Қоректік заттарды сіңіру үшін бірге жеуге болатын ең жақсы тағамдар

Мазмұны

• Катехиндер + С дәрумені
• С витамині + өсімдік негізіндегі темір
• Кальций + Д витамині
• D дәрумені + магний
• Көмірсулар + ақуыз
• Куркумин + пиперин
• Мырыш + жануарлар ақуызы
• Майда еритін витаминдер + Май
• үшін шолу

Тамақтану туралы айтатын болсақ, қоректік заттар сіздің денеңізде кішкентай жолаушылар сияқты жүріп, жасушалар мен ұлпаларға жол тартады деп ойлау оңай. Және бұл, әрине, қызықты визуалды етеді, бірақ бұл соншалықты қарапайым емес. Жағдай: Кейбір қоректік заттар, егер сіз оларды өз бетіңізше жесеңіз, оңтайлы сіңірілмейді. Оның орнына оларды жұптастыру қажет басқа Сіздің денеңіз оларды барынша пайдалану үшін қоректік заттар - және бұл белгілі бір тағам комбинацияларын бірге жеу сияқты оңай.

Бұл аталған қоректік заттардың өзара әрекеттесуіне және максималды сіңуін қолдау үшін қажетті химиялық реакцияларды іске қосуға мүмкіндік береді, дейді Элис Фигероа, M.P.H., R.D.N., Foodieland қаласындағы Алисаның негізін қалаушы. Керісінше, егер сіз бұл қоректік заттарды бөлек жесеңіз, екіншісін жеген кезде біреуі қорытылып, ыдырауы мүмкін, сайып келгенде, екеуінің өзара әрекеттесу мүмкіндігін азайтады және сіз әлеуетті пайда көре аласыз.

Бірақ күте тұрыңыз - жоғары деңгейде сіңуін қамтамасыз ету үшін әрбір қоректік затты жеткілікті түрде жеп жатқаныңызды қайдан білесіз? Фигуэроаның айтуынша, қоректік заттарды теңдестірілген, түрлі -түсті тағамға біріктіру жұмысты аяқтайды. «Тағамдарды жұптастырудың ең қолжетімді және шынайы тәсілі - түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді, пайдалы майларды және ақуызды қамтитын әртүрлі табақты жеу», - дейді ол. «Егер сізде түрлі-түсті, алуан түрлі тағамдар мен жеңіл тағамдар болса, порцияларды немесе порцияларды өлшеу туралы алаңдамай-ақ, тағамнан қажетті қоректік заттардың барлығын алуыңыз мүмкін».

Алдымен диетологтардың ұсынатын тағамдық комбинацияларымен бірге сегіз қоректік заттардың жұптары туралы біліп алыңыз, осылайша сіз әр қоректік дуэтті диетаңызға оңай енгізе аласыз.

Катехиндер + С дәрумені

Егер сіз шайды ұнататын болсаңыз, сіз катехиндер туралы, яғни шайдың құрамындағы қосылыстар туралы естіген боларсыз, бұл сусынды сіз үшін өте жақсы етеді. Катехиндер антиоксиданттар болып табылады, яғни олар бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы тотығу стресімен күреседі. (Шамадан тыс тотығу стресстері, BTW, созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін, соның ішінде жүрек ауруы, ревматоидты артрит және қатерлі ісік.) Бірақ бұл жерде: катехиндер біздің ішек сияқты бейтарап немесе қышқыл емес ортада тұрақсыз, дейді Мишель. Нгуен, РД, Оңтүстік Калифорния университетінің Keck Medicine -де тіркелген диетологы. Онда тек катехиндер ыдырауға бейім, бұл жалпы сіңірілудің нашарлауына әкеледі.

Иммундық функцияға және коллаген синтезіне қатысатын маңызды қоректік зат С витаминін енгізіңіз. С дәрумені ішектің ортасын қышқылдандырады, бұл катехиндердің ыдырауына жол бермейді, дейді Кайли Иванир, MS, R.D., тіркелген диетолог және Under Nutrition негізін қалаушы. Бұл олардың ішекте сіңуін оңтайландырады, бұл сіздің денеңіздің антиоксидантты жақсылықты қолдана алатындығына кепілдік береді. (Қатысты: Антиоксидантқа ең бай тағамдар, статистика)

Тамақ жұптары: шайға немесе шайға негізделген смузи қосылған С дәруменіне бай жемістер

Лимон шырыны мен шайдың классикалық комбинациясы - керемет үлгі. «Сіз сондай-ақ [С дәрумені қосылған] дайын шай нұсқаларын іздей аласыз, бірақ сығылған [жаңа лимон шырынын] қосу жақсы»,-дейді Иванир. Ыстық шайдан жынды емессіз бе? Құлпынай немесе С дәрумені бар жеміс қосылған матча жасыл шай коктейльін жасаңыз,-дейді Нгуен.

С витамині + өсімдік негізіндегі темір

С дәрумені сонымен қатар бұршақ, жасымық, жаңғақ, тұқым, тофу және шпинат сияқты өсімдік тағамдарында кездесетін темір емес гемдік темірдің сіңуін жақсартады. Темір гормондарды шығаруға және қанда оттегін тасымалдауға қажет. Дегенмен, химиялық құрылымына байланысты гемдік емес темірдің биожетімділігі төмен, яғни ол ішекте оңай сіңбейді. (Темірдің басқа түрі - құс еті, сиыр еті, теңіз өнімдері және ұлулар сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін гем темірі өздігінен оңай сіңеді, дейді Фигероа.)

Гемдік емес темірді С дәруменімен жұптау біріншісінің сіңуін арттыруы мүмкін, өйткені С дәрумені гемдік емес темірмен еритін (немесе еритін) байланыс түзеді, делінген мақалада жарияланған. Тамақтану және метаболизм журналы. Бұл гемдік емес темірдің химиялық құрылымын ішек жасушалары оңай сіңетін пішінге өзгертеді, деп атап өтті Фигероа.

Тамақ жұптары: жасымық сорпасына лимон шырынын сығу; болгар бұрышы таяқшасы гумуспен; қара бұршақ чилиіне араластырылған қосымша қызанақ пен болгар бұрышы. (Қатысты: С витаминін жоғарылату үшін цитрусты қалай дайындау керек)

Кальций + Д витамині

Жасыратыны жоқ, кальций сүйек денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ кальцийді тұтыну жеткіліксіз; Сізге Д витаминін де қосу керек. «D дәрумені кальцийдің сіңуін оңтайландыру үшін қажет», - дейді Фигуероа. Ғылыми шолуға сәйкес, бұл кальцийді ішек жасушалары арқылы тасымалдау арқылы жұмыс істейді Дүниежүзілік гастроэнтерология журналы. Д витамині жеткіліксіз болса, сіз жейтін кальцийдің 10-15 пайызын ғана сіңіре аласыз, - деп жазады Фигуероа. (Қатысты: Д витаминінің төмен белгілері туралы бәрі білуі керек)

Айта кету керек, сіңіруді оңтайландыру үшін сізге D дәрумені мен кальцийді бір уақытта жеудің қажеті жоқ, дейді Фигуэра. Бұл D дәрумені майда еритін болғандықтан, ол сіздің май тініңізде ұзақ сақталады,-деп түсіндіреді ол. Нәтижесінде сіздің денеңізде әрқашан D дәрумені бар. Ол былай дейді: «Күні бойы [кальций мен Д витаминіне бай тағамдарды] толық тұтынуға назар аудару маңызды», - дейді ол. Оны осы қоректік заттарды жұптастыру үшін кеңірек «уақыт шеңбері» ретінде қарастырыңыз. Бірақ егер сіз тиімділікке ұмтылсаңыз (немесе жай ғана ұмытып кетсеңіз), бұл оларды бірге жеуге көмектеседі. (Қатысты: Кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу үшін жарамды әйелге арналған нұсқаулық)

Тамақ жұптары: кальцийге бай крестгүлділер (мысалы, брокколи немесе репа жасылдары) D дәрумені бар балықтармен (лосось мен тунец сияқты); кальциймен нығайтылған тофу қосылған саңырауқұлақтарды қуырыңыз. Бұл туралы айтатын болсақ ...

Бұл комбинация сүйек денсаулығы үшін өте маңызды болғандықтан, D дәруменімен байытылған кальцийге бай тағамдарды (мысалы, сүт сүті мен йогурт) жиі кездестіруге болады. тиімділігі мен ыңғайлылығы тұрғысынан түсіндіреді Фигуэроа. (Ерекшелік-бұл кальцийдің жақсы көзі болып табылмайтын жаңғақ сүті,-дейді Фигуэра. Егер сіз бір өнімде екі қоректік заттарды алғыңыз келсе, дүкеннен алынған нығайтылған нұсқалар-ең жақсы таңдау.)

D дәрумені + магний

D дәрумені сонымен қатар жасушаларды қалпына келтіру және жүрек соғу жиілігі сияқты функцияларға қатысатын минерал магнийдің ішекте сіңуін арттырады, деп түсіндіреді Иванир. Оның айтуынша, сезім өзара: магний D дәрумені синтезінің кофакторы болып табылады, дейді ол. Бұл терінің D витаминін жасауы үшін магний болуы керек дегенді білдіреді; бұл екі жақты көшенің тамаша мысалы.

Тамақ жұптары: лосось немесе форель - Д витаминін әкеледі - магнийдің осы дозасына нан үгіндісі емес, бадаммен қапталған; лосось және асқабақ тұқымдары қосылған салат; саңырауқұлақтар, туралған кешьюмен толтырылған. (Қатысты: Магнийдің пайдасы және оны диетада қалай алуға болады)

Көмірсулар + ақуыз

Кейде сіңіруді жақсарту - бұл заттарды баяулату. Бұл көмірсулар мен ақуызға қатысты, қанықтыру, энергия мен жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін маңызды комбинация. «Көмірсулар, соның ішінде көкөністер мен жемістерді жегенде, олар глюкозаға бөлінеді», - деп түсіндіреді Фигеруа. Бұл қандағы қант деңгейін арттырады, бұл табиғи және қалыпты жауап. Мәселе қандағы қанттың жоғарылауында сондай -ақ тез, қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Уақыт өте келе бұл инсулинге төзімділікке және қандағы глюкозаның жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің диабет пен қант диабеті қаупін арттырады, дейді ол.

Ақуыздар көмірсуларға қарағанда баяу ыдырайды. Сонымен, қоректік заттарды бір уақытта жеу көмірсулардың баяу ыдырауына мүмкіндік береді, «қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, өйткені көмірсулар бірден қанға аз қантты бөледі», - дейді Иванир. Бұл күнделікті қанықтыру мен энергияны сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін де өте маңызды. Жаттығудан кейін кейбір көмірсуларды тұтыну денеңіздегі көмірсулар қорын толтыру процесін бастау арқылы бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі (денеңіздегі отынның бірінші көзі).

Азық-түлік жұптары: жұмыртқаның бір жағы бар сұлы ботқасы; ақуыз ұнтағы қосылған сұлы майы; алма тілімдері немесе жаңғақ майы қосылған тұтас бидай тосттары. (Немесе жаттығудан кейінгі тағамдардың кез келгені бойынша жаттықтырушылар мен диетологтар ант береді.)

Мұндағы мақсат-құрамында қаныққан майы аз, ақуызы бар тазартылғанға қарағанда қоректік заттарға бай күрделі көмірсулардың серіктестігі.

Куркумин + пиперин

Журналдағы ғылыми шолуға сәйкес куркумадағы негізгі қосылыс, куркумин жұлдызды антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Тағамдар. Бірақ шайдағы катехиндер сияқты, куркумин «өзін-өзі қабылдаған кезде нашар сіңеді» дейді Иванир. Себебі? Ол тез метаболизденеді және денеден шығарылады, сондықтан оның барлық артықшылықтарын сіңіру қиын болуы мүмкін.

Шешім: қоспаға қара бұрыш қосыңыз. Иванирдің айтуынша, оның негізгі қосындысы - пиперин - куркуминнің биожетімділігін шамамен 2000 пайызға (!!) арттыра алады. Пиперин куркуминнің ішек шырышты қабаты арқылы қанға өтуіне көмектеседі, осылайша сіңуін жақсартады, дейді ол. «Пиперин сонымен қатар бауырда куркуминнің ыдырауын бәсеңдетуі мүмкін», - деп қосты ол куркуминнің тез жойылуына қарсы тұруға көмектеседі, сайып келгенде, денеңізге қосылысты сіңіруге көбірек уақыт береді.

Азық-түлік жұптары: зәйтүн майы қосылған қуырылған көкөністерге, жұмыртқаға, сорпаға немесе күрішке қара бұрыш пен куркума себіңіз; куркума латте немесе алтын сүт протеинді коктейльге қара бұрыштың бір бөлігі.

Мырыш + жануарлар ақуызы

Организмге мырыш өте аз мөлшерде қажет болса да, бұл минерал иммундық функция сияқты көптеген физиологиялық процестерді қолдайды, - дейді Sodexo жобалық менеджменті бойынша диетолог Рэйчел Верхайзер. Мырыштың ең жақсы көздері - жануарлардан алынатын өнімдер, мысалы, құс және балық; Бұл тағамдардағы мырыш ағзаға ең оңай сіңеді. Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары мен тұқымдар сияқты өсімдік тағамдары мырышты да ұсынады, дейді Верхайзер. Дегенмен, олардың құрамында фитаттар, яғни «антинутриенттік» қосылыстар бар, олар шын мәнінде мырышпен байланысады және оның сіңуін азайтады, дейді Гарвард. Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. (Қатысты: жаттығуларыңызды күшейтетін 5 минерал)

Дәнді дақылдар/бұршақ дақылдары/тұқымдарынан мырыштың сіңуін жақсарту үшін оларды фитатпен байланыстыратын жануарлар ақуызымен жұптастырыңыз, оның мырышпен байланысын болдырмайды және осылайша оңтайлы сіңіруге мүмкіндік береді. Қоректік заттар. (Жануарларға арналған тағам - бұл сіздікі емес пе? Дәнді дақылдар мен бұршақты дақылдарды пісірер алдында сегіз сағаттан 12 сағатқа дейін суға батыру олардың фитат мөлшерін азайтуға көмектеседі, - дейді Иванир.) Сонымен қатар, мырыштың басқа өсімдіктерден алынған саңырауқұлақтар немесе қырыққабат - Сондай-ақ жануар ақуызының көзімен жақсы сіңеді, өйткені ол «мырыштың сіңуін арттыруға қабілетті», бұл оның ішекте ерігіштігін арттыру арқылы жұмыс істейді деп саналады.

Тамақ жұптары: сұлы мен жұмыртқа; асшаяндарды қуыруға арналған жержаңғақ; тауық қосылған саңырауқұлақтар.

Барлық мырышқа бай өсімдік тағамдарын, әсіресе құрамында фитаты бар дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары мен тұқымдарды жануарлар ақуызымен жұптастырыңыз. Қызыл ет, құс және ұлулар сияқты мырыштың жануарлар көздеріне келетін болсақ? Олар қазірдің өзінде ақуыздың көзі болғандықтан, мырыш пен ақуызды жұптау туралы ойланбастан оларды жеке жеуге болады.

Майда еритін витаминдер + Май

Дене майлы тіндерде A, D, E және K витаминдерін сақтайды. Журналдағы шолуға сәйкес, бұл витаминдер ағзаға сіңу үшін тағамнан май қажет Клиникалық биохимиктер шолулары. Бұл дәрумендер маймен еритін витаминдер деп аталады. Бұл барлық тағамдарды бекон майында пісіруді бастау керек дегенді білдірмейді. Оның орнына омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты «жақсы» қанықпаған майларды таңдағыңыз келеді; Бұл майлар LDL («жаман») холестерин деңгейін төмендетуге және қан қысымының жоғарылауына көмектеседі, жүрек ауруының екі негізгі қауіп факторы, - деп түсіндіреді Фигуера. Сонымен, жүрекке пайдалы майларды майда еритін дәрумендермен жұптастыру арқылы сіз витаминдердің жақсы сіңірілуінің пайдасын көре аласыз. және жүрек-қан тамырларын қорғау.

Тамақ жұптары: лосось плюс қуырылған сквош; авокадо қырыққабаты салаты мен қуырылған тофу; жаңғақ, күнбағыс тұқымы, эдамам және жұмыртқасы бар авокадо тосттары.

Азық -түлік жұптастыруға келетін болсақ, мұнда мүмкіндіктер шексіз. Майда еритін витаминдер жемістер мен көкөністерде көп, ал қанықпаған майлар майлы балық, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамдарда кездеседі. Кейбір тағамдарда тіпті табиғи түрде май да, майда еритін витаминдер де бар, мысалы, қанықпаған майлар мен А дәрумені бар жұмыртқалар, Гарвард Т.Х.Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі.

үшін шолу