Е дәрумені жоғары 20 тағам

Мазмұны

• Е дәрумені жоғары 20 тағам
• 1. Бидай ұрығы майы - бір қызметке 135% DV
• 2. Күнбағыс тұқымы - бір қызметке 66% DV
• 3. Бадам - ​​бір қызметке 48% DV
• 4. Фундук майы - бір қызмет үшін 43% DV
• 5. Мэйми Сапоте - бір қызметке 39% DV
• 6. Күнбағыс майы - бір қызметке 37% DV
• 7. Бадам майы - бір қызметке 36% DV
• 8. Фундук - бір қызметке 28% DV
• 9. Abone - бір қызметке 23% DV
• 10. Қарағай жаңғағы - бір қызметке 18% DV
• 11. Қаз еті - бір қызметке 16% DV
• 12. Жержаңғақ - бір қызметке 16% DV
• 13. Атлантиялық лосось - бір қызметке 14% DV
• 14. Авокадо - бір қызметке 14% DV
• 15. Кемпірқосақ форель - бір қызметке 13% DV
• 16. Қызыл тәтті бұрыш (шикі) - бір қызметке 13% DV
• 17. Бразилия жаңғақтар - бір қызметке 11% DV
• 18. Манго - бір қызметке 10% DV
• 19. Шалғам жасылдары (шикі) - бір қызметке 10% DV
• 20. Кивифрит - бір қызметке 7% DV
• Е дәрумені жоғары 10 жануарлардан алынатын өнімдер
• 1. Абаль - бір қызметке 23% DV
• 2. Қаз еті - бір қызметке 16% DV
• 3. Атлант лососьы - бір қызметке 14% DV
• 4. Кемпірқосақ форель - бір қызметке 13% DV
• 5. Ұлулар - бір қызметке 9% DV
• 6. Шаян балық - бір қызметке 8% DV
• 7. Fish Roe - бір қызметке 7% DV
• 8. Октопус - бір қызметке 7% DV
• 9. Лобстер - бір қызметке 6% DV
• 10. Cod (кептірілген) - бір қызметке 5% DV
• Е дәрумені жоғары тұқымдар мен жаңғақтар
• 1. Күнбағыс тұқымы - бір қызметке 66% DV
• 2. Бадам - ​​бір қызметке 48% DV
• 3. Фундук - бір қызметке 28% DV
• 4. Қарағай жаңғағы - бір қызметке 18% DV
• 5. Жержаңғақ - бір қызметке 16% DV
• 6. Бразилия жаңғақтар - бір қызметке 11% DV
• 7. Пісте - бір қызметке 5% DV
• 8. Асқабақ тұқымы - бір қызметке 4% DV
• 9. Пекандар - бір қызметке 3% DV
• 10. Кешью жаңғағы - бір қызметке 2% DV
• Е дәрумені жоғары 10 жеміс
• 1. Мэйми Сапоте - бір қызметке 39% DV
• 2. Авокадо - бір қызметке 14% DV
• 3. Манго - бір қызметке 10% DV
• 4. Кивифрит - бір қызметке 7% DV
• 5. BlackBerry - бір қызмет үшін 6% DV
• 6. Қара қарақат - бір қызметке 4% DV
• 7. Мүкжидек (кептірілген) - бір қызметке 4% DV
• 8. Зәйтүн (маринадталған) - әр қызмет үшін 3% DV
• 9. Өрік - бір қызметке 2% DV
• 10. Таңқурай - бір қызметке 1% DV
• Е дәрумені жоғары 10 көкөніс
• Қызыл тәтті бұрыш (шикі) - бір қызметке 13% DV
• 2. Шалғам жасылдары (шикі) - бір қызметке 10% DV
• 3. Қызылша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 9% DV
• 4. Қуыршақ сквошы (дайындалған) - бір қызметке 9% DV
• 5. Брокколи (пісірілген) - бір қызметке 8% DV
• 6. Қыша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 8% DV
• 7. Спаржа (пісірілген) - бір қызметке 6% DV
• 8. Swiss Chard (шикі) - бір қызметке 6% DV
• 9. Ақша (шикі) - бір қызметке 5% DV
• 10. Шпинат (шикі) - бір қызметке 4% DV
• 10 Е дәрумені жоғары майды пісіру
• 1. Бидай ұрығы майы - бір қызметке 135% DV
• 2. Фундук майы - бір қызметке 43% DV
• 3. Күнбағыс майы - бір қызметке 37% DV
• 4. Бадам майы - бір қызметке 36% DV
• 5. Мақта майы - бір қызметке 32% DV
• 6. Сафлор майы - бір қызметке 31% DV
• 7. Күріш кебекінің майы - бір қызметке 29% DV
• 8. Жүзім майы - бір қызметке 26% DV
• 9. Канола майы - бір қызметке 16% DV
• 10. Palm Oil - бір қызметке 14% DV
• Е витаминін қалай алуға болады?

Е дәрумені - бұл жасушаларыңызды тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксиданттар тобы. Е витаминінің жеткілікті мөлшері дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Егер жеткіліксіз болса, сіз инфекцияларға бейім болып, көру қабілетіңіз нашарлайды немесе бұлшықет әлсіздігімен ауырасыз.

Бақытымызға орай, Е дәрумені тағамдарда кең таралған. Нәтижесінде, сіздің қоректік заттардың сіңуі бұзылмайынша, сіз жетіспеуіңіз мүмкін.

Дегенмен, әркім Е витаминіне бай барлық тағамдарды көп жеуге тырысуы керек.

Америка Құрама Штаттарында ересектердің басым көпшілігі үшін күніне 15 мг Е дәрумені жеткілікті деп саналады. Бұл күнделікті мән (DV) АҚШ пен Канададағы тамақтану белгілеріне сілтеме ретінде таңдалған.

Төменде Е (1) витаминінің ең белсенді түрі болып табылатын альфа-токоферол мөлшері жоғары 20 тағамның тізімі берілген.

Сондай-ақ, бұл мақалада Е дәрумені бар тамақ өнімдерінің бес тобының тізімі берілген.

Е дәрумені жоғары 20 тағам

Е дәрумені - көптеген тағамдарда кездесетін қарапайым қоректік заттар. Азық-түлік өнімдері, оның ішінде пісіру майлары, тұқымдар мен жаңғақтар өте бай көз болып табылады.

1. Бидай ұрығы майы - бір қызметке 135% DV

1 ас қасық: 20 мг (DV 135%)

100 грамм: 149 мг (DV 996%)

2. Күнбағыс тұқымы - бір қызметке 66% DV

1 унция: 10 мг (DV 66%)

100 грамм: 35 мг (DV 234%)

3. Бадам - ​​бір қызметке 48% DV

1 унция: 7,3 мг (DV 48%)

100 грамм: 26 мг (DV 171%)

4. Фундук майы - бір қызмет үшін 43% DV

1 ас қасық: 6,4 мг (DV 43%)

100 грамм: 47 мг (DV 315%)

5. Мэйми Сапоте - бір қызметке 39% DV

Жемістің жартысы: 5,9 мг (DV 39%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

6. Күнбағыс майы - бір қызметке 37% DV

1 ас қасық: 5,6 мг (DV 37%)

100 грамм: 41 мг (DV 274%)

7. Бадам майы - бір қызметке 36% DV

1 ас қасық: 5,3 мг (DV 36%)

100 грамм: 39 мг (DV 261%)

8. Фундук - бір қызметке 28% DV

1 унция: 4,3 мг (DV 28%)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

9. Abone - бір қызметке 23% DV

3 унция: 3,4 мг (DV 23%)

100 грамм: 4,0 мг (DV 27%)

10. Қарағай жаңғағы - бір қызметке 18% DV

1 унция: 2,7 мг (DV 18%)

100 грамм: 9,3 мг (DV 62%)

11. Қаз еті - бір қызметке 16% DV

1 кесе: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 1,7 мг (DV 12%)

12. Жержаңғақ - бір қызметке 16% DV

1 унция: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 8,3 мг (DV 56%)

13. Атлантиялық лосось - бір қызметке 14% DV

Жарты филе: 2,0 мг (DV 14%)

100 грамм: 1,1 мг (DV 8%)

14. Авокадо - бір қызметке 14% DV

Жемістің жартысы: 2,1 мг (DV 14%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

15. Кемпірқосақ форель - бір қызметке 13% DV

1 филе: 2,0 мг (DV 13%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

16. Қызыл тәтті бұрыш (шикі) - бір қызметке 13% DV

1 орташа бұрыш: 1,9 мг (DV 13%)

100 грамм: 1,6 мг (DV 11%)

17. Бразилия жаңғақтар - бір қызметке 11% DV

1 унция: 1,6 мг (DV 11%)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго - бір қызметке 10% DV

Жемістің жартысы: 1,5 мг (DV 10%)

100 грамм: 0,9 мг (DV 6%)

19. Шалғам жасылдары (шикі) - бір қызметке 10% DV

1 кесе: 1,6 мг (DV 10%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

20. Кивифрит - бір қызметке 7% DV

1 орташа жеміс: 1,0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1,5 мг (DV 10%)

Е дәрумені жоғары 10 жануарлардан алынатын өнімдер

Жануарларға негізделген көптеген тағамдар сонымен қатар Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

1. Абаль - бір қызметке 23% DV

3 унция: 3,4 мг (DV 23%)

100 грамм: 4,0 мг (DV 27%)

2. Қаз еті - бір қызметке 16% DV

1 кесе: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 1,7 мг (DV 12%)

3. Атлант лососьы - бір қызметке 14% DV

Жарты филе: 2,0 мг (DV 14%)

100 грамм: 1,1 мг (DV 8%)

4. Кемпірқосақ форель - бір қызметке 13% DV

1 филе: 2,0 мг (DV 13%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

5. Ұлулар - бір қызметке 9% DV

1 унция: 1,4 мг (DV 9%)

100 грамм: 5,0 мг (DV 33%)

6. Шаян балық - бір қызметке 8% DV

3 унция: 1,3 мг (DV 8%)

100 грамм: 1,5 мг (DV 10%)

7. Fish Roe - бір қызметке 7% DV

1 ас қасық: 1,0 мг (DV 7%)

100 грамм: 7,0 мг (DV 47%)

8. Октопус - бір қызметке 7% DV

3 унция: 1,0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1,2 мг (DV 8%)

9. Лобстер - бір қызметке 6% DV

3 унция: 0,9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1,0 мг (DV 7%)

10. Cod (кептірілген) - бір қызметке 5% DV

1 унция: 0,8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

Е дәрумені жоғары тұқымдар мен жаңғақтар

Тұқымдар мен жаңғақтар Е витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.

Төменде альфа-токоферолдың ең бай көздері келтірілген. Бұл тұқымдар мен жаңғақтардың көпшілігі Е витаминінің гамма-токоферол сияқты басқа түрлерінде де жоғары.

1. Күнбағыс тұқымы - бір қызметке 66% DV

1 унция: 10 мг (DV 66%)

100 грамм: 35 мг (DV 234%)

2. Бадам - ​​бір қызметке 48% DV

1 унция: 7,3 мг (DV 48%)

100 грамм: 26 мг (DV 171%)

3. Фундук - бір қызметке 28% DV

1 унция: 4,3 мг (DV 28%)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

4. Қарағай жаңғағы - бір қызметке 18% DV

1 унция: 2,7 мг (DV 18%)

100 грамм: 9,3 мг (DV 62%)

5. Жержаңғақ - бір қызметке 16% DV

1 унция: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 8,3 мг (DV 56%)

6. Бразилия жаңғақтар - бір қызметке 11% DV

1 унция: 1,6 мг (DV 11%)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

7. Пісте - бір қызметке 5% DV

1 унция: 0,8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

8. Асқабақ тұқымы - бір қызметке 4% DV

1 унция: 0,6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2,2 мг (DV 15%)

9. Пекандар - бір қызметке 3% DV

1 унция: 0,4 мг (DV 3%)

100 грамм: 1,4 мг (DV 9%)

10. Кешью жаңғағы - бір қызметке 2% DV

1 унция: 0,3 мг (DV 2%)

100 грамм: 0,9 мг (DV 6%)

Е дәрумені жоғары 10 жеміс

Жемістер, әдетте, Е дәруменінің ең жақсы көздері емес, бірақ көпшілігі жақсы мөлшерде береді. Жемістер сонымен қатар Е дәруменімен антиоксидант ретінде қызмет ететін С дәруменіне бай (2, 3).

1. Мэйми Сапоте - бір қызметке 39% DV

Жемістің жартысы: 5,9 мг (DV 39%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

2. Авокадо - бір қызметке 14% DV

Жемістің жартысы: 2,1 мг (DV 14%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

3. Манго - бір қызметке 10% DV

Жемістің жартысы: 1,5 мг (DV 10%)

100 грамм: 0,9 мг (DV 6%)

4. Кивифрит - бір қызметке 7% DV

1 орташа жеміс: 1,0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1,5 мг (DV 10%)

5. BlackBerry - бір қызмет үшін 6% DV

Жарты кесе: 0,8 мг (DV 6%)

100 грамм: 1,2 мг (DV 8%)

6. Қара қарақат - бір қызметке 4% DV

Жарты кесе: 0,6 мг (DV 4%)

100 грамм: 1,0 мг (DV 7%)

7. Мүкжидек (кептірілген) - бір қызметке 4% DV

1 унция: 0,6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

8. Зәйтүн (маринадталған) - әр қызмет үшін 3% DV

5 дана: 0,5 мг (DV 3%)

100 грамм: 3,8 мг (DV 25%)

9. Өрік - бір қызметке 2% DV

1 орташа жеміс: 0,3 мг (DV 2%)

100 грамм: 0,9 мг (DV 6%)

10. Таңқурай - бір қызметке 1% DV

10 дана: 0,2 мг (DV 1%)

100 грамм: 0,9 мг (DV 6%)

Е дәрумені жоғары 10 көкөніс

Жемістер сияқты көптеген көкөністер де Е дәруменінің лайықты көзі болып табылады, бірақ жаңғақтар мен тұқымдармен қамтамасыз етпейді.

Қызыл тәтті бұрыш (шикі) - бір қызметке 13% DV

1 орташа бұрыш: 1,9 мг (DV 13%)

100 грамм: 1,6 мг (DV 11%)

2. Шалғам жасылдары (шикі) - бір қызметке 10% DV

1 кесе: 1,6 мг (DV 10%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

3. Қызылша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 9% DV

Жарты кесе: 1,3 мг (DV 9%)

100 грамм: 1,8 мг (DV 12%)

4. Қуыршақ сквошы (дайындалған) - бір қызметке 9% DV

Жарты кесе: 1,3 мг (DV 9%)

100 грамм: 1,3 мг (DV 9%)

5. Брокколи (пісірілген) - бір қызметке 8% DV

Жарты кесе: 1,1 мг (DV 8%)

100 грамм: 1,5 мг (DV 10%)

6. Қыша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 8% DV

Жарты кесе: 1,3 мг (DV 8%)

100 грамм: 1,8 мг (DV 12%)

7. Спаржа (пісірілген) - бір қызметке 6% DV

4 найза: 0,9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1,5 мг (DV 10%)

8. Swiss Chard (шикі) - бір қызметке 6% DV

1 жапырақ: 0,9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1,9 мг (DV 13%)

9. Ақша (шикі) - бір қызметке 5% DV

1 кесе: 0,8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,3 мг (DV 15%)

10. Шпинат (шикі) - бір қызметке 4% DV

1 кесе: 0,6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2,0 мг (DV 14%)

10 Е дәрумені жоғары майды пісіру

Е дәруменінің ең бай көздері - май, әсіресе бидай ұрығы майы. Бір ас қасық бидай ұрық майы DV мөлшерінің 135% -ын қамтамасыз ете алады.

1. Бидай ұрығы майы - бір қызметке 135% DV

1 ас қасық: 20 мг (DV 135%)

100 грамм: 149 мг (DV 996%)

2. Фундук майы - бір қызметке 43% DV

1 ас қасық: 6,4 мг (DV 43%)

100 грамм: 47 мг (DV 315%)

Интернетте фундук майын сатып алыңыз.

3. Күнбағыс майы - бір қызметке 37% DV

1 ас қасық: 5,6 мг (DV 37%)

100 грамм: 41 мг (DV 274%)

Күнбағыс майын Интернет арқылы сатып алыңыз.

4. Бадам майы - бір қызметке 36% DV

1 ас қасық: 5,3 мг (DV 36%)

100 грамм: 39 мг (DV 261%)

Интернет арқылы бадам майын сатып алыңыз.

5. Мақта майы - бір қызметке 32% DV

1 ас қасық: 4,8 мг (DV 32%)

100 грамм: 35 мг (DV 235%)

Интернетте мақта майы сатылатын дүкен.

6. Сафлор майы - бір қызметке 31% DV

1 ас қасық: 4,6 мг (DV 31%)

100 грамм: 34 мг (DV 227%)

Интернеттен мақсары майын сатып алыңыз.

7. Күріш кебекінің майы - бір қызметке 29% DV

1 ас қасық: 4,4 мг (DV 29%)

100 грамм: 32 мг (DV 215%)

Интернеттен күріш кебек майын сатып алыңыз.

8. Жүзім майы - бір қызметке 26% DV

1 ас қасық: 3,9 мг (DV 26%)

100 грамм: 29 мг (DV 192%)

Интернеттен жүзім майын сатып алыңыз.

9. Канола майы - бір қызметке 16% DV

1 ас қасық: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 18 мг (DV 116%)

10. Palm Oil - бір қызметке 14% DV

1 ас қасық: 2,2 мг (DV 14%)

100 грамм: 16 мг (DV 106%)

Е витаминін қалай алуға болады?

Е дәрумені барлық дерлік тағамдарда белгілі бір дәрежеде кездеседі. Осы себепті, адамдардың көпшілігі тапшылыққа ұшырамайды.

Әйтсе де, мистикалық фиброз немесе бауыр ауруы сияқты майдың сіңуіне әсер ететін бұзылулар уақыт өте келе жетіспеушілікке әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіздің диетаңыз Е (4) дәрумені төмен болса.

Е дәрумені қабылдауды көбейту оңай, тіпті қоспасыз. Мысалы, сіздің рационыңызға күнбағыс тұқымдары немесе бадамды қосу өте жақсы стратегия болып табылады.

Сондай-ақ, сіз Е дәруменінің майсыз тағамдардан май сіңуін көбейте аласыз. Салатыңызға бір ас қасық май қоссаңыз, айтарлықтай өзгеріске ұшырай аласыз.