Шаш өсуіне арналған 14 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа
• 2. Жидектер
• 3. Шпинат
• 4. Майлы балық
• 5. Тәтті картоп
• 6. Авокадо
• 7. Жаңғақтар
• 8. Тұқымдар
• 9. Тәтті бұрыш
• 10. Устрицалар
• 11. Асшаяндар
• 12. Бұршақ
• 13. Соя
• 14. Ет
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар күшті және сау шашты қалайды, әсіресе олар қартайған сайын.

Бір қызығы, сіздің шашыңыз айына 0,5 дюйм (1,25 см) және жылына 6 дюйм (15 см) өседі. Оның қаншалықты жылдам өсетіні жас, денсаулық, генетика және диета сияқты факторларға байланысты.

Сіз жас және генетика сияқты факторларды өзгерте алмасаңыз да, диета - сіз басқаруға болатын нәрсе. Шын мәнінде, дұрыс қоректік заттар жоқ диетаны тұтыну шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

Екінші жағынан, дұрыс қоректік заттармен теңгерімді тамақтану шаш өсуіне ықпал етеді, әсіресе дұрыс тамақтанбау салдарынан шаш жоғалса.

Міне, шаштың өсуіне ықпал ететін ең жақсы 14 тағам.

1. Жұмыртқа

Жұмыртқа ақуыз мен биотиннің тамаша көзі, шаштың өсуіне ықпал ететін екі қоректік зат.

Шаш өсуі үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу маңызды, өйткені шаш фолликулалары негізінен ақуыздан тұрады. Диетада ақуыздың жетіспеуі шаштың түсуіне ықпал етеді (1).

Биотин кератин деп аталатын шаш ақуызын өндіру үшін өте қажет, сондықтан биотинді қоспалар көбінесе шаш өсуі үшін сатылады. Зерттеулер сонымен қатар биотинді көбірек тұтыну биотин тапшылығы бар адамдарда шаш өсуін жақсартуға көмектесетіндігін көрсетті (2).

Алайда, сіз теңдестірілген диетаны тұтынсаңыз, биотиннің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Сау адамдарға биотинді көбірек тұтынудың пайдасын көрсететін дәлелдер аз (3).

Жұмыртқа сонымен қатар мырыш, селен және басқа да шашқа пайдалы қоректік заттардың керемет көзі болып табылады. Бұл оларды шаштың оңтайлы денсаулығы үшін тұтынылатын ең жақсы тағамдардың бірі етеді (4).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар ақуыз мен биотиннің тамаша көзі болып табылады, олар шаштың денсаулығы мен өсуі үшін маңызды. Осы қоректік заттардың біреуінің жетіспеушілігі шаштың түсуіне байланысты болды.

2. Жидектер

Жидектер шаштың өсуіне ықпал ететін пайдалы қосылыстар мен дәрумендермен қаныққан.

Бұған күшті антиоксиданттық қасиеттері бар С дәрумені кіреді.

Антиоксиданттар шаш фолликулаларын зиянды молекулалардың бос радикалдар деп аталатын зақымынан қорғауға көмектеседі. Бұл молекулалар табиғи түрде денеде және қоршаған ортада болады (5, 6).

Мысалы, 1 стакан (144 грамм) құлпынай сіздің күнделікті С дәрумені қажеттілігінің 141% қамтамасыз етеді (7).

Сондай-ақ, организм С дәруменін коллаген, белокты шығару үшін қолданады, ол шаштың сынғыштығы мен сынуына жол бермеу үшін оны нығайтуға көмектеседі (8, 9).

Сонымен қатар, С дәрумені денеге темірді диетадан алуға көмектеседі. Темірдің төмен деңгейі шаштың түсуіне байланысты анемияға әкелуі мүмкін (10).

Қысқаша мазмұны Жидектер шаштың өсуіне ықпал ететін антиоксиданттар мен дәрумендер сияқты қосылыстармен толтырылған. Мысалы, құлпынай С витаминіне бай, ол коллаген өндірісіне және темірдің сіңуіне көмектеседі, бұл шаш өсуіне ықпал ететін екі фактор.

3. Шпинат

Шпинат - бұл фолий, темір және А және С витаминдері сияқты пайдалы заттармен қаныққан, жасыл өсімдік. Бұл шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін (11).

А дәрумені тері бездеріне май түзуге көмектеседі. Бұл майлы зат шаштың саулығын сақтау үшін бас терісін ылғалдандыруға көмектеседі (12, 13).

Бір шыныаяқ (30 грамм) шпинат сіздің күнделікті А дәрумені қажеттілігінің 54% қамтамасыз етеді (11).

Сондай-ақ, шпинат - өсімдіктің негізіндегі темірдің көзі, ол шаш өсуіне қажет. Темір эритроциттерге ағзада оттегін тасымалдауға көмектеседі, метаболизмді жақсартады және өсу мен қалпына келтіруге көмектеседі (14).

Сонымен қатар, темірдің жетіспеушілігі шаштың түсуіне байланысты болды (10).

Қысқаша мазмұны Шпинатқа фолий, темір және А және С дәрумендерімен бірге шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Бұл қоректік заттардың жетіспеуі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

4. Майлы балық

Лосось, майшабақ және скумбрия сияқты майлы балықта шаштың өсуіне ықпал ететін қоректік заттар бар.

Олар шаш өсуіне байланысты омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

120 әйелдің зерттеуі омега-3 және омега-6 май қышқылдары, сондай-ақ антиоксиданттармен бірге қабылдау шаштың түсуін азайтып, шаштың тығыздығын жоғарылататындығы анықталды (15).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, балық майы қосымшасын қабылдау шаштың түсуін едәуір азайтады және шашы жұқарған әйелдерде шаш өсуін арттырады (16).

Алайда омега-3 май қышқылдары мен шаштың өсуіне қатысты бірнеше ғана зерттеулер бар. Медициналық сарапшылар қандай да бір ұсыныстар бере алмас бұрын қосымша зерттеулер қажет.

Майлы балық ақуыздың, селеннің, D3 және B витаминдерінің, қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады, олар күшті және сау шашты өсіруге көмектеседі (17).

Интернеттен лосось сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны Лосось, майшабақ және скумбрия сияқты майлы балықтар шаштың өсуі мен тығыздығымен байланысты омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Алайда, бұл салада бірнеше зерттеулер бар, сондықтан көп нәрсе қажет.

5. Тәтті картоп

Тәтті картоп бета-каротиннің тамаша көзі болып табылады. Дене бұл қосылысты шаштың жақсы денсаулығына байланысты А дәруменіне айналдырады.

Орташа тәтті картоптың (шамамен 114 грамм) құрамында күнделікті А дәрумені қажеттілігінен төрт есе көп бета-каротин бар (18).

Зерттеулер көрсеткендей, А дәрумені шаштың өсуіне ықпал етеді, бұл шаштың сау болуына көмектеседі.

Сонымен қатар, А дәрумені шаштың өсу қарқынын тездетіп, қалың шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін, бұл басқа шаш фолликулаларының қалпына келуіне жол бермейді (19, 20).

Қысқаша мазмұны Тәтті картоптың құрамында А дәрумені бар, ол майдың пайда болуына көмектеседі. Бұған қоса, оның шаш өсу жылдамдығын арттыруға көмектесетін басқа да факторлары бар.

6. Авокадо

Авокадо - дәмді, қоректік және пайдалы майлардың тамаша көзі.

Олар сонымен қатар Е дәруменінің тамаша көзі болып табылады, ол шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Бір орташа авокадо (шамамен 200 грамм) Е витаминінің күнделікті қажеттілігінің 21% қамтамасыз етеді (21).

Е дәрумені С витамині сияқты, еркін радикалдарды бейтараптандыру арқылы тотығу стрессімен күресуге көмектеседі.

Бір зерттеуде сегіз ай бойына Е дәрумені қолданғаннан кейін шаш жоғалтқан адамдарда 34,5% -ға өсу байқалды (22).

Е дәрумені сонымен қатар бас терісі сияқты терінің аймақтарын тотығу стрессінен және зақымданудан қорғайды. Бас терісіндегі зақымдалған тері шаштың сапасыздығына және шаш фолликулаларының азаюына әкелуі мүмкін (23, 24).

Сонымен қатар, авокадо - бұл маңызды май қышқылдарының тамаша көзі. Бұл майларды организм өндіре алмайды, бірақ жасушаларыңыздың маңызды құрылыстық элементтері болып табылады. Маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігі шаштың түсуіне байланысты болды (25).

Қысқаша мазмұны Авокадо Е витаминіне бай, шаш өсуіне ықпал ететін антиоксидант. Сонымен қатар, олар шаштың өсуіне маңызды болып көрінетін маңызды май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтар дәмді, ыңғайлы және шаштың өсуіне ықпал ететін әртүрлі қоректік заттар бар.

Мысалы, бір унция (28 грамм) бадам Е витаминінің күнделікті қажеттілігінің 37 пайызын қамтамасыз етеді (26).

Сонымен қатар, олар В дәрумендерінің, мырыштың және маңызды май қышқылдарының алуан түрлерін ұсынады. Осы кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігі шаштың түсуіне байланысты болды (9).

Жаңғақтар шаштың өсуінен басқа көптеген денсаулыққа пайда әкеледі, оның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек ауруының қаупі төмен (27).

Бұл жаңғақтарды сіздің диетаңызға керемет және қарапайым етеді.

Интернетте бадам сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар Е дәрумені, В дәрумені, мырыш және маңызды май қышқылдары сияқты қоректік заттарға толы, олардың бәрі шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін және денсаулықтың басқа да көптеген артықшылықтарымен байланысты.

8. Тұқымдар

Тұқымдар салыстырмалы түрде аз калориялы қоректік заттардың көп мөлшерін береді. Осы көптеген қоректік заттар шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Оларға Е дәрумені, мырыш және селен кіреді.

Күнбағыс тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) сіздің Е дәрумені қажеттілігіңіздің 50% -ын қамтамасыз етеді, сонымен қатар шашқа пайдалы В дәрумендерінің алуан түрлері бар (28).

Сонымен қатар, зығыр және чиа тұқымдары сияқты кейбір тұқымдар омега-3 май қышқылдарын береді.

Зығыр тұқымдарының 1 унциясы (28 грамм) 6 388 мг омега-3 май қышқылымен қамтамасыз етеді. Бұл омега-3 май қышқылдарының жарты лосось (178 грамм) лососьінен (16, 29) артық.

Алайда зығыр тұқымдары маймен өңделген балықта кездесетін омега-3 сияқты тиімді қолданылмайтын омега-3 май қышқылының бір түрін қамтамасыз етеді. Дегенмен, бұл диетаға керемет қосымша.

Қоректік заттардың алуан түрін алу үшін тұқым қоспасын тұтынған дұрыс.

Күнбағыс, зығыр және чиа тұқымдарын Интернет арқылы сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар сияқты тұқымдар Е дәрумені мен шаштың өсуіне ықпал ететін басқа да қоректік заттарға бай. Кейбір тұқымдарда шаш өсуіне байланысты омега-3 бар.

9. Тәтті бұрыш

Тәтті бұрыш - бұл С дәруменінің тамаша көзі, шаштың өсуіне ықпал етеді.

Шын мәнінде, бір сары бұрыш апельсин (30) сияқты С дәруменінен шамамен 5,5 есе көп.

С дәрумені коллаген өндірісін жоғарылатуға көмектеседі, бұл сіздің шаштарыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ күшті антиоксидант, ол шаштың шаштарын тотығу стрессінен қорғайды.

Еркін радикалдар дененің антиоксиданттық қорғаныс жүйесін басып тастаған кезде тотығу стресстері пайда болады. Бұл шаш түсуімен және шаштың түсімен байланысты болды (5, 6).

Сонымен қатар, тәтті бұрыш сонымен қатар А дәруменінің керемет көзі болып табылады.

Бұл витамин шаштың өсуін тездетуге көмектеседі, бұл шаштың сау болуына көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Тәтті бұрыш - А және С дәрумендерінің бай көзі, шаштың сау болуын қамтамасыз ететін және шаштың өсуіне ықпал ететін екі қоректік заттар.

10. Устрицалар

Устрицалар мырыштың ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады (31).

Мырыш - бұл шаш өсуіне және түзету цикліне көмектесетін минерал (32).

Диетадағы мырыштың жетіспеуі диетадағы қоректік заттардың жетіспеушілігінен туындаған шаш жоғалтуының қарапайым, бірақ қайтымды түрі болып табылатын телоген эффлювиясын тудыруы мүмкін (33).

Зерттеулер мырыш қоспасын қабылдау мырыштың жетіспеушілігінен туындаған шаштың әсерін қалпына келтіре алатындығын көрсетті (34, 35).

Алайда, мырыштың көп мөлшері шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан устрицалар сияқты тағамдардан мырыш алу қосымша қоспалардан гөрі жақсы болуы мүмкін, өйткені тамақ аз, бірақ пайдалы мөлшерде мырыш береді (36).

Қысқаша мазмұны Устрицалар диетадағы мырыштың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бұл минерал шаштың өсуіне және қалпына келтіруге көмектеседі.

11. Асшаяндар

Асшаяндар - шаштың өсуіне ықпал ететін көптеген қоректік заттарға бай танымал ұлулар.

Мысалы, асшаяндар ақуыздың, В дәрумендерінің, мырыштың, темірдің және D дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Асшаяндарды ұсыну 3,5 унция (100 грамм) сіздің күнделікті D дәрумені қажеттілігінің 38% қамтамасыз етеді (37).

Бір қызығы, зерттеулер D3 дәрумені тапшылығын шаштың түсуімен байланыстырды (38, 39, 40).

Асшаяндардың май мөлшері өте аз болғанымен, омега-3 май қышқылдарының аз мөлшерін береді. Омега-3 май қышқылдарына бай диеталар шаш өсуінің жақсаруына байланысты болды (16, 37).

Қысқаша мазмұны Асшаяндар - ақуыздың, B дәрумендерінің, мырыштың, темірдің және D дәруменінің тамаша көзі, шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Олар сонымен қатар аз мөлшерде сау омега-3 май қышқылдарын ұсынады.

12. Бұршақ

Бұршақ - бұл өсімдік өсуіне негізделген ақуыздың керемет көзі.

Устрицалар сияқты бұршақтар шаштың өсуіне және түзілуіне ықпал ететін мырыштың жақсы көзі болып табылады. 3,5 унция (100 грамм) қара бұршақпен қамтамасыз ету сіздің күнделікті мырыш қажеттілігіңіздің 7% қамтамасыз етеді (32).

Олар сонымен қатар шашқа пайдалы көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде темір, биотин және фолат (41).

Бұл артықшылықтардың бәрінен басқа, бұршақтар өте жан-жақты және арзан, бұл оларды диетаға оңай қосады.

Интернеттегі бұршақтардың таңдауын табыңыз.

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуыздың, темірдің, мырыштың және биотиннің тамаша көзі болып табылады, олардың бәрі шаштың оңтайлы денсаулығы үшін қажет. Бірге олар шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

13. Соя

Зерттеулер соядағы қосылыстар шаштың өсуіне ықпал етуі мүмкін екенін көрсетті. Осындай қосылыстардың бірі - сояда көп кездесетін спермидин (42).

Мәселен, 100 сау адамның зерттеуі спермидинге негізделген тағамдық қоспаның анаген фазасы деп аталатын белсенді шаш өсу кезеңін ұзартатынын анықтады. Шаш фолликуласы анаген фазасында қаншалықты ұзақ тұрса, соғұрлым ол өседі (43).

Түтікшелік зерттеулер сонымен бірге спермидиннің шаштың өсуіне ықпал ететіндігін көрсетті (44).

Алайда, спермидин мен шаш өсуіне қатысты зерттеулер мүлдем жаңа, сондықтан денсаулық сақтау саласындағы сарапшылар спермидин қабылдау туралы ұсыныстар бере алмас бұрын көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Соя - бұл спермидиннің ең жақсы көздерінің бірі, бұл шаш өсуінің белсенді кезеңін ұзартатын қосылыс.

14. Ет

Ет көптеген адамдардың тамақтануындағы негізгі зат болып табылады және шаштың өсуіне ықпал ететін қоректік заттарға бай.

Еттегі ақуыз өсіп, шаш фолликуласын қалпына келтіруге көмектеседі. 3,5 унция (100 грамм) қайнатылған сирлоин стейкінен 29 грамм ақуыз алады (45).

Қызыл ет, атап айтқанда, оны сіңіруге болатын темірге бай. Бұл минерал қызыл қан клеткаларына организмдегі барлық жасушаларға, соның ішінде шаш фолликулаларына оттегін жеткізуге көмектеседі (14).

Ақуыз мен темірдің жетіспеушілігі шаштың түсуіне байланысты болды (1, 10).

Қысқаша мазмұны Ет ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол сау, мықты шашқа қажет. Қызыл ет, атап айтқанда, шаштың өсуіне ықпал ететін темірге бай.

Төменгі сызық

Сіз жейтін тамақ шашыңыздың денсаулығына қатты әсер етуі мүмкін.

A, C, D және E дәрумендерін, мырыш, В дәрумендерін, темір, биотин, ақуыз және маңызды май қышқылдарын қоса дұрыс қоректік заттардың жетіспеуі шаш өсуін баяулатуы немесе тіпті шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

Бақытымызға орай, кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін түзету шаштың түсуін емдеуге және шаш өсу қарқынын арттыруға көмектеседі.

Егер сізде осы қоректік заттар жоқ деп ойласаңыз, диетаңызға жоғарыда аталған тағамдардың кейбірін қосып көріңіз.