10 Креатиннің денсаулығы мен тиімділігі

Мазмұны

• 1. Бұлшықет жасушаларына көбірек қуат өндіруге көмектеседі
• 2. Бұлшықеттерде көптеген басқа функцияларды қолдайды
• 3. Жоғары қарқынды жаттығулардың жұмысын жақсартады
• 4. Бұлшықеттің өсуін тездетеді
• 5. Паркинсон ауруы кезінде көмектесе алады
• 6. Басқа неврологиялық аурулармен күресуге болады
• 7. Қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетімен күресуі мүмкін
• 8. Мидың жұмысын жақсарта алады
• 9. Шаршау мен шаршауды азайтуы мүмкін
• 10. Қауіпсіз және пайдалану оңай
• Төменгі жол

Креатин - бұл спорттық белсенділікті арттыру үшін қолданылатын табиғи қосымша (1).

Бұл тек қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар бұлшықет пен күшті нығайтуға арналған әлемдегі ең танымал және тиімді қоспалардың бірі (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Мұнда креатиннің ғылыми негізделген 10 артықшылығы бар.

1. Бұлшықет жасушаларына көбірек қуат өндіруге көмектеседі

Креатин қоспалары бұлшықеттердің фосфокреатин дүкендерін көбейтеді (7, 8).

Фосфокреатин аденозин трифосфатының (АТФ) пайда болуына ықпал етеді, жасушаларыңыз энергия және өмірдің барлық негізгі функциялары үшін пайдаланатын негізгі молекула (8).

Жаттығу кезінде энергияны шығару үшін АТФ бөлінеді.

АТФ-ны қайта синтездеу жылдамдығы сізді максималды қарқындылықта орындау мүмкіндігіңізді шектейді, өйткені сіз ATP-ны оны шығарудан гөрі тезірек қолданасыз (9, 10).

Креатин қоспалары сіздің фосфокреатин дүкендеріңізді көбейтеді, бұл сізге жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді толтыру үшін көп АТФ энергиясын өндіруге мүмкіндік береді (10, 11).

Бұл креатиннің тиімділігін арттыратын негізгі механизм.

Қысқаша мазмұны Креатинмен қанықтыру қосымша қарқынды жаттығулар жұмысын жақсартатын қосымша АТФ энергиясын береді.

2. Бұлшықеттерде көптеген басқа функцияларды қолдайды

Креатин - бұлшықет массасын қосатын танымал және тиімді қосымша (1, 4).

Бұл бұлшықеттің жаңа өсуіне әкелетін көптеген жасушалық жолдарды өзгерте алады. Мысалы, жаңа бұлшықет талшықтарын жасайтын белоктардың пайда болуын күшейтеді (12, 13, 14, 15, 16).

Сондай-ақ, бұлшықет массасының жоғарылауына ықпал ететін гормон (1, IGF-1), инсулинге ұқсас өсу коэффициентінің деңгейін көтере алады (12, 13).

Сонымен қатар, креатин қоспалары бұлшық еттердегі су мөлшерін жоғарылатуы мүмкін. Бұл жасуша көлемінің жоғарылауы деп аталады және бұлшықет мөлшерін тез арттыра алады (15, 17).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер креатин миостатин деңгейінің төмендейтінін, бұлшықеттің өсуіне жауап беретін молекула екенін көрсетеді. Миостатинді азайту бұлшықетті тезірек жасауға көмектеседі (18).

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықеттің өсуіне және көлемінің өсуіне әкелетін бірнеше негізгі биологиялық процестерді ынталандыруы мүмкін.

3. Жоғары қарқынды жаттығулардың жұмысын жақсартады

Креатиннің ATP өндірісіндегі тікелей рөлі оның жоғары қарқынды жаттығулардың жұмысын түбегейлі жақсарта алатындығын білдіреді (1, 2, 19).

Креатин көптеген факторларды жақсартады, соның ішінде (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• беріктігі
• баллистикалық күш
• спринт қабілеті
• бұлшықеттің төзімділігі
• шаршауға қарсы тұру
• бұлшықет массасы
• қалпына келтіру
• мидың жұмысы

Тек алдыңғы қатарлы спортшыларға әсер ететін қоспалардан айырмашылығы, креатин сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан сізге пайдалы (25, 26).

Бір шолуда ол жоғары қарқындылықтағы жаттығу жұмысын 15% -ға дейін жақсартатындығы анықталды (2).

Қысқаша мазмұны Креатин - қарқындылығы жоғары спорт түрлеріне арналған әлемдегі ең тиімді қосымша. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан артықшылықтар ұсынады.

4. Бұлшықеттің өсуін тездетеді

Креатин бұлшықет массасын қосуға арналған әлемдегі ең тиімді қосымша болып табылады (1, 27).

Оны 5-7 күн ішінде қабылдау дененің салмағын және бұлшықет мөлшерін едәуір арттыратыны анықталды.

Бұл бастапқы көтерілу бұлшық еттеріңіздің су мөлшерінің жоғарылауынан болады (15, 17).

Ұзақ мерзімді болашақта бұлшықет талшығының өсуіне негізгі биологиялық жолдар туралы сигнал беріп, спортзалдың жұмысын жақсартуға көмектеседі (12, 13, 14, 15, 23).

6 апталық жаттығу режимінің бір зерттеуінде креатинді қолданған қатысушылар бақылау тобына (23) қарағанда орта есеппен бұлшықет массасынан 4,4 фунт (2 кг) көбірек қосқан.

Сол сияқты, кешенді шолу креатин қабылдаған адамдар арасында бұлшықет массасының креатинсіз бірдей жаттығу режимін жүргізгендермен салыстырғанда нақты өскенін көрсетті (27).

Бұл шолу сонымен қатар әлемдегі ең танымал спорттық қоспаларды салыстырды және креатин ең жақсы деген қорытындыға келді. Оның артықшылығы басқа көптеген спорттық қоспаларға қарағанда арзанырақ және әлдеқайда қауіпсіз болу (27).

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықет массасының қысқа да, ұзақ мерзімді өсуін де арттыра алады. Бұл қол жетімді ең тиімді бұлшықет қоспасы.

5. Паркинсон ауруы кезінде көмектесе алады

Паркинсон ауруы допамин деңгейінің төмендеуімен сипатталады, бұл сіздің миыңыздағы негізгі нейротрансмиттер (8, 28).

Допамин деңгейінің үлкен төмендеуі ми жасушаларының өліміне және бірнеше ауыр белгілерге, соның ішінде жер асты дүмпулері, бұлшықет функциясының жоғалуы және сөйлеу қабілетінің бұзылуына әкеледі (28).

Креатин тышқандарда Паркинсонмен пайдалы әсерге байланысты болды, бұл допамин деңгейінің әдеттегі төмендеуінің 90% -ын болдырмады. Алайда, оның адамдарда осындай әсер ететіндігі туралы ешқандай дәлел жоқ (29).

Бұлшықет функциясы мен күшінің жоғалуын емдеуге тырысқанда, Паркинсон жиі салмақпен жүретіндермен айналысады (30, 31).

Осы аурумен ауыратын адамдарда жүргізілген бір зерттеуде креатинді салмақ жаттығуларымен үйлестіру жеке жаттығудан гөрі күш пен күнделікті жұмысын жақсартты (32).

Алайда жақында Паркинсонмен жүргізілген бес бақылаулы зерттеуге сәйкес, тәулігіне 4–10 грамм креатин қабылдау олардың күнделікті әрекеттерді орындау қабілеттерін айтарлықтай жақсартпады (33).

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықет күші мен жұмысын жақсарту арқылы Паркинсон ауруының кейбір белгілерін азайтуы мүмкін. Алайда, кейбір зерттеулер нәтиже бермейді.

6. Басқа неврологиялық аурулармен күресуге болады

Бірнеше неврологиялық аурулардың шешуші факторы - бұл сіздің миыңызда фосфокреатиннің төмендеуі (29).

Креатин осы деңгейлерді жоғарылатуы мүмкін болғандықтан, бұл аурудың дамуын төмендетуге немесе баяулатуға көмектеседі.

Хантингтон ауруы бар тышқандарда креатин мидың фосфокреатин қоймаларын ауруға дейінгі деңгейдің 72% қалпына келтірді, ал бақылау тышқандарының 26% -мен салыстырғанда (34).

Фосфокреатиннің бұл қалпына келуі күнделікті жұмысын сақтап, жасуша өлімін 25% -ға азайтты (34).

Жануарларды зерттеу креатин қоспаларын қабылдау басқа ауруларды да емдеуге мүмкіндік береді, соның ішінде (35, 36, 37, 38):

• Альцгеймер ауруы
• ишемиялық инсульт
• эпилепсия
• ми немесе жұлын жарақаттары

Креатин сонымен қатар қозғалыс үшін маңызды моторлы нейрондарға әсер ететін амиотрофиялық бүйірлік склерозға (ALS) қарсы пайдасын көрсетті. Бұл қозғалтқыш жұмысын жақсартады, бұлшықет жоғалуын азайтады және өмір сүру деңгейін 17% -ға (39) ұзартты.

Адамдарда көбірек зерттеулер қажет болса да, кейбір зерттеушілер креатин қоспалары кәдімгі дәрі-дәрмектермен қатар қолданғанда неврологиялық аурулардан қорғаныс бола алады деп санайды.

Қысқаша мазмұны Жануарларды зерттеу креатин неврологиялық аурулардың белгілері мен өршуін азайтуға, сондай-ақ олармен бірге өмір сүретін адамдардың өмір сүру ұзақтығын жақсартуға мүмкіндік береді.

7. Қандағы қант деңгейін төмендетіп, қант диабетімен күресуі мүмкін

Зерттеулерге сәйкес креатин қоспалары глюкоза тасымалдағыштың 4 түрін (GLUT-4), бұлшық еттеріңізге қант қант әкелетін молекуланың (40, 41, 42, 43) жоғарылатуымен қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін.

12 апталық зерттеу креатинді жоғары көмірсулардан кейін тамақтанудан кейін қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін зерттеді. Креатинмен және жаттығумен үйлескен адамдар, тек қана жаттығулар жасаушыларға қарағанда, қандағы қантты бақылауды жақсырақ көрсетті (42).

Тамақтануға қандағы қанттың қысқа мерзімді реакциясы қант диабеті қаупінің маңызды белгісі болып табылады. Сіздің ағзаңыз қантты қаннан тез тазартады, соғұрлым жақсы (44).

Бұл артықшылықтар перспективалы болғанымен, креатиннің қандағы қантты бақылауға және қант диабетіне тигізетін әсері туралы көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Кейбір деректер креатин тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі деп болжайды, бірақ оның ұзақ мерзімді әсері туралы мәліметтер аз.

8. Мидың жұмысын жақсарта алады

Креатин мидың денсаулығы мен қызметінде маңызды рөл атқарады (25).

Зерттеу көрсеткендей, қиын міндеттерді орындау кезінде сіздің миыңызға үлкен мөлшерде АТФ қажет (25).

Толықтырулар мидың құрамында фосфоцетинді көбейте алады, ол одан көп АТФ шығаруға көмектеседі. Креатин сонымен қатар ми функциясына дофамин деңгейін және митохондриялық функцияны жоғарылату арқылы көмектесе алады (25, 45, 46).

Ет креатиннің ең жақсы диеталық көзі болғандықтан, вегетарианшылар көбінесе төмен деңгейге ие. Вегетариандықтардағы креатин қоспаларын зерттеу бір жад пен ақыл-ойдың тестілеу нәтижелерінде 20-50% жақсарғанын көрсетті (25).

Егде жастағы адамдар үшін креатинмен 2 апта толықтырумен есте сақтау қабілеті мен еске түсіру қабілеті едәуір жақсарды (47).

Егде жастағы ересектерде креатин мидың жұмысын жақсартады, неврологиялық аурулардан қорғайды және жасқа байланысты бұлшықет пен күш жоғалуын азайтады (48).

Осындай оң нәтижелерге қарамастан, ет немесе балықты үнемі жейтін жас, дені сау адамдарға көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Креатинмен толықтыру миыңызды қосымша энергиямен қамтамасыз ете алады, осылайша креатин деңгейі төмен адамдарда есте сақтау қабілеті мен ақыл-ойды жақсартады.

9. Шаршау мен шаршауды азайтуы мүмкін

Креатин қоспалары шаршау мен шаршауды азайтуы мүмкін (49).

Мидың жарақаты бар адамдарда 6 айлық зерттеуде креатинді қабылдаған адамдарда (49) қоспағанда, бастың айналуы 50% төмендеген.

Сонымен бірге, қосымша топтағы пациенттердің тек 10% -ы, бақылау тобындағы (49) 80% -бен салыстырғанда, шаршайды.

Тағы бір зерттеу креатинин шаршаудың төмендеуіне және ұйқының жоғалуы кезінде энергия деңгейінің жоғарылауына әкелетінін анықтады (50).

Сондай-ақ, креатин велосипед тестінен өткен спортшылардың шаршауын азайтып, жоғары ыстықта жаттығу кезінде шаршауды азайтуға пайдаланылды (51, 52).

Қысқаша мазмұны Креатин миыңызды қосымша энергиямен қамтамасыз ету және дофамин деңгейін жоғарылату арқылы шаршау мен шаршағыштық белгілерін азайта алады.

10. Қауіпсіз және пайдалану оңай

Креатиннің әртүрлі артықшылықтарымен қатар, ол ең арзан және қауіпсіз қоспалардың бірі. Интернеттен кең таңдау таба аласыз.

Ол 200 жылдан астам уақыт бойы зерттелген және көптеген зерттеулер оның ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіздігін қолдайды. 5 жылға дейін созылатын клиникалық зерттеулер дені сау адамдарға кері әсерін тигізбейді (1).

Тағы бір айта кететіні, толықтыру өте оңай - күніне 3-5 грамм креатин моногидраты ұнтағын алыңыз (1, 53).

Қысқаша мазмұны Креатин қол жетімді ең қауіпсіз қоспалардың бірі болып табылады және екі ғасырдан астам уақыт бойы ғылыми тұрғыдан зерттелген.

Төменгі жол

Күннің соңында, креатин - бұл спорттық көрсеткіштер үшін де, денсаулық үшін де күшті артықшылықтары бар тиімді қосымша.

Бұл мидың жұмысын күшейтіп, белгілі бір неврологиялық аурулармен күресіп, жаттығу жұмысын жақсартып, бұлшықеттің өсуін жеделдетуі мүмкін.

Бұл табиғи затты сіздің қосымша режиміңізге қосып көріңіз, бұл сізге пайдалы ма, жоқ па.