Екінші триместрде қандай жаттығулар қауіпсіз?

Мазмұны

• Жүктілік кезінде жаттығу
• Ең алдымен қауіпсіздік
• Жаяу
• Қанша?
• Йога
• Қанша?
• Жүзу және су аэробикасы
• Қанша?
• Жүгіру
• Қанша?
• Дені сау және бақытты

Жүктілік кезінде жаттығу

Жүкті кезіңізде жақсы күйде болу - бұл өзіңіз бен балаңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Жаттығу сізге тиісті салмақ жинауға (көп емес) көмектеседі және сізді туудың қатал жағдайларына дайын болуға көмектеседі. Бұл сізге жақсы сезінуге және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Сіздің денеңіздің барлық өзгеруімен сіз сау жаттығудың не екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін: сізге және сіздің балаңызға қандай түрлері жақсы және сіз қанша жұмыс істеуіңіз керек?

Жақсы жаңалықтар - сіздің алғашқы триместрде жасаған көптеген іс-әрекеттеріңізден бас тартудың қажеті жоқ, егер сіздің жүктілігіңіз сау болса және құлап кету қаупі болмасаңыз.

Ең алдымен қауіпсіздік

Сіз және сіздің балаңыз сау болғанша, көптеген әрекеттер модерация кезінде қауіпсіз.

Қатты құлауыңыз мүмкін істерден аулақ болыңыз. Мүмкін сіз бірінші триместрде велосипедке мініп алған боларсыз, бірақ неге қазір қауіп төндіресіз? Егер велосипедпен жүру сіздің жаттығу жоспарыңыздың маңызды бөлігі болса, стационарлық велосипедті таңдаңыз.

Егер сіз шаңғышы болсаңыз, үйіндіге жабысыңыз немесе кроссқа ауысыңыз. Оттегінің ықтимал ағынын азайтатын кез келген нәрсе, мысалы, сүңгуірлер немесе биіктіктегі жаттығулар, қауіпсіз емес.

Егер сіз:

• сезіну
• қызып кету
• құрғаған сезінеді
• кез-келген вагинальды ағуды, қан кетуді немесе іш немесе жамбас ауырсынуын сезіну

Жаттығу кезінде көп мөлшерде суды қолыңызда ұстаңыз. Екінші триместрдегі жаттығулар кезінде жүректің мінсіз жылдамдығы туралы ешқандай ұсыныс болмаса да, жаттығу кезінде қалыпты сөйлесу мүмкін болмаса, мүмкін тым ауыр жұмыс істеп жатқан боларсыз.

Жаяу

Жаяу жүру - бұл адамның негізгі қызметі және жүктілік үшін өте қолайлы. Қазіргі заманғы балалық орталықтардың көпшілігі аналарға босануға дейін бірнеше сағат ішінде жүруге мүмкіндік береді.

Жаяу серуендеу кезінде қолыңызды қолдансаңыз, дененің жоғарғы күші мен икемділігін қалыптастыра аласыз. Жылдам жүру - жүрекке пайдалы жаттығу.

Қанша?

Күніне отыз минут, аптасына үш-бес рет жүру - бұл дұрыс жүру кестесі. Егер сіз қазірдің өзінде жаттығу жасаушы болмасаңыз, күніне 10 минуттан бастап осы деңгейге дейін жұмыс істей аласыз.

Йога

Сіз білдіңіз: жұмсақ, күшейтілген йога сіз жүкті болсаңыз, сіздің жақын досыңыз бола алады. Бұл сізге бұлшықеттерді созуға, төменгі арқадағы сияқты жүктіліктің ауырсынуын азайтуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Денеңіздің қозғалыстарымен тыныс алуды үйрену йога тәжірибесінің маңызды бөлігі болып табылады, және ол сізге босану кезінде және сізге босану кезінде жақсы қызмет етеді (және болашақта ата-ана үшін қиын сәттерде).

Егер сіз йога жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз, ыңғайлы болғанша, күнделікті өміріңізді жалғастырыңыз. Жауынгер позасы мен ағаш позасы сияқты құлап қалуыңыз мүмкін позициядан аулақ болыңыз немесе серіктес сізге қолдау көрсете алады. Іштің бұралуына жол бермеңіз.

Төңкерілген позалар жоқ (сіздің аяқтарыңыз сіздің үстіңіздің үстінде), сіздің артқы жағыңызда немесе артқы жағыңызда орналасады. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, оны жасамаңыз - сіз өміріңіздің қалған бөлігін йога позаларын үйренуге дағдыландырдыңыз.

Жүктілік кезінде сіз бикрамнан немесе «ыстық» йогадан аулақ болуыңыз керек. Бұл сыныптар әдетте жаттығу бөлмесін 104ºF (40ºC) дейін қыздырады. Дене температурасын 102ºF (39ºC) -ден жоғары қою балаңызға қауіп төндіруі немесе құрғауы мүмкін.

Егер сіз екінші триместріңізде алғаш рет «йогини» болсаңыз, перинаталды йога сабағын немесе видео-нұсқауды қолданып көріңіз. Олар сізге және сіздің балаңызға пайдалы йога позаларына назар аударады.

Қанша?

Аптасына үш-бес рет өту өте жақсы, бірақ егер сіз күн сайын жаттығғыңыз келсе, оған барыңыз. Отыз минуттық йога - бұл дұрыс жоспар, бірақ егер сіз өзіңізді осындай сезінсеңіз, көбірек жұмыс жасай аласыз.

Жүзу және су аэробикасы

Су жаттығулары жүктілік кезінде өте жақсы, егер құлаудың басқа себептері болмаса. Су тыныштандырады, қозғалыс аз әсер етеді, сіз бір уақытта күш пен аэробты сыйымдылықты жасай аласыз. Іштің бұлшық еттерін күшейтпейтін жүзу жаттығуларына назар аударыңыз.

Егер сіз бассейнде жаттығып жатсаңыз, оны жалғастырыңыз. Егер сіз жүзуді жаңа білгіңіз келсе, сіз жүзетін бассейнде жүзетін жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан қауіпсіз тәртіпті жасауға көмектесуін сұраңыз.

Қанша?

Аптасына үш-бес рет, бір уақытта 30 минуттан.

Жүгіру

Егер сіз жүкті болмас бұрын жүгіруші болсаңыз немесе бірінші триместрде қауіпсіз жүгірген болсаңыз, онда сіз қауіпсіз жүгіруді жалғастыра бересіз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің өзгеруі. Атап айтқанда, сіздің ауырлық орталығы ауысады.

Бұл сіз құлап кетуден абай болуыңыз керек дегенді білдіреді. Жалпақ жүгіру жолдарына жабысыңыз немесе қауіпсіздік жолақтары бар жүгіру жолында жүгіріңіз. Әзірге жолдар мен сынған тротуарлардан бас тартыңыз.

Егер сіз бұрын жүгіруші болмасаңыз, енді бастайтын уақыт емес.

Егер сізде буын немесе бел ауруы немесе басқа белгілер болса, жүгіруді тоқтатыңыз.

Қанша?

Алдыңғы жаттығуларыңызды орындаңыз немесе аптасына үш-бес рет 30 минуттық жүгіруді мақсат етіңіз.

Дені сау және бақытты

Дәрігермен жүктіліктің барлығында дұрыс жаттығу жасайтындығыңызды тексеріп, денеңіздің жаңа шектеулеріне назар аударыңыз.

Егер сіз жүктілікке дейін көп спортшы болмасаңыз да (немесе сіз бірінші триместрде машықтанудан бас тартқан болсаңыз), қазір жұмсақ жаттығудан бастайтын тамаша уақыт. Тек өзіңізді қатты итермеңіз. Ең бастысы, демалуды және көңіл көтеруді ұмытпаңыз.

1. Жаяу жүру, жүзу және йога сияқты төмен әсерлі жаттығуларды таңдаңыз.
2. Төмен жаттығудан бастаңыз және аптасына үш-бес рет күніне 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
3. Егер мүмкін болса, жүктілік кезінде жұмыс істеуге тәжірибесі бар жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.