». Eminem немесе One Direction -тан қосымша адреналин алғаныңызға қарамастан, сіздің калорияңыздың күйіп кетуіне жақсы әсер ететін әуендерді шығаруға ұялмаңыз.

Ойын бетіңізді киіңіз

Corbis суреттері

Карта ойынының беті, яғни. «Көңілді есте сақтау үшін карталарды пайдаланыңыз», - дейді Вайнер. "Кәдімгі жаттығудың алдында палубадағы әрбір костюмге жаттығу тағайындаңыз. 3–5 картаны таңдаңыз - карта неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым қиын болады - және оларды есте сақтаңыз. Жаттығуды бастағаннан кейін карталарды бір жаққа қойыңыз. Аяқтағаннан кейін, Сіз жасаған карточкалармен байланысты жаттығуларды, картада көрсетілген қайталау саны бойынша (Джек - 11, Патшайым - 12, Патшалар - 13, Ace 14) дұрыс пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше тез орындаңыз. Есте сақтау ойыны: Сіз есте сақтамаған немесе қателеспеген әрбір карта үшін өзіңізге 10 бурпи айыппұлын беріңіз. (Ой!)

Жүгіру-жаттығу сэндвичін жасаңыз

Corbis суреттері

«Спортзалдың әр жағына бір мильдік жүгіруді қосыңыз», - дейді Мозиер. «Бұл калорияларды жағуды арттырудың және аяқтауыңызды күшті аяқтаудың тамаша тәсілі». (Қараңыз? Фитнес бойынша барлық кеңестер тым күрделі емес.)

Шабыттың бетіне үңіліңіз

Corbis суреттері

«Журналды алыңыз. Сізге ұнайтын спортшының суретін аударыңыз. Оны жүгіру жолағының алдыңғы жағына қойыңыз. Жаттығу кезінде сонда қалдырыңыз», - дейді Ян. «Бұл сурет экрандағы уақыт пен қашықтықты бөгеп тастайды, бұл алаңдаушылық тудырады және ақыл-ойды бұзады, және сіз өзіңіздің ішкі Мария Менунос, Керри Вашингтон немесе Кара Гаучерді жібергенде жақсы жүгіре аласыз. « (Немесе Инстаграмға кіріп, сәйкес келетін 7 сәнді модельді тексеріңіз.)

Артық салмақ дәрежесіне көтеріліңіз

Corbis суреттері

Қалай болғанда да, барынша сыртқа шығыңыз. «Мен соңғы сетімде салмақты көтеремін, тек келесі салмақта қанша қайталай алатынымды көру үшін», - дейді Бейлс. «Бұл мені босаңсудан сақтайды, кейде маған ойынға дайын екенімді көрсетеді».

Қиялдағы баспалдақпен түсу

Corbis суреттері

Кез келген жаттығудың екі немесе үш жиынтығын орындаудың орнына, 10 қайталаудан бастаңыз және төменге қарай жұмыс жасаңыз-тоғыз қайталаудың арасында демалмай, содан кейін сегіз қайталау және т.б. «Ақыл -ой тұрғысынан, сіз бұл жаттығу оңай деп ойлай аласыз», - дейді Мозье. «Бірақ соңғы жиындарды өткізу үшін шыдамдылық пен жұмсақтық қажет».

үшін шолу