Соққы соққылардың қандай пайдасы бар және сіз оларды қалай қауіпсіз жасайсыз?

Мазмұны

• Діріл соққылар дегеніміз не?
• Қалай
• Дәстүрлі соққылар
• Кросс-кросс соққысы
• Кеңес
• Ылғи соққылар
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Кеңес
• Артықшылықтары
• Тәуекелдер
• Ұрыс және жүктілік
• Ала кету

Діріл соққылар дегеніміз не?

Діріл соққысы - бұл өзектің бұлшықеттерін, атап айтқанда іштің төменгі ішек бұлшықеттерін және жамбас иілгіштерін жұмыс істейтін жаттығу. Олар жүзуді соққысына еліктейді, бірақ құрғақ жерде жасалады. Оларды сіздің арқаңызда жаттықтыра аласыз немесе артқы бұлшықеттерді күшейткіңіз келсе, оларды асқазаныңызға жатып жасай аласыз.

Дірілді соққыларды қалай жасау керектігі туралы, сонымен қатар оның артықшылықтары мен ықтимал жанама әсерлері туралы білу үшін оқыңыз.

Қалай

Дәстүрлі соққылар

Gfycat арқылы

1. Сіздің артқы жағыңызды жоғары қаратып жатыңыз.
2. Екі қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.
3. Төменгі арқаңызды жерге қойыңыз, өйткені оң аяғыңызды жерден көтеріп, жамбас биіктігінен сәл асып кетіп, сол аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеретін етіп көтеріңіз.
4. 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін лақтырумен қимыл жасап, аяқтың орнын ауыстырыңыз.
5. Басқа қиындықтар үшін еденнен басыңды және мойныңды көтер.
6. Бұл қозғалысты 30 секундқа дейін қайталаңыз.

Кросс-кросс соққысы

Gfycat арқылы

1. Сіздің артқы жағыңызды жоғары қаратып жатыңыз.
2. Екі қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.
3. Екі аяғыңызды жоғары көтергенде, жамбас биіктігінен сәл асып кеткенде, төменгі арқаңызды жерге тигізіп ұстаңыз, өзегіңізді барлық уақытта айналыңыз.
4. Аяғыңызды бір-біріңіздің үстіңізден кесіп өтіңіз, қай аяғының үстіңгі жағын сөндіріп, аяғыңызды жерге қоймаңыз.
5. Басқа қиындықтар үшін еденнен басыңды және мойныңды көтер.
6. Әр аяғыңызбен аяғыңызды неғұрлым кең шығарсаңыз, соғұрлым бұлшық еттердегі жаттығуларды сезінесіз.
7. Бұл қозғалысты 30 секундқа дейін қайталаңыз.

Кеңес

• Қозғалысты қиындату үшін, әр крестпен аяғыңызды кеңейтіңіз. Аяқтарыңыз неғұрлым кең болса, мұны іштің бұлшық еттерінде сезінесіз.

Ылғи соққылар

Gfycat арқылы

1. Асқазаңызға жатып, шынтағыңызды кең етіп, қолыңызды бетіңіздің алдына қойыңыз. Иегіңізді немесе маңдайыңызды қолыңызға қойыңыз.
2. Мүмкіндігінше, өзегіңізді байлап, екі аяғыңызды жерден көтеріп, жамбас биіктігіне немесе сәл өткен жамбас биіктігіне көтеріңіз.
3. Бір аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін екінші аяғыңызды шомылғандай қимылдаңыз.
4. 30 секундқа дейін қайталаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Дірілмен соғу жаттығуын жасағанда, төменгі артқы жағыңыз жерде тұруы маңызды. Төменгі артқы жағыңызда арка қажет емес. Бұл арқадағы жарақатқа немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, жаттығу кезінде төменгі ішіңді ішке тартып, дем шығарған кезде тарт. Сіз аяқтың бұлшықеттерін емес, іштің бұлшықеттерін тарта отырып сезінуіңіз керек.

Кеңес

• Аяғыңызды жерге тигізбеу сіздің арқаңызда оңай болуы мүмкін. Егер сіз жаңа соққыларға тап болсаңыз немесе белді жерге тигізбестен сезінсеңіз, аяғыңызды жерден бастаңыз да, аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз.

Артықшылықтары

Іштің жаттығулары, бұлдыр соққылар сияқты, негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Күшті ядроның артықшылықтары:

• қалыптары жақсартылған
• жақсартылған тепе-теңдік пен тұрақтылық
• анықталған іш бұлшықеттері
• Гольф клубын серуендеу, сөреде бірдеңе табу немесе аяқ киімді байлау сияқты физикалық жаттығулармен айналысқанда жеңілдік артты
• сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға жетуге көмектесу, өйткені көптеген физикалық жаттығулар үшін күшті өзек маңызды

Флейттердің соққысы іштің төменгі жаттығуларын, мысалы, қайықтың позициясы, альпинистер және V-секірулер үшін жақсы балама болуы мүмкін.

Тәуекелдер

Егер сіз төменгі арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, соғу соққысы сіздің арқаңызды тітіркендіруі мүмкін. Қауіпсіздік ережелерін сақтау маңызды және жаттығу кезінде ешқашан төменгі белді жерге тигізбеңіз немесе артқы жағын байламаңыз.

Діріл соққылардың салдарынан жамбас иілгіштері қысылып қалуы мүмкін. Жамбас иілгіштерін нығайту үшін осы жаттығулар мен жаттығуларды қолданып көріңіз.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрдайым дәрігердің рұқсатын алыңыз. Егер сізде ауырсыну немесе бас айналу сезілсе, соғуды тоқтатыңыз.

Ұрыс және жүктілік

Барлық жүкті әйелдердің 60 пайыздан астамы жүктілік кезінде аздап ауырады. Іш және артқы бұлшық еттерді жүктілікке дейін және одан бұрын нығайту бұл қауіпті төмендетуі мүмкін.

Ауыр соққылар сияқты іш қуысының жаттығулары, әдетте, жүктіліктің алғашқы триместрінде қауіпсіз деп саналады, бірақ алдымен өзіңіздің дәрігеріңізден мақұлдаңыз.

Екінші және үшінші триместрде сіздің артқы жағыңызға соққылардан аулақ болуыңыз керек. Оның орнына жаяу жүру және жүзу сияқты жүктілікке қауіпсіз жаттығулар жасап көріңіз. Сіз өзегіңізді нығайтуды жалғастыру үшін пренатальдық йога немесе Пилатес жаттығуларын жасай аласыз, бірақ жүкті әйелдермен тәжірибесі бар фитнес маманымен жұмыс жасаңыз.

Ала кету

Діріл соққылар төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істеудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұл жаттығуды қауіпсіз және дұрыс орындау маңызды. Егер сізге қажет болса, фитнес маманынан көмек сұраңыз.

Бұл жаттығуды ядроның барлық бұлшықеттерін біркелкі тарту үшін тақтайлар мен велосипед тебуді қоса, толық жаттығумен бірге міндетті түрде жасаңыз. Егер сіз салмақ немесе майды жоғалтқыңыз келсе, жаттығуларды тек тондау тиімді болмайды. Негізгі жаттығулардан басқа, барлық тағамдардың дұрыс тамақтануын ұмытпаңыз. Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін аптасына бірнеше рет фитнес жаттығуларыңызға кардио жаттығуларын немесе жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT) қосыңыз.