Спорттық жарақаттарға арналған үздік 14 тағамдық қоспалар

Мазмұны

• 1. Ақуызға бай тағамдар
• 2. Талшыққа бай тағамдар
• 3. С витаминіне бай жемістер мен көкөністер
• 4. Омега-3 май қышқылдары
• 5. Мырышқа бай тағамдар
• 6. D дәрумені және кальцийге бай тағамдар
• 7. Креатин
• 8. Глюкозамин
• 9-14. Сүйектің сынуына пайдалы басқа тағамдар
• Үйге хабар жіберу

Спорт пен жеңіл атлетика туралы айтатын болсақ, жарақат ойынның жағымсыз бөлігі болып табылады.

Алайда, ешкім қажеттіліктен көп уақыт қатарда жүргенді ұнатпайды.

Бақытымызға орай, кейбір тағамдар мен қоспалар сіздің денеңіздің спорттық жарақаттан қалпына келуіне кететін уақытты азайтуға көмектеседі.

Бұл мақалада жарақатты тез қалпына келтіруге көмектесетін диетаға қосылатын 14 тағам мен қоспалардың тізімі келтірілген.

1. Ақуызға бай тағамдар

Ақуыз - бұл сіздің денеңіздің көптеген тіндері үшін, соның ішінде бұлшықет үшін маңызды құрылыс материалы.

Спорттық жарақаттан кейін жарақаттанған дене бөлігі көбіне иммобилизацияланады. Бұл жалпы күштің және бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі (,,).

Алайда, ақуыздың жеткілікті мөлшері бұл шығынды барынша азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуызға бай диета қабынудың нашарлауына жол бермейді және қалпына келтіруді баяулатады (,).

Сонымен қатар, жарақаттанған дене мүшесін жаттықтыра бастағаннан кейін ақуыздың мөлшерін аздап көбейту кез-келген жоғалған бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі (,).

Осы себептерге байланысты күнделікті мәзірге ақуызға бай ет, балық, құс еті, тофу, бұршақ, бұршақ, жаңғақ немесе тұқым сияқты тағамдарды қосыңыз.

Осы тағамдарды бір күн ішінде қалай тарататыныңыз да маңызды болып көрінеді (,).

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тұтынуды төрт тағамға бірдей тарату бұлшықеттің өсуін біркелкі таралудан гөрі ынталандыруы мүмкін ().

Сарапшылар сонымен қатар төсекке дейін ақуызға бай тағамдармен тамақтану ұйқы кезінде денеңіздің бұлшықет өсу процесін жақсартуға көмектеседі деп болжайды ().

Әр тағам мен тағамдар кезінде ақуызға бай тағамдарды пайдалану жарақат алғаннан кейін бұлшықет жоғалтуының алдын алуға көмектеседі. Ақуызға бай тағам жаттығуға оралғаннан кейін бұлшықет массасын тез қалпына келтіруге көмектеседі.

2. Талшыққа бай тағамдар

Жарақаттан кейін қалпына келтіру көбінесе иммобилизациядан немесе жарақат алған дене бөлігін шектеулі қолданудан тұрады.

Мұның денедегі қажетсіз майдың пайда болуына жол бермеу үшін оны аздап аздап жеу арқылы өтеу керек.

Калория тұтынуды төмендетудің бір жолы - талшыққа бай диетаны қолдану. Бұл жоғарыда айтылған ақуызға бай тағамдарды тұтынумен қатар, аштық сезімінсіз аз тамақтануға көмектеседі ().

Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тағамдар тамақтан кейін қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі (8, 10).

Қосымша бонус ретінде талшыққа бай тағамдар сіздің қалпына келуіңізге қажет басқа да бірнеше қоректік заттарға, соның ішінде С дәрумені, магний мен мырышқа (,) ие.

Алайда, калорияларды тым қатты шектеу жараның жазылуын азайтуы және бұлшықет жоғалуына ықпал етуі мүмкін екенін ескеріңіз, бұл екеуі де қалпына келуге кері әсер етеді (,,).

Сондықтан жарақат алғанға дейін дене майын жоғалтқысы келген адамдар салмақ жоғалтуды кейінге қалдыру туралы ойлануы керек. Оның орнына қалпына келтіру аяқталғанша дене салмағыңызды сақтауға көңіл бөліңіз.

Жарақаттан кейін қалпына келтіру кезінде талшыққа бай тағамдарды тұтыну денедегі қажетсіз майдың өсуін шектеудің тиімді стратегиясы бола алады.

3. С витаминіне бай жемістер мен көкөністер

С дәрумені сіздің ағзаңызға коллаген жасауға көмектеседі, бұл сіздің сүйектеріңіздің, бұлшықеттеріңіздің, теріңіздің және сіңірлеріңіздің (,,) тұтастығын сақтауға көмектеседі.

Сондықтан сіздің диетаңыздан С дәруменін жеткілікті мөлшерде алу - бұл дене жарақатынан кейін тіндерді қалпына келтіруге көмектесетін керемет әдіс.

Сонымен қатар, С дәрумені антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие, бұл қабынудың шамадан тыс деңгейінің алдын-алу арқылы қалпына келтіруді жылдамдатуға көмектеседі (,).

Бақытымызға орай, С дәрумені - бұл сіздің диетаңыз арқылы жеткілікті қарапайым дәрумендердің бірі.

Оның ең көп мөлшері бар тағамға цитрус жемістері, қызыл және сары болгар бұрышы, қою жапырақты жасыл, киви, брокколи, жидектер, қызанақ, манго және папайя кіреді.

Дегенмен, қоспалар диетадан жеткілікті мөлшерде С дәрумені алатындар үшін қандай-да бір пайдасын тигізе ме, жоқ па, қазір белгісіз.

Соған қарамастан, С дәруменіне бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қолдана алмайтын адамдардың саны аз болуы мүмкін.

С дәрумені бар тағамдар сіздің денеңізге жарақат алғаннан кейін тіндерді қалпына келтіру үшін қажет коллагенді өндіруге көмектеседі. Бұл сондай-ақ шамадан тыс қабынудың қалпына келтіруді бәсеңдетуіне жол бермейді.

4. Омега-3 май қышқылдары

Жарақаттан кейін жараларды емдеудің бірінші кезеңі әрдайым қабынуды қамтиды. Бұл қабыну реакциясы пайдалы және дұрыс емдеу үшін қажет ().

Алайда, егер бұл қабыну өте ұзақ уақыт бойы сақталса, қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін ().

Артық қабынудың алдын-алудың бір жолы - омега-3 майын жеткілікті мөлшерде жеу.

Балық, балдырлар, жаңғақ, зығыр тұқымдары және чиа тұқымдары сияқты тағамдарда кездесетін бұл майлардың қабынуға қарсы қасиеттері бар екендігі белгілі ().

Сіз сонымен қатар жүгері, рапс, мақта, соя және күнбағыс майларында кездесетін омега-6 майларын шектеу арқылы артық немесе ұзаққа созылатын қабынудың алдын аласыз.

Омега-6 майларын көп мөлшерде тұтыну қабынуды күшейтетіні белгілі, әсіресе омега-3 майларын тұтыну деңгейі төмен болса ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер омега-3 қоспалары бұлшықет ақуызының құрылуын арттыруға, иммобилизация кезінде бұлшықет жоғалуын азайтуға және сілкіністерден қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін деп хабарлайды (,,,).

Сонымен, омега-3 майларын қоспалардан көп қабылдау жаттығуға оралғаннан кейін денеңіздің бұлшықет массасын қалпына келтіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Сондықтан омега-3 мөлшерін қоспалардан гөрі тағамдардан жоғарылатқан дұрыс шығар ().

Омега-3 майына бай тағам шамадан тыс немесе ұзаққа созылған қабынуды шектеу арқылы қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Омега-6 майларын тұтынуды шектеу де пайдалы болуы мүмкін.

5. Мырышқа бай тағамдар

Мырыш көптеген ферменттер мен ақуыздардың құрамдас бөлігі, соның ішінде жараларды емдеуге, тіндерді қалпына келтіруге және өсіруге қажет (,).

Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңыздан мырыштың жеткіліксіз болуы жараның жазылуын кешіктіруі мүмкін (,).

Сондықтан мырышқа бай тағамдарды, мысалы ет, балық, моллюскалар, импульстар, тұқымдар, жаңғақтар және дәнді дақылдарды тұтыну жарақаттан тиімді қалпына келуге көмектеседі.

Кейбір адамдар өздерінің ұсыныстарына сәйкес келетіндігін қамтамасыз ету үшін мырыш қоспаларын алуға азғырылуы мүмкін.

Бірақ мырыш сіңіру үшін мыспен бәсекелеседі, сондықтан мырыштың жоғары дозаларын қоспалардан алу мыс жетіспеушілігі ықтималдығын арттыруы мүмкін (26).

Жалпы, мырыштың күйі жақсы болса, қоспалардан алынатын қосымша мырыш жараның жазылуын тездетпеуі мүмкін. Дегенмен, диетадан жеткілікті мөлшерде тамақтану маңызды.

Мырышқа бай тағамдарды үнемі тұтыну жараның жазылуын және тіндердің қалпына келуін және өсуін тездетуге көмектеседі.

6. D дәрумені және кальцийге бай тағамдар

Кальций сүйектер мен тістердің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің қысылуына және жүйке сигнализациясына қатысады (27).

Сондықтан сізге кепілдік беру маңызды әрқашан жеткілікті мөлшерде кальций алыңыз - жарақат алған кезде ғана емес.

Кальцийге бай тағамға сүт өнімдері, жапырақты жасыл, сардина, брокколи, бамра, бадам, теңіз балдыры және кальциймен байытылған тофу мен өсімдік сүті жатады.

D дәрумені де маңызды функцияны орындайды, өйткені ол сіздің денеңізге сіз тұтынатын тағамдардағы кальцийді сіңіруге көмектеседі. Кальциймен бірге ол сүйек жарақатынан қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады (28,).

Сондай-ақ, жеткілікті D дәруменін алу хирургиялық операциядан кейін жақсы қалпына келу мүмкіндігін арттыруы мүмкін. Мысалы, зерттеулер D дәрумені мәртебесінің алдыңғы крест байланысы (ACL) операциясынан кейін күштің қалпына келуін арттыра алатындығын анықтады [, 31].

Табиғи жағдайда D дәрумені бар тағамдардың саны аз, бірақ сіздің денеңіздің күн сәулесінің әсерінен D дәруменін жасау мүмкіндігі бар.

Солтүстік климатта тұратындар немесе ашық ауада шектеулі уақыт өткізетіндер D дәрумені (28) алу үшін қоспалар қажет етуі мүмкін.

Сынықтардан дұрыс қалпына келтіру үшін кальцийге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде пайдалану қажет. Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдау да көмектесе алады.

7. Креатин

Креатин - бұл табиғи түрде ет, құс және балықта болатын зат.

Бұл сіздің денеңізге ауыр көтеру немесе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Сондай-ақ, адам денесі тәулігіне оның шамамен 1 грамын шығара алады ().

Креатин бұлшықет массасын көбейту және әр түрлі спорт түрлеріндегі өнімділігін жақсарту үшін жиі қолданылатын танымал қоспаларға айналды ().

Бір қызығы, бұл сізге жарақатты қалпына келтіруге көмектеседі.

Бір зерттеуде креатин қоспалары плацебодан гөрі екі апталық иммобилизация кезеңінде жоғалған бұлшықет массасы мен күшінің жоғарылауы туралы айтылды ().

Тағы бір зерттеуде креатинмен толықтырылған адамдар иммобилизация кезеңінде плацебо бергендерге қарағанда денесінің жоғарғы бөлігінде бұлшықеттері аз болатындығы анықталды. Алайда, барлық зерттеулер бұл нәтижелерді таппады (,,).

Оң нәтиже көрсеткен екі зерттеу де креатин қоспасын күн сайын төрт дозадан бес грамнан берді.

Қазіргі уақытта креатин мен спорт жарақаттарын қалпына келтіру туралы бірыңғай пікір жоқ екенін атап өткен жөн. Бүгінгі күнге дейін бірде-бір зерттеу теріс әсерін таппады.

Креатин айналасындағы ең зерттелген, қауіпсіз қоспалардың бірі болып қалады, сондықтан оны көруге тұрарлық болуы мүмкін (,).

Креатин сіздің жарақат алғаннан кейін бірден бұлшықет жоғалтуды азайту арқылы сіздің қалпына келуіңізді арттыруы мүмкін. Бұл сізге жаттығуға оралғаннан кейін бұлшықетті тез қалпына келтіруге көмектеседі.

8. Глюкозамин

Глюкозамин - бұл сіздің буындарыңызды қоршап тұрған сұйықтықта болатын табиғи зат. Бұл сіңірлерді, байламдарды және шеміршектерді құруға қатысады.

Сіздің денеңіз табиғи түрде глюкозамин шығарады, бірақ сіз өз деңгейіңізді қоспалар арқылы арттыра аласыз. Қоспалар, әдетте, ұлулар қабығынан немесе ашыған жүгеріден жасалады.

Артритпен ауыратын адамдарда жүргізілген зерттеулер глюкозаминнің буындардағы ауырсынуды (,,) азайту үшін пайдалы болатындығын көрсетеді.

Сондай-ақ, сау адамдардағы зерттеулер көрсеткендей, күніне 1-3 грамм глюкозаминмен қосу буындардың нашарлауын азайтуға көмектеседі (,,).

Жақында жүргізілген жануарларға арналған зерттеудің біреуі сынықтан кейін күн сайын глюкозаминді қабылдау сүйек реформациясын тездетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Осы нәтижелерге сүйене отырып, кейбір адамдар буындар мен сүйектердің зақымдануынан кейінгі ауырсынуды азайтуға немесе сынықтардан қалпына келтіруді жеделдетуге көмектесетін глюкозамин қоспаларын қабылдайды. Алайда, мықты тұжырымдар жасамас бұрын көбірек зерттеу қажет.

Глюкозамин қоспалары аллергиясы бар немесе ұлуларға немесе йодқа сезімтал адамдарға, жүкті әйелдер мен қант диабетімен, жоғары холестеролмен, астмамен немесе жоғары қан қысымымен ауыратындарға қауіп төндіруі мүмкін екенін ескеру керек (46).

Глюкозамин ауырсынуды азайтуға және сынықтардан қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Алайда, көп зерттеулер қажет, ал кейбіреулер оны қабылдамауы керек.

9-14. Сүйектің сынуына пайдалы басқа тағамдар

Кальций мен D витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдаудан басқа, келесі қоректік заттарды дұрыс қабылдау сүйек сынықтарынан тезірек қалпына келуіне ықпал етуі мүмкін ():

1. Магний: Сүйектің беріктігі мен беріктігіне ықпал етеді. Бадам, кешью, жержаңғақ, картоп терілері, қоңыр күріш, бүйрек бұршақтары, қара көзді бұршақ, жасымық және сүтте кездеседі.
2. Кремний: Сүйектің пайда болуының алғашқы кезеңінде маңызды рөл атқарады. Үздік көздерге тұтас дәнді және жарма, сәбіз және жасыл бұршақ жатады.
3. К1 және К2 дәрумендері: Кальцийді сүйектерге бағыттайды және сүйектің беріктігін жақсартуға көмектеседі. Ең жақсы көздерге жапырақты жасыл, Брюссель өрісі, қара өрік, қырыққабат, натто, мисо, орган еттері, жұмыртқаның сарысы және шөппен қоректенетін сиырдан алынған сүт өнімдері жатады.
4. Бор: Кальций мен магнийдің ұсталуын жоғарылату және D дәрумені әсерін күшейту арқылы сүйектердің денсаулығына ықпал етеді. Қара өрік - бұл диетаның ең жақсы көзі.
5. Инозит: Сүйектерде кальций сіңуін жақсартуға көмектеседі. Канталупада, грейпфрутта, апельсин мен қара өрікте кездеседі.
6. Аргинин: Бұл амин қышқылы сынықтарды емдеуге қажетті қосылыс - азот оксидін алу үшін қажет. Ең жақсы көздерге ет, сүт, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақ және сұлы майы жатады.

Сүйек сынықтарынан емделушілер күнделікті осы қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынуы керек.

Жоғарыда сипатталған қоректік заттар сіздің сүйектеріңіздің денсаулығы үшін қажет. Сондықтан олардың жеткілікті мөлшерін алу сынықтан тезірек қалпына келуге көмектеседі.

Үйге хабар жіберу

Спорт жарақатын қалпына келтіру туралы айтатын болсақ, көптеген элементтер пайда болады.

Олардың барлығы сіздің ықпалыңызда болмаса да, сіз басқара алатын бір фактор - бұл сіздің денеңізді қамтамасыз ететін қоректік заттар.

Сондықтан осы мақалада айтылған тағамдар мен қоспаларды үнемі тұтыну - қалпына келтіруді тездетудің бір жолы.