Баяу тамақтану салмақ тастауға көмектеседі ме?

Мазмұны

• Тым жылдам тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін
• Баяу тамақтану аз тамақтануға көмектеседі
• Баяу тамақтану гормондардың толықтығын жоғарылатуы мүмкін
• Баяу тамақтану калорияны төмендетуі мүмкін
• Баяу тамақтану мұқият шайнауға ықпал етеді
• Баяу тамақтанудың басқа артықшылықтары
• Қалай жылдамдықты төмендетіп, артық салмақтан арылуға болады
• Төменгі жол

Көптеген адамдар өз тағамдарын тез және абайсызда жейді.

Бұл салмақ қосуға және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Баяу тамақтану әлдеқайда ақылды тәсіл болуы мүмкін, өйткені ол бірқатар артықшылықтар бере алады.

Бұл мақалада баяу тамақтанудың артықшылықтары қарастырылған.

Тым жылдам тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін

Тез тамақтанатын адамдар, (,,,) салмағандарға қарағанда үлкен салмаққа ие.

Шындығында, жылдам тамақтанушылар баяу тамақтанушыларға қарағанда семіздікке қарағанда 115% -ға жоғары ().

Олар уақыт өте келе салмақ қосуға бейім, бұл ішінара тым тез тамақтануға байланысты болуы мүмкін.

4000-нан астам орта жастағы ересектер арасында жүргізілген бір зерттеуде өте тез тамақтанатындығын айтқан адамдар ауыр болып келеді және 20 жасынан бастап дене салмағын ең көп көтерді ().

Тағы бір зерттеуде 8 жыл ішінде 529 ер адамның салмағының өзгеруі зерттелген. Жылдам тамақтанады деп хабарлағандар баяу немесе орташа темппен сипатталатын тамақтан екі есе көп салмақ жинады ().

Зерттеулер көрсеткендей, тез тамақтанатын адамдар баяу тамақтанушылармен салыстырғанда ауыр болып, уақыт өте келе салмақ қосады.

Баяу тамақтану аз тамақтануға көмектеседі

Сіздің аппетитіңіз бен калорияңызды гормондар басқарады.

Тамақтанғаннан кейін сіздің ішегіңіз аштықты басқаратын грелин деп аталатын гормонды басады, сонымен бірге толықтық гормондарын шығарады ().

Бұл гормондар сіздің миыңызға тамақ жегеніңізді, тәбетті азайтып, қанықтылық сезімін тудырады және тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.

Бұл процесс шамамен 20 минутты алады, сондықтан тежелу миға осы сигналдарды қабылдауға қажет уақытты береді.

Баяу тамақтану гормондардың толықтығын жоғарылатуы мүмкін

Тым тез тамақтану көбінесе шамадан тыс тамақтануға әкеледі, өйткені сіздің миыңыз толықтығы туралы сигналдарды қабылдауға жеткіліксіз.

Сонымен қатар, баяу тамақтану толыққандылық гормондарының (,,) көбеюіне байланысты тамақтану кезінде тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтатыны дәлелденген.

Бір зерттеуде қалыпты салмағы бар 17 сау адам 2 рет 10,5 унция (300 грамм) балмұздақ жеді. Біріншісінде олар 5 минут ішінде балмұздаққа жетті, ал екіншісінде 30 минут кетті ().

Балмұздақты баяу жегеннен кейін олардың толықтығы мен толықтық гормондарының деңгейі айтарлықтай өсті.

Кейінгі зерттеуде бұл жолы қант диабетімен ауыратын адамдарда, сондай-ақ артық салмақпен немесе семіздікпен, баяулау гормондардың толықтығын арттырмады. Алайда, бұл толықтығын айтарлықтай арттырды ().

Басқа зерттеулер семіздікпен ауыратын жастардың баяу тамақтанғанда толықтығы гормондарының жоғары деңгейін сезінетіндігін көрсетеді (,).

Баяу тамақтану калорияны төмендетуі мүмкін

Бір зерттеуде қалыпты салмағы немесе артық салмағы бар адамдар әр түрлі қарқынмен тамақтанды. Екі топ баяу қарқынмен тамақтану кезінде аз калория жеді, бірақ айырмашылық қалыпты салмақ тобында статистикалық тұрғыдан маңызды болды ().

Сондай-ақ, барлық қатысушылар баяу тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезініп, баяу тамақтанғаннан 60 минут өткеннен кейін аштық аз болғаннан кейін, аш қарынға қарағанда.

Калориялардың өздігінен төмендеуі уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі керек.

Тамақтану ішектің гормондарының деңгейін баяу жоғарылатады, бұл калорияны азайтуға көмектеседі.

Баяу тамақтану мұқият шайнауға ықпал етеді

Баяу тамақтану үшін жұтылмас бұрын тамақты жақсылап шайнау керек.

Бұл сізге калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер салмақ проблемалары бар адамдар өз тамағын қалыпты салмағы бар адамдарға қарағанда аз шайнайтындығын анықтады (,).

Бір зерттеуде зерттеушілер 45 адамға әртүрлі мөлшерде шайнау кезінде пиццаны толыққанға дейін жеуді сұрады - бұл қалыпты, нормадан 1,5 есе көп және қалыпты мөлшерден екі есе ().

Адамдар әдеттегіден 1,5 есе көп шайнағанда орташа калория мөлшері 9,5% -ға және әдеттегіден екі есе көп шайнағанда 15% -ға азайды.

Тағы бір кішігірім зерттеуде бір шаққан шайнайтындар саны 15-тен 40-қа дейін артқан кезде калория мөлшері төмендеп, толықтығы гормонының деңгейі жоғарылағанын атап өтті ().

Дегенмен, сіз шайнауыңыздың және тамақтанудың рақатын көрудің шегі болуы мүмкін.Бір зерттеу көрсеткендей, әр шаққан жерді 30 секунд бойы шайнау кейінірек тамақтануды азайтып, сонымен бірге тамақтанудың рақаттылығын айтарлықтай төмендетеді ().

Тамақты шайнау сіздің тамақтану қарқыныңызды тежейді және қабылдаған калориялар санын азайтады, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Баяу тамақтанудың басқа артықшылықтары

Баяу тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен өміріңіздің сапасын жақсартуы мүмкін:

• тамаққа деген рақатыңызды арттыру
• ас қорытуды жақсарту
• қоректік заттарды жақсы сіңіруге көмектеседі
• сізді сабырлы сезінуге және бақылауға көбірек алуға мүмкіндік береді
• стресстің деңгейін төмендету

Баяу тамақтанудың көптеген жақсы себептері бар, соның ішінде ас қорытуды жақсарту және стрессті азайту.

Қалай жылдамдықты төмендетіп, артық салмақтан арылуға болады

Тамақтануды баяу бастауға көмектесетін бірнеше кеңес:

• Аштықтан аулақ болыңыз. Аш болған кезде баяу тамақтану қиын. Аштықтың алдын алу үшін қолыңызда пайдалы тағамдар ұстаңыз.
• Толығырақ шайнаңыз. Әдетте қанша рет тамақ жегеніңізді санаңыз, содан кейін бұл мөлшерді екі есе көбейтіңіз. Сіз әдетте аздап шайнағаныңызға таң қалуыңыз мүмкін.
• Ыдыс-аяқтарыңызды қойыңыз. Тістеген тамақтың арасында шанышқыңызды қою сізге баяу тамақтануға және әр тістен дәм татуға көмектеседі.
• Шайнауды қажет ететін тағамдарды ішіңіз. Көкөністер, жемістер, жаңғақтар сияқты көп шайнауды қажет ететін талшықты тағамдарға назар аударыңыз. Талшық салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.
• Су ішу. Тамақтану кезінде көп мөлшерде су немесе басқа нөлдік калориялы сусындарды ішуді ұмытпаңыз.
• Таймерді пайдаланыңыз. Ас үйге арналған таймерді 20 минутқа қойып, дыбыстық сигнал шықпай тұрып, аяқтамау үшін бар күшіңізді салыңыз. Тамақтану кезінде баяу, тұрақты қарқынға ұмтылыңыз.
• Экрандарыңызды өшіріңіз. Тамақтану кезінде электронды құрылғылардан, мысалы, теледидардан және смартфоннан аулақ болуға тырысыңыз.
• Терең дем алыңыз. Егер сіз тез тамақтануды бастасаңыз, терең дем алыңыз. Бұл сізге қайта назар аударуға және дұрыс жолға түсуге көмектеседі.
• Мұқият тамақтануға машықтаныңыз. Зейінді тамақтану әдістері сізге тамақ ішіп жатқан нәрсеге көбірек көңіл бөлуге және құмарлықты басқаруға көмектеседі.
• Сабыр бол. Өзгеріс уақытты қажет етеді, өйткені жаңа мінез-құлықтың әдетке айналуы үшін шамамен 66 күн қажет (19).

Тәжірибе мен бірнеше шынайы әдістермен баяу тамақтану оңай әрі тұрақты болады.

Төменгі жол

Тым тез тамақтану салмақтың өсуіне және тамақтың рақаттылығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Дегенмен, баяулату толықтығын арттырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сондай-ақ, денсаулыққа арналған басқа да артықшылықтар бар.

Егер экранға шығу уақытын азайтып, көбірек шайнап, талшықтары көп тағамдарға назар аударатын болсаңыз, тамақтануды баяулатуға дайын боласыз.