Зығыр майы немесе балық майы жақсы таңдау бола ма?

Мазмұны

• Зығыр майы деген не?
• Балық майы дегеніміз не?
• Омега-3 салыстыру
• Бірлескен артықшылықтар
• Жүректің денсаулығы
• Тері денсаулығы
• Қабыну
• Зығыр майына тән артықшылықтар
• Балық майына тән артықшылықтар
• Қандай май жақсырақ?
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Зығыр майы мен балық майы денсаулыққа пайдалы болуы үшін екеуін де қолдайды.

Екі май да омега-3 май қышқылымен қамтамасыз етеді және жоғары қан қысымы сияқты жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендететіні дәлелденген ().

Сіз олардың қалай ерекшеленетіні туралы ойлануыңыз мүмкін, ал егер біреуі пайдалы болса.

Бұл мақалада зығыр майы мен балық майы арасындағы ұқсастықтар мен айырмашылықтар қарастырылған, сол үшін қайсысы сіз үшін ең жақсы таңдау болатынын көруге болады.

Зығыр майы деген не?

Зығыр өсімдігі (Linum usitatissimum) - өркениеттің басынан бері өсіріліп келе жатқан ежелгі дақыл ().

Ол алғаш рет Құрама Штаттарда киімге және басқа да тоқыма тауарларына мата жасау үшін қолданылған.

Зығыр өсімдігінде әдетте зығыр тұқымы деп аталатын қоректік тұқымдар бар.

Зығыр майы піскен және кептірілген зығыр тұқымын суық әдіспен сығымдау арқылы алынады. Мұнай әдетте зығыр майы деп те аталады.

Зығыр майын әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады. Бұл сұйық түрінде де, капсула түрінде де коммерциялық қол жетімді.

Сансыз зерттеулер зығыр майын денсаулыққа пайдалы пайдалы заттармен байланыстырды, бұл оның құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының көп болуымен байланысты ().

Зығыр майы кептірілген зығыр тұқымын басу арқылы жасалады. Бұл май омега-3 май қышқылына бай және денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты.

Балық майы дегеніміз не?

Балық майы - бұл нарықтағы ең танымал тұтынылатын тағамдық қоспалардың бірі.

Мұны балық тінінен май алу арқылы жасайды.

Қоспалар әдетте майлы балықтардан алынған маймен жасалады, мысалы майшабақ, скумбрия немесе тунец, олар әсіресе омега-3 май қышқылдарына бай (4).

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) омега-3 май қышқылдарының жүрегіне пайдалы әсер алу үшін аптасына кемінде екі рет түрлі майлы балықтарды жеуге кеңес береді ().

Десе де, көптеген адамдар бұл ұсынысқа жете бермейді.

Балық майына арналған қоспалар сізге жеткілікті омега-3 май қышқылдарын тұтынуға көмектеседі, әсіресе сіз теңіз өнімдерін жақсы көретін болсаңыз.

Әдеттегі балық майы қоспалары құрамында 1000 мг омега-3 май қышқылдары бар, бұл майлы балықтардың 3 унция (85 грамм) порциясына пропорционалды (4).

Зығыр майы сияқты, балық майының артықшылықтары оның омега-3 май қышқылдарынан пайда болады.

Көптеген зерттеулер балық майын жүрек ауруының жақсартылған маркерлерімен байланыстырды (,).

Шын мәнінде, белгілі бір балық майы қоспаларын денсаулық сақтау мекемелері қандағы триглицеридтің деңгейін төмендету үшін жиі тағайындайды.

Балық майына арналған қоспалар балық тінінен алынған майдан жасалады. Балық майы қоспалары омега-3 май қышқылына бай және жүрек ауруымен байланысты қауіпті факторларды азайтуы мүмкін.

Омега-3 салыстыру

Омега-3 май қышқылдары - бұл маңызды майлар, демек, сіз оларды ішетін тағамнан алуыңыз керек, өйткені денеңіз оларды жасай алмайды.

Олар көптеген денсаулыққа пайда әкеледі, мысалы, жүрек ауруының қаупін азайту, қабынуды азайту және көңіл-күйді жақсарту (,,).

Балық майы мен зығыр майының әрқайсысында омега-3 май қышқылдарының әсерлі мөлшері бар.

Балық майындағы омега-3-тің негізгі түрлері - эйкосапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA) ().

Әдеттегі балық майы қосымшасында 180 мг EPA және 120 мг DHA бар, бірақ оның мөлшері қоспа мен брендке байланысты өзгереді (4).

Екінші жағынан, зығыр майында альфа-линол қышқылы (ALA) () деп аталатын омега-3 май қышқылы бар.

EPA және DHA негізінен майлы балықтар сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда, ал АЛА көбінесе өсімдіктерде кездеседі.

ALA үшін барабар қабылдау (AI) ересек әйелдер үшін тәулігіне 1,1 грамм және ересектер үшін тәулігіне 1,6 грамм құрайды (4).

Тек 1 ас қасықта (15 мл) зығыр майының құрамында 7,3 грамм АЛА бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізден едәуір асып түседі (4,).

Алайда, ALA биологиялық тұрғыдан белсенді емес және оны майдың басқа түрлері сияқты жинақталған энергиядан басқа нәрсе үшін пайдалану үшін EPA және DHA-ға айналдыру қажет ().

ALA әлі маңызды май қышқылы болып табылады, ал EPA және DHA денсаулыққа байланысты көптеген артықшылықтармен байланысты ().

Сонымен қатар, ALA-дан EPA және DHA-ға айналу процесі адамдарда өте тиімсіз ().

Мысалы, бір зерттеу ALA-ның тек 5% -ы EPA-ға, ал ALA-ның 0,5% -дан азы ересектерде DHA-ға айналатынын анықтады ().

Балық майы да, зығыр майы да омега-3 май қышқылына бай. Балық майында EPA және DHA көп, ал зығыр майы ALA-ға бай.

Бірлескен артықшылықтар

Балық майы мен зығыр майы бір-бірінен ерекшеленсе де, денсаулыққа бірдей пайдалы әсер етуі мүмкін.

Жүректің денсаулығы

Жүрек ауруы дүниежүзілік өлімнің негізгі себебі болып табылады ().

Көптеген зерттеулер зығыр майының да, балық майының да жүрек денсаулығына пайдасы бар екенін анықтады.

Нақтырақ айтқанда, осы майлармен толықтыру ересектердегі қан қысымын, тіпті аз дозада (,,,) төмендететіні анықталды.

Сонымен қатар, балық майы қоспалары триглицеридтердің азаюымен тығыз байланысты.

Сонымен қатар, балық майымен толықтыру HDL (жақсы) холестеринді жақсартады және қаныңыздағы триглицеридтерді 30% (,) дейін төмендетуі мүмкін.

Зығыр майы қосымша ретінде алынған кезде холестерин деңгейіне де тиімді әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, зығыр майы LDL (жаман) холестеринді азайтуға және HDL қорғаныш холестеринін (,,) арттыруға тиімді болуы мүмкін.

Тері денсаулығы

Зығыр майы мен балық майы сіздің теріңізге пайдалы, негізінен олардың құрамында омега-3 май қышқылы бар.

Көптеген зерттеулер балық майы қоспалары терінің бірқатар бұзылуларын, соның ішінде дерматит, псориаз және ультрафиолет (ультрафиолет) әсеріне байланысты терінің зақымдануын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті ().

Сол сияқты, зығыр майы терінің көптеген ауруларын емдеуге көмектеседі.

Мысалы, 13 әйелге жүргізілген бір кішігірім зерттеу зығыр майын 12 апта ішке қабылдау терінің сезімталдығы, ылғалдануы және тегістігі сияқты терінің қасиеттерін жақсартады ().

Қабыну

Созылмалы қабыну диабет және Крон ауруы сияқты жағдайлардың жоғарылауымен байланысты.

Қабынуды бақылау осы аурулармен байланысты белгілерді төмендетуі мүмкін.

Зерттеулер барысында балық майының қабынуға қарсы қасиеттері бар екендігі дәлелденді, оның құрамында омега-3 май қышқылы бар ().

Мысалы, балық майы цитокиндер (,) деп аталатын қабыну маркерлерінің төмендеуімен байланысты болды.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер балық майының созылмалы аурулармен байланысты қабынуға, мысалы, ішектің қабыну ауруы, ревматоидты артрит және лупус () сияқты пайдалы әсерін атап өтті.

Алайда, зығыр майын зерттеу және оның қабынуға әсері әртүрлі.

Кейбір жануарларға арналған зерттеулер зығыр майының қабынуға қарсы әлеуетін анықтағанымен, адамдарға қатысты нәтижелер аралас (,).

Зығыр майының адамдардағы қабынуға қарсы әсерін толық түсіну үшін, сайып келгенде, көп зерттеулер қажет.

Екі май қан қысымын төмендетуге және триглицерид пен холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі. Зығыр майы мен балық майы терінің денсаулығын нығайтады. Балық майының қабынуға қарсы қасиеті зор екендігі дәлелденді, ал зығыр майына зерттеулер араласады.

Зығыр майына тән артықшылықтар

Зығыр майы балық майымен жоғарыда аталған денсаулыққа пайдасынан басқа, асқазан-ішек жолдарының белгілерін емдеуде де пайдалы болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, зығыр майы іш қатуды да, диареяны да емдеуде пайдалы болуы мүмкін.

Жануарларға арналған бір зерттеу зығыр майының іш жүргізетін және диареяға қарсы әсер ететіндігін дәлелдеді ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, 4 мл зығыр майын күнделікті қолдану диализ кезінде бүйрек ауруы бар адамдарда ішектің тұрақтылығын және нәжістің консистенциясын жақсартуға көмектесті ().

Бұл екі зерттеудің болашағы зор болғанымен, зығыр майының іш қату мен диареяны емдеудегі тиімділігін толық түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

Зығыр майы іш қатуды да, диареяны да емдеуде пайдалы болуы мүмкін, бірақ көп зерттеу қажет.

Балық майына тән артықшылықтар

Балық майы денсаулыққа пайдалы басқа да пайдалы заттармен байланысты болды.

Мысалы, балық майы депрессия, биполярлық бұзылыс және шизофрения (,,) қоса, белгілі бір психикалық денсаулық бұзылыстарының белгілерін жақсартады.

Сонымен қатар, балық майы балалардың мінез-құлқындағы ауытқуларды емдеуге көмектеседі.

Көптеген зерттеулер балық майы қоспаларын гиперактивтіліктің, зейіннің және жас балалардағы агрессияның жақсаруымен байланыстырды (,).

Балық майы ересектердегі психикалық денсаулықтың белгілері мен балалардағы мінез-құлқындағы ауытқушылықты жақсартуда пайдалы болуы мүмкін.

Қандай май жақсырақ?

Балық майы да, зығыр майы да денсаулықты нығайтады және олардың денсаулыққа қатысты талаптарын қолдау үшін сапалы зерттеулерге ие.

Алайда, әр майдың жеке артықшылықтары бар болса, жалпы артықшылықтарға келетін болсақ, балық майының артықшылығы болуы мүмкін.

Бұл балық майында ғана белсенді EPA және DHA омега-3 май қышқылдары бар болғандықтан болуы мүмкін.

Сонымен қатар, ALA тиімді EPA және DHA-ға айналмайды. ALA-ның өте аз мөлшері DHA және EPA-ға айналатындықтан, EPA және DHA-ға бай балық майын қабылдау зығыр майын қабылдаудан гөрі клиникалық артықшылықтар әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, балық майының қабынуға қарсы әсерін және оның триглицеридтерді төмендету және холестерин деңгейін жақсарту сияқты жүрек ауруының қауіпті индикаторларын жақсартуға әсерін қолдайтын сапалы зерттеулер бар.

Алайда, балық майы қоспалары бәріне сәйкес келмеуі мүмкін.

Мысалы, кейбір балық майы қоспаларында аз мөлшерде балық немесе моллюскалар белоктары болуы мүмкін.

Нәтижесінде көптеген балық майы қоспаларында бөтелкеде «Егер сізде балыққа немесе ұлуларға аллергия болса, бұл өнімді қолданудан аулақ болыңыз» деген ескерту бар.

Сондықтан зығыр майы балыққа немесе раковиналарға аллергиясы барларға қолайлы таңдау болуы мүмкін.

Сонымен қатар, зығыр тұқымы вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындарға жақсы сәйкес келуі мүмкін.

Сонымен қатар, балдырлар майын қоса, омега-3 өсімдік тектес басқа да тиімді қоспалар бар.

Зығыр майының да, балық майының да жеке пайдасы болғанымен, балық майы олардың жүректің денсаулығы мен қабынуы сияқты артықшылықтары жағынан анағұрлым тиімді болуы мүмкін.

Төменгі жол

Зығыр майы мен балық майы денсаулыққа, соның ішінде теріні және қан қысымын бақылауға арналған артықшылықтар береді.

Тек балық майы құрамында белсенді EPA және DHA омега-3 май қышқылдары бар және жалпы жүрек денсаулығын, қабынуды және психикалық денсаулық белгілерін жақсартуда пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, зығыр майы асқазан-ішек жолдарының денсаулығына өзіндік пайдасын тигізеді және балыққа аллергиясы бар немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін АЛА омега-3 май қышқылын жақсартудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Кез-келген жағдайда, денсаулықты жақсарту үшін зығыр майын немесе балық майын көруге қызығушылық танытсаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Интернетте зығыр майын немесе балық майын сатып алыңыз.