Мыс көп болатын 8 тағам

Мазмұны

• 1. Бауыр
• 2. Устрицалар
• 3. Спирулина
• 4. Шиитаке саңырауқұлақтары
• 5. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 6. Омар
• 7. Жапырақты жасыл
• 8. Қара шоколад
• Төменгі сызық

Мыс - сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін денеңіз аз мөлшерде қажет ететін минерал.

Ол мыстан эритроциттер, сүйек, дәнекер тін және кейбір маңызды ферменттер түзуге пайдаланады.

Мыс сонымен қатар холестеролдарды өңдеуге, сіздің иммундық жүйеңіздің дұрыс жұмыс жасауына және іштегі нәрестелердің өсуі мен дамуына қатысады ().

Ол тек аз мөлшерде қажет болса да, бұл маңызды минерал, яғни оны сіздің диетаңыздан алуыңыз керек, өйткені сіздің денеңіз оны өздігінен шығара алмайды.

Ересектерге күніне 900 мкг мыс алу ұсынылады.

Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз немесе емшек сүтімен емізетін болсаңыз, сіз сәл көбірек - тәулігіне 1 мг немесе 1,3 мг алуыңыз керек.

Мысқа бай 8 тағам.

1. Бауыр

Бауыр тәрізді орган еттері өте қоректік.

Олар В12 дәрумені, А дәрумені, рибофлавин (B2), фолат (B9), темір және холинді қосқанда көптеген қоректік заттардың көп мөлшерін ұсынады (2).

Бауыр сонымен қатар мысдың керемет көзі болып табылады.

Іс жүзінде бұзау бауырының бір тілімі (67 грамм) сізге 10,3 мг мыс береді - бұл сілтеме күнделікті қабылдаудың (RDI) 1,144% -ы (3).

Бауырға хош иіс пен дәм қосу үшін оны пиязбен қуырыңыз немесе гамбургерлер мен пирогтарға араластырыңыз.

Алайда бауырдағы А дәруменінің көп мөлшері іштегі сәбилерге зиянын тигізуі мүмкін. Сондықтан жүкті әйелдер А дәрумені өте жоғары тағамнан, соның ішінде бауырдан бас тартуы керек ().

Қысқаша мазмұны Бауыр - өте қоректік ет. Бұзау бауырының бір тілімі мыс үшін RDI-ден 11 есе артық, сонымен қатар басқа да маңызды қоректік заттармен мақтана алады.

2. Устрицалар

Устрицалар - бұл көбінесе деликатес болып саналатын моллюскалардың түрі. Олар сіздің қалауыңызға байланысты пісірілген немесе шикі түрде ұсынылуы мүмкін.

Бұл теңіз өнімдері құрамында калория мөлшері төмен және мырыш, селен және В12 дәрумені сияқты көптеген қажетті қоректік заттар көп.

Сонымен қатар, устрицалар мыстың жақсы көзі болып табылады, 3,5 унцияға (100 грамм) 7,6 мг - немесе РДИ-нің 844% құрайды (5).

Холестеролдың көп болуына байланысты устрицалар мен басқа да моллюскаларды жеуге алаңдауыңыз мүмкін.

Алайда, егер сізде белгілі бір сирек кездесетін генетикалық жағдай болмаса, устрица тәрізді тағамдарда кездесетін диеталық холестерин сіздің қандағы холестерин деңгейіңізді айтарлықтай жоғарылатуы екіталай ().

Шикі устрицаның тамақтан улану қаупі бар екенін есте сақтаңыз, сондықтан жүкті әйелдерге немесе иммундық жүйесі нашар адамдарға ұсынылмайды ().

Қысқаша мазмұны 3,5 унцияда (100 грамм) устрицалар мыс үшін 8,5 есе RDI құрайды. Бұл төмен калориялы моллюскалар құрамында мырыш, селен және В12 дәрумені көп.

3. Спирулина

Спирулина - цианобактериялардан немесе көк-жасыл балдырлардан жасалған ұнтақты тамақ қоспасы.

Ежелгі ацтектер тұтынғаннан кейін, ол НАСА оны ғарыштық сапарларда ғарышкерлерге диеталық қосымша ретінде қолданғаннан кейін пайдалы тағамға айналды (, 9).

Грам үшін грам, спирулина өте қоректік. Бір ас қасықта (7 грамм) небәрі 20 калория бар, бірақ құрамында 4 грамм ақуыз, В2 дәрумені үшін 25% РДИ (рибофлавин), 17% В1 дәрумені үшін (Тиамин) RDI және 11% темірге арналған RDI бар. (10).

Дәл осы мөлшер МРИ-дің 44% -ын мыспен қамтамасыз етеді.

Спирулинаны көбінесе жасыл түсті сусын жасау үшін сумен араластырады. Алайда, оның ерекше дәмі сізге ұнамаса, хош иісті бүркемелеу үшін оны қоймаға, смузи немесе жармаға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Көк-жасыл балдырлардан жасалған кептірілген қоспалар - Спирулина өте қоректік - бір ас қасық (7 грамм) сіздің күнделікті мыс қажеттіліктеріңіздің жартысына жуығын береді.

4. Шиитаке саңырауқұлақтары

Шиитаке саңырауқұлағы - бұл Шығыс Азияда туындайтын, қатты умами дәмі бар жеуге болатын саңырауқұлақтың түрі.

Төрт кептірілген саңырауқұлақтар (15 грамм) 44 калория, 2 грамм талшық және селен, марганец, мырыш, фолат және B1, B5, B6 және D дәрумендерін қосқанда көптеген қоректік заттар ұсынады (11).

Бұл бөлік сонымен қатар RDI-дің 89% әсер етеді.

Қысқаша мазмұны Бірнеше құрғақ шиитак саңырауқұлақтары мысқа деген күнделікті қажеттіліктеріңіздің барлығын құрайды. Олар басқа да маңызды қоректік заттарға бай.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар - тамақтанудың ұсақ күші.

Олар талшықтарға, ақуызға және пайдалы майларға, сондай-ақ басқа қоректік заттардың көп мөлшеріне ие.

Әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарда әртүрлі қоректік заттар болғанымен, олардың көпшілігінде мыс мөлшері бар.

Мысалы, бадам немесе кешьюдің 1 унциясы (28 грамм) RDI-дің 33% және 67% сәйкесінше мақтана алады (12, 13).

Сонымен қатар, бір ас қасық (9 грамм) күнжіт тұқымы 44% РДИ-нен тұрады (14).

Сіз жаңғақ пен тұқымдарды салаттың үстінде немесе нанға немесе кастрюльге пісірілген жеке тағамдар ретінде тамашалай аласыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар мен тұқымдар - әсіресе бадам, кешью және күнжіт тұқымы - мысдың жақсы көзі. Сонымен қатар, олар талшықтарға, ақуызға және пайдалы майларға бай.

6. Омар

Омарлар - бұл теңіз түбінде тіршілік ететін, бұлшық еттері мол моллюскалар.

Олардың шырынды еті оларды сорпалар мен бисктерге қосады, бірақ оларды жай ғана өздігінен беруге болады.

Омардың етінде май аз, құрамында ақуыз көп және құрамында селен мен В12 витамині бар дәрумендер мен минералдар жүктелген.

Бұл сонымен қатар мыстың керемет көзі.

Шын мәнінде, 3-унция (85 грамм) лобстер порциясы РДИ-дің 178% феноменалды құрайды (15).

Бір қызығы, майы аз болса да, лобстер холестерин құрамында да едәуір көп.

Алайда, диеталық холестериннің көптеген адамдардағы қандағы холестерин деңгейіне әсері аз, сондықтан омардың мөлшері алаңдатпауы керек ().

Қысқаша мазмұны Омар - бұл құрамында майы аз, ақуызы мол және мысдың тамаша көзі, 3-унция (85 грамм) порциямен RDI-дің 178% қамтамасыз ететін дәмді теңіз өнімдері.

7. Жапырақты жасыл

Шпинат, қырыққабат және швейцария жемісі сияқты жапырақты жасыл өсімдіктер өте пайдалы, олар талшық, К дәрумені, кальций, магний және фолат тәрізді қоректік заттармен максималды калориямен мақтана алады.

Көптеген жапырақты жасылдарда мыс мөлшері бар.

Мысалы, пісірілген швейцариялық черде МДИ-нің 33% -ын бір кеседе мыспен қамтамасыз етеді (173 грамм) (17).

Басқа көк шөптерде де осындай мөлшер бар, шыныаяқта (180 грамм) қайнатылған шпинат, сонымен қатар RDI-нің 33% -на ие (18).

Бұл көкөністерді салат түрінде шикідей ішуге болады, бұқтырылған тағамға қайнатады немесе тағамның көп бөлігі ретінде қоректік және мыс құрамдылығын жоғарылатады.

Қысқаша мазмұны Жапырақты жасыл швейцария мен шпинат сияқты жасыл өсімдіктер сіздің диетаңызға өте қоректік, мыс қосады.

8. Қара шоколад

Қара шоколадтың құрамында какао қатты мөлшері көп, сонымен қатар сүт пен қант - қарапайым шоколадқа қарағанда.

Қара шоколад антиоксиданттармен, талшықтармен және бірнеше қоректік заттармен мақтана алады.

Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) қара шоколад - 70-85% қатты какао бар - 11 грамм талшықты, марганец үшін 98% РДИ және темір үшін 67% РДИ-мен қамтамасыз етеді (19).

Сол барда мыс үшін RDI-дің 200% массиві бар.

Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде қара шоколадты тұтыну бірнеше жүрек аурулары қаупінің (,,) жақсаруымен байланысты.

Дегенмен, қара шоколадты шамадан тыс жеуге болмайды. Бұл әлі күнге дейін май мен ықтимал қант жүктелген жоғары калориялы тағам.

Қысқаша мазмұны Қара шоколад - пайдалы қоректік заттардың, соның ішінде мыстың қоспасын беретін тәтті тағам. Бір бардың өзі сізге күнделікті мыс қажеттілігін екі есе арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Мыс - сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды - тағамнан бастап көкөністерге дейін көптеген тағамдарда болады.

Ашық көздерге устрицалар, жаңғақтар, тұқымдар, шитак саңырауқұлақтары, лобстер, бауыр, жапырақты жасыл және қара шоколад жатады.

Жетіспеушілікке жол бермеу үшін диетаға осы көздердің түр-түрін қосуды ұмытпаңыз.