Бананнан көп калийді жинайтын 15 тағам

Мазмұны

• 1. Авокадо
• 2. Тәтті картоп
• 3. Шпинат
• 4. Қарбыз
• 5. кокос суы
• 6. Ақ бұршақ
• 7. Қара бұршақ
• 8. Эдамаме
• 9. Томат пастасы
• 10. Бутнут сквошы
• 11. Картоп
• Картопты қалай аршуға болады
• 12. Кептірілген өрік
• 13. Швейцариялық хард
• 14. Қызылша
• 15. Анар
• Төменгі сызық

Калий - сіздің ағзаңыз үшін маңызды минерал және электролит.

Қалыпты қан қысымын ұстап тұруға көмектеседі, қоректік заттарды жасушаларға тасымалдайды және жүйке мен бұлшықеттің сау қызметін қамтамасыз етеді.

Калийді жеткілікті мөлшерде қабылдау (АИ) сау адамдарда 4700 мг құрайды, бірақ, өкінішке орай, адамдардың көпшілігі диеталар арқылы жеткілікті мөлшерде калий ала алмайды (1, 2).

Кейбір адамдар банандарға жүгінеді, өйткені олардың құрамында калий мөлшері жоғары, белгілі бір орташа банан, әдетте 422 мг немесе 9% АИ құрайды (1, 3).

Бірақ банандар тек калийдің кейіпкерлері емес.

Мұнда бананға қарағанда көп калий жинайтын 15 тағам бар.

1. Авокадо

Авокадо өте танымал және сәнді болды - және жақсы себеппен.

Жақсы майлармен толтырылған авокадо сонымен қатар К дәрумені мен фолийдің тамаша көзі болып табылады. Авокадоның жартысы (100 грамм) құрамында 487 мг калий немесе АИ 10% болады. Егер сіз тұтас авокадо жесеңіз, сіз бірден бір күндік калийдің 20% -ын аласыз (1, 4).

Сонымен қатар, авокадо қан қысымы жоғары адамдарға көбінесе калийді көбейтіп, тұз (натрий) қабылдауды азайтуға көмектеседі.

Бұл кеңес гипертонияны тоқтатуға арналған диеталық тәсілдер (DASH) деп аталатын зерттеуден туындайды. Келесі зерттеулер калийдің қан қысымын төмендетудегі артықшылықтарын дәлелдеді (5, 6).

Авокадо, көптеген жемістер сияқты, натрийде аз. Авокадонның жартысы 7 мг немесе натрийдің (4) диеталық тұтынуынан (RDI) 0,5% құрайды.

Қысқаша мазмұны Авокадоға жеміс-жидек қосылған, жемістердің жартысы ғана сіздің күнделікті калий қажеттілігінің 10% -ын алады. Олар сондай-ақ К дәруменіне және фолатқа бай және сіздің қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.

2. Тәтті картоп

Авокадо сияқты, тәтті картоп танымал бола бастады және жиі картопқа балама ретінде қолданылады.

Бұл сіздің калийді тұтынудың ерекше қоректік әдісі - бір орташа тәтті картоптың құрамында 541 мг немесе калий АИ-нің 12% бар (1, 7).

Сонымен қатар, тәтті картоптың құрамында май мөлшері аз, аз мөлшерде ақуыз жинайды және күрделі көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар А витаминінің тамаша көзі болып табылады, өйткені бір тәтті картоп сіздің RDI (7) мөлшерінің 400% құрайды.

Бұршақ немесе ет, қара көк немесе түрлі-түсті көкөністер сияқты ақуызды тамырлы көкөністерді және жақсы үйлестірілген және толтырылған тағам үшін аздап майлаңыз.

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп - бұл сіздің диетаңызға көп мөлшерде калий қосудың тамаша тәсілі. Бір ғана орташа үлгіні АИ 12%, сонымен қатар кейбір ақуыз, талшық және А дәрумені алады.

3. Шпинат

Әрине, шпинат айналадағы ең қоректік-тығыз көкөністердің бірі болып табылады.

Мұздатылған шпинаттың бір стаканында (156 грамм) 540 мг калий немесе шамамен 12% АИ бар (1, 8).

Сондай-ақ, ол басқа қоректік заттармен шайқайды. Дәл осындай мөлшерде А дәрумені үшін РДІ-нің 366%, К дәрумені үшін 725%, фолат үшін 57% және магний үшін 29% (8) бар.

Сол сияқты үш шыныаяқ (100 грамм) шпинаттың құрамында 558 мг калий бар, сонымен қатар АИ-нің шамамен 12% (9).

Көрнекі түрде 100 грамм шикі шпинат сіздің табақшаңызда мұздатылған мөлшерден әлдеқайда көп екенін есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Шпинат бананға қарағанда көп калий береді - мұздатылған бір кесе (156 грамм) немесе үш кесе (100 грамм) үшін АИ-нің шамамен 12%. Бұл көкөніс құрамында А және К дәрумендері, сонымен қатар фолий және магний бар.

4. Қарбыз

Қарбыз - үлкен, дәмді жеміс, құрамында су мөлшері көп.

Қарбыздың екі шанағы (қауынның шамамен 1/8 немесе 572 грамм) сізге 640 мг калий береді, бұл тек 14% АИ-ге тең (1, 10).

Дәл осындай мөлшерде 172 калория, 44 грамм көмірсулар, 3,4 грамм ақуыз, 0,8 грамм май және 2,2 грамм талшық бар (10).

Сонымен қатар, қызыл қауын А және С дәрумендерінің, сонымен қатар магнийдің тамаша көзі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Қарбыз - бұл дәмді, жазғы жеміс, оның екі шанағы сізге калий АИ-нің шамамен 14% бере алады, сонымен қатар 172 калориядан тұратын А және С дәрумендері.

5. кокос суы

Кокос суы - керемет, ылғалдандыратын сусын. Интернет арқылы сатып алуға болады.

Бұл спорттық сусындарға керемет табиғи балама, өйткені оның құрамында электролиттер бар, ол жасушаңызға су тартуға көмектеседі, және оның табиғи қанттары жаттығу кезінде қуат береді немесе жоғалған гликоген қоймаларын толықтырады (11).

Бір стакан (240 мл) кокос суының құрамында 600 мг немесе калий үшін АИ шамамен 13% болады. Сонымен қатар, бұл магний, кальций, натрий және марганецтің жақсы қайнар көзі (1, 11).

Жаттығудан кейін мұзбен салқындаған кезде сергітеді.

Қысқаша мазмұны Кокос суы - бұл керемет ылғалдандыратын сусын ғана емес, сонымен бірге бір кесе (240 мл) құрамында 13% АИ бар калийдің тамаша көзі. Бұл сонымен қатар магний, кальций, натрий және марганецтің жақсы қайнар көзі.

6. Ақ бұршақ

Ақ бұршақтар термині теңіз (бұршақ) бұршақтары, каннеллини (ақ бүйрек) бұршақтары, үлкен солтүстік бұршақтары немесе лима бұршақтарына қатысты болуы мүмкін.

Банандардың құрамында калий бар екендігі үшін мадақталғанымен, кез-келген бұршақтың бір тостағанында (179 грамм) бір бананнан екі есе көп калий бар. Бір кесе пісірілген ақ бұршақ сізге 829 мг калий береді - бұл АИ-нің 18% (1,3,3).

Сондай-ақ, бір шыныаяқ әр түрлі В дәрумендерінің 28-61% қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ақ бұршақ темір мен өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады (12).

Бір шыныаяқтың (179 грамм) құрамында шамамен 19 грамм талшық бар, сондықтан олар да толып кетеді (12).

Ақ бұршақтар керемет жан-жақты және оларды сіздің диетаңызға оңай қосуға болады, мысалы, салаттар немесе бұқтыруға арналған ингредиент. Сіз оларды Интернеттен таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Ақ бұршақ калийдің керемет көзі болып табылады - бір кесе (179 грамм) құрамында АИ-нің 18% -ы немесе екі бананның баламасы бар. Бұл бұршақтарды калий қабылдауды жоғарылату үшін салаттар мен бұқтырмаларға оңай қосуға болады.

7. Қара бұршақ

Тасбақа бұршақтары деп аталатын қара бұршақ - Орталық және Оңтүстік Америкадағы негізгі тағам.

Олар көбінесе буриттер мен сорпаларда қолданылады. Оларды интернеттен де сатып алуға болады.

Ақ бұршақтарда қара бұршаққа қарағанда калий көп болуы мүмкін, бірақ соңғысы калийдің керемет көзі болып табылады. Бір стакан (172 грамм) қара бұршақ сізге 611 мг немесе AI-нің 13% береді (1, 13).

Алайда, қара бұршақтардың құрамында фитат бар, бұл сіздің денеңіздің минералды сіңірілуін төмендетуі мүмкін, сондықтан бұл калийдің бәрін қолдануға болмайды.

Бұл фитаттардың калий сияқты минералдардың сіңуіне қаншалықты әсер ететінін білу қиын, бірақ егер сіз құрғақ бұршақтарды қолдансаңыз, оларды түні бойы сығып алған дұрыс. Бұл қадам фитаттардың санын азайтуға көмектеседі (14).

Қысқаша мазмұны Қара бұршақ - бұл бір кеседегі (172 грамм) калий АИ-ңіздің 13% -ын қамтамасыз ететін жан-жақты тамақ. Алдымен кептірілген бұршақты суландыру минералды сіңіруді, соның ішінде калийді жақсарта алады.

8. Эдамаме

Дәстүр бойынша Жапонияда жейтін эдамаме - бұл сояның жетілмеген жетілдірілген соялары.

Оларға бананнан гөрі бір шыныаяқта калий көп. Шындығында, бір шыныаяқ (155 грамм) 676 мг немесе АИ-нің 14% -дан астамын береді (1, 15).

Олар көптеген басқа қоректік заттармен қаныққан, бірақ ең бастысы құрамында бір кубкаға (155 грамм) фолий үшін РДИ 121% (15) бар.

Сонымен қатар, олар К дәруменінің, магний мен марганецтің тамаша көзі болып табылады (15).

Эдамаме - бұл тағамға қосымшасы ретінде жеңіл буланған.

Қысқаша мазмұны Эдамаме қоректік заттарға толы, бір стақан құрамында калий АИ-нің 14%, сонымен қатар K дәрумені, магний және марганецтің жақсы мөлшері бар.

9. Томат пастасы

Томат пастасы қабығы тазартылған және тазаланған қызанақтан жасалады.

Бұл концентрацияланған хош иіс барлық қызанақ негізіндегі тұздықтар мен тағамдарға керемет дәм қосады. Сіз томат пастасын интернеттен сатып ала аласыз.

Үш ас қасық немесе шамамен 50 грамм құрамында 486 мг калий бар, бұл АИ-нің 10% -дан астамын құрайды. Томат пастасы сонымен қатар С дәрумені мен пайдалы өсімдік қосылысы ликопеннің қайнар көзі болып табылады (1, 16).

Қант, қоспалар немесе консерванттар қосқан қызанақ пасталарын байқаңыз. Ең аз ингредиенттері бар өнімді таңдаған жөн.

Қысқаша мазмұны Томат пастасы тағамның дәмін байытып қана қоймай, кішкене порцияда калийдің көп мөлшерін береді. Үш ас қасық немесе шамамен 50 грамм АИ-нің шамамен 10% -ын, сондай-ақ С дәрумені мен пайдалы өсімдік қоспасы ликопенді қамтиды.

10. Бутнут сквошы

Бутнут сквош - бұл тәтті дәмді қысқы сквош. Техникалық тұрғыдан жеміс болғанымен, ол тамырлы өсімдік сияқты піседі.

Бір стакан (205 грамм) асқабақ сізге 582 мг калий бере алады - 12% АИ-ден асады (1, 17).

Сондай-ақ, ол А және С дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады және құрамында B дәрумендері, Е дәрумені және магний бар (17).

Көкөніс сорпаларын қуыруға, қайнатуға, буға пісіруге немесе туралған сорпаларға салу үшін турауға болады.

Қысқаша мазмұны Бөріқарақат сквош - калийдің тамаша көзі, ол 12% АИ-ді бір стаканға (205 грамм) құйады. Бұл жеміс А және С дәрумендерін, сонымен қатар аз мөлшерде В дәрумендерін, Е дәрумені мен магнийді жинайды.

11. Картоп

Картоп - әлемдегі бірнеше елде негізгі тағам болып қала беретін крахмалды тамырлы өсімдік.

Бір картоп (136 грамм) 515 мг калий бере алады, бұл АИ-нің 11% құрайды (1, 18).

Шын мәнінде, бір зерттеуде картоп калийдің ең жақсы диеталық көзі болып саналады, бұл кішкене пісірілген картоптың 738 мг калийді немесе АИ-дің 16% -ын қамтамасыз ететінін есептейді (1, 19).

Алайда, картоптың алуан түрлері бар, олардың калий мөлшері олар өсірілген топыраққа байланысты болуы мүмкін.

Картопты күнделікті әлемнің көптеген бөліктерінде жегендіктен, олар адамдардың рационында калийді қабылдауға маңызды әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Картоп көптеген үй шаруашылығында негізгі зат болып табылады және калийде көп, бір картопта әдетте АИ 11% қамтамасыз етіледі.

Картопты қалай аршуға болады

12. Кептірілген өрік

Кептірілген өрік сусыздандырылған жаңа өріктен жасалады. Олардың жарамдылық мерзімі ұзақ және әдетте жабыстырылған.

Алты кептірілген өрік 488 мг калийді қамтамасыз етеді, бұл АИ-нің 10% құрайды. Бұл жемістер сонымен қатар талшықтар мен А және Е дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады (1, 20).

Кептірілген өрік мюслиге жақсы араласады және серуендеу немесе кемпинг сапарларында пайдалы тағам болып табылады. Сіз оларды Интернеттен таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Кептірілген өрік - калийді арттыруға арналған банандарға тамаша балама. Алты өрік сізге АИ-дің 10% -ын, сондай-ақ А және Е витаминдерін береді.

13. Швейцариялық хард

Сондай-ақ, күміс қанық немесе жай ғана аққұбалармен танымал Швейцария аккорды - бұл жапырақты жасыл өсімдік.

Олардың қалың сабағы қызылдан қызғылт сарыға дейін түске дейін өзгеруі мүмкін.

Олар өте қоректік. Бір кесе (178 грамм) дайындалған тақтайшаның құрамында 961 мг немесе 20% АИ калий бар - бұл банандағы калийден екі есе көп (1, 21).

Дәл осындай мөлшерде А дәрумені үшін А дәрумені 716% және А дәрумені үшін 214% (21) бар.

Олар сондай-ақ калориялары төмен және талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Кейде швейцариялық аққұбаларды басқа жапырақты көктердің пайдасына елемейді, бірақ бұл салаттарға арналған дәмді негіз және оны аздап маймен пісіруге немесе тұздықтауға болады.

Қысқаша мазмұны Швейцариялық сақал - бұл бананға қарағанда пісірілген шыныаяққа екі есе көп калий бар, нәрлендіретін қара жасыл өсімдік, бұл АИ-нің 20% құрайды. Оларға K және A дәрумендері қосылған.

14. Қызылша

Қызылша немесе қызылша - бұл терең күлгін көкөніс, көбіне қайнатылады, маринадталады немесе салаттарға қосылады.

Бір стакан немесе шамамен 170 грамм қайнатылған қызылша сізге 518 мг калий немесе 11% АИ береді (1, 22).

Жоғары қан қысымын болдырмауға немесе басқаруға көмектесетін калий мөлшерін арттырғысы келетіндер үшін қызылша қосымша артықшылыққа ие болуы мүмкін.

Бұл тамыр жемісінде нитрат бар, олар азот оксидіне айналғанда - қан тамырлары қызметі мен жалпы жүрек денсаулығын қамтамасыз етеді (23).

Қызылша сонымен қатар фолийдің тамаша көзі болып табылады, бір стақан (170 грамм) RDI (22) 34% құрайды.

Қысқаша мазмұны Қызылша немесе қызылша - бұл терең күлгін көкөніс, ол дайындалған кезде сіздің калий АИ-нің бір% бір стаканға немесе шамамен 170 граммға жетеді. Олар сонымен қатар фолийдің жақсы көзі болып табылады және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін нитраттар бар.

15. Анар

Анар - бұл өте сау, көп тұқымдас жеміс, олар сарғыштың мөлшеріне жақын және түсі қызылдан күлгінге дейін.

Олар калийдің керемет көзі, өйткені бір жеміс 666 мг береді. Бұл АИ-дің 14% -дан астамын құрайды (1, 24).

Сонымен қатар, анарлар құрамында С және К дәрумендері, сонымен қатар фолий бар және көптеген жемістерге қарағанда ақуыз мөлшері жоғары - жемістерге 4,7 грамм (24).

Алайда, олар жемістерге қарағанда көп мөлшерде және табиғи қанттың көп мөлшеріне ие (24).

Екінші жағынан, анардың құрамында 11 грамм талшық бар, ол ас қорытуды баяулатып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Анар - бұл өте пайдалы жеміс. Олардың құрамында калий мөлшері АИ-нің 14% құрайды, олар С және К витаминдерін, сонымен қатар фолий, талшық және кейбір ақуыздарды жинайды.

Төменгі сызық

Банандар калийдің керемет көзі болып саналғанымен, көптеген басқа пайдалы тағамдар, мысалы, тәтті картоп пен қызылша - құрамында бір калий көп.

Швейцариялық аққұбалар мен ақ бұршақтар сияқты кейбір тағамдар орташа бананмен салыстырғанда бір кубкаға екі есе көп.

Калийдің жетіспеуі - күн сайын өсімдік негізіндегі тағамдардың жақсы түрін жеу. Атап айтқанда, сіз тұтынуды арттыруға көмектесу үшін жоғарыда аталған 15 калий бар кейбір тағамдарды үнемі рационға енгізуді мақсат ете аласыз.